عندما نتحدث عن صحة الأمعاء، يهتم عدد متزايد من الأشخاص بالحلول الطبيعية. لتحسين عملية الهضم، وتقوية جهاز المناعة، والشعور بنشاط أكبر كل يوم. من أبرز الخيارات مشروبات البروبيوتيك، مثل الزبادي والكفير والكومبوتشا، التي غزت رفوف المتاجر وثلاجات من يرغبون في العناية بأنفسهم من الداخل والخارج.
ولكن ما الذي يجعل هذه المشروبات مميزة حقًا؟ هل هي جميعها متشابهة؟ ما الذي يميزها، وكيف يمكنها مساعدتك في الحصول على ميكروبيوم معوي أكثر تنوعًا وصحة؟ في هذه المقالة، نجيب على كل هذه الأسئلة، ونشرح بالتفصيل فوائد الزبادي والكفير والكومبوتشا، وكيفية تناولها، ولماذا يوصي بها خبراء التغذية والصحة بشكل متزايد.
ما هي البروبيوتيك ولماذا هي مهمة جدًا؟
الكثير البروبيوتيك إنها كائنات دقيقة حية، عند استهلاكها بكميات كافية، تُحدث آثارًا مفيدة على صحة المضيف. ويشمل ذلك تحسين وظائف الأمعاء، وتحسين الهضم، و تقوية الدفاعات، كما هو محدد من قبل منظمة الصحة العالمية. يستضيف جسمنا حوالي 1,5 كجم من البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة التي تشكل ميكروبات الأمعاء، الضرورية لوظائف الجسم.
لماذا هم ضروريون جداً؟ لأن ميكروبات الأمعاء تساعد على هضم الطعام، وإنتاج الفيتامينات، وتدريب جهاز المناعة، وحمايتنا من العدوى. ويرتبط أي خلل في هذا النظام البيئي الميكروبي باضطرابات الجهاز الهضمي، وانخفاض الحالة المزاجية، وتكرار الإصابة بالعدوى، وحتى الأمراض المزمنة. يساعد تناول البروبيوتيك على استعادة توازن البكتيريا المعوية ويحمي صحتنا من الأمراض المعدية.
البروبيوتيك مقابل البريبايوتكس: ما هي الاختلافات؟
غالبا ما يتم الخلط بينهم، ولكن البروبيوتيك والبريبايوتيك ليسا نفس الشيء. ال البروبيوتيك هذه هي الكائنات الحية الدقيقة التي تحدثنا عنها، والموجودة في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، والكفير، والكومبوتشا، والكيمتشي، والتيمبيه. من ناحية أخرى، البريبايوتكس وهي عبارة عن ألياف نباتية ومركبات غير قابلة للهضم تغذي الميكروبات الجيدة وتحفز نموها.
من خلال الجمع بين كليهما في النظام الغذائي (البروبيوتيك والبريبايوتيك)، نضاعف فوائد ميكروبيوم الأمعاء، وبالتالي صحتنا العامة. تُعدّ الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات، مصادر رائعة للبريبايوتكس.
الدور الأساسي للمشروبات البروبيوتيكية في صحة الأمعاء
ال مشروبات البروبيوتيك يستفيدون من عمليات التخمير القديمة لتقديم حل بسيط وغني ومنعش للعناية بجهازنا الهضمي. بفضل التخمير، تحتوي هذه المنتجات على بكتيريا حية يمكنها تحسين الهضم ومكافحة الإمساك وتقوية جهاز المناعةعلاوة على ذلك، يرتبط الاستهلاك المنتظم بزيادة مقاومة العدوى، وتقليل الالتهابات، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
ليس ذلك فحسب ولكن هناك دراسات تشير إلى وجود علاقة محتملة بين الأمعاء الصحية والمزاج الأفضل.لأن معظم مادة السيروتونين (الناقل العصبي للسعادة) يتم إنتاجها في الأمعاء، وفقاً لأخصائيي التغذية.
تنوع مشروبات البروبيوتيك: ما وراء الأساسيات
عندما نتحدث عن مشروبات البروبيوتيك، الأسماء الأكثر شيوعًا هي الزبادي والكفير والكومبوتشا، لكن هناك تنوع كبير. بالإضافة إلى ذلك، نجد جون (يشبه الكومبوتشا ولكنه يحتوي على الشاي الأخضر والعسل)، والكفاس (من أصل سلافي)، والتيباشي (مكسيكي، مصنوع من الأناناس)، والكانجي (من الهند)، والليموناضة المخمرة باللبن، والبوزا، والريجوفيلاك، ومشروبات الألبان المحتوية على بكتيريا البيفيدوباكتيريا والعصيات اللبنية، وغيرها. لكل منها خصائصه وخصائصه الخاصة، مع أنها جميعًا تشترك في تأثير إيجابي على الأمعاء.
الزبادي: البروبيوتيك الأكثر شعبية وفوائده
El زبادي إنه بلا شك أحد أشهر الأطعمة البروبيوتيك وأكثرها استهلاكًا في العالم. يُصنع من تخمير الحليب بواسطة بكتيريا مثل لاكتوباسيلوس بولجاريكوس وستربتوكوكس ثيرموفيلوس، المسؤول عن قوامه الكريمي ونكهته المميزة. للاستفادة من جميع فوائد البروبيوتيك، من المهم اختيار أنواع الزبادي لا يحتوي على سكريات مضافة ومع ثقافات حية نشطة.
. قدرته على تحسين هضم اللاكتوز، وتقوية البكتيريا المعوية وتوفير البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والكالسيوم والفيتامينات هذا يعني أن تناوله بانتظام يرتبط بتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة باضطرابات الأمعاء. علاوة على ذلك، يتيح تنوع استخداماته تناوله بمفرده، أو مع الفواكه، أو البذور، أو في أطباق حلوة أو مالحة.
الكفير: الطعام المخمر العصري الذي يحتوي على أكبر تنوع ميكروبي
El الكفير مشروب فوار إنه مشروب مخمر آخر، يشبه الزبادي، ولكن مع ملمس أكثر سيولة ونكهة أكثر حمضية قليلاًيُستخرج من تخمير الحليب (أو الماء) بحبوب الكفير، التي تحتوي على مزيج فريد ومتنوع من البكتيريا النافعة والخميرة. مقارنةً بالزبادي، يُنتج الكفير يتجاوز في الكمية والتنوع من الكائنات الحية الدقيقة، كونه حليفًا قويًا للحفاظ على التوازن المعوي.
وتشمل البكتيريا الخاصة بها لاكتوكوس لاكتيس، وستربتوكوكس ثيرموفيلوس، ولاكتوباسيلوس ديلبروكي، ولاكتوباسيلوس هيلفيتيكوس، ولاكتوباسيلوس كاسي، إلى جانب الخميرة مثل Kluyveromyces marxianus و Saccharomyces cerevisiae وأصناف من جنس Candidaبفضل تخميره لفترات طويلة، يحتوي الكفير على مزيد من الإنزيمات والفيتامينات، فضلاً عن أنه أسهل في الهضم من الزبادي.
الاختلافات الرئيسية بين الزبادي والكفير
وعلى الرغم من أوجه التشابه بينهما، الزبادي والكفير لهما اختلافات مهمةيميل الزبادي إلى أن يكون أكثر كثافةً وكريمةً، بينما يتميز الكفير بقوامٍ أنحف ونكهةٍ لاذعة. يحتوي الكفير على مجموعةٍ أوسع من سلالات البروبيوتيك، بما في ذلك أنواعٌ أكثر بكثير من البكتيريا والخميرة، مما يوفر طيفًا أوسع من الفوائد. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن تخمير الكفير بسهولةٍ في المنزل، بينما يتطلب الزبادي درجات حرارةٍ مُتحكمًا بها لإنتاجٍ مثالي.
كومبوتشا: مشروب البروبيوتيك العصري
La kombucha إنه مشروب مخمر مصنوع من الشاي المحلى (عادة ما يكون أسود أو أخضر) مع ثقافة تكافلية من البكتيريا والخميرة المعروفة باسم سكوبي (ثقافة تكافلية بين البكتيريا والخميرة). أثناء تخميرها، تُحوِّل السكر إلى الأحماض العضوية والبروبيوتيك ومضادات الأكسدة، للحصول على مشروب فوّار منعش يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المتبقي.
مكوناتها الرئيسية تشمل الأحماض الخليكية والغلوكونية، والبوليفينولات المضادة للأكسدة، وفيتامينات ب، والمركبات المضادة للميكروباتمناسب لمن لا يتناولون منتجات الألبان، إذ لا يحتوي على الكازين واللاكتوز. كما يُنصح باختيار الكومبوتشا غير المبسترة والخالية من الإضافات الصناعية للحفاظ على بكتيرياها الحية وفوائدها.
كيف نميزها عن المشروبات المخمرة الأخرى؟
هناك مشروبات مخمرة أخرى مثل يونيو (كومبوتشا مع الشاي الأخضر أو الأبيض والعسل)، كفاس (خبز الجاودار المخمر) boza (القمح والشائع في البلقان) tepache (مكسيكي، مع الأناناس والبيلونسيلو)، كانجي (من الهند، مع البنجر والجزر) أو عصير ليمون مخمر باللبنيوفر كل منها الفروق الدقيقة المختلفة في النكهة والملامح الميكروبية، مما يسمح لك بالتناوب بينها وفقًا للتفضيلات الشخصية.
فوائد إدراج مشروبات البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي
إن إضافة الزبادي والكفير والكومبوتشا والمشروبات المخمرة الأخرى بانتظام إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى:
- موازنة ميكروبات الأمعاء وتحسين العمليات الهضمية مثل تقليل الانتفاخ وتعزيز العبور المنتظم.
- تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتعزيز جهاز المناعة، مما يساعد على الوقاية من العدوى.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
- المساهمة في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر بسبب العلاقة بين الأمعاء والدماغ.
- زيادة تحمل اللاكتوز بسبب تأثيرات الكائنات الحية الدقيقة على منتجات الألبان المخمرة.
- تعزيز الصحة الأيضية والتحكم في الوزنبفضل محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وتأثيره المشبع.
كيف تحصل على أقصى استفادة من فوائد هذه المشروبات؟
ولتحقيق أقصى استفادة من هذه النصائح، ضعها في اعتبارك:
- اختر المنتجات التي تشير بوضوح إلى سلالات الثقافة الحية تأكد من قراءة المعلومات الموجودة على الملصق وتجنب تلك التي تحتوي على سكريات أو إضافات أو التي تم بسترتها.
- مصادر مختلفة بديلة للبروبيوتيك خلال الأسبوع: الزبادي، الكفير، الكومبوتشا والأطعمة المخمرة الأخرى لتوسيع التنوع الميكروبي.
- أدخل هذه الأطعمة تدريجيا إذا لم تجربها من قبل، ابدأ بكميات صغيرة ثم قم بزيادتها تدريجيًا.
- اجمعها مع الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لتعزيز تأثيرها على الأمعاء.
- تجنب تسخين الأطعمة المخمرة أو خلطها بالخل. إذا كنت تريد إبقاء المحاصيل حية.
الأخطاء الشائعة عند تناول البروبيوتيك وكيفية تجنبها
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو الاعتقاد بأن أي طعام مخمر يحتوي على البروبيوتيك. على سبيل المثال، لا يحتوي الخيار المخلل أو الزبادي المبستر على كائنات دقيقة حية. علاوة على ذلك، فإن كمية صغيرة، كملعقة صغيرة مثلاً، لا تكفي. تعتمد فعالية البروبيوتيك على الجرعة والانتظاموينصح بتناولها يومياً وتتنوع بين الأنواع المختلفة.
ومن المهم أيضًا التحقق من الملصق: اختر المنتجات التي تحتوي على مكونات قليلة، وبدون إضافات أو سكريات، والتي تحدد سلالات البكتيريا.
ما هو الشكل الأفضل: محلي الصنع أم صناعي؟
تتميز المشروبات المنزلية بميزة عدم احتوائها على إضافات أو عمليات صناعية، إلا أنها تتطلب وقتًا وعناية وصبرًا. ومع ذلك، تُقدم العلامات التجارية في المتاجر الكبرى منتجاتٍ تُراعي التخمير الطبيعي، وتتجنب البسترة، وتتجنب المكونات غير الضرورية، مع الحفاظ على البكتيريا الحية، وتقديم جودة عالية. يكمن السر في التحقق دائمًا من الملصق واختيار منتجات عملية حقًا.
يُعدّ تضمين مشروبات البروبيوتيك، مثل الزبادي والكفير والكومبوتشا، في روتينك اليومي من أبسط الطرق وأكثرها فعاليةً لدعم صحة أمعائك، وبالتالي صحتك العامة. يُوفّر كلٌّ منها نكهاتٍ وقوامًا وخصائص ميكروبية فريدة. ويُعزّز تناولها بالتناوب مع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والبقوليات ميكروبيومًا قويًا ومتنوعًا، وهو أمرٌ أساسيٌّ للهضم السليم، وجهاز مناعيّ قويّ، وطاقةً أكبر لإنجاز مهامك اليومية.