الفوائد الرئيسية لتناول سمك السلمون كل أسبوع

يعتبر سمك السلمون من أكثر الأسماك استهلاكًا في حمية البحر الأبيض المتوسط. على الرغم من العثور عليه بأشكال مختلفة (خام ، مدخن ، طازج) ، فإنه يجلب دائمًا فوائد صحية. وهذا هو السبب في أن استهلاكه المنتظم ، حوالي أربع مرات في الأسبوع ، ينصح به المهنيون الصحيون. استفد من جميع العناصر الغذائية الموجودة في السلمون واكتشف كيفية إدخالها في نظامك الغذائي الأسبوعي.

الخصائص والقيمة الغذائية

يحتوي السلمون على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية لتقوية الجسم. وفقًا للخبراء ، في حوالي 85 جرامًا من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ:

• السعرات الحرارية 175
• 10,5 غرام من الدهون
• 0 ز الكربوهيدرات
• 18,79 ز البروتين

نفس الكمية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ يوفر أيضا:

• 82 في المائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين ب 12
• 46٪ سيلينيوم
• 28٪ من النياسين
• 23٪ فسفور
• 12٪ ثيامين
• 4٪ فيتامين أ

El بري إنه أكثر ثراءً بالمغذيات من المزروع. تشير قاعدة البيانات نفسها إلى أن نفس الكمية من السلمون البري تحتوي على:

• السعرات الحرارية 118
• 3,65 غرام من الدهون
• 0 ز الكربوهيدرات
• 19,93 ز البروتين

كما أنه يعطي الشخص:

• 177 في المائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين ب 12
• 64٪ من فيتامين د
• 59٪ سيلينيوم
• 39٪ فوسفور
• 5٪ ثيامين
• 4.8٪ فيتامين أ

يحتوي السلمون أيضًا على الكوليسترول. لا يؤدي محتوى الكوليسترول في الطعام بالضرورة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضارة في الجسم. يرتبط تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة ارتباطًا مباشرًا بزيادة مستويات الكوليسترول الضار ، وهذه السمكة ليست مصدرًا مهمًا لأي منهما. الأسماك والمحار لها أهمية خاصة في توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد هذه في مجموعات غذائية أخرى قليلة.

فوائد إدخال السلمون في النظام الغذائي

على الرغم من جميع العناصر الغذائية المفيدة التي ذكرناها ، فإننا نترك لك أفضل المزايا التي توفرها هذه السمكة في نظام غذائي صحي. تذكر أن تناوله كل أسبوع ، بطريقة خاضعة للرقابة ، يفيد صحتك.

غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

السلمون هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA.

تحتوي الحصة 100 جرام من المزروعة على 2,3 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، بينما تحتوي نفس الحصة من النوع البري على 2,6 جرام. على عكس معظم الدهون الأخرى ، تعتبر دهون أوميغا 3 "أساسية" ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تكوينها.

على الرغم من عدم وجود مدخول يومي موصى به لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، توصي العديد من المنظمات الصحية البالغين الأصحاء بتناول ما لا يقل عن 250 إلى 500 مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا.

تم إرجاع العديد من الفوائد الصحية إلى EPA و DHA ، مثل تقليل الالتهاب ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين وظيفة الخلايا المبطنة للشرايين.

عندما يتعلق الأمر بكمية الأسماك التي يجب تناولها ، فإن تناول وجبتين على الأقل في الأسبوع يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك.

سمك السلمون غني بالبروتين

غني بالبروتين عالي الجودة. مثل دهون أوميغا 3 ، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.

يؤدي البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة ، وحماية صحة العظام ، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.

وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الصحة المثلى ، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة. تحتوي حصة 85 جرامًا من سمك السلمون على ما بين 22 و 25 جرامًا من البروتين.

نسبة عالية من فيتامينات ب

تعتبر هذه السمكة مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب. أدناه نعرض لك محتوى فيتامين ب في 100 جرام من سمك السلمون البري:

• فيتامين ب 1 (ثيامين): 18٪ من الحصة اليومية الموصى بها
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): 29٪
• فيتامين ب 3 (النياسين): 50٪
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 19٪
• فيتامين ب 6: 47٪
• فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): 7٪
• فيتامين ب 12: 51٪

تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في جسمك ، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة وإنشاء الحمض النووي وإصلاحه وتقليل الالتهاب مما قد يؤدي إلى أمراض القلب.

أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على الوظيفة المثلى للدماغ والجهاز العصبي. لسوء الحظ ، حتى الأشخاص في البلدان المتقدمة قد يعانون من نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات.

مصدر جيد للبوتاسيوم

إنه غني بالبوتاسيوم. هذا ينطبق بشكل خاص على السلمون البري ، الذي يوفر 18٪ من RDA لكل 100 جرام ، مقابل 11٪ من المزارع.

في الواقع ، يحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بكمية معادلة من الموز ، والتي توفر 10٪. يساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. إحدى الطرق التي يخفض بها البوتاسيوم ضغط الدم هي منع احتباس الماء المفرط.

معبأة مع السيلينيوم

السيلينيوم معدن موجود في التربة وفي بعض الأطعمة. يعتبر تتبع العنصرمما يعني أن الجسم يحتاج فقط إلى كميات صغيرة. ومع ذلك ، من المهم الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي.

أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في حماية صحة العظام ، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي ، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

يوفر في 100 جرام ما بين 59 و 67٪ من الكمية اليومية الموصى بها. لقد ثبت أن تناول سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم يحسن مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن.

وجدت إحدى الدراسات أن مستويات السيلينيوم في الدم ارتفعت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبتين من سمك السلمون أسبوعيًا مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.

يحتوي سمك السلمون على أستازانتين المضاد للأكسدة

أستازانتين مركب مرتبط بالعديد من التأثيرات الصحية القوية. كعضو في عائلة الكاروتين من مضادات الأكسدة ، فإنه يعطي السلمون صبغته الحمراء.

يبدو أستازانتين تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من أكسدة الكوليسترول الضار ("الضار") وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ("الجيد").

وجدت إحدى الدراسات أن 3 ملغ من أستازانتين يوميًا كانت كافية لتقليل أكسدة كوليسترول LDL ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 6 الدهنية لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد ويساعدك على أن تبدو أصغر سنًا.

يحتوي سمك السلمون على ما بين 0,4 و 3,8 مجم من أستازانتين لكل 100 جرام ، والنوع الأحمر هو الأكثر شيوعًا.

قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

قد يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب. هذا يرجع في جزء كبير منه إلى القدرة على زيادة أوميغا 3 في الدم. كثير من الناس لديهم الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في دمائهم ، نسبة إلى أوميغا 3.

بالإضافة إلى ذلك فقد وجد أن استهلاك الأسماك الزيتية يخفض الدهون الثلاثية ويزيد من مستويات دهون أوميغا 3 أكثر من مكملات زيت السمك.

قد يفيد التحكم في الوزن

مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتجعلك تشعر بالشبع. أيضًا ، يزيد معدل الأيض لديك أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون ، مقارنة بالأطعمة الأخرى.

تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية قد تعزز فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية. تحتوي حصة 100 جرام من السلمون المستزرع على 206 سعرة حرارية فقط ، بينما يحتوي السلمون البري على 182 سعرًا حراريًا أقل.

قد يساعد في محاربة الالتهاب

يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.

وجدت العديد من الدراسات أن تناول هذه السمكة يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها.

قد يحمي صحة الدماغ

يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمينه يمكن أن يحسن وظائف المخ.

تم العثور على كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك لتقليل أعراض الاكتئاب ، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل ، وتقليل القلق ، وبطء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر ، وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

سمك السلمون لذيذ ومتعدد الاستعمالات

سمك السلمون لذيذ بلا شك. لها نكهة فريدة وحساسة مع نكهة أقل "مريبة" من العديد من الأسماك الزيتية الأخرى ، مثل السردين والماكريل.

كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية. يمكن طهيها على البخار أو سوتيه أو مدخنة أو مشوية أو مخبوزة أو مسلوقة. يمكن أيضًا تقديمه نيئًا في السوشي والساشيمي.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد التعليب خيارًا سريعًا وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة مثل الأسماك الطازجة. في الواقع ، كل المعلبات تقريبًا برية وليست مستزرعة ، ومظهرها الغذائي ممتاز.

المخاطر الصحية المحتملة

الحقيقة أن هذه السمكة لا ينصح بتناولها يومياً ، لأنها قد تحتوي على مستويات معتدلة من الزئبق والملوثات. يمكن أن تتراكم هذه في البيئة الطبيعية لسمك السلمون. نتيجة لذلك ، يجب عدم تناول الأسماك الزيتية أكثر من أربع مرات في الأسبوع.

الأطعمة التي يحتمل أن تكون غنية زئبق يمكن أن تكون ضارة للمرأة إذا كانت حاملا. أثناء ال حمل، يوصى بعدم تناول النساء أكثر من حصتين من الأسماك في الأسبوع ، باستثناء جميع الأسماك عالية الزئبق مثل سمك أبو سيف والماكريل.

غالبًا ما يُربى سمك السلمون الأطلسي في المزارع ، وهو أكثر تكلفة. ومع ذلك ، فهو خيار أقل صحة. أثار في مزارع يحتوي على نسبة أكبر من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، ويتم تربيته في بيئة غير طبيعية. يجب على أولئك الذين يرغبون في تجنب الأصباغ الحمراء في أعلاف الأسماك والمضادات الحيوية والممارسات الزراعية الأقل صحة اختيار سمك السلمون البري ، وغالبًا ما يكون من المحيط الهادئ أو ألاسكا.

فيما يلي بعض النصائح المهمة لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية:

• قم بشراء السلمون الطازج المبرد بشكل صحيح عند 4 درجات مئوية أو أقل.
• احصد السلمون في نهاية عملية الشراء لتقليل التعرض لدرجات الحرارة الأكثر دفئًا.
• تخلص من سمك السلمون الذي له رائحة نفاذة أو كريهة.
• تأكد من إذابة سمك السلمون المجمد في الثلاجة. هذا يحد من فرصة نمو البكتيريا الضارة.

كيف تدمج المزيد من سمك السلمون في نظامك الغذائي؟

يعتبر برجر السلمون مجرد طريقة واحدة لتناول المزيد من هذا النوع من الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحل بسهولة محل الخيارات الأقل صحة في الوجبة كمصدر رئيسي للبروتين.

فيما يلي بعض النصائح السريعة واللذيذة حول إضافة المزيد من السلمون إلى نظامك الغذائي:

• استخدمه كمصدر رئيسي للبروتين.
• أضف السلمون إلى أطباق المعكرونة أو الأرز.
• أضفه إلى السلطات.
• حضّر إمباناداس أو الهامبرغر.
• اخبز الخضار مع السمك.
• اصنع سلطة المعكرونة.