من المحتمل أن الذرة الرفيعة ليست طعامًا في مخزنك في الوقت الحالي ، ولكن من المحتمل أنك أكلته (أو شربته) من قبل. غالبًا ما تستخدم هذه الحبوب الكاملة القديمة كمكون في الأطعمة المعبأة مثل رقائق البطاطس وألواح الطاقة ومزيج الخبز والحبوب وحتى البيرة.
كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ومنخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للرياضيين. ولكن قبل أن تضيف هذه الحبوب إلى نظامك الغذائي ، تعرف على القليل عن الأشكال المختلفة ، ولماذا تعتبر جيدة للرياضيين ، وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
ما هو الذرة الرفيعة؟
إنها حبة كاملة عمرها حوالي 8.000 عام وتزرع بشكل أساسي في الولايات المتحدة. لقد تم تناوله بالفعل في جميع أنحاء العالم لسنوات ، لكنه أصبح أكثر شعبية في أمريكا. نظرًا لأن المزيد من الناس يبحثون عن خيارات الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، فإن الذرة الرفيعة تعتبر أيضًا محصولًا عضويًا.
الذرة الرفيعة هي حبوب حبوب قديمة تنتمي إلى عائلة الأعشاب Poaceae. إنه صغير ، مستدير ، وعادة ما يكون أبيض أو أصفر ، على الرغم من أن بعض الأنواع تكون حمراء أو بنية أو سوداء أو أرجوانية. هناك العديد من أنواع الذرة الرفيعة ، وأشهرها الذرة الرفيعة ثنائية اللون ، وهي موطنها الأصلي في إفريقيا. الأنواع الشائعة الأخرى هي موطنها أستراليا والهند ودول أخرى في جنوب شرق آسيا.
على الرغم من أن الذرة الرفيعة أقل شهرة في العالم الغربي ، إلا أنها هي خامس أكثر الحبوب إنتاجًا في العالم، بإنتاج سنوي يقارب 57,6 مليون طن. يفضل المزارعون هذا المحصول بسبب قدرته على تحمل الجفاف والحرارة وظروف التربة المختلفة.
في شكلها الكامل ، يمكن طهي هذه الحبوب مثل الكينوا أو الأرز ، أو طحنها إلى الدقيق ، أو تفرقعها مثل الفشار. يشبه الكسكس وله نكهة جوزي. نجده في عدة أصناف منها:
- لا يتجزأ ، وهو الذرة الرفيعة في أنقى صورها. يبدو مثل الكسكس ، لكن قوامه يمضغ قليلاً.
- اللؤلؤ ، الذي يزيل القشرة الخارجية لحبوب الذرة الرفيعة الكاملة ، مما يمنحك قضمًا أكثر نعومة وأقل بروتين وألياف.
- الطحين: ويوجد في نوعين: حبوب كاملة ودقيق أبيض.
- ظهرت ، والتي تبدو وطعمها مثل الفشار ، أصغر قليلا.
- شراب الذرة الرفيعة ، وهو مُحلي طبيعي مصنوع من مجموعة متنوعة من الحلويات. له لون غامق وقوامه مشابه لدبس السكر ، لكن له نكهة أخف.
المواد الغذائية
الذرة الرفيعة عبارة عن حبة حبوب غنية بالعناصر الغذائية. نصف كوب من الذرة الرفيعة النيئة (96 جرام) نجد القيم الغذائية التالية:
- الطاقة: 316 سعرة حرارية
- البروتين: 10 جرام
- الدهون: 3 جرام
- الكربوهيدرات: 69 جرام
- الألياف: 6 جرام
الذرة الرفيعة غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات ب ، التي تلعب أدوارًا أساسية في التمثيل الغذائي والتطور العصبي وصحة الجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر لفيتامين ب 1 (الثيامين) وفيتامين ب 2 (ريبوفلافين) وفيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) وفيتامين ب 6. وبالمثل ، فإنه يوفر أيضًا كميات جيدة من النحاس والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
إنه مصدر غني للمغنيسيوم ، وهو معدن مهم لتكوين العظام وصحة القلب وأكثر من 600 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم ، مثل إنتاج الطاقة واستقلاب البروتين.
الذرة الرفيعة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية والعفص. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بهذه المواد المضادة للأكسدة إلى تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر نصف كوب (96 جرام) من الذرة الرفيعة حوالي 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف. يعزز النظام الغذائي الغني بالألياف صحة الأمعاء ، ويثبت مستويات السكر في الدم ، ويساعد في التحكم في الوزن.
والأهم من ذلك ، هذه الحبوب هي مصدر كبير للبروتين. في الواقع ، يوفر الكثير من البروتين مثل الكينوا ، وهي حبوب معروفة بمحتواها العالي من البروتين.
ميزة
هناك آثار إيجابية لإدخال الذرة الرفيعة في النظام الغذائي المعتاد. يوصى بتناوله بشكل متكرر لملاحظة الفوائد.
الرياضيين
تعتبر الذرة الرفيعة خيارًا ممتازًا للرياضيين ، حيث توفر العديد من العناصر الغذائية المهمة لجميع الأشخاص النشطين: البروتين ، وفيتامين ب ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم. البروتين هو جزء أساسي من تعافي العضلات بعد التمرين ، وتساعد فيتامينات ب والحديد على نقل الطاقة في جميع أنحاء الجسم ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم من الشوارد الضرورية للترطيب.
نصف كوب (غير مطبوخ) يحتوي على عنصر غذائي مثير للإعجاب ، حيث يحتوي على حوالي 330 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من البروتين النباتي ، و 69 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 6 جرامات من الألياف الغذائية.
تتكون الذرة الرفيعة من 75٪ من الكربوهيدرات المعقدة ، وهي جزيء طويل من الكربوهيدرات يتكون من الكثير من الألياف ويستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة. نظرًا لأنه غني بالكربوهيدرات المعقدة ، فإنه سيبقيك ممتلئًا لساعات وهو خيار رائع لتناول الطعام قبل رحلة طويلة.
كما أنه غني بمضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات ، والتي قد تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الذرة الرفيعة قد يغير بشكل إيجابي ميكروبيوم الأمعاء ويقي من مشاكل الجهاز الهضمي.
مصدر بروتين نباتي
ينتقل العديد من الأشخاص إلى نظام غذائي نباتي لأسباب أخلاقية أو شخصية أو صحية أو بيئية. شهد كل من أجرى هذا التغيير في وجباته الغذائية فوائد مذهلة ، لكن العديد من النباتيين والنباتيين أفادوا بأنهم يواجهون صعوبة في تلبية متطلبات البروتين اليومية.
يمكن أن تكون الذرة الرفيعة ، بكمية البروتين لكل وجبة ، مصدرًا رائعًا للبروتين لإدخالها بفعالية في نظام غذائي نباتي. بالإضافة إلى ذلك ، يحب الرياضيون النباتيون هذا المكون للحصول على الطاقة اللازمة والبروتين ، دون أن يتأثروا بالارتفاعات والانخفاضات في سكر الدم.
صديق لمرضى السكر
على عكس الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، يمكن أن يساعد الذرة الرفيعة في موازنة نسبة السكر في الدم. ولكن كيف يكون هذا ممكنا؟ هذه حبة تحتوي على كربوهيدرات معقدة ويهضمها جسمنا بشكل طبيعي ببطء ، أكثر بكثير من الحبوب المماثلة. أي أنه يشجع على الارتفاع التدريجي في مستوى السكر ، وتجنب القمم والانخفاضات.
مزيج من هذه الخاصية المذهلة والكمية العالية من الألياف في وجبة واحدة تجعل هذا المكون مكملًا مثاليًا لمرضى السكري وأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن.
خيار خال من الغلوتين
الغلوتين عبارة عن مجموعة من البروتينات الموجودة في بعض الحبوب التي تمنح المنتجات الغذائية جودة وهيكل نابض بالحياة.
مع تزايد عدد الأشخاص الذين يتجنبونه لأسباب صحية مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ، يزداد الطلب على المنتجات الخالية من الغلوتين. بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن حبوب خالية من الغلوتين ، فإن الذرة الرفيعة خيار صحي للغاية. يمكن استبدال الدقيق المحتوي على الغلوتين بالذرة الرفيعة في السلع المخبوزة مثل الخبز أو البسكويت أو الحلويات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا الاستمتاع بهذه الحبوب الكاملة كطبق جانبي دسم.
ومع ذلك ، يمكن تصنيع المنتجات التي تحتوي على الذرة الرفيعة في منشآت تنتج منتجات تحتوي على الغلوتين. لذا تأكد من فحص الملصق للتأكد من أنه لا يحتوي على تلوث متبادل.
كيف تشرب؟
الذرة الرفيعة متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى مجموعة من الوصفات. بعض الأفكار لاستهلاكها بانتظام هي:
- استبدل الأرز أو الكينوا. يمكنك طهي الذرة الرفيعة المصنوعة من الحبوب الكاملة والذرة الرفيعة اللؤلؤية بطريقة مماثلة لطهي الأرز والكينوا.
- الدور الأرضي. بفضل نكهته المحايدة ولونه الفاتح ، يمكن استخدامه بسهولة كدقيق خالٍ من الغلوتين في معظم الوصفات. يمكننا ببساطة تغييره بنسبة 1: 1.
- استغلالها. أضف الحبوب إلى مقلاة ساخنة وشاهدها تنبثق مثل الفشار. يمكننا إضافة توابل لنكهة إضافية.
- مقشر. مثل الحبوب الأخرى مثل الشوفان ، تعتبر رقائق الذرة الرفيعة لذيذة على الحبوب وفي المخبوزات مثل ألواح الجرانولا والبسكويت.