سيتان ، فول الصويا أو التوفو ، ما هو الخيار الأفضل؟

اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف ليس مجرد تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية. تذكر أنه من الصعب الحصول على نفس العناصر الغذائية التي تحصل عليها من تناول اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان، ولكن من خلال الجمع بين الأطعمة المناسبة، مثل بروتين الصويا المُحسّن، والسيتان، والتوفو، وغيرها، يمكنك الحصول على تغذية مثالية ، على عكس المفاهيم الخاطئة الشائعة. صحيح أن فيتامين ب12 يُوصى به في معظم الحالات ، إلا أنه ينبغي على أخصائي التغذية تقييم احتياجاتك الغذائية الفردية.

حتى وقت قريب، لم يكن النظام النباتي يحظى بتقدير كبير؛ حتى أن محلات السوبر ماركت لم تكن توفر تشكيلة واسعة من المنتجات للاختيار من بينها. هل كان التوفو هو الخيار الوحيد؟ اليوم، يمكننا أن نجد كل شيء من البرغر والنقانق النباتية إلى قطع الدجاج النباتية، والتي تُصنع عادةً من بروتين الصويا المُحسّن، أو السيتان ، أو كما ذكرنا، التوفو.

إنها أطعمة يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي حتى لو كنت من آكلي اللحوم ، يمكن أن تساعدك في إنشاء أطباق جديدة أو تقليل تناول اللحوم إذا كنت تريد ذلك. سنكتشف ماهية كل من هذه الأطعمة وأي منها يوفر نسبة بروتين أعلى.

فول الصويا المحكم

يستخدمه معظمهم كبديل للحوم ، حيث يمكننا صنع البولونيز أو اللازانيا أو كرات اللحم أو اليخنات أو الهامبرغر. فول الصويا المحكم هو مكون مشابه تمامًا لقوام اللحم ، والذي ستراه الآن في معظم محلات السوبر ماركت مع البقوليات.

ما هو وكيف يتم صنعه؟

يُستخرج بروتين الصويا المُحسّن من فول الصويا، كما يوحي اسمه، وهو نوع من البقوليات له تاريخ يمتد لأكثر من 5.000 عام . ويُعرف أيضاً باسم بروتين الصويا، أو لحم الصويا، أو اللحم النباتي المُحسّن.

عمليتها ملفتة للنظر للغاية وتبدأ باستخراج الزيت من فول الصويا ، ويتم تجفيف هذه الهياكل المنزوعة الدهن لصنع دقيق فول الصويا ، وبالتالي يتم بثق الدقيق والنتيجة هي تلك "الفتات" التي تسمى فول الصويا. في الطبخ النباتي والنباتي.

القيمة الغذائية

في النظم الغذائية النباتية ، الكميات مهمة للغاية ، لذلك سنقوم بتفصيل الجدول الغذائي لفول الصويا المركب.

لكل 100 جرام من المنتج نحصل على حوالي 340 سعرة حرارية ، و 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 52 جرامًا من البروتين النباتي ، و 14 جرامًا من الألياف ، و 1,2 جرامًا من الدهون ، والمعادن الأساسية مثل الصوديوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم. بالإضافة إلى مجموعة فيتامينات A و B و C.

يحتوي على نسبة بروتين أعلى بكثير من الحمص ، تحديداً حوالي 52 غراماً من البروتين لكل 100 غرام من المنتج. وقيمته الغذائية ممتازة، مما يجعل فول الصويا المُحسّن مصدراً عالي الجودة للكربوهيدرات.

لذا يمكنك إضافته إلى المطبخ

يُعدّ بروتين الصويا المُحسّن متعدد الاستخدامات، إذ يُمكن استخدامه في طهي مجموعة متنوعة من الأطباق، حتى تلك التي لا تُناسب النباتيين. يُمكننا تحضير البرغر بمزجه مع العدس أو الخضراوات، وإعداد بولونيز نباتي ، وقطع الدجاج، وكرات اللحم، وأطباق الأرز، والكروكيت، والأطعمة المقلية، والبيض المخفوق مع الخضراوات، وغيرها الكثير.

ما يجب أن نضعه في الاعتبار دائمًا هو نظام غذائي متنوع ، فكلما زاد تنوع الأطعمة التي لدينا ، كان نظامنا الغذائي اليومي أكثر اكتمالًا وصحة. علينا فقط أن نتجنب ما لا نحبه ، ما الذي يجعلنا نشعر بالسوء ، وما الذي نشعر به من حساسية أو عدم تحمل ، أو ما لا نوصي به لصحتنا أو عمرنا ، وكذلك الأطعمة فائقة المعالجة ، والمشروبات السكرية ، وما إلى ذلك. على.

سيطان

عادة ما يتم رؤية السيتان في أي سوبر ماركت. معظمهم يبيعونه في محضرات مليئة بالسكريات والمواد المضافة ، والخيار الأفضل دائمًا هو شرائه في شكله الأصلي وطهيه بأنفسنا.

ما هو بالضبط سيتان؟

يتكون هذا الطعام من الماء وغلوتين القمح ، وقوامه مشابه للحم البقر. يتناوله الكثيرون كشريحة لحم أو قطع صغيرة في السلطات، على غرار شرائح الدجاج. من المهم إضافة التوابل أو المنكهات المنزلية لإضفاء النكهة المرغوبة عليه، وإلا فسيكون طعمه باهتًا.

كونه مصنوعًا من جلوتين القمح ، فإن الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لا يمكنهم أو لا ينبغي لهم تناول السيتان. ومع ذلك ، فإن الشيء الإيجابي حول السيتان هو أن كيلو من هذا المنتج في حالته الأصلية (بدون أن يكون طبقًا مُجهزًا) يمكن أن يكلفنا حوالي 3 يورو ولدينا كمية كافية لعدة أيام وأسابيع.

القيمة الغذائية

من الواضح أنه غير مناسب لمرضى حساسية القمح، ولكن الغلوتين تحديداً هو الذي يوفر حوالي 20 غراماً من البروتين لكل 100 غرام. أما باقي معلوماته الغذائية فتتضمن 122 سعرة حرارية، و2 غرام من الكربوهيدرات، و24 غراماً من البروتين، و2 غرام من الدهون، ولا يحتوي على ألياف.

وهناك تنتهي قيمته الغذائية ، حيث لا يحتوي السيتان على معادن أو فيتامينات. مما يجعله طعامًا فارغًا جدًا وغير ضروري ، لذلك يُنصح دائمًا ألا يكون المكون الرئيسي للطبق ، بل أن يكون مصحوبًا بالخضار والبقوليات ، مما يخلق طبقًا مليئًا بالألوان والعناصر الغذائية.

أفكار لطهي السيتان

على عكس بروتين الصويا المُحسّن، الذي يتميز بتعدد استخداماته وقيمته الغذائية العالية ، فإن السيتان ذو نكهة خفيفة، مما يحد من إمكانياته في الطهي. علاوة على ذلك، فهو طعام يفتقر إلى النكهة بمفرده، لذا فإن إضافة القليل من التوابل سيُحسّن من مذاقه.

بعض الأفكار هي: شرائح السيتان مع صلصة الفلفل ، المقلية مع الخضار ، السيتان المغطى بالجبن ، كملء في امباناداس ، مكون السلطة ، مع العدس ، الأرز مع الكاري ، السيتان بالبروكلي واللوز ، السيتان مع الأرز الأبيض وصلصة الخردل ، باذنجان محشي بالسيتان والخضروات ، إلخ.

التوفو

من المؤكد أن الطعام هو الأكثر شهرة في البيئة النهمة ، حيث كان معنا لسنوات كمكون إضافي في المطبخ الأوروبي والعالمي.

ما هو وكيف يتم تحقيقه؟

يعتبر التوفو نفسه بمثابة مركز بدايات النباتية والنباتية الصرفة في الغرب، أي أنه بديل رائع آخر للحوم، ويُعرف باسم الجبن النباتي بسبب تشابهه مع الجبن الطازج، وأصله من القارة الآسيوية.

إنه منتج يأتي من فول الصويا ويتم تحضيره عن طريق تخثر مشروب فول الصويا. ثم يتم ضغطه وفصل الجزء السائل عن المادة الصلبة. عملية تشبه إلى حد بعيد الجبن من أصل حيواني.

لها طعم محايد تمامًا. يمكن أن يكون هذا ميزة حقيقية لأنه سيكون طعمه مثل ما نريده أن يتذوق ، اعتمادًا على ما إذا كنا نضيف التوابل أو الصلصات (ويفضل أن تكون محلية الصنع ، وهي أكثر صحة).

يمكننا العثور عليه في إصدارات مختلفة: لينة أو صلبة ، والأخيرة أكثر شيوعًا في محلات السوبر ماركت.

القيمة الغذائية

يحتوي التوفو على جدول تغذية جيد ، بسبب فول الصويا ، وهذا هو السبب في أن التوفو خيار جيد مثل فول الصويا. مقابل كل 100 جرام من التوفو ، لدينا: 70 سعرًا حراريًا ، و 1,7 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8,19 جرامًا من البروتين ، ولا ألياف ، ولا دهون ، ولا كولسترول.

لكنها تحتوي على معادن وفيتامينات مثل الصوديوم والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ك وفيتامين ب 9.

يشبه هذا المنتج بروتين الصويا المُحسّن، فهو مصنوع من البقوليات، ومحتواه من البروتين جيد، وإن لم يكن مرتفعاً جداً - 8 غرامات فقط لكل 100 غرام من المنتج. ومع ذلك، فهو منخفض الدهون.

أفكار للطبخ باستخدام التوفو

يتطلب تحضير التوفو تلبية سلسلة من المتطلبات ، وإلا سيكون لدينا عجينة في منتصف الطبق بدون نكهة ولا قوام لطيف ورائحة لا تساعد على تناول الطعام.

تتضمن بعض الأفكار لاستخدام التوفو في حياتنا اليومية ما يلي: كاري التوفو مع البطاطس، والبيض المخفوق مع التوفو وصلصة الطماطم، وتاكو التوفو، والصلصات الحارة، واستخدامه في البيتزا والحساء واليخنات، وشويه أو قليه أو تغطيته بالبقسماط مع الفلفل والجبن ، وتورتيلا القمح مع التوفو والخضروات والصلصات، وأسياخ التوفو والخضروات، والبيض المخفوق مع بروتين الصويا المحكم، واستخدامه في صنع الزبادي النباتي والبودينغ والآيس كريم والكريمات والعصائر.