هل تساءلت يومًا لماذا، على الرغم من العناية ببشرتك بجميع أنواع المنتجات، لا تزال تعاني من ظهور حب الشباب؟ ربما تكون الإجابة أقرب بكثير مما تعتقد: في dieta diariaالأطعمة التي تتناولها كل يوم يمكن أن يكون لها التأثير المباشر يؤثر تناول الكثير من الأطعمة على مظهر بشرتك وصحتها واستعدادها لظهور البقع والبثور، على الرغم من أن هذا الارتباط ليس واضحًا دائمًا أو هو نفسه بالنسبة للجميع.
لعدة سنوات، كانت العلاقة بين النظام الغذائي وحب الشباب موضع جدل كبير. بين الخبراء والمرضى والأشخاص الفضوليين، ولكن أحدث الدراسات والتجارب السريرية تتفق على شيء واحد: أنماط غذائية معينة ومجموعات غذائية يمكن أن تفاقم أو إثارة أو استمرار ظهور حب الشباب في المراهقين والبالغين.
لماذا يمكن لبعض الأطعمة أن تسبب حب الشباب؟
حب الشباب هو مرض التهابي معقد الذي يؤثر على الوحدة الشعرية الدهنية، أي مجموعة بصيلات الشعر والغدد الدهنية في الجلد. ويعود ظهوره إلى مزيج من العوامل المختلفة: الاستعداد الوراثي، والتغيرات الهرمونية، والتوتر، والتلوث، ونمط الحياة، وبشكل متزايد، النظام الغذائي. يمكن للطعام أن يؤثر على ذلك من خلال عدة آليات:
- التأثير على إنتاج الدهون: ل نظام غذائي غير لائق يمكنه تحفيز الغدة الدهنية وزيادة كمية ونوعية الزيت الذي ينتجه الجلد.
- التغيرات الهرمونية: تؤثر بعض الأطعمة على مستويات الأنسولين، وIGF-1 (عامل النمو الشبيه بالأنسولين) والهرمونات الأخرى المشاركة في إفراز الدهون وتجديد الخلايا.
- الالتهاب الجهازي: يؤدي استهلاك المنتجات فائقة المعالجة والسكريات والدهون المشبعة أو المتحولة إلى تعزيز العمليات الالتهابية، ليس فقط الداخلية ولكن أيضًا الجلدية.
- الانسداد وانتشار البكتيريا: يمكن لبعض الاختيارات الغذائية أن تعزز تكوين سدادات الكيراتين وانتشار البكتيريا المرتبطة بحب الشباب.
على الرغم من أن النظام الغذائي وحده لا يكون عادة السبب الوحيد لحب الشبابيمكن أن يحدث فرقًا لدى الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي، أو يعانون من اضطرابات هرمونية، أو يمرون بفترة من التوتر، أو المراهقة، أو تغييرات في الحياة.
الكربوهيدرات المكررة والسكريات: العدو الصامت الحقيقي
من أكثر العوامل تكرارا وتدعمها الدراسات الحديثة هذا هو التأثير السلبي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والسكريات المكررة. تشمل هذه المجموعة منتجات مثل:
- الخبز الأبيض والمعجنات الصناعية
- الحلويات والسكاكر والكراميل والكعك
- المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة
- حبوب الإفطار المصنعة
- الكوكيز والوجبات الخفيفة الحلوة والعصائر المعبأة
- أرز أبيض وبطاطس مقلية
لماذا تساهم هذه الأطعمة في ظهور حب الشباب؟ لأنها غنية بالسكريات البسيطة والنشويات المعالجة بدرجة عالية، فإنها تسبب ارتفاعات سريعة في نسبة الجلوكوز في الدمهذا يُجبر الجسم على إفراز المزيد من الأنسولين، ويحفز الأنسولين المرتفع إنتاج هرمون IGF-1، وهو هرمون يزيد نشاط الغدد الدهنية وتكاثر خلايا الجلد. النتيجة: الدهون الزائدة والمسام المسدودة والظروف المثالية للالتهاب وتطور آفات حب الشباب.
دراسات وبائية عديدة لقد وجدوا أن السكان الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة الطبيعية والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الأطعمة الطازجة لها معدلات منخفضة جدًا من حب الشباب، في حين أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا غنيًا بالأطعمة فائقة المعالجة عانيت أكثر بكثير هذه الحالة الجلدية.
ما البدائل الموجودة؟
بدلاً من التخلص من الكربوهيدرات بشكل كامل، اختر الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة والأقل معالجة. البقوليات، الشوفان، الأرز البني، الكينوا، البطاطس المطبوخة أو البطاطا الحلوة إنها توفر الطاقة دون إنتاج مثل هذه الارتفاعات الحادة في الأنسولين، مما يحافظ على مستويات الهرمون أكثر استقرارًا ويحسن مظهر الجلد.
منتجات الألبان: علاقة مثيرة للجدل ولكنها ذات صلة
دور منتجات الألبان في ظهور حب الشباب لقد كان هذا الموضوع موضع جدل كبير، ولكن الأدلة الحالية تشير إلى أن استهلاكه، وخاصة الحليب منزوع الدسم والمنتجات قليلة الدسم، قد يؤدي إلى تفاقم حالات الإصابة بالمرض لدى الأفراد المعرضين لذلك.
- حليب البقر والحليب منزوع الدسم
- الأجبان الطازجة والمجففة
- الزبادي (خاصة المحلى أو خالي الدسم)
- حلويات الألبان والآيس كريم
ما هو العلم وراء هذا الارتباط؟ يحتوي الحليب على سلائف هرمونية وعوامل نمو تُحفّز إنتاج الزهم ونشاط الغدد الدهنية. علاوة على ذلك، غالبًا ما تحتوي المنتجات قليلة الدسم أو منزوعة الدسم على سكريات مضافة أكثر، والتي، كما رأينا، تُساهم أيضًا في تفاقم المشكلة. تُظهر بعض الدراسات أن الهرمونات الطبيعية في الحليب (التي لا تُزال بعملية البسترة) قد تزيد من تكاثر خلايا الجلد، مما يُعزز انسداد المسام.
يميل الاستهلاك المرتفع للألبان لدى المراهقين والمراهقين، وكذلك النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، إلى الارتباط بزيادة حالات حب الشباب وشدته. لا يتفاعل جميع الناس بنفس الطريقة.يمكن لبعض الأشخاص استهلاك منتجات الألبان دون أي مشاكل، في حين يلاحظ آخرون تحسنات واضحة عندما يقللون من استهلاكها مؤقتًا أو يوقفونها.
ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى الكالسيوم؟
هناك بدائل صحية لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم وفيتامين د: الأسماك الصغيرة مثل الأنشوجة أو السردين، واللوز، وبذور السمسم، والبقوليات، والسبانخ، والمشروبات النباتية الغنية، أو التعرض الكافي لأشعة الشمس (بشكل حذر ومنضبط).
الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والدهون المتحولة: أعداء البشرة
انتشار النظام الغذائي الغربي، غنية بالأطعمة فائقة المعالجة والوجبات السريعة والدهون ذات الجودة الرديئة، ذات صلة مباشرة مع زيادة الأمراض الالتهابية مثل حب الشباب.
- البطاطس المقلية، الهامبرغر، البيتزا، الكعك المحلى
- المعجنات الصناعية والوجبات الخفيفة المعبأة
- المشروبات الغازية والصلصات والأطعمة الجاهزة
- الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة والمشبعة
هذه خيارات الطعام لا تفتقر الأطعمة التي نتناولها إلى العناصر الغذائية المفيدة (الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة) فحسب، بل إنها محملة أيضًا بالدهون غير الصحية والملح والسكريات، وهي عناصر تعزز الالتهاب الجهازي وتغير ميكروبات الأمعاء، وهو عامل رئيسي آخر في صحة الجلد.
الدهون المهدرجة أو المتحولة، الموجودة في العديد من الوجبات الخفيفة والحلويات الصناعية، متورطة في استجابة التهابية على الرغم من أنها لا تولد الدهون مباشرة في المسام، إلا أنها تخلق بيئة تجعل التعافي صعبًا، مما يعزز ظهور البثور والرؤوس السوداء والبثور.
الشوكولاتة، خطيئة أم أسطورة؟
لعقود من الزمن، كان يُلام على نطاق واسع على أن الشوكولاتة هي السبب في ظهور البثور وحب الشباب. ومع ذلك، وتشير الدراسات الأكثر صرامة إلى أن تأثيرها يعتمد على نوع الشوكولاتة والمكونات المضافة إليها.تحتوي الشوكولاتة الغنية بالكاكاو (أكثر من 85%) على مضادات أكسدة مفيدة، وقد تساعد أيضًا في تقليل الالتهابات. مع ذلك، تحتوي معظم أنواع الشوكولاتة التجارية على الكثير من السكر والحليب، مما قد يُسبب التهابًا، خاصةً عند الإفراط في تناولها. المشكلة، أكثر من الكاكاو، تكمن في السكر ومنتجات الألبان التي تصاحبه..
أطعمة أخرى يمكن أن تؤثر سلبًا على البشرة
- الكحول: يؤثر الاستهلاك المتكرر على وظائف الكبد، ويعيق التخلص من السموم، ويجفف البشرة ويضعفها، مما يخلق بيئة مواتية للالتهابات والتصبغ غير المتساوي وتكوين البثور.
- الأطعمة المالحة والغنية بالصوديوم: إنها تعمل على تعزيز احتباس السوائل وتجفيف الجلد، مما يمنحه مظهرًا منتفخًا وأقل مرونة، مما قد يؤدي إلى تفاقم بعض أعراض حب الشباب.
- التوابل والبهارات: بالنسبة للأشخاص المعرضين للإصابة، يمكن للأطعمة الحارة أن تؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية، وزيادة الالتهاب، وتعزيز ظهور حب الشباب.
- النقانق واللحوم الحمراء المصنعة: قد تحتوي على هرمونات ومواد مضافة تعمل على تغيير التوازن الهرموني في الجسم، مما يزيد الالتهاب واحتمالية ظهور حب الشباب.
- المأكولات البحرية: غنية باليود، والذي قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى ظهور أعراض الحساسية لدى الأشخاص المعرضين لذلك، بالإضافة إلى كونها من الأطعمة شديدة الحساسية.
- العصائر الصناعية والمشروبات المخفوقة: إنها تميل إلى أن تحتوي على الكثير من السكر والقليل من الألياف، مما يحفز الأنسولين وإنتاج الدهون الجلدية.
عوامل الخطر غير الغذائية التي تؤدي إلى تفاقم حب الشباب
الغذاء هو مجرد جزء واحد من اللغز. وتلعب عوامل أخرى أيضًا دورًا مهمًا في ظهور حب الشباب وتطوره.:
- الاستعداد الوراثي والتاريخ العائلي
- التغيرات الهرمونية: البلوغ، الدورة الشهرية، الحمل، متلازمة تكيس المبايض
- زيادة الوزن والسمنة: كلاهما يؤثر على حساسية الأنسولين والوظيفة الهرمونية.
- التوتر المزمن وقلة النوم: إنها ترفع مستويات الكورتيزول والأندروجينات، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة.
- الأدوية المحددة، والالتهابات، والاضطرابات الأيضية أو الغدة الدرقية
- سوء نظافة الوجه والعادات السيئة (مثل لمس وجهك أو عدم تنظيف بشرتك بعد ممارسة الرياضة)
أطعمة وعادات تساعد على الوقاية من حب الشباب وتحسين البشرة
كما أن هناك أطعمة يجب تجنبها، هناك العديد من المنتجات التي يمكن أن تكون أفضل حلفائك لإظهار بشرة مشرقة دون ظهور البثور.:
- الفواكه والخضروات الطازجة: توفر البرتقال والتوت والبروكلي والجزر والسبانخ والطماطم الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن التي تحارب الالتهاب وتعزز تجديد الخلايا.
- الحبوب الكاملة: يساعد الأرز البني والشوفان والكينوا والخبز المصنوع من القمح الكامل على استقرار مستوى السكر في الدم وتحسين البيئة الهرمونية.
- البروتين الخالي من الدهون: تُوفر الأسماك الزرقاء والدجاج منزوع الجلد والتوفو والبقوليات العناصر الغذائية دون الكثير من الدهون غير الصحية.
- البدائل النباتية للألبان: حليب اللوز أو الشوفان أو جوز الهند أو الصويا، وخاصة المدعم بالكالسيوم وفيتامين د.
- المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا أو الكتان والجوز غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ومضادات الأكسدة التي تعزز وظائف الجلد وتقلل الالتهابات.
مكملات غذائية أخرى مثيرة للاهتمام لها أدلة سريرية وقد تساعد (استشر دائمًا أخصائيًا): الزنك، البربارين (مضاد حيوي طبيعي) أو ثنائي إندوليل الميثان (DIM) مشتق من الخضروات الصليبية، منظم للهرمونات.
نصائح عملية للسيطرة على حب الشباب من خلال النظام الغذائي
- تجنب ارتفاع السكر الحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف ومنخفض الأطعمة المصنعة.
- اعتدل في استهلاك منتجات الألبان، وخاصة الخالية من الدسم أو المحلاة منها.
- زيادة تناولك للمياه والمشروبات المنقية لتحسين وظيفة التخلص من السموم.
- احتفظ بمذكرات طعام لمساعدتك على تحديد الأسباب الشخصية التي تؤدي إلى ظهور حب الشباب.
- لا تهتم كثيرا بإزالة مجموعات الطعام بنسبة 100%.الأمر المهم هو الحفاظ على التوازن ومراقبة كيفية استجابة بشرتك.
- استشر طبيب أمراض جلدية أو أخصائي تغذية إذا استمرت مشكلة حب الشباب أو ساءت على الرغم من تحسين نظامك الغذائي.
الأسئلة الشائعة والخرافات التي تم تفنيدها
- هل يمكن التخلص من حب الشباب بتغيير نظامك الغذائي فقط؟ لا، فهو له أصل متعدد العوامل، والنظام الغذائي هو أحد العناصر المهمة فقط.
- هل الشوكولاتة الخام تسبب حب الشباب؟ لم يثبت أن الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو تسبب مشاكل باستثناء السكر المضاف ومنتجات الألبان.
- هل النظام الغذائي المعجزة يقضي على حب الشباب في 3 أيام؟ لا توجد حلول سريعة. يتطلب تحسين البشرة أسابيع أو أشهرًا من العادات المتواصلة.
- هل يجب عليّ التخلص من جميع منتجات الألبان؟ فقط إذا لاحظتِ أنها تُسبب لكِ شعورًا سيئًا. يمكنكِ محاولة التخلص منها لبضعة أسابيع وتقييم تغيرات بشرتكِ.
حب الشباب هو أكثر من مجرد مشكلة جمالية بسيطة وأصله معقد وفردي.. اعتني بنظامك الغذائي، وقلل من السكريات والأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان، وركز على الأطعمة الصحية طازج ومضاد للالتهابات يمكن أن يساعدكِ ذلك على الحصول على بشرة أكثر صحة، ولكن الأهم هو تكييف هذه النصائح دائمًا مع عاداتكِ الشخصية واحتياجاتكِ الخاصة. لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع؛ فكل نوع بشرة فريد. تحلي بالصبر والمثابرة، وإذا كانت لديكِ أي شكوك أو إذا ساءت بشرتكِ، فاستشيري طبيب أمراض جلدية أو أخصائي تغذية متخصص لتخصيص نظامكِ الغذائي وتحسين صحتكِ ورفاهكِ النفسي.