أصح الأسماك وأكثرها بدانة يمكننا تناولها

تعتبر الأسماك من الأطعمة الأساسية تقريبًا في نظامنا الغذائي بسبب الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 و 6 و 9 ، ولهذا أردنا تجميع أهم الأسماك الدهنية التي لدينا اليوم. إذا كان نظامنا الغذائي نباتيًا أو نباتيًا ، فلا داعي للذعر ، فهناك أطعمة أخرى مثل البقوليات والزيوت والكينوا والبذور والمكسرات ، إلخ.

يعرف الكثير منا أن هناك سلسلة من تصنيفات الأسماك وهناك تصنيف مشهور جدًا على وجه الخصوص: الأسماك الزرقاء. يرجع هذا الاسم إلى حقيقة أنهم من أنواع الأسماك التي تقوم برحلات طويلة ولهذا يحتاجون إلى تراكم الكثير من الدهون في أجسامهم. في المقابل ، هذه الدهون هي ما يمنحهم اللون الفضي المزرق الذي يمتلكه الكثيرون.

ضمن هذه المجموعة من الأسماك الزيتية ، توجد أنواع مختلفة ومن بينها جميعًا اليوم سنقوم بتسليط الضوء على أكثر الأسماك الدهنية فائدة في يومنا هذا. عندما نقول الدهون ، فإننا نعني الدهون الصحية ، دعونا لا نقارنها بدهون شريحة لحم البقر أو كعكة الشوكولاتة فائقة المعالجة.

أكثر 6 سمكة سمكة في السوق

هذه الأسماك تندرج ضمن فئة الأسماك الزيتية ، ونحن على يقين من أننا نستهلكها أسبوعياً. الآن بعد أن عرفناهم ، بالتأكيد نزيد جرعة هذه الأسماك في نظامنا الغذائي الأسبوعي أو اليومي.

قبل الدخول في صلب الموضوع ومعرفة الأساسيات سمكة سمينة، دعنا نراجع بسرعة الأنواع التي تندرج ضمن فئة الأسماك الزيتية:

• الأنشوجة أو الأنشوجة.
• الجريث.
• سمك مملح.
• تونة.
• لطيفة من الشمال
• سمك الأسقمري البحري.
• كلب البحر.
• تشيتشارو.
• لامبري.
• بومفريت.
• سمك أبو سيف.
• سمك السلمون.
• سمك سلطان إبراهيم.
• سمك السردين.
• فيرديل.

الجريث

نوع من الأسماك يذكرنا كثيرًا بالثعبان. سمكة يتم استهلاكها أكثر بكثير مما نعتقد ويتم بيعها بشكل أساسي طازجة ، على الرغم من أنه يمكننا أيضًا رؤيتها مجمدة ومعلبة. يوجد ثعبان البحر في هذه المجموعة من الأسماك الدهنية لأننا نحصل على 100 سعرة حرارية مقابل كل 210 جرام من المنتج.

إنه يحتوي على ما يقرب من 16٪ من 100 جرام من الدهون ، مما يجعله نوع من الأسماك الدهنية والصحية للغاية. جانب آخر يجعل هذا التنوع من الأسماك صحيًا هو تركيبته الغذائية ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و B6 و B12 و D و E.

ستكون هناك أوقات يمكننا فيها تناول 100 جرام ، لكن في أوقات أخرى لا نستطيع فيها ، ولهذا السبب نوصي دائمًا بخلط أنواع مختلفة من الأسماك واللحوم والبقوليات والمعكرونة ، إلخ. بهذه الطريقة نتمكن من الجمع بين العناصر الغذائية ، كما يحدث في كوكتيلات الفاكهة.

سمك التونة

واحدة من أكثر الأسماك الزرقاء اكتمالا في السوق ومن السهل العثور على هذا التنوع طازجًا ومجمدًا ومعلبًا وحتى محشوًا. مجموعة متنوعة جدًا من الأسماك ولذيذة جدًا ، فضلاً عن كونها اقتصادية ومغذية. تعطينا التونة 200 سعر حراري لكل 100 جرام ، ومن السهل جدًا الوصول إلى هذه الكمية.

الشيء الجيد في التونة هو أنها غذاء غني أوميغا 3، زيت دهني أساسي لجسمنا. 100 جرام من التونة تزودنا بنسبة 12٪ دهون ، وهي نسبة أقل إلى حد ما من ثعبان البحر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التونة على بروتين حيواني عالي الجودة أكثر من اللحوم ، حتى تصل إلى 23٪ لكل 100 جرام من المنتج.

توفر التونة العديد من الفيتامينات والمعادن التي يجب أخذها في الاعتبار عند الرغبة في إضافة هذه السمكة إلى نظامنا الغذائي اليومي أو الأسبوعي. على سبيل المثال ، مع 100 جرام من التونة نحصل على فيتامين D و B12 أكثر من منتجات اللحوم مثل اللحوم نفسها أو البيض أو الحليب.

سمك السلمون

السمكة الزرقاء بامتياز ، لأنها تتحد بشكل رائع مع أي طبق تقريبًا ، شطيرة ، سلطة ، إلخ. 100 جرام من سمك السلمون يعطينا 182 سعرة حرارية و يحتوي على 12٪ دهون صحية. وبالمثل ، فإن هذه السمكة الزيتية نفسها توفر لنا أكثر من 70٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د. بصرف النظر عن الكمية الكبيرة من الفوسفور وفيتامينات المجموعة ب.

إن تناول 100 جرام من السلمون في اليوم أمر سهل للغاية ، وهذا هو السبب في أنه أكثر الأسماك شعبية في محلات السوبر ماركت ، سواء بالنسبة للوجبات الغذائية للبالغين والأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يجمع جيدًا ، سواء كان خامًا أو مطهوًا على البخار أو مشويًا أو مخبوزًا أو مدخنًا ، إلخ.

سمك السلمون هو غذاء مضاد للحساسية للإنسان والحيوان. لا تعني مادة هيبوالرجينيك أنها لا تسبب الحساسية ، بل تعني أنها تعتبر سمكة ذات قوة منخفضة من مسببات الحساسية.

سمك مملح

سمكة نموذجية للغاية من المحيط الأطلسي وبحر البلطيق. وهو نوع مكتمل للغاية من الأسماك الزرقاء وينتمي إلى نفس عائلة السردين أو الأسياخ الشهيرة كما يطلق عليها في ملقة وكذلك الأنشوجة.

إنه نوع صغير جدًا من الأسماك يعطينا أكثر من 150 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج ويحتوي على 9٪ دهون صحية ، وكمية مماثلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون ، حوالي 1,50٪. أما بالنسبة للبروتين ، فالرنجة تعطينا 18٪ لكل 100 جرام من المنتج ، وهذا ليس سيئًا على الإطلاق.

يوفر تناول الرنجة لجسمنا العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين أ ، المجموعة ب كاملة تقريبًا ، وفيتامين ك.بالنسبة للمعادن ، لدينا الحديد واليود والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والزنك.

ماكريل

نوع آخر من الأسماك الزيتية مكتمل جدًا وصحي. يمكنك شراء نفس هذا الطازجة والمجمدة والمعلبة أو المعلبة. هناك العديد من أنواع الماكريل ، لكن الأنواع الجيدة الحقيقية ، ذات الجودة العالية ، لها نكهة مقصودة وتتفكك بمجرد لمسها.

يحتوي الماكريل على حوالي 150 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من المنتج ، علاوة على ذلك ، يوجد بالفعل 10 ٪ فقط من الدهون الصحية2٪ على الأقل من إجمالي هذه الأسماك هي أوميغا 3، وهو شيء يضاعف تقريبًا كميات هذا الأحماض الدهنية في السلمون.

إذا أكلنا الماكريل على أساس منتظم ، فسنعرف عدد الأطباق التي يمكننا إعدادها بهذه الأسماك الزيتية ، من البيض المخفوق ، والتورتيلا ، والسندويشات ، والإمبانادا ، والسلطات ، إلخ. عند تناوله ، يزودنا بفيتامينات مهمة جدًا للتطور الطبيعي مثل فيتامين د وفيتامين ب 12 الشهير ، بصرف النظر عن المعادن مثل الفوسفور الذي يساعد على نمو الخلايا والأنسجة والحفاظ عليها وإصلاحها.