البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة لحسن سير عمل الجسم. إنه أمر بالغ الأهمية لكل شيء بدءًا من بناء العضلات وحتى الحماية من الفيروسات المزعجة. لكن البروتين يمكنه فقط تنفيذ هذه الفوائد المفيدة للجسم بفضل الأحماض الأمينية الأساسية التي يتكون منها.
تتركز الأحماض الأمينية في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك وفول الصويا. نحن بحاجة إليها لعمليات حيوية مثل بناء البروتينات والهرمونات والناقلات العصبية. يأخذ بعض الأشخاص أيضًا بعض الأحماض الأمينية في شكل مكمل كطريقة طبيعية لزيادة الأداء الرياضي أو تحسين الحالة المزاجية.
ما هم؟
الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون أساسًا من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين. احتياجات أجسامنا عشرين حمضًا أمينيًا مختلفة لتنمو وتعمل بشكل صحيح. على الرغم من أن العشرين جميعها مهمة للصحة ، إلا أن الجديد فقط يصنف على أنه أساسي.
يمكن للجسم أن ينتج أحماض أمينية غير أساسية ، ولكنه غير قادر على إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائي. أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل منتجات الصويا ، والادامامي ، والتوفو ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذا يعني أنها مصادر "كاملة" للبروتين.
بعد تناول البروتين ، يقسمه الجسم إلى أحماض أمينية ثم يستخدمه في عمليات مختلفة ، مثل بناء العضلات وتنظيم وظائف المناعة.
عدة الأحماض الأمينية غير الأساسية التي تم تصنيفها على أنها أساسية مشروطة. هذه ضرورية فقط في ظروف محددة ، مثل أثناء المرض أو الحمل أو الطفولة أو الصدمة. على سبيل المثال ، يعتبر الأرجينين غير ضروري ، لكن الجسم لا يستطيع إنتاج القدر الذي يحتاجه عندما يتعافى من إصابة خطيرة أو يقاوم أمراضًا معينة ، مثل السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بعض الأحماض الأمينية ، بما في ذلك الجلايسين والأرجينين ، ضرورية بشكل مشروط أثناء الحمل لأن المرأة الحامل تحتاج إلى المزيد من هذه الأحماض الأمينية للحفاظ على صحتها وصحة الجنين.
لتغذية جسمك بأعلى جودة من البروتين الذي تستحقه ، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs) ، والتي تجعله بروتينًا كاملاً. تعتبر EAAs ضرورية للغاية لجسمك للقيام بوظائفه اليومية ، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات ، ونظام المناعة الصحي ، والشعر والأظافر القوية.
ما هو ضروري؟
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية ، كل منها يؤدي عددًا من الوظائف المهمة في الجسم. على الرغم من أن الأحماض الأمينية معروفة بدورها في بناء العضلات وإصلاحها ، إلا أن الجسم يعتمد عليها أكثر بكثير. هذا هو السبب في أن نقص الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم بأكمله ، بما في ذلك الجهاز العصبي والتناسلي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي.
الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي:
- الهيستيدين. يستخدم الجسم الهيستدين لتنمو وإصلاح الأنسجة. كما أنه يساعد جسمك على إنتاج الهيستامين ، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا في صحتك المناعية وإفراز المعدة والوظيفة الجنسية. إنه ضروري للحفاظ على غلاف الميالين ، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.
- يسين. يساعد جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم ومعالجة البروتين وإصلاح العضلات والعظام. إنه أحد الأحماض الأمينية الثلاثة المتفرعة السلسلة (BCAAs). كما أنه يحفز التئام الجروح وينتج هرمونات النمو.
- آيسولوسين. يُعرف أيضًا باسم (عزل الليوسين) يلعب دورًا مهمًا في استقلاب عضلات الجسم والطاقة وإنتاج الإجهاد. يحفز Isoleucine أيضًا جهاز المناعة. إنها واحدة من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة.
- Lisina. يساعد على تعزيز عملية الجسم واستخدام الكالسيوم ، وتعزيز نمو الكولاجين. يلعب اللايسين دورًا مهمًا في تخليق البروتين وامتصاص الكالسيوم وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
- ميثيونين ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها ، الميثيونين يساعد على حماية خلاياك من الملوثات ، ويبطئ شيخوخة الخلايا ، ويساعد جسمك على امتصاص السيلينيوم والزنك. يلعب هذا الحمض الأميني دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم.
- فينيل ألانين يحول الجسم فينيل ألانين إلى تيروزين ، وهو حمض أميني غير أساسي ينتج الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وفي إنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.
- ثريونين Threonine هو حمض أميني مهم لجهازك العصبي. بالإضافة إلى أنه يساعد على منع تراكم الدهون في الكبد. هذا جزء كبير من البروتينات الهيكلية ، مثل الكولاجين والإيلاستين ، وهي مكونات مهمة للجلد والنسيج الضام. كما أنه يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة.
- التربتوفان يتحول هذا إلى السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الشهية والنوم والمزاج والألم. غالبًا ما يرتبط بالنعاس ، ويعتبر التربتوفان مقدمة للسيروتونين.
- فالين. يساعد جسمك في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية الجيدة والتنسيق العضلي. وهو آخر من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الثلاثة. هذا يعني أن لديها سلسلة تتفرع من جانب واحد من هيكلها الجزيئي. يساعد الفالين على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.
الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن جميع البروتينات من أصل حيواني هي بروتينات كاملة (الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة). ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة النباتية التي هي أيضًا بروتينات كاملة. لذا ، سواء كنت نباتيًا أو تتناول اللحوم بشكل متكرر ، فهناك الكثير من الطرق لدمج البروتين الكامل في نظامك الغذائي اليومي.
البروتينات الكاملة المشتقة من الحيوان:
- سمك
- دواجن
- بيض
- الألبان
- خنزير
- لحم بقر
بروتينات نباتية كاملة:
- التوفو
- ادامامي
- المتفحم
- الكينوا
- ميسو
- قنب
- الحنطة السوداء
- بذور شيا
بشكل عام ، لا داعي للقلق بشأن الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي. إذا كنا نأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم وتفي بعدد البروتين اليومي الموصى به ، وهو حوالي 0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فمن المحتمل أنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
إذا كنت لا تأكل منتجات حيوانية ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. للحصول على جميع EAAs دفعة واحدة ، اجمع بين الأطعمة النباتية مثل الأرز والفاصوليا ، وبيتا الحبوب الكاملة والحمص ، أو زبدة الفول السوداني والخبز. تُعرف هذه بالبروتينات التكميلية.
لكن تناول بروتين نباتي (مثل زبدة الفول السوداني) على الغداء ومصدر بروتين نباتي مختلف (مثل العدس) على العشاء سيضمن أيضًا حصولك على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية. المفتاح هو تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم.
نقص الأحماض الأمينية
من الممكن أن تكون ناقصًا في EAA ، ومع ذلك ، فهو ليس شائعًا جدًا. نظرًا لأن الأحماض الأمينية هي المسؤولة عن بناء البروتينات ، فإن أي عملية تعتمد على ذلك في الجسم يمكن أن تتأثر. ال العلامات والأعراض وهي عديدة ويمكن أن تتراوح من فقدان كتلة العضلات ، والتعب ، وتساقط الشعر ، وضعف وهشاشة الأظافر ، والشيخوخة المبكرة ، وضعف جهاز المناعة ، وسوء نوعية الجلد ، والاكتئاب أو اضطرابات المزاج الأخرى.
في بعض الحالات ، يمكن أن يحدث نقص في الأحماض الأمينية إذا كان جسمك يعاني من مشكلة في تكسير أو تخزين الأحماض الأمينية لاستخدامها في المستقبل. يُعرف هذا أيضًا باسم اضطراب استقلاب الأحماض الأمينية ويمكن أن يؤدي إلى تراكم السموم الضارة في الجسم بمرور الوقت.
نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية ، فمن المهم الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. العديد من الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعل من السهل تلبية الاحتياجات اليومية. هذه هي الكميات اليومية المطلوبة من الأحماض الأمينية الأساسية ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، للبالغين لكل 1 كيلو من وزن الجسم:
- الهيستيدين: 10 ملغ
- إيسولوسين: 20 ملغ
- ليوسين: 39 ملغ
- ليسين: 30 ملغ
- ميثيونين: 10,4 ملغ
- فينيل ألانين مع حمض أميني غير أساسي تيروزين: 25 ملغ
- ثريونين: 15 ملغ
- التربتوفان: 4 ملغ
- فالين: 26 ملغ
لمعرفة المقدار الذي يجب أن نستهلكه يوميًا ، يمكننا ضرب الأرقام السابقة بالوزن بالكيلوجرام. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم أن يستهلك 1200 مجم (1,2 جرام) من الأيزولوسين يوميًا.
فوائد المكملات
على الرغم من أنه يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة ، فإن تناول جرعات مركزة في شكل مكمل قد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
يحسن المزاج
التربتوفان ضروري لإنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي في الجسم. السيروتونين هو منظم أساسي للمزاج والنوم والسلوكيات.
على الرغم من ارتباط مستويات السيروتونين المنخفضة بالمزاج المكتئب واضطرابات النوم ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات التربتوفان يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية.
يزيد من أداء التمرين والانتعاش
كثير من الناس يأخذون الفالين ، والليوسين ، والإيزولوسين ، الأحماض الأمينية المتشعبة الأساسية الثلاثة ، لتخفيف التعب ، وتحسين الأداء الرياضي ، وتعزيز تعافي العضلات بعد التمرين.
يُظهر الأشخاص الذين يتناولون BCAAs أداءً عضليًا وتعافيًا أفضل وتراجعًا في وجع العضلات. يبدو أن تناول BCAAs أفضل من الراحة في تعزيز تعافي العضلات وتقليل الألم بعد التمرينات الشاقة.
تبين أيضًا أن تناول BCAAs يقلل من تصنيف الجهد المتصور (مدى صعوبة شعور الشخص بأنه يعمل أثناء التمرين) لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة.
يفيد في التئام الجروح
قد يكون تناول مكملات الأحماض الأمينية مفيدًا للأشخاص الذين يتعافون بعد الجراحة. استهلاكه في الأشخاص الذين يعانون من كسور الحوض أو كسور العظام الطويلة لديهم معدلات وفاة ومضاعفات طبية أقل من أولئك الذين تلقوا تغذية قياسية.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للتحليل العلمي ، قد يساعد تناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية في تقليل فقدان العضلات لدى كبار السن الذين يتعافون من جراحة استبدال الركبة.