مشروب البنجر أصبح البنجر من أكثر الخيارات شيوعًا لمن يبحثون عن إضافة الحيوية واللون والصحة إلى نظامهم الغذائي اليومي. سواءً كان على شكل ميلك شيك أو عصير أو سموثي، فإنه لا يُدهش بلونه الأحمر النابض بالحياة فحسب، بل أيضًا بفوائده العديدة. الفوائد الغذائية و براعة في وصفات نشطة تناسب أي وقت من اليوم.
في هذه المقالة سوف تجد جولة كاملة لجميع خصائص البنجر، فوائده الصحية، أفضل طرق تناوله، وأفكار وصفاته للاستفادة من كامل إمكاناته. إذا كنت تتساءل عن سبب تزايد عدد الرياضيين وخبراء التغذية وعشاق العافية الذين يُدرجونه في قوائم طعامهم، فتابع القراءة لأننا سنشرح لك كل شيء بالتفصيل.
البنجر: أصل وخصائص الجذر الفائق
La بنجر (بيتا فولغاريس) هو نبات جذري يتميز بلونه الأرجواني أو الأحمر الصارخ، على الرغم من وجود أنواع بيضاء وصفراء. موطنه الأصلي أوروبا المتوسطية، ويُزرع على نطاق واسع في فرنسا وإيطاليا. يتميز بنكهة مميزة وحلوة مع نكهات ترابية، وقوامه الكثيف والعصير مثالي للوصفات النيئة والمطبوخة.
يُعرف أيضًا باسم البنجر o البنجر اعتمادًا على المنطقة، تم تقدير البنجر منذ العصور القديمة، ليس فقط في الطبخ ولكن أيضًا في العلاجات التقليدية لخصائصه الشهيرة. خصائص نشطة ومنقية.
ما الذي يجعل هذه الخضار مميزة جدًا؟ Su التركيبة الغذائية إنها جوهرة حقيقية: فهي مصدر مهم للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات الفريدة مثل betalains، المسؤول عن لونه والعديد من خصائصه الصحية.
التركيبة الغذائية: مزيج من العناصر الغذائية الأساسية
غنى البنجر مثير للإعجاب. لكل 100 غرام، يوفر ما يقارب 43 كيلو كالوري، مما يجعله خيارًا خفيف الوزن مع محتوى منخفض الدهون (01 جرام) ولكن غني بالألياف (2,8 جرام)، الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والسكريات الطبيعية (وخاصة السكروز).
ومن بين العناصر الغذائية الدقيقة الموجودة فيه: بوتاسيوم (ضروري للجهاز القلبي الوعائي والكلوي)، المغنيسيوم والحديد واليود وكمية كبيرة جدًا من مجموعة B الفيتامينات (ب1، ب2، ب3، ب6، حمض الفوليك). بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر جرعة مثيرة للاهتمام من فيتامين سي، وخاصة إذا تم استهلاكها نيئة.
بعض المركبات الأكثر إثارة للاهتمام والأقل شيوعًا في الخضروات الأخرى هي:
- بيتالينز:أصباغ مضادة للأكسدة قوية جدًا.
- البيتين: مادة مغذية نباتية ضرورية لصحة الكبد والقلب والأوعية الدموية.
- النترات:مواد أولية لأكسيد النيتريك، وهي مفتاح لتحسين الدورة الدموية والقدرة على التحمل الرياضي.
هل تريد الاستفادة القصوى من كل هذه العناصر الغذائية؟ من الأفضل تناول البنجر المطبوخ والنيء بالتناوب، حيث أن الطهي قد يقلل من فيتامين سي قليلاً، ولكنه يجعله أسهل في الهضم ويخفف من النكهة.
خصائص البنجر المضادة للأكسدة والالتهابات
إن إحدى أهم فضائل البنجر تكمن في قوة عالية مضادة للأكسدةبفضل البيتالين وفيتامين سي. تناوله بانتظام يساعد على تحييد الجذور الحرة، تلك "الوحوش" الصغيرة المسؤولة عن الشيخوخة المبكرة وتلف الخلايا التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض تنكسية.
تصنف الدراسات الحديثة البنجر ضمن النباتات العشرة التي تحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساهم في الوقاية من مشاكل القلب والأوعية الدموية والسرطان وضعف الإدراك والأمراض المزمنة.البيتين، الموجود بكميات جيدة، يمارس تأثيرًا مضاد للالتهابات ويحمي الكبديساعد على تنظيم الهوموسيستين واستقلاب الدهون في هذا العضو الحيوي. مزيج مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية يجعل البنجر غذاءً مفيدًا بشكل خاص لتعزيز الصحة من الداخل.
البنجر والجهاز القلبي الوعائي: الطاقة والحماية
La بنجر إنها ذات قيمة عالية لـ القدرة على تحسين صحة القلب والأوعية الدمويةويرجع هذا في المقام الأول إلى ثروتها النترات الطبيعية، والتي يتحول إليها الجسم أكسيد النيتريكهذا الغاز الضروري لجسم الإنسان له وظيفة ثلاثية:
- موسع للأوعية الدموية:يعمل على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم والضغط.
- الناقل العصبي:يعمل على تحسين التواصل بين الخلايا العصبية ووظائف المخ.
- تحسين العضلات:يزيد من إمدادات الأكسجين للعضلات، مما يحسن الأداء والقدرة البدنية.
لكل هذا ، فإن بنجر يُعدّ من أفضل الحلول لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو يسعون لتحسين أدائهم الرياضي. تُظهر العديد من الدراسات أنه عند تناوله على شكل عصير أو سموثي، يخفض ضغط الدم ويزيد القدرة البدنيةبالإضافة إلى تقليل التعب وتسريع عملية التعافي.
فوائد أخرى مهمة: الجهاز الهضمي والكبد وغيرها
El نسبة عالية من الألياف يساعد الشمندر على تنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على صحة البكتيريا النافعة، وهو أمر ضروري للهضم والجهاز المناعي. كما أنه يساعد على الوقاية من الإمساك وتخفيفه بفضل تأثيره الملين الخفيف.
El حديد و فيتامين C تعمل معًا لتحسين امتصاص هذا المعدن، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوقاية من فقر الدم - خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص أو زيادة في الاحتياجات، مثل النساء في سن الإنجاب. مساهمة البيتين والمركبات الأخرى تؤيد وظائف الكبد وإزالة السموم من الجسم، مما يساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي ويساعد في التخلص من السموم المتراكمة.
فوائد للبشرة والبصر والدماغ
العناصر الغذائية الموجودة في البنجر مثل بيتا كاروتينات وفيتامين سي ومضادات الأكسدة، يشارك في حماية وتجديد البشرة، مما يساعد على الحفاظ عليها أكثر نعومة وترطيبًا وشبابًا. بروفيتامين أ التي تُشتق منها الكاروتينات، تُعزز صحة العين، وتُقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين ومشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر. بالإضافة إلى ذلك، يُعزز تحسين تدفق الدم الدماغي التركيز والذاكرة والوظيفة الإدراكية في جميع مراحل الحياة.
البنجر نيئًا أم مطبوخًا؟ أيهما أفضل؟
يقدم كلا الإصدارين فوائد، على الرغم من وجود اختلافات بسيطة:
- البنجر الخام: يحتفظ بالفيتامينات الأكثر حساسية للحرارة، مثل فيتامين سي. وهو مثالي للعصائر والسلطات والمشروبات المخفوقة التي تعزز الطاقة.
- البنجر المطبوخ: من السهل هضمه، ويُليّن الألياف ويُضفي نكهةً ناعمة، مما يجعله مثاليًا للكريمة أو المهروسات أو الحساء.
ومن المستحسن التناوب بين الاثنين، والاستفادة من خصائص كل منهما حسب الوصفة والتحمل الهضمي.
أفكار لإدخال البنجر إلى حياتك اليومية
بفضل نكهته المميزة وتعدد استخداماته، يُمكن إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي بطرق عديدة، حلوة ومالحة. إليك بعض الأفكار العملية واللذيذة:
- سلطة: مبشور نيئًا، أو مقطعًا إلى شرائح أو مكعبات. يُناسب الجبن الطري، والمكسرات، والريحان، والأفوكادو.
- مشروبات الطاقة والعصائر: يُمزج مع الموز، أو التفاح، أو السبانخ، أو التوت، أو الجزر، أو البرتقال، أو الزبادي، أو المشروبات النباتية.
- الكريمات والشوربات: سواء كان ساخنًا أو باردًا (على طريقة الغازباتشو)، يمكن أن يكون لذيذًا مع لمسة من جوز الهند.
- عصير: مع البرتقال، الكرفس، التفاح، الجزر أو الزنجبيل.
- رقائق البطاطس المخبوزة: بديل صحي وملون للوجبات الخفيفة المعلبة.
- برجر الحمص أو الخضار: لمنحهم مزيدًا من اللون والنكهة والعصارة.
- مخمرة: مخللات على طريقة "الكفاس" للاستفادة من فوائدها الحيوية.
- الحلويات الصحية: في الكعك والآيس كريم أو الحلويات مع الفواكه الحمراء والموز.
أدخل البنجر في وصفاتك واستفد من العناصر الغذائية الموجودة فيه.إن التنوع والإبداع في استخدامها سيعزز آثارها المفيدة على صحتك وطاقتك.
وصفات عصير ومشروب البنجر المعزز للطاقة: خطوة بخطوة
هل تجرؤ على تجربته في العصائر؟ مشروب الشمندر إنها من أكثر الطرق شيوعًا للاستفادة من تأثيرها المنشط. إليك بعض الأفكار السهلة التي يمكنك تخصيصها لتناسب ذوقك واحتياجاتك:
سموثي البنجر المطبوخ والموز الكلاسيكي
- 1 شمندر مطبوخ ومقشر
- 1 موزة ناضجة
- 1 كوب من الزبادي الطبيعي أو النباتي
- نصف كوب من الحليب (حيواني أو نباتي)
- عسل أو مُحلي حسب الرغبة (اختياري)
- الجليد لتذوق
اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة، ثم قدمها باردة. يمكنك إضافة السبانخ الطازجة أو التوت الأزرق لمزيد من العناصر الغذائية والنكهة.
عصير البنجر والجزر والتفاح
- 1 بنجر خام (مغسول جيدًا ومقشر)
- 2 الجزر المتوسطة
- مانزانا 1
- 1-2 كوب من الماء أو عصير البرتقال الطبيعي
امزج المكونات جيدًا، مع تعديل كمية الماء حسب رغبتك، سواءً كنت تفضل قوامًا أخف أو أكثر كثافة. يُقدم هذا السموذي جرعة قوية من الفيتامينات والألياف، مثاليًا للفطور أو بعد التمرين.
عصير الطاقة من البنجر والكرفس والزنجبيل
- 1 remolacha
- 1 راميتا من apio
- قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج
- عصير برتقال
- اختياري: تفاحة أو جزر
مثالي لأولئك الذين يبحثون عن أ تأثير منشط بدون كافيين أو إضافاتيمكنك تحضير هذا العصير إما باستخدام عصارة أو خلاط، ثم تصفية اللب إذا كنت تفضل عصيرًا أرق.
الاختلافات الإبداعية ونصائح التحضير
- مع البروتينات: أضف مغرفة من مسحوق البروتين لتحويل مشروبك إلى مُجدد بعد التمرين.
- مع فاكهة الغابة: تضيف الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود مضادات الأكسدة ولمسة منعشة.
- مع حليب جوز الهند أو حليب الشوفان: لمشروب ناعم، هضمي، نباتي.
- مع الأفوكادو: إذا كنت تبحث عن المزيد من الكريمة والدهون الصحية.
تذكر ، و بنجر لا يقتصر الأمر على مزجه مع الفواكه الحلوة فحسب، بل يُعدّ الزنجبيل والقرفة والبرتقال والكرفس نكهاتٍ مُحسّنة تُضفي نكهةً أكثر رقيًا. إذا لم يُقنعك طعمه الترابي في البداية، امزجه مع عصير البرتقال أو التفاح لتخفيف حدته.
التأثير البيئي والزراعة المستدامة للبنجر
نقطة أخرى لصالح هي أن بنجر es واحدة من الخضروات ذات التأثير البيئي الأقل ضمن المحاصيل التقليدية. يتكيف جيدًا مع أنواع التربة المختلفة، ويتطلب مبيدات حشرية وأسمدة أقل من الخضراوات الأخرى، وينمو حتى في التربة الأقل خصوبة.
اختيار ل البنجر المزروع محليًا والموسمي يُساعد على تقليل البصمة الكربونية ويدعم المنتجين المحليين. علاوة على ذلك، تُعدّ زراعته العضوية شائعة، مما يتيح لك الاستمتاع بفوائده مع تجنب المخلفات الكيميائية للمنتجات التقليدية.
نصائح عملية للاستهلاك اليومي
للاستمتاع بفوائد البنجر، قم بدمج حصة يومية أو عدة حصص أسبوعية في قائمتك، غيّر الوصفات وطرق التحضير. لا داعي للإفراط (لا يُنصح بشرب أكثر من كوب واحد من السموذي يوميًا)، ولكن يُنصح بإضافته إلى أطباقك المعتادة.
إذا لم تجرّبه من قبل، فابدأ بكميات صغيرة وأضف إليه فواكه أو عصائر حلوة لتخفيف النكهة. وإذا كنت رياضيًا أو ترغب في... تعزيز إضافي للطاقة بدون كافيين، عصير البنجر مثالي قبل أو بعد التمرينستلاحظ تحسنًا في حيويتك وتعافيك.
La بنجر لقد اكتسب شهرة واسعة كغذاء خارق بفضل مزاياه الفريدة: فهو لذيذ، وفي متناول الجميع، وسهل التحضير، وغني بالمركبات التي تدعم صحة القلب والبشرة والدماغ والهضم والجهاز المناعي. جرّب العصائر، والعصائر الطبيعية، والكريمات، ورقائق البطاطس، والسلطات، وحتى الحلويات الصحية؛ ستكتشف كل ما يقدمه لك هذا الجذر من نكهة وطاقة.