غالبًا ما ترتبط صحة العظام بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د. وبينما يلعب هذان المعدنان أدوارًا مهمة في بناء عظام وأسنان قوية ، فقد نفقد لاعبًا مهمًا آخر: الفوسفور.
يوجد معظم الفوسفور في الجسم في العظام والأسنان ، ولكنه لا يساعد فقط في تكوين هذا الجزء من الجسم ، بل يساعد المعدن أيضًا الجسم على إنتاج الطاقة.
ما هو الفوسفور ولماذا هو مهم؟
يُعد ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم، بعد الكالسيوم. يحتاجه الجسم للقيام بالعديد من الوظائف، مثل تصفية الفضلات وإصلاح الأنسجة والخلايا.
يحصل معظم الناس على كمية الفوسفور التي يحتاجونها من طعامهم اليومي. في الواقع ، من الشائع وجود الكثير في الجسم أكثر من القليل جدًا. يمكن أن يؤدي مرض الكلى أو تناول الكثير من الفوسفور وعدم وجود ما يكفي من الكالسيوم إلى زيادة الفوسفور.
ومع ذلك ، يمكن أن تتسبب بعض الحالات الصحية (مثل مرض السكري وإدمان الكحول) أو الأدوية (مثل بعض مضادات الحموضة) في انخفاض مستويات الفوسفور في الجسم بشكل كبير.
يمكن أن تسبب المستويات العالية جدًا أو المنخفضة جدًا مضاعفات طبية ، مثل أمراض القلب أو آلام المفاصل أو التعب.
كما قلنا من قبل ، تحتاج إلى الفوسفور من أجل:
- حافظ على عظامك قوية وصحية
- ساعد في توليد الطاقة
- حرك عضلاتك
- بناء أسنان قوية
- إدارة الطريقة التي يخزن بها جسمك الطاقة ويستخدمها
- تقليل وجع العضلات بعد التمرين
- تصفية الفضلات في الكلى
- ينمو ويحافظ ويصلح الأنسجة والخلايا
- إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، المكونات الجينية للجسم
- التوازن والاستفادة من الفيتامينات مثل فيتامينات ب ود ، فضلا عن المعادن الأخرى مثل اليود والمغنيسيوم والزنك
- حافظ على معدل ضربات قلب منتظم
- تسهيل توصيل العصب
كم الكمية التي تحتاجها؟
يحتاج البالغون إلى 700 ملليجرام من الفوسفور يوميًا. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 1.250 ملليغرامًا يوميًا لأن عظامهم وأسنانهم لا تزال تنمو.
فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بهذا المعدن والتي تأتي من مصادر حيوانية ونباتية. ضع في اعتبارك أن النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) تعتمد على استهلاك 1.250 جرامًا في اليوم.
أفضل الأطعمة الغنية بالفوسفور
الجمبري: 520,2 ملجم ، 42٪ من القيمة اليومية
المحار ، مثل الجمبري ، من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي توفر العناصر الغذائية الرئيسية مثل الفوسفور والبروتين وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية المهمة لصحة الدماغ.
توفر حصة 170 جرام من الروبيان المطبوخ 42 بالمائة من القيمة اليومية.
شرائح لحم الخنزير الصافي: 515,1 مجم ، 41٪
مثل جميع اللحوم ، توفر قطع مختلفة من لحم الخنزير تغذية مختلفة. شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون ، على سبيل المثال ، تميل إلى أن تكون أقل في الدهون المشبعة من الضلوع.
حصة 170 جرام من شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهن 41٪ من القيمة اليومية.
كما تحتوي على ربع الدهون المشبعة (4 جرامات) لكل حصة تزيد عن الضلوع. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة ، وخاصة من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ، بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
التوفو القوي: 478,8 مجم ، 38٪
لا ينبغي اعتبار التوفو الذي يحتوي على فول الصويا طعامًا نباتيًا فقط. تعد إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى جميع الأنظمة الغذائية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام وتقليل تناول اللحوم الحمراء.
ولكن نظرًا لأن الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم أحيانًا يجدون صعوبة في الحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية ، فإن التوفو يعد ضربة كبيرة: إنه طعام نباتي غني بالفوسفور ، مع 38 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب ، بالإضافة إلى مصدر صلب للنبات - البروتين والكالسيوم والألياف والحديد.
تمبيه: 441,6 مجم ، 35٪
عنصر غذائي آخر يعتمد على فول الصويا هو التيمبيه. يقدم كوب واحد 1 بالمائة من القيمة اليومية لهذا المعدن و 35 بالمائة للبروتين.
Tempeh هو بروتين نباتي لذيذ يمتص ، مثل التوفو ، نكهة كل ما تطبخه.
السلمون: 435,2،35 مجم ، XNUMX٪
كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الأسماك. في الواقع ، نحن نأكل فقط حوالي 141 جرامًا من الأسماك أسبوعياً. السلمون هو سمكة دهنية توفر تغذية رائعة ، بما في ذلك 35 في المائة من DV للفوسفور لكل 6 أونصات مطبوخة ، بالإضافة إلى البروتين وأوميغا 3 وحتى بعض فيتامين د.
صدور الدجاج: 409,7 مجم، 33٪
يمكن طهي صدور الدجاج بعدة طرق ، مما يجعلها المفضلة للبروتين الخالي من الدهون والحديد وفيتامين ب 12 والفوسفور. تحتوي الوجبة المطبوخة التي تزن 170 جرامًا على 33 بالمائة من القيمة اليومية للفوسفور.
اللحوم البيضاء ، مثل الصدر ، تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الداكنة في الفخذين والأجنحة. ومع ذلك ، فإن اللحوم الداكنة تميل إلى أن تكون أكثر طعمًا.
صدر الديك الرومي: 391 مجم ، 31٪
إذا كنت قد سئمت من الدجاج ، فإن الديك الرومي يوفر تغذية متطابقة تقريبًا ، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الحديد وأقل قليلاً في البروتين. لكل 170 جرامًا من لحم الديك الرومي المطبوخ 31 بالمائة من القيمة اليومية للمعادن.
مثل الدجاج ، فإن لحم الديك الرومي الأبيض يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الداكنة. لا يوجد نقص في وصفات الديك الرومي ، خاصة قبل عيد الشكر وبعده.
العدس: 356,4 ملغ، 29٪
عندما يتعلق الأمر بالترويج لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لك ، فإن العدس دائمًا ما يكون في القائمة. البقوليات هي طعام نباتي آخر غني بالفوسفور بنسبة 29 بالمائة من الحرارة اليومية لكل كوب مطبوخ. العدس هو أيضًا مصدر جيد للبروتين النباتي والحديد.
يأتي العدس في مجموعة متنوعة من الألوان بفضل مضادات الأكسدة الموجودة به ، والتي ترتبط بالمساعدة في حمايتنا من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
الزبادي: 352,8 ملجم ، 28٪
يوفر كوب واحد من الزبادي قليل الدسم 1 بالمائة من القيمة اليومية للفوسفور.
عند اختيار الزبادي ، تأكد من قراءة الملصقات: يميل الزبادي المنكه إلى أن يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، والذي يجب الاحتفاظ به بنسبة 10 في المائة فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
بذور اليقطين واليقطين: 350,2 مجم ، 28٪
تحتوي بذور اليقطين الصغيرة ولكن القوية على 28 بالمائة من القيمة اليومية للفوسفور و 14 بالمائة للحديد و 17 بالمائة للبروتين لكل أونصة واحدة.
تعد البذور أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، مما يجعلها وجبة خفيفة دسمة.
الحمص: 275,5 ملغ، 22٪
الحمص طعام نباتي شهير يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور ، مع 22 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الحصة نفسها على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين النباتي و 13 جرامًا من الألياف.
الكينوا: 281,2 ملجم ، 22٪
الكينوا هي الحبوب الوحيدة التي تحتوي على بروتين كامل (مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) ، وكوب واحد فقط مطبوخ يوفر 1 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى 8 بالمائة من القيمة اليومية للمعادن.
الكينوا سهلة التحضير ، وتستغرق بضع دقائق فقط ، وتختلط جيدًا مع الخضار واللحوم لوجبة دسمة.
الحليب: 224,5 مجم ، 18٪
كوب من الحليب ، سواء قليل الدسم أو كامل الدسم ، يوفر تغذية وافرة. يحتوي الحليب قليل الدسم بالطبع على نسبة أقل من الدهون ، على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الدهون المشبعة في منتجات الألبان قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد سابقًا ، نظرًا لأن بعض الدهون الموجودة في منتجات الألبان مرتبطة في الواقع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية.
توفر لك حصة 220 أونصات من الحليب 18 بالمائة من القيمة اليومية للفوسفور ، بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين.
الشوفان: 180,2 مجم، 14٪
دقيق الشوفان هو طعام الإفطار المفضل بفضل تنوعه ؛ بعد كل شيء ، يمكنك اختيار إضافة الفواكه الحلوة ؛ على الرغم من أنه يمكنك أيضًا استخدامه في وصفات العشاء وتغطيته بالبيض. وإذا لم تعجبك في شكل عصيدة ، فيمكنك إضافتها كجرانولا أو عمل بعض ملفات تعريف الارتباط.
كوب واحد فقط مطبوخ يحتوي على 14 بالمائة من القيمة اليومية للفوسفور ، بالإضافة إلى كميات جيدة من الألياف والبروتين والحديد.