خصائص السردين التي تحسن الصحة

السردين موجود منذ قرون. يقال إن هذه الأسماك الصغيرة سميت باسم سردينيا ، وهي جزيرة في إيطاليا ، بسبب الوفرة التي يمكن العثور عليها هناك. على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بها طازجة ، إلا أنها سريعة التلف. هذا هو السبب في أنها غالبًا ما يتم العثور عليها معلبة.

ينتشر السردين في المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ والبحر الأبيض المتوسط. تتغذى على العوالق فقط ، مما يعني أنها لا تحتوي على مستويات عالية من الزئبق الموجود في الأسماك الأخرى.

حقائق التغذية السردين

نعرض لكم أدناه المعلومات الغذائية لخمسة سردين صغيرة مع العظام (5 جرامًا) معلبة بالزيت (مصفاة).

• السعرات الحرارية: 125
• دهون: 7 جم
• صوديوم 184 ملغ
• الكربوهيدرات: 0 جم
  • الألياف: 0 جم
  • السكريات: 0 جم
• البروتينات: 14,8 جرام

تحتوي زيوت السردين على نسبة عالية من الأحماض الدهنية Oميجا -3، والتي تسمى عادة "الدهون الصحية". تحتوي حصة 5 سردين صغيرة معلبة بالزيت على 7 جرامات من الدهون الكلية. من المهم ملاحظة أنه عندما يتم تعبئة السردين بالزيت (على عكس الماء) ، فإنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون حتى عند تصريفها.

تحتوي نفس الحصة أيضًا على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين الكامل ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. السردين طريقة صحية لزيادة تناولك للبروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، لديهم نسبة عالية من الحديد والكالسيوم، مع 5 سردين فقط بالعظام (عظام صالحة للأكل) توفر 1,75 مجم من الحديد و 229 مجم من الكالسيوم. السردين هو أيضا مصدر جيد فيتامين ب 12 وفيتامين د وفيتامين هـ والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

الفوائد الغذائية

إدخال السردين في نظامنا الغذائي العادي له سلسلة من الآثار الإيجابية على الصحة. ربما لا تكون سمكة من بين المفضلة لدى كثير من الناس. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك التفكير في جعل السردين عنصرًا غذائيًا منتظمًا.

يحمي الوظيفة المعرفية

ارتبط السردين وأنواع أخرى من المحار بانخفاض معرفي. يقي المحار من بعض أنواع أمراض مرض الزهايمر, الحوادث الدماغية y عته. DHA ، وهو نوع من أوميغا 3 ، مفيد بشكل خاص في الحفاظ على ذاكرة حادة. للحصول على وظيفة الذاكرة المثلى ، قم بتضمين السردين في خطة الأكل الخاصة بك مرتين في الأسبوع.

من ناحية أخرى ، قد يعاني العديد من كبار السن من نقص فيتامين ب 12. يمكن أن يتسبب هذا النقص في ضعف وظيفة الأعصاب الحسية ومشاكل في الأعصاب الطرفية. يمكن أن تقلل مشاكل الأعصاب من الحركة ، أو تسبب لنا السقوط ، أو تسبب الإعاقة. حصة واحدة من السردين توفر أكثر من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجها معظم الناس.

يقوي العضلات

أنها توفر البروتين الكامل والأحماض الدهنية الأساسية لبناء العضلات والوقود. بدلاً من استهلاك ألواح ومساحيق البروتين ، يوفر السردين جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء القوة دون إضافات غير ضرورية.

عندما تقوم بتمارين القوة الشاقة ، فإن الدهون الموجودة في السردين ستمنح عضلاتك تدفقًا ثابتًا من السعرات الحرارية لإكمال جميع التكرارات ، ويمنح ملف البروتين في السردين عضلاتك اللبنات الأساسية اللازمة للتعافي.

يعزز صحة القلب

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على حماية القلب بعدة طرق. أوميغا 3 تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ("الضار") وترفع الكوليسترول الحميد ("الجيد"). فهي تخفض ضغط الدم ، وتمنع إيقاعات القلب غير الطبيعية ، وتقلل من تصلب الشرايين وانسدادها. ثبت أن زيادة تناول السردين لدى مرضى السكري يقلل من الالتهابات ومخاطر القلب والأوعية الدموية.

تعمل أوميغا 3 أيضًا على استقرار ضربات القلب ، وتقليل الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ، والحفاظ على الشرايين خالية من الانسدادات. تحتوي على نسبة أعلى من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.

يدعم الحمل الصحي

أوميغا 3 ضرورية لحمل صحي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتنمية دماغ الطفل وبصره. لهذا السبب ، يُنصح النساء في سن الإنجاب بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك في الأسبوع.

السردين مدرج في قائمة "أفضل اللقطات" نظرًا لانخفاض مستويات الزئبق فيه. أنها توفر فوائد الأسماك مع الحد الأدنى من مخاطر التسمم بالزئبق.

بناء عظام قوية

السردين مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د (الذي يحسن امتصاص الكالسيوم). يجب أن يستهدف معظم البالغين 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، وهي الكمية اليومية الموصى بها ، للحصول على ما يكفي للحفاظ على عظام قوية. توفر حصة 85 جرامًا من السردين المعلب مع العظام أكثر من 32٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. يمكن أن يساعد تناول السردين بانتظام ، جنبًا إلى جنب مع بعض تمارين بناء العضلات ، على حماية عظامك من الضعف مع تقدم العمر.

نظرًا لأن السردين يؤكل العظام وكلها ، فهي مصدر ممتاز للكالسيوم ، وتوفر حوالي ثلث الكمية التي يحتاجها الشخص العادي في كل وجبة. السردين غني بفيتامين د أكثر من الكالسيوم. عنصر ثالث مقوي للعظام هو الفوسفور ، والذي يعمل على تحييد الأحماض التي يمكن أن تتلف العظام. وهي تحتوي أيضًا على الكثير من الفوسفور.

إنها رخيصة

فائدة كبيرة أخرى هي سعره المعقول. أعلم أن الجميع يحب سمك السلمون ، لكنه قد يكون مكلفًا حسب المكان الذي تعيش فيه. من ناحية أخرى ، يمكن للجميع الوصول إلى هذه الأسماك الطازجة أو المعلبة ، والتكلفة رخيصة جدًا.

يمكنك شرائها مقابل ما يزيد قليلاً عن 2 يورو للعلبة. الجرام للجرام أرخص بكثير من معظم أنواع الأسماك البرية الأخرى. على سبيل المثال ، ستواجه صعوبة في العثور على سمك السلمون البري بسعر مماثل.

على الرغم من أن السعر ليس فائدة صحية في حد ذاته ، إلا أنه يعني أن مجموعة متنوعة من الناس يمكن أن تستفيد من هذه الأسماك الزيتية.

احتياطات عند تناول الطعام

على الرغم من أن السردين يمكن أن يكون غذاءً صحيًا في النظام الغذائي ، يجب على بعض الناس توخي الحذر. إذا كان لدينا ارتفاع في ضغط الدم أو نقرس ، أو عرضة للإصابة بحصوات الكلى ، فقد نرغب في تجنب السردين. عد من السعرات الحرارية السردين هو أيضًا شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار إذا كنا نتحكم في تناول السعرات الحرارية. تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية بغض النظر عن نوع السوائل المعلبة فيها.

ارتفاع ضغط الدم

الأطعمة المعلبة عالية في ش.م.ل. إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح ، فتحقق من الملصق قبل تناول السردين المعلب.

يحتوي السردين على الكثير من الصوديوم. يمكن للمرء أن يوفر حوالي ثلث قيمتك اليومية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تقييد الصوديوم لأنه يجذب الماء ويزيد من حجم الدم في الجسم. إذا احتجنا إلى تقليل الملح ، فلا يزال بإمكاننا الاستمتاع بالسردين عن طريق تقليل حجم الوجبة وجعل باقي الوجبة قليلة الملح. يمكننا حتى اختيار السردين قليل الملح.

هجمات النقرس

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس تجنبها. أنها تحتوي بشكل طبيعي على مادة تفرز حمض البوليك. يمكن أن يسبب تراكم حمض اليوريك مشاكل في الكلى والنقرس لدى الأشخاص المعرضين بالفعل للإصابة به.

أفضل نظام غذائي لمرض النقرس هو منخفض في البيورينات ، وهي نوع من المواد الكيميائية التي تتحلل إلى حمض البوليك. عند الإصابة بالنقرس ، يتبلور حمض اليوريك في الجسم في المفاصل ، مما يتسبب في آلام المفاصل. تحتوي الأسماك الزيتية مثل السردين والأنشوجة على نسبة عالية من البيورينات ، لذلك إذا كنت تعاني من النقرس ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق أخرى للحصول على فوائد تناول الأسماك. قد يعني هذا تناول مكملات زيت السمك أو تناول أسماك بيضاء مثل سمك القد.

حصى الكلى

حمض اليوريك نفسه الذي يسبب النقرس يمكن أن يسبب أيضًا حصوات الكلى. نظرًا لأن السردين يحتوي على البيورينات ، والتي يتم تقسيمها إلى حمض اليوريك ، فهي ليست خيارًا جيدًا للأشخاص المعرضين لخطر تكوين حصوات الكلى.

يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الصوديوم في السردين أيضًا إلى زيادة الكالسيوم في البول ، وهو عامل خطر آخر لحصوات الكلى. يوصى بزيادة تناول الماء عند تناول هذا النوع من الأسماك.

كيف تختار السردين؟

إذا كنت تشتري السردين المعلب ، فمن الأفضل شراء السردين المعلب معبأة بزيت الزيتون بدلا من زيت فول الصويا. حتى أفضل إذا جاءوا في حزم ماء. يعد هذا الإصدار خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل تناول الدهون.

مهما كان ما تشتريه ، تأكد من التحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية على العلبة قبل الشراء.

إذا قمت بشرائها جديد، تأكد من فحصها أولاً. تشمل الأشياء التي يجب البحث عنها في السردين الطازج ما يلي:

• رائحة جديدة
• بشرة لامعة
• عيون لامعه
• نسيج ثابت

كيف تأكلهم؟ وصفات سهلة

السردين غذاء شديد التنوع. يمكن استخدامها في السلطات أو كوجبة خفيفة على البسكويت أو كجزء من الطبق الرئيسي. قبل استخدامها ، تأكد من شطف المعلبات تحت الماء البارد. يجب نزع الأحشاء الطازجة منها ثم شطفها.

بمجرد أن تصبح جاهزًا ، جرب بعض هذه الوصفات اللذيذة لدمج السردين في خطة الأكل الخاصة بك.

• سلطة يونانية بالسردين. عندما ترغب في تناول الطعام الخفيف ولكن الغني بالبروتين والمواد المغذية الأخرى ، فإن هذه السلطة اليونانية سهلة التحضير هي الحل.
• سباغيتي مع السردين على طريقة باليرميتانا. تضفي هذه الوصفة لمسة جديدة على السباغيتي.
• سردين طازج مشوي. من خلال وضعها مباشرة على الشواية ، يمكنك صنع مقبلات صحية وفريدة من نوعها.
• طاجن البحر الأبيض المتوسط. هذا الطاجن اللذيذ يتطلب القليل من وقت التحضير.
• كاري السردين السريع. إذا كنت في حالة مزاجية لتناول الكاري ولديك وقت قصير ، فهذه هي الوجبة المثالية لك.
• سلطة الربيع مع صلصة الطرخون. هذه السلطة الملونة لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية.