سواء كانت جرعة من القهوة أو بعض الريد بول "لمنحك أجنحة" ، فإن العديد من الأشخاص النشطين يستخدمون الكافيين لتحسين أدائهم في التدريب. الآن ، تؤكد مراجعة واسعة للدراسات هذه الممارسة: قهوة في الوقت المناسب (أو أي خط تختاره) يمكن تحسين كل جانب من جوانب tأو الأداء البدني.
بالنسبة للمقال الذي نُشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، نظر الباحثون إليه 420 دراسة على الكافيين والتمارين الرياضية ، وكتب موقفًا رسميًا من أكثر المواد المحسّنة للأداء شيوعًا في العالم.
فوائد شرب الكافيين للتدريب
وجدت معظم الدراسات أن المادة تحتوي على تأثير إيجابي على أداء التمرين، بما في ذلك تحسين القدرة على التحمل العضلي ، وسرعة الحركة (مفتاح إنتاج القوة على تلك الدواسات) ، والقوة العضلية ، والركض ، والقفز ، والرمي ، وغيرها. جوانب الأداء الهوائية واللاهوائية.
يبدو أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل يحصلون على أكثر الفوائد ثباتًا ، بجرعات تتراوح من 3 إلى 6 ملليجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (حوالي 200 إلى 400 ملليجرام للرياضي الذي يبلغ وزنه 75 كيلوجرامًا). يحسن القدرة على التحمل بنسبة 2 إلى 4 بالمائة. تلك الجرعة أيضا يزيد متوسط انتاج الطاقة بنسبة 3 في المائة تقريبًا.
الكافيين عقليا أيضا يحسن الوظيفة المعرفية ، اهتمام خاص. مما لا يثير الدهشة ، بالنسبة لأي شخص سهر طوال الليل ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الأداء العقلي والجسدي عندما تكون قلة النوم (على الرغم من أنه ليس بديلاً عن النوم الكافي).
متى يجب أن تشرب الكافيين؟
تظهر الأبحاث أن المصادر البديلة للكافيين ، مثل العلكة ، وجل الطاقة والمضغ ، ومشروبات الطاقة ، والمكملات ، وغسول الفم تعمل أيضًا على تحسين أداء التمارين الهوائية.
أفضل وقت لتناول الكافيين هو تقريبًا قبل ساعة من البدءلأنه يستغرق ذلك الوقت تقريبًا للوصول إلى أقصى تركيز في الدورة الدموية. ومع ذلك ، يُظهر العلم أنه أكثر فائدة في الأوقات التي يكون فيها التعب متراكمًا. لذا ، إذا كنت تتدرب لفترة طويلة جدًا ، فإن الإسبرسو المزدوج أو حفنة من العلكة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يكون مفيدًا أكثر في ثلاثة أرباع الطريق خلال التمرين.
الكافيين يعمل سحره بشكل أساسي تحفيز الجهاز العصبي المركزي. كما يبدو تحسين تقلص العضلاتو تقليل الإحساس بالألم أثناء التمرين ، مما يجعل التمرين المكثف أسهل.
بالطبع ، لا نستجيب جميعًا بنفس الطريقة. يتم استقلاب أكثر من 95 في المائة من الكافيين بواسطة انزيم CYP1A2التي تتأثر بجيناتنا. هذا يجعل بعض الناس أسرع في عملية التمثيل الغذائي للكافيين والبعض الآخر يجعلهم أبطأ. وجدت بعض الدراسات (وليس كلها) أن المستقلبات المكثفة يبدو أنها تحصل على أكبر قدر من فوائد الأداء من الكافيين. يمكن فقط للاختبار الجيني أن يخبرك بنوع جهاز التمثيل الغذائي الذي أنت عليه.
بالنسبة للأشخاص الأكثر حساسية للمادة و / أو أولئك الأكثر عرضة للقلق ، قد يسبب الكافيين زيادة الشعور بالقلق ويكون لها نتائج عكسية. إذا كنت تتناوله في وقت متأخر من اليوم ، فقد يؤدي أيضًا إلى تعطيل النوم ، مما يجعل التعافي والأداء أكثر صعوبة. لذلك ، من المهم تجربة الكميات والتوقيتات التي تناسب فسيولوجيا الخاص بك.