إذا لم تتمكن حاليًا من الوصول إلى معدات الصالة الرياضية الخاصة بك ، فلا داعي للتخلي عن روتين تدريبات القوة. ولا يتعين عليك استثمار الكثير من المال لإعداد غرفة وزنك في المنزل أيضًا. يمكنك إعادة استخدام العناصر الشائعة وحتى معدات التمرين الأخرى لاستخدامها كبدائل للدمبل.
هذه أخبار رائعة لجميع المتزوجين حديثًا ، لأن تدريب القوة يساعد في بناء العضلات ويجعل المهام اليومية أسهل (فكر في حمل البقالة ، ورفع الأطفال ، وما إلى ذلك). كما أنه يقاوم فقدان الكتلة العضلية المصاحب للشيخوخة. لذلك إذا وجدت نفسك بدون زوج من الدمبل ، فجرّب أحد هذه الخيارات الإبداعية.
بدائل الدمبل في المنزل
ليس من الضروري شراء معدات رياضية للتدريب في المنزل. في كثير من الأحيان نحتاج إلى الوزن في الوقت المناسب ، بسبب ضيق الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لأننا نسافر ، لكن لا يتعين علينا إنفاق المال على هذه الملحقات. نعرض لكم أدناه بدائل الدمبل لتقوية الجسم من المنزل.
المنتجات المعلبة
استخدم الحساء المعلب أو البازلاء أو الفول من المخزن كبديل للدمبل. امسك واحدة في كل يد واستخدمها في تمرينات العضلة ذات الرأسين أو تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس أو الضغط على الصدر.
يسهل حمل العلب الأصغر حجمًا ، ولكن إذا تمكنت من الإمساك بها بأمان ، فانتقل إلى العلب الأكبر حجمًا عندما يصبح التمرين سهلاً للغاية. هل مازال سهلا جدا؟ املأ كيسًا بعدة علب واحتفظ بها أثناء ممارسة تمرين القرفصاء والطعنات والرافعات المميتة.
ضع في اعتبارك نوع المعلب وما إذا كان يسمح بالحركة. لا نريد أن نأكل السردين أو عصيدة التونة لاحقًا ، أليس كذلك؟ احرص أيضًا على عدم ضربها أو إتلاف العبوة لتجنب إصابة داخل الطعام. إذا كانت مصنوعة من الزجاج ، فاحرص على عدم توجيه ضربة قوية لها وسوف تنفجر جميعها إلى ألف قطعة.
كتب مدرسية
تعد الكتب السميكة والثقيلة بديلاً جيدًا للأوزان في المنزل أو المكتب أو في أي مكان يمكنك العثور عليه. إذا كنت تريد تمرين كلتا الذراعين في نفس الوقت ، فابحث عن الكتب التي لها نفس الوزن تقريبًا.
إذا كان لديك كتاب واحد فقط أو لم تتمكن من العثور على كتابين متشابهين ، فمرّن ذراعًا أولاً ثم الأخرى. استخدم كتابًا كبيرًا ، مثل قاموس غير مختصر ، مثل كتاب واحد ثقيل الوزن. ومثلما هو الحال مع السلع المعلبة ، يمكنك أيضًا ملء حقيبة بالكتب أو القيام بتمارين مثل تمارين الضغط والقرفصاء البلغارية على كومة من الكتب. ليس من السهل فهمها مثل السلع المعلبة أو زجاجات المياه ، لكن الكتب يمكن أن تكون تمرينًا فعالًا.
منظفات الغسيل
احصل على زجاجة كبيرة جدًا من منظف الغسيل في المرة التالية التي تقوم فيها بتخزين الضروريات من أجل الضغط العلوي أو الرفع الجانبي أو الرفعة المميتة بساق واحدة. مثل العناصر الأخرى في هذه القائمة ، قد تحتاج إلى ممارسة جانب واحد في كل مرة ، أو يمكنك حمل زجاجة واحدة عبر صدرك للتمارين مثل القرفصاء العميقة.
إنها فكرة جيدة للأشخاص الذين لم يتدربوا مطلقًا ويريدون بدء الروتين. لا تزن عبوات المنظفات كثيرًا في العادة ، على الرغم من أنه يمكننا العثور عليها من 1 كيلوغرام إلى 10 كيلوغرامات. إذا كنا من ذوي الخبرة في التدريب ، فسيكون من المثير للاهتمام أن نأخذ اثنين في يد واحدة. نحن نعلم أنه ليس من السهل عادةً أخذ عدة مقابض في نفس الوقت ، لذلك يمكنك استخدام منشفة أو شريط للإمساك بها بشكل مريح.
أكياس من المنتجات مثل الدمبل
إذا كنت تشتري كميات كبيرة وكان لديك أكياس من البرتقال أو التفاح أو البصل ، فيمكنك استخدامها في بعض تمارين حمل الأثقال المفضلة لديك. جربهم على أرجوحة kettlebell ، على سبيل المثال.
يمكن أن تكون هذه الحقائب ثقيلة جدًا وسهلة الإمساك بها أثناء التمرين ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للتنغيم. ومع ذلك ، لا تريد أن تملأهم بأي شيء ؛ اختر الحقائب ذات المقابض الآمنة. إذا لم يكن لديك الكثير من الأشياء لملئها ، فلن تضطر إلى شراء أي شيء ؛ يمكنك إزالة الرمال والأوساخ من بعض الفناء ووضعها في كيس قماش قديم وفويلا! إذا لم يكن لديك رمل لأنك تعيش في المدينة ، يمكنك استخدام الأرز أو أي نوع من الحبوب المماثلة.
زجاجات مياه كاملة
استخدم زجاجات المياه أو الزجاجات البلاستيكية المماثلة الحجم كأوزان لتمارين الجزء العلوي من الجسم. استخدم زجاجات مياه جديدة غير مفتوحة أو املأ الزجاجات الفارغة بالرمل أو الماء. إذا قمت بملئها ، فاستخدم النوع ذي الغطاء اللولبي لأسباب تتعلق بالسلامة.
الزجاجات التي تأخذ شكل الساعة الرملية أسهل في الإمساك بها ، خاصة للأيدي الصغيرة. أو اختر إبريق ماء (أو إبريق حليب معاد توجيهه) واستخدم المقبض لسهولة الإمساك به. إذا كان لديك مكنسة (قوية جدًا) أو أنبوب بولي كلوريد الفينيل وكنت واثقًا من مهاراتك في الأعمال اليدوية ، يمكنك أيضًا ملء الأباريق وتثبيتها في النهايات. مع هذه الحيلة المرفقة ، يمكنك محاكاة تمارين الحديد مثل تمارين الضغط على الصدر والرافعة المميتة.
الملحقات الرياضية التي تحل محل الأوزان
لا توجد فقط أشياء منزلية يمكن أن تكون بديلاً رائعًا للأثقال. من الممكن أن يكون لدينا أيضًا بعض المعدات الرياضية التي يمكنها أداء نفس وظيفة الأوزان ، دون الحاجة إلى حملها في اليدين.
أوزان الكاحل
اذهب إلى المدرسة القديمة واستخدم أوزان الكاحل كبديل للأثقال. اجعلها أسهل في الإمساك بها وأقل مرونة من خلال تثبيتها في حلقة. بمجرد ربطها ، يمكنك استخدامها في أي من تمارين الأوزان المعتادة ، حتى تمارين الجزء العلوي من الجسم. إذا كان لديك نوع من الدمبل القابل للإزالة ، فابدأ بوزن خفيف وقم بزيادة قوتك.
كن حذرًا عند الجري معهم على كاحليك ، لأنك إذا لم تكن معتادًا على النشاط البدني ، فقد تصيب ركبتيك أو باطن قدمك بسبب خطى سيئة. يُنصح باستخدامها في حركات خاضعة للرقابة وتجنب التمارين الرياضية.
عصابات المقاومة
يمكن أن تحل أحزمة التدريب المرنة محل الأوزان لتمنحك تمرينًا كاملاً للجزء العلوي والسفلي من الجسم. تأتي العصابات في نقاط قوة مختلفة ، على غرار أوزان الدمبل المختلفة. إنها مثالية للنقل ، فهي خفيفة الوزن وسهلة التخزين حتى في حقيبة اليد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر العديد من المزايا على الدمبل. فهي أكثر مرونة وأسهل في التحكم وأكثر أمانًا. كما أنها لا تسمح لك باستخدام الزخم الخاص بك عندما تصبح الأمور صعبة ، لذا فإن "الغش" في التدريبات ليس ممكنًا.
سترة الوزن
خيار رائع هو سترة مرجحة. بمجرد وضعه فوقنا وتثبيته ، سنضع ما لا يقل عن 10 كيلوغرامات في الأعلى. يمكنك القيام بأي شيء من تمرين القرفصاء إلى تمارين الضغط أو تمرين الضغط. يمكنك حتى الركض أو ركوب الدراجة. ستلاحظ مجهودًا أكبر بكثير في أدائك (ضع في اعتبارك أنك تحمل وزناً أكبر من المعتاد) وستعمل على تحسين القدرات الرياضية على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فهو ليس بديلاً لجميع أنواع الناس. بل هي مادة تركز على الرياضيين أو الأشخاص الذين اعتادوا على التدريب بانتظام.
TRX ، تدريب التعليق
يستخدم هذا الملحق الرياضي حزامًا واحدًا معلقًا في المنتصف ، عادةً من السقف ، مع أحزمة يد أو قدم في كل طرف. قد لا يبدو TRX كثيرًا ، ولكن بعد بضع دقائق من هذا التمرين الشاق ، ستشعر وكأنه أشياء شاملة.
يمكن أن يكون أي تمرين تقوم به بدون TRX ، مثل تمرين بلانك أو تمرين الضغط أو تمرين الضغط أو الضغط على الصدر ، أكثر صعوبة مع TRX. لا يمكننا إنكار أنه تمرين مكثف للغاية يمكن تكييفه ، لكنه ليس للجميع. من المستحسن أن يكون لديك مستوى أساسي من اللياقة البدنية والتنسيق لتحقيق أقصى استفادة حتى من أبسط تمارين TRX ولتكون آمنًا.
الأوزان الروسية
يتم استخدامها بنفس طريقة استخدام الدمبل تقريبًا. يقول الكثير من الناس إنها أسهل في الاستخدام لأن لديهم مقبض أكبر وتوزيعًا أفضل للوزن. إنها أيضًا رائعة لحرق الدهون لأنها مصممة لتكرارات أسرع وأعلى.
يمكن استخدام Kettlebells في تدريب القوة والتحمل والمرونة والتوازن. الحركات مع kettlebells ديناميكية للغاية ، لأنها مصحوبة بالتأرجح. يختلف هذا كثيرًا عن الدمبل التقليدي أو تدريب الآلة لأن الحركات خطية وأقل ديناميكية. من المهم جدًا تطوير الإحساس بالحركة (المعروف أيضًا باسم الحس العميق أو الحسي الحركي). ستنتقل هذه القدرة إلى تحسينات اللياقة البدنية اليومية.
أفكار أخرى لاستبدال الدمبل
بينما من المحتمل أن تكون العناصر المذكورة أعلاه موجودة في منزلك الآن ، إلا أن هناك عددًا قليلاً من الخيارات الأخرى الأقل شيوعًا التي تقل احتمالية توفرها لديك (ولكن من يدري!).
- علب الطلاء
- أكياس الرمل أو الصخور أو خليط الخرسانة.
- الكتل الخرسانية
- حقيبة كاملة
- دلاء من الماء (أو الرمل)
- أكياس العلف
- قاعدة مظلة بار
- درع فارغ
- الطوب
على الرغم من قيام العديد من الرياضيين بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل تمرين في التمرين ، فإن مجموعة واحدة من 12 تكرارًا كافية لمساعدتك على بناء القوة. أهم شيء هو السلامة. توخ مزيدًا من الحذر عند رفع الأوزان الثقيلة ، مثل الكتب الكبيرة أو الزجاجات الكبيرة المملوءة بالرمل. ارتداء الملابس المناسبة لممارسة الرياضة ، بما في ذلك الأحذية الرياضية. لا تحاول رفع علب ضخمة أو أشياء ثقيلة أخرى لا يمكنك الإمساك بها بأمان.
كيف تصنع الأوزان بالرمل أو الماء؟
الدمبلز هي طريقة سهلة للحصول على تمارين القوة وتمارين القلب والبطن للحصول على جسم مثالي وصحة جيدة. ولكن بما أن الأوزان غالبًا ما تكون باهظة الثمن ، فلماذا لا تصنعها بنفسك؟
الدمبل محلية الصنع بالماء
عادةً ما يكون صنع الدمبل لزجاجة المياه المنزلية أمرًا سهلاً وبسيطًا لأننا قد لا نضطر إلى التسوق لشراء المواد الضرورية حيث قد يكون لديك بالفعل في المنزل. نحتاج فقط إلى الماء وحوالي ثماني زجاجات وشريط لاصق وأنبوب أو أنبوب.
للقيام بذلك ، الخطوات التي يجب اتباعها هي:
- سنملأ كل زجاجة ماء بالماء كما نرغب في وزنها.
- باستخدام شريط التقنيع ، سنلف أربع زجاجات لكل زجاجة ، ثم نفعل الشيء نفسه مع الآخرين.
- سنقوم بإدخال الأنبوب أو الأنبوب في الفراغ الذي تشكله زجاجات المياه الأربعة التي تواجه العصا. وسنفعل ذلك للأربعة المتبقية.
- سنستخدم الشريط للضغط على زجاجات المياه والقطب معًا.
ضع في اعتبارك أن حجم الزجاجة يحدد وزن الدمبل. تمامًا مثل طول الأنبوب الذي يحدد طول الدمبل.
أوزان الرمل محلية الصنع
يستغرق صنع دمبل رملي منزلي الصنع وقتًا أطول من صنع زجاجة ماء. بالإضافة إلى ذلك ، سنحتاج إلى بعض الأدوات البسيطة التي لن تتطلب الكثير من عمليات الشراء. المواد اللازمة هي حوالي 5 كيلوغرامات من الرمل ، وزجاجتان بلاستيكيتان سعة 600 مل ، ومنشار خشبي وكتلة خشبية ، وورق وأربعة مسامير ، وعلامات وشريط قياس ، ومفك براغي وسكين متعدد الاستخدامات.
لبناءها سيتعين علينا:
- سنضع المسند الخشبي في الزجاجتين ، وسنتأكد من ملاءمتهما جيدًا.
- سنستخدم علامة لتحديد الجزء العلوي من الزجاجة ، ثم نقطعها بسكين متعدد الاستخدامات (نقطع أسفل ملصق الزجاجة).
- سنتأكد من عدم توافق القطع العلوية والسفلية معًا.
- سوف نستخدم شريط لاصق لربط كلا الجزأين.
- سنستخدم مقياس الشريط والعلامة للحصول على القياس الذي يبلغ طول القطعتين 30 بوصة ، ثم نستخدم منشار الخشب لقطع الكتلة إلى قسمين (ستكون هذه الأجزاء هي مقبض الدمبل).
- مع وجود الفتحة في الأسفل ، سنقوم بلف الورقة لأعلى بحيث تكون على شكل قمع ، ثم نستخدم شريط التقنيع لإبقائها سليمة.
- سنستخدم قمع الورق المصنوع لملء كلا القمع.
- سنقوم بإدخال العصا بعمق 10 سم في كل زجاجة.
- سنأخذ البرغيين ونستخدم مفك البراغي لربط أعناق الزجاجتين والحفاظ على تماسك الزجاجات حتى لا يمكن إزالتها.
يمكن استخدام عصا خشبية أو مكنسة للدوس. ويجب علينا استخدام مفك كهربائي لفك المسند الخشبي ، لأنه أسهل بكثير.