ما هو الكوليسترول بالضبط؟ إنه أمر يطرحه الكثير من الناس على أنفسهم لمعرفة كيفية التصرف في حالة ارتفاع نسبة الكوليسترول. يجب على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بارتفاع نسبة الكوليسترول تعديل نظامهم الغذائي من أجل العودة إلى المستويات الطبيعية.
في هذه المقالة سوف نخبرك ما هو جيد لخفض الكولسترول وما هي الجوانب التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار.
ما هو الكولسترول
وهي مادة شمعية شبيهة بالدهون موجودة في جميع خلايا الجسم. هناك حاجة إلى كمية معينة من الكوليسترول لكي يعمل الجسم بفعالية. ومع ذلك، يمكن أن يلتصق الكوليسترول الزائد في مجرى الدم بجدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها أو انسدادها تمامًا. وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية.
يتم إنتاج الكوليسترول في الكبد وينتقل عبر مجرى الدم عبر البروتينات المعروفة باسم البروتينات الدهنية. مجموعة متنوعة من البروتين الدهني، المعروف باسم الكوليسترول منخفض الكثافة، أو LDL، غالبًا ما يطلق عليها اسم الكوليسترول "الضار" بسبب ارتباطها بتراكم الترسبات في الشرايين. وعلى العكس من ذلك فإن يُطلق على الكولسترول عالي الكثافة أو HDL عادةً اسم الكولسترول "الجيد". لأنه ينقل الكولسترول من مناطق الجسم المختلفة إلى الكبد ليتم التخلص منه.
ما هو جيد لخفض الكولسترول
تتضمن الأساليب الرئيسية للسيطرة على ارتفاع نسبة الكوليسترول تناول الأدوية وتعديل نمط الحياة الصحي للقلب. تشمل هذه التغييرات في نمط الحياة الحفاظ على نظام غذائي مغذ، والتحكم في الوزن، وممارسة التمارين البدنية بانتظام.
يتضمن أسلوب الحياة الصحي للقلب اتباع نظام غذائي يهدف إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم. مثال على ذلك هو خطة الأكل DASH. بالإضافة إلى ذلك، هناك النظام الغذائي العلاجي لتغيير نمط الحياة، والذي يقترح ما يلي:
- اختاري الدهون الصحية: من المهم تقييد تناول الدهون الكلية والدهون المشبعة. يجب ألا يزيد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية عن 25 إلى 35 بالمائة من الدهون الغذائية، ويجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 7 بالمائة من سعراتك الحرارية اليومية. الدهون المشبعة ضارة بصحتك، لأنها ترفع مستويات الكولسترول السيئ (LDL) أكثر من أي عنصر آخر في نظامك الغذائي. يمكن العثور على هذا النوع من الدهون في عدة مصادر، بما في ذلك بعض اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولاتة والمخبوزات وكذلك الأطعمة المصنعة والمقلية. استبدل هذه الدهون المشبعة بخيارات تحتوي على دهون صحية، مثل البروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا والزيتون وزيت القرطم.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول: لتقليل مستويات الكوليسترول بشكل فعال، يوصى باستهلاك أقل من 200 ملغ يوميًا. يوجد الكوليسترول في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى، وصفار البيض، والروبيان، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- تناول كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان: تساعد الألياف على منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي. حاول أن تستهلك ما بين 10 إلى 25 جرامًا يوميًا. الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان هي: الحبوب الكاملة مثل الشوفان ونخالة الشوفان، وكذلك الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والخوخ. أدخل البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء ذات العين السوداء والفاصوليا في نظامك الغذائي. من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، لأنها توفر الفيتامينات الحيوية والألياف والمواد المغذية الهامة الأخرى.
- قم بزيادة تناول الستانول والستيرول النباتي في نظامك الغذائيلأن هذه المركبات تساعد على منع امتصاص الكولسترول في الجهاز الهضمي. يوصى بالهدف اليومي وهو جرامين. وتشمل المصادر الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والزيوت مثل الزيتون والأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأطعمة، بما في ذلك أنواع معينة من عصير البرتقال والسمن والخبز، تحتوي على هذه المواد.
- تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنيةلأن هذه الدهون الفريدة يمكن أن تقلل من مستويات LDL والدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد على تنظيم ضغط الدم وتقليل احتمالية حدوث مشاكل في ضربات القلب. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، يمكن لهذه الدهون أن تقلل من فرصة الإصابة بنوبة قلبية. تشمل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية أنواعًا مختلفة من الأسماك مثل السلمون والتونة (سواء المعلبة أو الطازجة) والماكريل. ومن المستحسن أن يستهلك معظم الناس هذا النوع من الأسماك مرتين في الأسبوع. ومع ذلك، إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فمن الأفضل تجنب الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل الماكريل.
تسمية الأطعمة والملح
تحتوي المصادر النباتية، مثل الجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وكذلك زيوت الكانولا وفول الصويا، على أحماض أوميجا 3؛ لكن، وتكون مستوياته أقل مقارنة بتلك الموجودة في المصادر السمكية.
تشمل الأطعمة المدعمة علامات تجارية محددة من البيض واللبن والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وتركيبات الأطفال. ويُنصح بتقييد تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2.300 ملليجرام يوميًا، وهو ما يعادل تقريبًا ملعقة صغيرة من الملح. ويشمل هذا الحد جميع مصادر الملح المستهلكة، سواء أكانت المضافة أثناء الطهي، أو المستخدمة على المائدة، أو الموجودة بالفعل في المنتجات الغذائية.
في حين أن تقليل تناول الملح لن يؤثر على مستويات الكوليسترول، إلا أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق المساعدة في خفض ضغط الدم. لتقليل الملح، اختر الخيارات منخفضة الصوديوم و"بدون ملح مضاف"، وفكر في استخدام التوابل أثناء إعداد الوجبات أو على المائدة.
يساعد تقليل استهلاك الكحول أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول. يوفر الكحول سعرات حرارية إضافية، مما قد يسبب زيادة الوزن. الوزن الزائد يزيد من مستويات الكولسترول السيئ ويقلل من مستويات الكولسترول الجيد. الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
الحل المثالي هو الامتناع عن الشرب، ولكن إذا قررت تناول الكحول، فيجب أن تضع ما يلي في الاعتبار:
- إذا كنت رجلاً، فقلل من استهلاكك للكحول بحيث لا يزيد عن مشروبين يوميًا.
- إذا كنت امرأة، فالنصيحة هي عدم تناول أكثر من مشروب واحد في اليوم.
ولمساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية صحية وخفض مستويات الكوليسترول، توفر ملصقات التغذية معلومات قيمة حول كميات الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول والألياف والصوديوم الموجودة في الأطعمة التي تشتريها.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول ما هو مفيد لخفض نسبة الكوليسترول.