ما هي البروتينات التي تساعد على اكتساب كتلة العضلات؟

مزايا استهلاك البروتين من أجل اكتساب العضلات عديدة. يمكن تسهيل زيادة كتلة العضلات عن طريق استهلاك مكملات البروتين. ومع ذلك، يجب التأكيد على أن هذه المكملات ليست حلاً معجزة، بل هي مكمل لنمط حياة صحي ونشط. من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن وقليل الدهون وممارسة التمارين البدنية بانتظام، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة. يتساءل الكثير من الناس ما هي البروتينات التي تساعد على اكتساب كتلة العضلات.

لذلك نوضح في هذا المقال ما هي البروتينات التي تساعدك على اكتساب كتلة عضلية وما هي الأخطاء المحتملة التي قد تكون لديك في خطتك.

فوائد تناول البروتين

من المهم أن ندرك أن استهلاك البروتين الخارجي بمثابة مكمل وتحسين لنمط حياة صحي ونشط بالفعل. الاعتماد فقط على هذا المنتج لن يؤدي إلى النتائج المرجوة. بل غرضه المساعدة تحقيق تحديد وتنغيم أكثر وضوحًا وكفاءة مقارنةً بالطرق التقليدية.

تشمل مصادر البروتين الرئيسية فول الصويا والبيض ومصل اللبن. عندما يتعلق الأمر بتحديد المصدر الأمثل للبروتين لاكتساب العضلات، فمن المهم النظر في ثلاثة خيارات شائعة جدًا: الصويا والبيض ومصل اللبن. ومن بين هذه الخيارات، يبرز مصل اللبن باعتباره فعالا بشكل خاص بسبب قيمته البيولوجية العالية المشتقة من الحليب.

ومع ذلك، من المهم مراعاة عدة عوامل عند اختيار البروتين الأمثل، حيث قد تختلف احتياجات وتفضيلات كل فرد.

تشمل أنواع البروتين الموصى بها فول الصويا ومصل اللبن والبيض حيث من المعروف أنها توفر كمية كبيرة من البروتين والمواد المغذية الأساسية. ومن بين هذه الخيارات، الحليب هو المفضل لدى معظم الأشخاص، حيث يختار حوالي 90% من الأشخاص هذا النوع.

عند شراء مكمل البروتين، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار قيمته الغذائية. بالإضافة إلى محتوى البروتين، من المهم أن تأخذ في الاعتبار مستويات الكربوهيدرات والمواد الإضافية الأخرى. تجدر الإشارة إلى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين تعد خيارًا مناسبًا، فهو ثاني أكثر المكملات الموصى بها لنمو العضلات.

عند اختيار المكملات الغذائية، ضع في اعتبارك خيارات النكهة المتاحة. عادة ما يتم تعزيز هذه المكملات بنكهات مختلفة لجعلها أكثر قبولا وأسهل للاستهلاك. من الضروري اختيار النكهة التي تفضلها لضمان بقائك متسقًا مع مدخولك. يفضل العديد من الرياضيين البدء بالمكملات الغذائية بنكهة الشوكولاتة لأنهم يجدونها أكثر متعة.

كيفية دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي

بعد معرفة البروتين الأمثل لنمو العضلات، حان الوقت لاستكشاف كيفية دمجه في نظامك الغذائي. للتأكد من أن هذا المكمل الغذائي يعزز نمو العضلات مع الحفاظ على صحتك، هناك بعض العوامل الأساسية التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار.

لتطوير وتحسين كتلة العضلات بشكل فعال، يُنصح بتناول كمية من البروتين تتراوح بين 1.8 و 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كيلوجرامًا، فستحتاج إلى 120 جرامًا من البروتين النقي يوميًا في نظامك الغذائي كحد أقصى. ومع ذلك، فإن تحقيق هذه الكمية من خلال الطعام وحده قد يكون أمرًا صعبًا، ولهذا السبب يلجأ العديد من الرياضيين إلى المكملات الغذائية للحصول على عضلات أقوى.

لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات، الطريقة الفعالة هي دمج مخفوق البروتين في روتينك. عادة ما تأتي هذه المخفوقات في شكل مسحوق، مما يسمح بإذابتها بسهولة في الماء أو الحليب الخالي من الدسم. من المهم ملاحظة أن كل مخفوق يجب ألا يتجاوز 30 جرامًا من البروتينلأن جسمنا لا يستطيع امتصاص كمية أكبر دفعة واحدة. إذا كنت ترغب في تناول عدة مخفوقات في يوم واحد، فمن المستحسن المباعدة بينهم بما لا يقل عن 3 ساعات بين كل تناول.

إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات، فإن الوقت الأمثل لاستهلاك البروتين هو خلال نصف ساعة من التمرين. خلال هذه الفترة، يكون جسمك في حالة تضخم، مما يسمح بامتصاص أكثر كفاءة للبروتينات التي تستهلكها. لكن، إذا كنت تفضل شرب مخفوقين من البروتين يوميًا، يمكنك تناول المشروب الأول في الصباح مع وجبة الإفطار.

فشل عند اكتساب العضلات

على الرغم من اتباع نظام غذائي مغذ والحفاظ على ممارسة روتينية ثابتة، فإن العديد من الأشخاص يكافحون من أجل تحقيق القوة العضلية المطلوبة في أجسامهم. لماذا حدث هذا؟ هناك عدة عوامل يمكن أن تعيق نمو العضلات، مما يؤدي إلى نقص التحول الجسدي.

في حين أنه من الضروري الحفاظ على نظام غذائي صحي والحد من تناول الدهون، فمن المهم أيضًا تزويد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة للتدريب. إذا كان هدفنا هو بناء العضلات، فيجب علينا الابتعاد عن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل مفرط لأنها تجعل من الصعب زيادة الوزن. ليس من الضروري الإفراط في تناول الطعام، لكن لا يُنصح باختيار الأنظمة الغذائية التي تحد من تناول السعرات الحرارية.

يعد تناول وجبات متعددة ممارسة فعالة تعزز الصحة العامة. ومع ذلك، ليس من الضروري تناول ما مجموعه 8 مرات في اليوم. وبدلاً من ذلك، يُنصح بتناول ما يقارب 5 أو 6 وجبات صغيرة، مع مراعاة الأوقات المحددة التي نتناولها فيها.

وينبغي تجنب الاستهلاك المفرط للدهون الصحية في اتباع نظام غذائي متوازن. على الرغم من أن دمج الدهون الصحية في وجباتنا مفيد لتنمية العضلات والحفاظ عليها لا يزال الأداء السليم لنظام القلب والأوعية الدموية هو الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون.

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو أن كمية البروتين ليست كافية. يميل الكثير من الناس إلى استهلاك كميات غير كافية من البروتين في نظامهم الغذائي المعتاد. لذلك، ننصحك بدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك. بالإضافة إلى ذلك، قد تفكر في دمج مكملات البروتين في روتينك لضمان تلبية احتياجاتك من البروتين.

من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات هو إهمال تدريب القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، هذا خطأ. يشتمل نظام اللياقة البدنية الأمثل على تمارين القلب والأوعية الدموية والتنغيم. في الحقيقة، يُنصح بتخصيص ما يقرب من 15 إلى 20 دقيقة لأنشطة القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون بشكل فعال مع الحفاظ على كتلة العضلات.

من الضروري فهم أهمية الماء في النظام الغذائي عندما يتعلق الأمر بترطيب العضلات. لضمان قوة العضلات الأمثل، يوصى باستهلاك 2 لتر من الماء يوميًا. ومع ذلك، فمن الضروري عدم تجاوز هذه الكمية لأنها يمكن أن تسبب احتباس السوائل.

آمل أن تتمكن من خلال هذه النصائح من معرفة المزيد حول البروتينات التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات وما هي الأخطاء التي قد تكون لديك.