يمكن أن يؤدي التعود على التدريب باستخدام المعدات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية إلى جعل إنشاء روتين الجزء السفلي من الجسم في المنزل أمرًا صعبًا. عليك أن تحافظ على نغمة عضلية معينة حتى لا تكون العودة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية رحلة ممتعة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك تمارين الساق هذه في المنزل على الاستمرار في الأداء الجيد.
ومع ذلك ، فإن وزن الجسم وزوج من الدمبل (أو kettlebells) وشرائط المقاومة ستكون أكثر من كافية لتنفيذ روتين يعيدنا إلى النشاط البدني.
إذا لم تكن قد مارست الرياضة مطلقًا ، فقد يكون هذا هو أفضل وقت للبدء بهذه التمارين. إذا لم يكن لديك أي معدات رياضية ، فاستخدم خيالك. املأ حقيبة ظهرك بالكتب ، واشترِ أباريق من الماء واستخدم الأثاث في غرفة المعيشة الخاصة بك. نترك لكم هنا بعض الإجراءات الروتينية مع السلالم أو الجزء العلوي من الجسم أو البطن أو المنصات الرقمية مع تدريب مجاني.
نصائح
لأداء تمارين الساق الروتينية في المنزل ، سنقوم بالتناوب بين حركات المفصلات (مثل الصباح الجيد) والحركات التي تهيمن على الركبة (مثل الاندفاع). من الجيد أيضًا التبديل بين الحركات الثنائية ، مثل القرفصاء ، والحركات أحادية الجانب ، مثل الجسور ذات الساق الواحدة.
وبينما ينصب تركيزنا على تمرين الجزء السفلي من الجسم ، يوصى بدمج بعض التمارين الأساسية الخفيفة وحركات الجزء العلوي من الجسم أيضًا ، خاصةً إذا كنا نقوم بدورة بدون راحة بين الحركات. يمكن أن يمنح إشراك عضلاتك الأساسية وذراعيك استراحة لعضلات ساقيك ويجعل تمرينك أكثر كفاءة.
لا يوجد رقم سحري لـ عدد التمارين تمارين الساق في المنزل والتي يجب أن ندرجها في التمرين ، ولكن يمكن أن تكون أربع إلى سبع تمارين نقطة انطلاق جيدة. من حيث الحجم ، يجب أن يبدأ المبتدئين بمجموعتين من 2-12 ممثلين لكل تمرين. من هناك ، يمكنك التقدم حتى ثلاث مجموعات ، وأخيرًا أربع مجموعات ، إذا كنت ترغب في ذلك. عند عدم العمل بوزن ، يوصى بعمل عدد كبير من التكرارات.
يجب أن يستمر التمرين من 20 إلى 30 دقيقة. بالطبع ، يمكن تمديد هذه الفترة كلما أصبحنا أقوى ونتقدم. بغض النظر عن المدة التي سيستغرقها تمرين ساقك ، سنحرص على إجراء تمرين تدفئة من 5 إلى 7 دقائق. لا يجب أن يكون الإحماء معقدًا ، طالما أننا نختار الحركات التي ترفع درجة حرارة الجسم ، وتحرك المفاصل ، وتنشط العضلات.
إذا جربنا dolor العضلات بعد التمرين بعد تمارين الساق في المنزل ، سننتظر حتى يهدأ الألم قبل التعامل مع روتين آخر يركز على الساق. بشكل عام ، يجب أن ننتظر 48 ساعة على الأقل قبل العمل على نفس المجموعة العضلية في تمرين لاحق.
تمارين المؤخرة
هذه العضلات هي التي يمكن أن تولد أكبر قدر من الطاقة في جميع أنحاء الجسم. نحن نعلمك التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل بالكاد باستخدام أي مادة تدريبية.
جسر الألوية
أولئك منا الذين يمارسون تدريبات القوة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية سيفوتون شريطًا به أقراص لوضعه في الحوض لأداء رفع الألوية. ومع ذلك ، فإن وزن الجسم (والخيال) يمكن أن يجعلنا نتدرب بشكل مكثف مع هذا التمرين. استخدم حقائب الظهر أو أباريق الماء أو أحزمة المقاومة لتخلق صعوبة. يمكنك حتى القيام بذلك على ساق واحدة.
- استلقِ على الأرض مع وضع كرات قدميك على الحائط.
- أرِح كتفيك بقوة على الأرض وارفع وركيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة عند صعودك ، وحافظ على نزول ثابت ومحكم.
حاول ألا تنحني أسفل الظهر. يجب إجراء التمرين بقوة الألوية.
مسيرة جسر الألوية
تعد مسيرة جسر الألوية أحد أفضل تمارين وزن الجسم للأرجل. يساعد على استقرار الحوض ويمنع آلام أسفل الظهر. يستهدف هذا التمرين عضلات الساق بالكامل ويعمل أيضًا على عضلات العمود الفقري أسفل الظهر.
للقيام بذلك بشكل صحيح:
- سنستلقي ووجهنا للأعلى ونثني ركبنا.
- سنضع كلا القدمين على مسافة من الورك.
- بتنشيط القلب ، سنرفع الوركين ونضغط على الألوية في الموضع العلوي.
- سنحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وسنرفع القدم اليسرى عن الأرض ، ونرفع الركبة إلى الصدر.
- سننزل القدم إلى الأرض ونرفع القدم اليمنى فورًا ونكررها.
- سنواصل المسيرة وسنواصل التناوب.
رفع الضفدع
يمثل رفع باطن قدميك معًا تحديًا للأرداف. يمكنك وضع رباط مقاومة فوق الركبة للسيطرة على التوتر في ساقيك ولتجنب "الاسترخاء" عندما تكون متعبًا. عند القيام بالرفع ، انظر إلى رفع المؤخرة والضغط على الجزء العلوي من الحركة. أعلى ، أكثر صعوبة.
- استلق على الأرض وضع باطنك معًا.
- مع ثني الركبتين عند 90 درجة ، ارفع الأرداف دون فصل باطن القدمين.
- اضغط بقوة على الطريق وتحقق من عدم انغلاق الركبتين.
- اخفض ببطء وكرر.
راكع القرفصاء
هذه من التمارين المفضلة لدي والتي يمكنك القيام بها مع أو بدون فرقة. إذا لم يكن لديك رباط ، يمكنك استخدام بعض الأوزان (الدمبل أو إبريق الماء) فوق رأسك لإضافة بعض الوزن إلى حركتك. عندما تصل إلى القمة ، اضغط على الألوية بشدة.
حاول أن تضع ساقيك على شكل مثلث حتى لا تتلف ركبتيك.
- في وضعية الركوع ، اجلب الأرداف نحو الكعب.
- إذا كان لديك وزن ، فاحفظه فوق رأسك.
- اصعد أسرع من النزول ، واضغط على عضلات المؤخرة بشدة في الجزء العلوي من الحركة.
السومو القرفصاء
يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان ، وكلما انخفض ، زاد شدته. إذا كنت تأخذ بعض الوزن ، فحاول ألا تلمس الأرض حتى تتمكن من جعل الهبوط أعمق.
- افتح ساقيك أكثر بقليل من عرض الكتفين واطلاق النار بأصابع قدمك.
- انزل بوزنك أو بحقيبة ظهر في المنزل.
- حاول الوصول إلى الحد الأدنى حتى تنثني ساقيك عند 90 درجة.
زانكاداس كروزاداس
إذا كنت تريد أن تلاحظ كيف يعمل الجزء الجانبي من عضلات المؤخرة ، فإن الطعنات المتقاطعة هي كل ما تحتاجه. أنصحك بعدم رفع الأوزان إذا كنت مبتدئًا في هذا التمرين ، حيث يتطلب الأمر بعض الثبات والتوازن. إتقان التقنية أولاً ثم إدخال الوزن.
- قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اجلب قدمك اليمنى خلف يسارك ، بحيث تتقاطع بصريًا.
- اخفض خطوة ثم عد إلى وضع البداية.
ركلة الحمار
يعد التنفيذ التقليدي لهذا التمرين هو الأفضل للمبتدئين. سنركز على الشكل ، مع التأكد من عدم ترهل الظهر وأن الألوية تقوم بالعمل.
- سنصل إلى وضع البداية من جميع الأطراف: الركبتان متباعدتان بعرض الورك ، والأيدي تحت الكتفين ، والرقبة والعمود الفقري محايدًا.
- سنقوم بشد البطن ، وسنبدأ في رفع الساق اليمنى ، مع ثني الركبة ، والقدم مسطحة ومفصلية عند الورك.
- سنستخدم الألوية للضغط على القدم مباشرة نحو السقف وسنضغط في الأعلى. سوف نتأكد من أن الحوض والورك العاملين يظلان متجهين نحو الأرض.
السيوبرمان
يعمل الرجل الخارق على السلسلة الخلفية ، بما في ذلك أسفل الظهر ، والألوية ، وأوتار الركبة ، وهو بسيط بشكل مخادع. سنحرص على إشراك العلاقة بين العقل والعضلات للتأكد من أننا نحقق أقصى استفادة من هذه الخطوة.
- سنستلقي على بطوننا وأذرعنا وأرجلنا ممدودة وأصابع قدمنا مشيرة نحو الحائط خلفنا.
- شد عضلات البطن والحفاظ على الرقبة محايدة ، سنستنشق ونرفع الذراعين والساقين عن الأرض بقدر ما نستطيع.
- في الجزء العلوي ، سنضغط على الألوية ونحتفظ بالموقع لمدة ثانية أو ثانيتين.
- سنعود إلى نقطة البداية.
تمارين أوتار الركبة
أوتار الركبة هي عضلات رئيسية في الجزء السفلي من الجسم. تدريبهم في المنزل سهل أيضًا مع هذا التمرين الروتيني بدون معدات رياضية.
الرفعة المميتة للجزء السفلي من الجسم
إذا كان لديك بعض الوزن في المنزل ، فسيكون ذلك مثاليًا للقتال. على الأرجح لا ، وحتى إذا كان لديك بعض الوزن ، فلن يكون هذا هو المبلغ الذي اعتدت عليه في صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام رباط المقاومة إلى جعلك قاتلاً.
- ضع الشريط تحت قدميك ، من الناحية المثالية أسفل أصابع قدميك.
- امسك الشريط من الفخاخ أو بيديك.
- اخفض ببطء لتشعر بالتمدد في أوتار الركبة.
- لا تترك ركبتيك مقفلة. اجعلهم مرنين طوال الحركة.
رفع الورك بساق واحدة
هذا يشبه إلى حد بعيد جسر الألوية الذي رأيناه سابقًا. في هذه الحالة ، سوف نلاحظ بشكل مكثف عمل أوتار الركبة. إذا كان الأمر سهلاً بالنسبة لك ، فيمكنك إراحة قدمك الداعمة على شيء مرتفع.
- استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان من جانبيك ، وثني ركبتيك ، وقدميك مسطحتان على الأرض (متباعدتان بعرض الورك).
- حافظ على فخذيك في خط مستقيم ، وقم بتصويب إحدى ساقيك بحيث تشير أصابع قدميك إلى السقف.
- اضغط على أردافك لرفع الورك دون أن تفقد السيطرة ، ثم انزل.
- كرري التمرين 15 مرة على كل جانب.
تمارين أسفل الجسم بمنشفة
تعتبر المناشف أيضًا بديلاً رائعًا عندما نريد عمل الجزء السفلي من الجسم في المنزل بدون معدات رياضية. يمكنك أيضًا استخدام أقراص منزلقة أو قمصان قديمة أو جوارب تنزلق على الأرض.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع قدميك على منشفة.
- ادعم جذعك واضغط من خلال كعبيك لرفع الوركين نحو السقف.
- اثبت على هذا الوضع وأنت تمد ساقيك حتى تستقيم تمامًا.
- ثم ادفع من خلال أوتار الركبة ، وقم بثني ركبتيك ، وجلب قدميك نحو مؤخرتك.
- إذا شعرت بضيق في العضلة ، فقم بتمديدها فقط حتى يختفي الألم.
حليقة الشمال
بمساعدة شخص ما في عائلتك ، يمكن أن يكون هذا الضفيرة الشمالية فعالة جدًا في تدريب أوتار الركبة. أنصحك بالذهاب شيئًا فشيئًا ، لأنك ستلاحظ تقلصات صغيرة أثناء النزول. بالإضافة إلى ذلك ، نذكرك لماذا يعد من أفضل التمارين للوقاية من الإصابات. هنا نترك لك مقطع فيديو حتى تتمكن من رؤية التقنية المناسبة.
- اجلس على ركبتيك واطلب من شخص ما أن يمسك كاحليك بإحكام.
- دع جسمك يسقط للأمام ، ممسكًا بأوتار الركبة.
- عندما لا تستطيع تحمله بعد الآن ، أسقط جسدك وادعم التأثير بيديك.
- إذا كنت قادرًا ، أجبر ساقيك على العودة إلى وضع البداية.
قياسات الجزء السفلي من الجسم
إذا كنت تعيش بمفردك فسيكون من الصعب بعض الشيء القيام بهذا التمرين. تتمتع المقاييس المتساوية بفوائد عديدة لأي عضلة ، ولكن أكثر من ذلك بالنسبة للساقين.
- استلق على الأرض أو على السرير واطلب من أحد أفراد الأسرة أن يمسك بكعبك.
- سيتعين عليك رفع الكعب وخفضه ، مع الضغط الذي يمارسه شريكك ، أثناء القيام بتمارين أوتار الركبة.
- تجنب رفع عضلات الفخذ أو شد أسفل ظهرك.
ثني الساق مع كرة القدم
من خلال هذا التمرين ، يجب أن نشعر أن أوتار الركبة تعمل بجد للسيطرة على حركة الكرة السويسرية. لن ندع كرة القدم تتحرك من جانب إلى آخر. نحن فقط بحاجة إلى التحرك ذهابًا وإيابًا. سنحرص على تمديد الوركين فقط وليس أسفل الظهر. للقيام بذلك بشكل صحيح سوف نتبع الخطوات التالية:
- سنستلقي على ظهورنا وسنضع قدمنا على الكرة السويسرية.
- مع استقامة الركبتين ، سنقوم بعمل جسر بوضع الكعبين على كرة القدم لرفع الوركين.
- بمجرد الصعود ، سنقوم ببطء بتدوير الكرة السويسرية نحونا عن طريق ثني الركبتين.
- بمجرد أن تتدحرج الكرة ، سنعيدها نحونا ببطء.
جعله يتدحرج مرة أخرى مع التحكم هو الجزء الأصعب والأكثر أهمية. لذلك يمكننا استخدام أيدينا إلى جانبنا إذا لزم الأمر.
تمارين عضلات الفخذ
على الرغم من أننا نعتقد أنه لا يمكننا تدريب عضلات الفخذ إلا في آلة الضغط ، إلا أننا نعرض لك أفضل المتغيرات للقيام بالروتين في المنزل.
القرفصاء الأمامية
يمكننا جميعًا ممارسة تمرينات القرفصاء الأمامية في المنزل ، مع وزننا أو حمل شيء يمكننا العثور عليه. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان لإبراز عمل عضلات الفخذ.
- قف منتصبًا ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك. كلما كانت الأرجل أكثر انفتاحًا ، قل عمل العضلة الرباعية.
- أنزل ببطء إلى زاوية 90 درجة.
- اصعد وكرر الحركة.
الحائط الساقط
القرفصاء على الحائط مثالية للتدريب متساوي القياس.
- سيكون عليك أن تميل ظهرك إلى الحائط ، متظاهراً بالجلوس على كرسي. هذا هو ، مع الساقين عند 90 درجة.
- مع وضع أكتافنا على الحائط ، سنحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
- يمكنك إضافة رباط فوق الركبتين لجعله أكثر شدة ، أو حمله على ارتفاع الصدر.
القرفصاء البلغارية
إذا لم تكن قد جربت هذا التمرين مطلقًا ، فيجب أن تبدأ الآن. في البداية (ودائمًا) تكون صعبة بعض الشيء ، لكنها مثالية لزيادة تضخم الساقين. ما عليك سوى وضع قدم واحدة على مقعد أو كرسي أو درج وجعل الرجل الأمامية تنحني بمقدار 90 درجة. لا يتعلق الأمر بفعل الكثير وبسرعة كبيرة ، بل يتعلق بالتحكم في الحركة صعودًا وهبوطًا. يمكن للعديد من الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الفخذ القيام بتمارين القرفصاء البلغارية دون ألم. نحن أمام حركة أحادية الجانب بساق واحدة فقط.
كأس القرفصاء
يعمل تمرين الجزء السفلي من الجسم على تشغيل عضلات متعددة في وقت واحد وهو طريقة سهلة للمبتدئين لتحميل القرفصاء أثناء تنشيط القلب.
- سنقف وأقدامنا متباعدة بمسافة عرض الوركين ونحمل ثقلًا أمام صدرنا ، مع توجيه مرفقينا نحو الأرض.
- سنقوم بدفع الوركين للخلف وثني الركبتين لأسفل إلى وضع القرفصاء.
- سوف ندفع مرة أخرى للبدء من جديد.
تصعيد: الصعود إلى منطقة الجزاء لتقوية الجزء السفلي من الجسم
يمكن أن يؤدي رفع الصندوق (أو الكرسي) إلى عمل الألوية وعضلة الفخذ بشكل مكثف. كلما زاد الصندوق ، زاد الجهد الذي يجب أن تبذله ساقك للارتفاع. تجنب عمل ارتدادات لتعزيز نفسك ، وبالتالي فإننا سنمنعنا من الاستفادة من الحركة التي بدأت بالفعل. عندما تشعر بالقدرة ، أمسك الوزن بيديك أو ضعه على ظهرك.
- ضع قدمًا واحدة في الدرج.
- اصعد دون اندفاع ، واكتسب القوة مع عضلات الفخذ والألوية.
- أنزل ساقك لتحافظ على وزن الجسم دون أن تسقط.
عكس الضفيرة الشمالية
يُعرف هذا الامتداد الرباعي أيضًا باسم الضفيرة الاسكندنافية العكسية.
- سيتعين عليك الركوع على ركبتيك (ننصحك بالقيام بذلك على حصيرة أو أي شيء مريح) وستترك نفسك تتراجع ، وتحافظ على الاستقامة طوال الحركة.
- للعودة إلى وضع البداية ، ستحتاج إلى الضغط على كوادك ودفع نفسك للأعلى.
منع الألوية من لمس الكعب ، لأننا لا نتطلع إلى الجلوس. إذا كنت تجرؤ على الاستيلاء على الوزن ، لكننا نحذرك من أنه تمرين متطلب.
خطوات الجزء السفلي من الجسم
الطعنات هي تمرين يمكنك القيام به في أي مكان. أيضًا ، يمكنك زيادة شدته بعمل إصدارات مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالاندفاع بخطوة للأمام ، أو بالتراجع ، أو بالقفزة أو برفع الساق. المهم أن تحافظ على مكانة جيدة في الحركة ، لتفادي إثقال ركبتيك.
- سوف نقف بأقدامنا متباعدة بعرض الورك ولبنا مشدودًا.
- سنتقدم بقدمنا اليمنى ونثني الركبتين إلى 90 درجة لنغرق في اندفاع.
- سوف ندفع القدم اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- سنكرر على الجانب الآخر ونواصل التناوب بين الجانبين.
اندفاع مرتد
ارتداد الاندفاع هو نوع من الاندفاع إلى الأمام. سنحافظ على صدرنا ونتطلع إلى العثور على التقنية الصحيحة.
- سنقف بأقدامنا معًا ، وذراعنا إلى جانبنا.
- سنتخذ خطوة إلى الأمام بخطوة بالقدم اليمنى. سنثني ساقنا اليمنى 90 درجة عند الركبة ونمد ساقنا اليسرى خلفنا ، مع ثني الركبة.
- من هذا الموضع ، سنضغط حتى تكون الساق اليسرى مستقيمة. سوف نتضاعف لإكمال الارتداد.
- سنضغط لأعلى ولأسفل 15 مرة على كل جانب.
تمارين ربلة الساق
العجول أو العجول عبارة عن عضلات يمكن عملها في المنزل بطريقة بسيطة. لا تنس تدريبهم ، حتى لو لم يكونوا مفضلين لديك.
ترتفع في خطوة واحدة
يمكنك رفع العجل على درجات السلم أو على درج في المنزل. سيكون عليك أن تضع أصابع قدميك على حافة الدرجة لرفع وزنك وخفضه. قم بحركة محكومة وكاملة. إذا كنت تجرؤ على ارتداء حقيبة الظهر أو حمل وزنك بيديك وقم بنفس الحركة.
- سوف نقف ، مع كرة القدم اليسرى على سطح مرتفع مع تدلي الكعب وأصابع القدم اليمنى على الكاحل الأيسر.
- مع الحفاظ على تنشيط البطن ، سنرفع الكعب الأيسر إلى أعلى مستوى ممكن.
- سننزل الكعب ببطء أسفل السطح المرتفع حتى نشعر بالتمدد في ربلة الساق.
رفع الكعب القرفصاء
- سنقف مع فصل الكعبين أكثر من مسافة الكتفين ، وأصابع القدم خارجة قليلاً.
- سنثني الركبتين ، ونعيد الوركين إلى الوراء وسننزل حتى نكون في وضع القرفصاء.
- سوف نسقط الذراعين بين الساقين.
- بعد ذلك ، سنرفع الكعبين بينما نقف ، وندير الذراعين إلى الجانبين.
- في الجزء العلوي ، سنرفع أذرعنا ونضغط على أصابع قدمنا.
يستهدف رفع الكعب الإضافي هنا ربلة الساق.
رفع الساق
من بين تمارين القطارات الداخلية بالمنزل رفع عظمة الساق وأصابع القدم. على الرغم من أنه ليس تمرينًا شائعًا جدًا ، إلا أنه سيساعدنا على تقوية العجول بدون مواد.
- سنضع أنفسنا على قمة درج أو سطح مرتفع مع وضع أصابع قدمنا على الأرض.
- سنبقي الصدر لأعلى واللب متقلصًا ، ونرفع أصابع القدم نحونا ، ونثني عظمة الظنبوب بقوة في الأعلى.
- سنأخذهم إلى الأرض قبل القيام بتكرار آخر.
- سنكمل 3 سلاسل من 15 إلى 20 تكرار.
تمارين المبعد والمقرب
تمارين الساق الأخرى التي يسهل القيام بها في المنزل هي الخاطفون والمقربون. تتطلب عضلات صغيرة القليل من المواد والمقاومة.
الفتح بحزام سفلي من الجسم
لتدريب الخاطفين ، استلق على ظهرك مع وضع وركيك وركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ثبت شريطًا مرنًا فوق الركبتين.
- ضع قدميك على الأرض بحيث تكون أعرض من وركيك.
- حافظ على شد الحزام بالضغط على ركبتيك للخارج.
يمكن القيام بذلك ببطء أو بطريقة نابضة. يمكنك أيضًا القيام بذلك وأنت واقف مع الحزام حول كاحليك. وازن وزنك على ساق واحدة. قم بتمديد الساق الأخرى ببطء بعيدًا عن الجسم. يمكنك الحفاظ على التوتر في العضلات بالضغط على نقطة المقاومة الأكبر
ادفع بساق واحدة
قم بتقوية المقابض الدائمة الخاصة بك ولف شريط مقاومة تحت ركبتيك وفوق كاحليك.
- اتخذ وقفة واسعة ، ثم ارفع رجلك اليمنى للأمام قليلاً ، متقاطعة فوق رجلك اليسرى.
- يجب أن تشعر بفخذك الداخلي أثناء رفع ساقك.
- إذا كنت ترغب في إشراك المزيد من عضلات الساق ، فحافظ على وضع أعرض قليلاً وأضف القرفصاء إلى نهاية كل امتداد للساق.
جرب وضع الرباط أعلى أو لأسفل وأيضًا ثني وتوجيه قدمك لترى كيف يؤثر ذلك على العضلات. إنها واحدة من أسهل تمارين الساق التي يمكن القيام بها في المنزل.
اندفاع جانبي لتقوية الجزء السفلي من الجسم
يعمل الاندفاع الجانبي على تشغيل عدة عضلات في وقت واحد ، مثل الألوية والفخذ الداخلي واللب. من خلال التحرك أفقيًا إلى الاندفاع ، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة ، فإنك تعمل على المرونة والتوازن. هذا هو السبب في أنك ستلاحظ أيضًا أن الأطراف المائلة تعمل بشكل مكثف. ابدأ بدون أوزان للحصول على فتحة ورك جيدة. عندما تشعر بمزيد من الثقة ، أضف رباطًا مطاطيًا عند الكاحلين لحركة أكثر كثافة.
اندفاع جانبي مع ارتفاع
تركز معظم التدريبات على الحركات الأمامية والخلفية ، ولكن الحركات الجانبية (جنبًا إلى جنب) مهمة للياقة الكاملة. في هذه الحالة ، سيساعد الحفاظ على التوازن أيضًا في تقوية الخاطفين.
- سوف نقف بأقدامنا متباعدة عن بعضها البعض وأيدينا إلى جانبنا.
- سنتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين ، ثم ندفع الوركين للخلف ، ونثني ركبتنا اليمنى ، ونخفض لأسفل حتى تنحني ركبتنا اليمنى بمقدار 90 درجة.
- سوف ندفع للخلف إلى وضع مستقيم ، ونرفع الركبة ونجذبها نحو الصدر بالأذرع.