إذا كنت رجلاً أو امرأة تقرأ هذا ، فهذا رائع ، لأن جميع المعلومات تنطبق على كلا الجنسين. هل أنت من كبار السن أو شخص عانى من إصابات دماغية؟ نعم؟ لذا ، استمر في القراءة. سواء كنت رياضيًا أو غير رياضي تقرأ هذا ، بل أفضل ، لأنه ينطبق عليك أيضًا.
أنت لست معي بعد ، هل لديك قلب ينبض؟ إذا كانت هذه الإجابة لا ، فاطلب العناية الطبية على الفور. بغض النظر عن النكات ، إذا كنت إنسانًا حيًا يتنفس ، فهذه المقالة لك.
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وفعالية حتى الآن. قد يدعم أداء التمرين عن طريق إنتاج الطاقة بسرعة أثناء النشاط المكثف. بالإضافة إلى ذلك ، قد يوفر فوائد معرفية ، ولكن هناك ما يبرر إجراء مزيد من التحقيق.
لقد أوضحت الدراسات باستمرار كيفية تناول المكملات يزيد من التركيزات في العضل من الكرياتين الذي يمكن أن يساعدنا في فهم التحسينات الملحوظة في أداء التمرينات عالية الكثافة وتكييفات التدريب العامة بشكل عام. نحن نعلم أن المكملات يمكن أن:
- تقوية الانتعاش بعد التمرين.
- تقليل مخاطر الإصابة ودعم الوقاية من الإصابة.
- تسريع إعادة التأهيل ، التنظيم الحراري ، الارتجاج و / أو الحماية العصبية للحبل الشوكي.
بالإضافة إلى ذلك ، التطبيقات السريرية من المكملات تمت دراستها في الأمراض التنكسية العصبية مثل:
- ديستروفيا عضلي
- باركنسون (مرض هنتنغتون)
- مرض السكري
- شيخوخة
- هشاشة العظام
- نقص التروية الدماغية والقلبية
- اكتئاب المراهقين
وحتى الحمل كما ورد في موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
تشير الدراسات إلى أن المكملات قصيرة وطويلة المدى (حتى 30 جرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات) ليست آمنة فحسب ، بل يمكن تحملها جيدًا في الأفراد وفي مجموعة متنوعة من الإعدادات السريرية من الرضع إلى كبار السن.
لذا فإن الكرياتين ليس فقط للرياضيين الذكور الذين يحاولون بناء العضلات وتسهيل التعافي. إنه مكسب للطرفين نظرًا للمجموعة الكاملة من الفوائد المرتبطة بالمكملات التي تم توثيقها والعديد منها قيد التحقيق حاليًا في بيئة سريرية.
هل الكرياتين من الستيرويد؟
خطأ يرجى منع هذا الهراء من الوصول إلى عام 2021. ربما وراء "البروتين يؤذي كليتي"، هو أيضًا خطأ ، ولكن هذا موضوع آخر لمقال مختلف. الكرياتين ليس من الستيرويد. لا علاقة له بالستيرويد هيكليًا أو بآلية عمله.
لماذا ا؟ بالتعريف العلمي ، الستيرويد هو أي مركب يمتلك خاصية هيكلية مشتركة لثلاث حلقات سيكلوهكسان. تشكل حلقة السيكلوبنتان الهيكل الذي ، بحكم التعريف ، هو جزيء الستيرويد.
يحتوي البيض على مركب الستيرويد ، يسمى الكوليسترول ، والذي ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويتحول إلى هرمونات الستيرويد مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين. لكن لا ، الكرياتين ليس من الستيرويد.
ما هو الكرياتين؟
وهو مركب طبيعي يتكون من ثلاثة أحماض أمينية ، والتي نسميها ببتيد ثلاثي. ثلاثة أحماض أمينية (L-glycine و L-methionine و L-arginine) تشكله. ينتج الكرياتين بشكل أساسي في الكبد وإلى حد ما في الكلى والبنكرياس.
ترسب مجموعات الفوسفات عالية الطاقة في شكل فسفوكرياتين ، التي يتم تسليمها إلى ADP ، وتجديدها إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو الناقل الوحيد للطاقة في جسم الإنسان الذي يمكن أن يطلق عليه عملة الطاقة للخلايا لأداء وظائفها.
على سبيل المثال ، في ظل ظروف قصيرة المدى (أقل من 30 ثانية) من الأنشطة كثيفة الطاقة مع وقت استرداد محدود ، يتم استنفاد ATP بسرعة ، مما يؤدي إلى تخزين الكرياتين في العضلات على شكل فوسفات الكالسيوم.الكرياتين.
يمكن أن يساعد فوسفات الكرياتين في استعادة ATP ، مما يمنح خلايا العضلات القدرة على إنتاج المزيد من الطاقة. كلما زاد عدد الكرياتين لديك ، زادت الطاقة التي يمكن أن تنتجها خلايا عضلاتك أثناء التمرين عالي الكثافة ، وبالتالي زيادة أداء التمرين.
على الرغم من أن أفضل فائدة أولية موثقة هي زيادة إنتاج الطاقة ، فإن هذه الآلية تدعم العضلات أيضًا لزيادة اكتسابها وقوتها.
الكرياتين وجدت بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة التي نستهلكها ، مثل:
- بيض
- حليب
- سمك التونة
- سمك السلمون
- سمك مملح
- سمك القد
- جمبري
- لحم بقر
- خنزير
يمثل استهلاك ما يكفي من الكرياتين من النظام الغذائي تحديًا. يقترح الخبراء أن الجسم يحتاج إلى تعويض ما يقرب من 1-0 جرام من الكرياتين يوميًا ليظل منتظمًا (غير مكمل) ويخزنه اعتمادًا على كتلة العضلات.
هذا المركب يحسن العديد من العوامل والتي تشمل:
- قوة
- قوة
- القدرة على العدو
- تصلب العضلات
- مقاومة التعب
- كتلة العضلات
- انتعاش
- الإدراك
- تسريع نمو العضلات
هل يجب على النساء استخدام الكرياتين؟
أنا امرأة تمارس تمارين القوة بانتظام (4-5 مرات في الأسبوع) إلى جانب (2-3 جلسات كارديو في الأسبوع). أتناول نظامًا غذائيًا كاملًا للأطعمة ، مكملًا بالمغنيسيوم وبروتين مصل اللبن المعزول وفيتامين د في أشهر الشتاء. هذه هي مكملاتي. هذه ليست توصيات لك أو لأخيك الرياضي الصغير أو صديقتك. أوضح ذلك لأنه لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع في التغذية والصحة واللياقة البدنية.
ما يعمل جيدًا بالنسبة لي لا يعني أنه سيعمل بشكل جيد بالنسبة لك. أرى الكثير من الأخطاء في الأشخاص الذين يحاولون اتباع نفس النظام الغذائي والتدريب ونمط الحياة مثل أقرانهم عندما يكون ذلك ببساطة غير مستدام أو مناسب.
كأفراد ، لدينا جينات مختلفة ، والهرمونات ، والمحفزات البيئية ، وأنماط التدريب ، وتكوين الجسم ، والأهداف الرياضية والأداء ، ومعدل الأيض أثناء الراحة ، إلخ. سيكون من الحماقة أن تأكل وتتدرب بنفس الطريقة مثل شخص آخر وتوقع نفس النتيجة مع الاختلافات المذكورة أعلاه مثل البشر.
أحد الأمور المؤكدة هو أنه يمكننا جميعًا الاستفادة من تناول طعام حقيقي ، ولكن نظرًا لفوائد مكملات الكرياتين ، فهو مكمل تم التقليل من قيمته ورفضه بين زملائي.
اسمع أيها السيدات ، الكرياتين لن يجعلك سمينًا ، أو ضخمًا ، أو يحتفظ بالمياه ، أو يجعلك رجلاً أو أيًا من الادعاءات غير المنطقية الأخرى الموجودة على الإنترنت. الكرياتين لن يجعلك امرأة سمينة أو كبيرة الحجم أو رجولية. سوف يساعد في دعم تكوين الجسم النحيل. يمكن أن تساعدك هذه المادة على تحسين صحتك ولياقتك البدنية والتعافي واللياقة البدنية العامة.
حتى ال النساء المستقرة زاد المستخدمون على المدى الطويل من قوة العضلات القصوى أثناء تدريبات المقاومة بنسبة 20 إلى 25٪ مقارنة بالنساء اللائي تلقين علاجًا وهميًا ، في دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي.
درست دراسة أخرى آثار مكملات الكرياتين طويلة المدى (12 أسبوعًا) جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة على القوة القصوى لتكرار واحد ، واختبارات الأداء الوظيفي الحركي ، وتكوين الجسم لدى ثمانية عشر امرأة مسنة. اكتسبت مجموعة الكرياتين كتلة خالية من الدهون بشكل ملحوظ، وكتلة العضلات ، وتمكنت من إجراء اختبارات وظيفية للقوة دون القصوى بكفاءة من مجموعة الدواء الوهمي.
هل من الآمن تناولها أثناء الحمل؟
على الرغم من أن العمل العلمي ضئيل للغاية ، خاصة عند البشر ، إلا أنه يبدو أن استخدام الكرياتين آمن وقد يكون له في الواقع بعض الفوائد الفريدة للطفل. ومع ذلك ، سوف نتشاور دائمًا مع الطبيب أولاً ونتأكد من أننا مرتاحون لهذا القرار قبل ترك هذه المعلومات تؤثر على القرارات.
في إحدى الدراسات ، لاحظ الباحثون مكملات الكرياتين في التمايز بين الخلايا العصبية في إناث الجرذان الحوامل. نعم ، هذه دراسة عن القوارض ، لكن البيانات هي كيف طورنا بروتوكولات البحث الخاصة بنا للبشر. وجد الباحثون أن مكملات الكرياتين أثرت بشكل إيجابي على التطور المورفولوجي والكهربائي للخلايا العصبية في الدماغ في الجراء ، زيادة استثارة الخلايا العصبية. أي أن أدمغة الأطفال الذين تناولوا الكرياتين كانت أكثر نشاطًا وربما أكثر صحة.
قد يفيد الكرياتين أيضًا الأجنة التي تتعرض لمستويات منخفضة من الأكسجين في الرحم أو أثناء المخاض (نقص الأكسجة). هذا بسبب الكرياتين يحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي ويثبت الأغشية الدهنية للدماغ. كما أنه يحافظ على توازن ATP داخل الخلايا والتوازن الحمضي القاعدي ، ويفضل توسع الأوعية الدماغية.
يشك الباحثون أيضًا في أن الكرياتين قد يقدم فوائد وقائية للأعصاب للجنين ، وبالتالي قد يقلل من مخاطر النتائج النمائية العصبية السلبية ، مثل الشلل الدماغي وما يرتبط به من ضعف وإعاقات ناتجة عن إصابة دماغ الجنين.
ما هي الفوائد التي تجلبها للصحة؟
أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تفعل ذلك زيادة محتوى الكرياتين في الدماغ بحوالي 5-15٪ ، جنبًا إلى جنب مع الحد من التعب الذهني وتحسين الوظيفة المعرفية حسب البحث المذكور في موقف ISSN على الكرياتين.
أفادت دراسة أخرى أجراها Rawson & Venezia ، في عام 2011 ، أن المكملات (20 جم / يوم لمدة خمسة أيام أو ما يقرب من 2 جم يوميًا لمدة 30 يومًا) أدت إلى زيادة فوسفوكرياتين الكرياتين في العضلات والهيكل العظمي ، مما أدى إلى تعزيز التمارين عالية الكثافة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك فوائد موثقة جيدًا لمكملات الكرياتين لدى الشباب ، زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون وتأخر ظهور التعب أثناء تدريب المقاومة. كل ذلك ضروري لكبار السن الذين يسعون جاهدين للحفاظ على الإدراك ، وكثافة المعادن في العظام ، والصحة العامة.
الأبحاث قليلة ، ولكن كانت هناك تجربة عشوائية خاضعة للتحكم الوهمي حول استخدام الكرياتين في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والتي نُشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. توضح الدراسة أن مكملات الكرياتين تحسين تحمل الجلوكوز في الأشخاص الأصحاء.
درست دراسة أخرى إمكانات مكملات الكرياتين أو الفوسفوكرياتين في أمراض الأوعية الدموية الدماغية وأمراض القلب الإقفارية. توضح الدراسة القدرة التي تتمتع بها مكملات الكرياتين عالية الجرعة على محتوى الكرياتين في الدماغ وأنه قد يكون لديه القدرة لدى البشر على يحمي من السكتة الدماغية بسبب الزيادة ليس فقط في الخلايا العصبية ولكن أيضًا في محتوى الكرياتين البطاني.
تشير الدلائل الناشئة أيضًا إلى أن مكملات الكرياتين مع وبدون تدريب المقاومة لها تأثير ميكانيكي محتمل للتأثير على بيولوجيا العظام.
اقترحت الأبحاث على الحيوانات أيضًا مكملات الكرياتين للمساعدة السيطرة على مرض الزهايمر والصرع وإصابات الدماغ أو النخاع الشوكي. بالإضافة إلى ذلك ، تم إجراء دراسة فحصت مكملات الكرياتين بعد الحرمان من النوم ، مع تمرين خفيف ، على الأداء المعرفي والنفسي الحركي ، والمزاج ، والكاتيكولامينات.
تتجنب الدراسة مكملات الكرياتين ، مما يقلل من الآثار السلبية مثل الحالة المزاجية والتركيز والقيادة وردود الفعل العاطفية التي تعتمد على قشرة الفص الجبهي.
هل هو آمن وسهل الاستخدام؟
كما تعلمت ، فإنه يقدم العديد من الفوائد المتنوعة التي تتجاوز مجرد العضلات. إنه أحد أقل المكملات الغذائية المتوفرة في السوق تكلفة وأمانًا.
تمت دراسته لأكثر من 200 عام ، وهناك عدد كبير من الدراسات التي تدعم سلامته وفعاليته ، ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء. بادئ ذي بدء ، الجرعة الجيدة هي ببساطة تناول 3-5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات بعد التمرين لدعم الانتعاش ونمو العضلات وتقليل التعب.
إذا كنت نباتي أو جديد على الكرياتين ، يمكنك البدء بمرحلة التحميل بأخذ (0 جم / كجم / وزن الجسم / يوم).
على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة بوزن 60 كجم = إجمالي 18 جم لليوم ولكنك مقسمة إلى أربع جرعات على مدى 5-7 أيام. هذا يعني جرعة واحدة (4 جرام من الكرياتين 5 مرات / يوم) لمدة 4-5 أيام.
ثم في مرحلة الصيانة 5 جم يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. على سبيل المثال ، المكمل بـ (5 جم / يوم) لمدة 12 أسبوعًا أثناء التدريب للمساعدة حقًا في زيادة مخازن الكرياتين العضلي ودعم فوائد الصحة والأداء الموضحة في هذه المقالة.
قم بإذابة الكرياتين في الماء أو مشروب البروتين بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج. خذ استراحة من المكملات بعد استخدامه لمدة 12-16 أسبوعًا.