تأثير تناول الفاكهة والخضراوات على صحة القلب والأوعية الدموية

التغذية هي أحد الركائز الأساسية لأسلوب حياة صحي. بالنسبة لأي تمرين، يجب عليك التزود بالوقود بشكل صحيح والتعافي بعد ذلك. تحقيق حديث إنه يوضح أنه إذا لم نحصل على العناصر الغذائية المناسبة ، أو الكمية المناسبة منها ، فيمكن أن يكون لدينا بعض العواقب الوخيمة على صحتنا. تم ربط الاستهلاك المنخفض للخضروات والفواكه بملايين الوفيات في جميع أنحاء العالم ، بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

يموت 1 من كل 7 أشخاص بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب عدم تناول ما يكفي من الفاكهة

تم تمييزه في التغذية 2019، الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية للتغذية. قام العلماء بتحليل بيانات النظام الغذائي وتوافر الغذاء من 113 دولة (82٪ من سكان العالم). لقد قدروا متوسط ​​كمية الفواكه والخضروات التي يأكلها الناس ، ونظروا في أوسع أسباب الوفاة في كل بلد. على الرغم من أنهم ركزوا بشكل خاص على مخاطر القلب والأوعية الدموية المتعلقة بعدم الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات.

كما اكتشفوا ، كل عام ، 1 من كل 7 الناس يموت في جميع أنحاء العالم من أمراض القلب والسكتة الدماغية الناجمة عن عدم تناول ما يكفي من الطعام ثمار. وعلاوة على ذلك، 1 من كل 12 الناس يموت لنفس الأسباب ، ولكن من عدم الأكل الكافي خضروات. على وجه التحديد، عدم استهلاك كمية كافية من الفاكهة يؤدي إلى ما يقرب من 1 مليون حالة وفاة من السكتة الدماغية y 520.000 حالة وفاة بسبب أمراض القلب التاجية (تضيق شرايين القلب مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية). من ناحية أخرى ، تسبب عدم تناول ما يكفي من الخضار في حدوث البعض 200.000 حالة وفاة من السكتة الدماغية و 800.000 حالة وفاة من أمراض القلب التاجية.

آسيا وأفريقيا ، أكثر المناطق تضررا

حدثت معظم الوفيات في جنوب وشرق آسيا ، وأفريقيا جنوب الصحراء. وهذه هي المناطق التي يكون فيها استهلاك الفاكهة والخضروات أقل عمومًا. دعونا نستفيد من التنوع الكبير في هذه الأطعمة المتاحة لمنع أي وفيات مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إنه مكون قابل للتعديل وبسيط إلى حد ما في نظامنا الغذائي ويمكن أن يضمن لنا العيش لفترة أطول. تذكر أن الخضروات والفواكه هي مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم ، إلخ. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على هذه الأطعمة هم أيضًا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الفواكه والخضروات، ملكات الصيف وحلفاء صحة القلب والأوعية الدموية

البطيخ، البرقوق، الخس، الكوسا، الخيار... تتضاعف خيارات الفواكه والخضروات والخضراوات خلال فصل الصيف، مما يزيد من احتمالات إدراجها في نظامنا الغذائي بطريقة أكثر تنوعًا، وهو أمر مفيد أيضًا لصحتك. ويوصي الخبراء بتناولها على مدار العام، إلا أن تأثيرها المنعش والمرطب يجعلها جذابة ومفيدة بشكل خاص خلال فصل الصيف. ومن خلال استهلاكها يوميا، سوف تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

هذا هو استنتاج دراسة مراقبة واسعة النطاق، والتي تنص على أن تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب مرض القلب الإقفاري. ويشير الخبراء إلى أسباب مختلفة لذلك. وكما هو موضح في هذه المقالة، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يزيد من مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد على الحماية من اضطرابات نظم القلب. كما أنه يقلل من تناول الصوديوم، الذي يرتبط بارتفاع ضغط الدم. ويساعد تركيزه العالي من مضادات الأكسدة على الحماية من أمراض الأوعية الدموية الإقفارية. علاوة على ذلك، فإن المحتوى العالي من الألياف الذي يوفره هذا النوع من النظام الغذائي يحسن العبور المعوي ويقلل من خطر الإصابة بالعمليات الالتهابية.

ما هي الفواكه والخضروات التي يجب تناولها

أما بالنسبة لأنواع الفواكه والخضروات الأكثر فائدة، فيتفق الخبراء على أن التنوع هو الأساس. و في الصيف هناك العديد من الخيارات للفواكه والخضروات الموسمية، وهو الخيار الأفضل لأنها في ذروة استهلاكها. ل الحفاظ عليهم في حالة مثالية,هذه هي نصائح الخبراء:

• قم بتخزين الفاكهة التي اشتريتها حديثًا في مكان بارد وجاف. بمجرد عودتك من التسوق، ضع الفاكهة في مكان بارد وجاف وجيد التهوية ومظلم. إذا كنت تتعامل مع الفراولة، أو التوت الأزرق، أو التوت الأحمر، أو الكشمش، أو العليق، أو الكرز، والتي تتأثر بشكل خاص بالحرارة، فيمكنك تخزينها في الثلاجة. حتى لو كانت فواكه وخضراوات من المناخات المعتدلة، مثل الكيوي أو الخوخ أو العنب، بشرط وضعها في أقل مكان بارد في الثلاجة.
• الخضروات في الثلاجة. من الأفضل حفظ الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ والهندباء والجرجير في الثلاجة في الصيف ولن تتلف إذا تم وضعها في الجزء الأكثر دفئًا من الثلاجة، في الأدراج السفلية. ولا ينصح بغسلها قبل تخزينها، كما لا ينصح بغسل الفواكه، لأن الرطوبة تسرع عملية التلف.
• إذا قمت بتقطيعها بالفعل، قم بتقطيعها أيضًا في الثلاجة. إذا تم تقطيع أو تقشير الفاكهة أو الخضار، فيجب دائمًا حفظ تلك القطعة في الثلاجة للحفاظ على سلامة الغذاء، سواء كانت حساسة للبرد أم لا.

ستساعد الدراسة التي أجراها معهد البحوث الزراعية في فيينا، ومعهد IISPV، ومعهد CIBEROBN في تطوير استراتيجيات غذائية مستقبلية لتعزيز الشيخوخة الصحية. إن تناول كميات متنوعة من الفواكه والخضروات أمر مهم لصحتنا، كما أن تناول مجموعة أكبر منها يمكن أن يقلل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ويحسن عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصة السمنة وارتفاع الكوليسترول. يمكنك قراءة المزيد عن هذه الجوانب في مقالتنا صحة القلب والأوعية الدموية جيدة.

هذا هو استنتاج دراسة أجريت دوليا من قبل مجموعة أبحاث الغذاء والتغذية والتنمية والصحة العقلية في جامعة روفيرا إي فيرجيلي (URV)، ومعهد أبحاث الصحة بير فيرجيليو (IISPV)، وشبكة الأبحاث الطبية الحيوية حول الفيزيولوجيا المرضية للسمنة والتغذية (CIBEROBN)، بالتعاون مع كلية الطب تيميرتي في جامعة تورنتو (كندا).

على الرغم من أن عددًا كبيرًا من الدراسات العلمية تدعم أهمية استهلاك كمية كبيرة من الفواكه والخضروات (خمس حصص يوميًا) لما لها من فوائد صحية في حماية القلب وغيرها، إلا أن الأدلة العلمية حتى الآن كانت مفقودة فيما يتعلق بأهمية التنوع في استهلاكها فيما يتعلق بتأثيرها على الصحة.

بعد إجراء مراجعة منهجية للدراسات المنشورة حتى الآن، وجمع كل الأدلة العلمية ذات الصلة وتطبيق الأساليب الإحصائية لتلخيص النتائج، تم إجراء تحليل تلوي لاثنتي عشرة دراسة مراقبة فريدة من نوعها مع ما يقرب من 300.000 ألف مشارك. أظهرت التحليلات أن استهلاك مجموعة أكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 11%. علاوة على ذلك، فإن تناول كميات أكبر من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

وعلى الرغم من أن هذه الأدلة تدعم فكرة أنه بغض النظر عن الكمية، فإن التنوع في تناول الفاكهة والخضروات مفيد للصحة ويحسن متوسط ​​العمر المتوقع، إلا أن المؤلفين يؤكدون أن هناك حاجة إلى دراسات إضافية بمستوى أعلى من الأدلة لفهم أهمية الارتباطات الملحوظة بشكل أفضل.

وفقًا للدكتورة ستيفاني نيشي، الأستاذة الزائرة من كندا، وزميلة ما بعد الدكتوراه في المعاهد الكندية لأبحاث الصحة (CIHR)، والمؤلفة الرئيسية للدراسة، فإن "التنوع الغذائي، كما يتضح من زيادة تنوع الفواكه والخضراوات، يُعَدُّ منذ فترة طويلة عنصرًا أساسيًا في جودة النظام الغذائي. فالخضراوات والفواكه، بشكل عام، غنية بالعناصر الغذائية، ويمكن أن يكون لتناول مزيج من الأصناف التي تحتوي على عناصر غذائية أو كميات غذائية أو مكونات حيوية نشطة فوائد صحية فائقة. ويمكن القول إنها تُشبه الأوركسترا، حيث يُنتج مزيج الآلات الموسيقية المختلفة (في هذه الحالة الفواكه والخضراوات) صوتًا سيمفونيًا أفضل".

يوضح جوردي سالاس سالفادو، مدير وحدة التغذية البشرية في جامعة ريوس، أن "هذا البحث يعتمد على دراسة سابقة أجراها فريق PREDIMED-Plus في ريوس، والتي أثبتت في أكثر من 6.500 مشارك أن التنوع الأكبر في تناول الفاكهة والخضروات يرتبط بجودة النظام الغذائي الأعلى وأسلوب حياة أكثر صحة لدى كبار السن".

أكدت دراسة أمريكية حديثة أن تناول الفاكهة والخضروات يقلل من خطر الوفاة

إن فوائد تناول الفواكه والخضروات ليست اكتشافًا جديدًا. ومع ذلك، تؤكد الأبحاث الجديدة دورها في خفض معدلات الوفيات. ويظهر هذا الانخفاض بشكل أكثر وضوحا في حالة الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن كيفية الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، يمكنك زيارة مقالتنا حول التمارين الرياضية والوقاية.

التحليل الذي نُشر مؤخرًا في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئةوقد أجرى الباحثون من عشر دول، بما في ذلك إسبانيا، هذه الدراسة في إطار الدراسة الأوروبية المستقبلية حول التغذية والسرطان (EPIC).

وتضمنت العينة التي تم تحليلها 25.682 حالة وفاة (10.438 بسبب السرطان و5.125 بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية) من بين 451.151 مشاركًا تمت دراستهم لأكثر من 13 عامًا.

وتقول ماريا خوسيه سانشيز بيريز، مديرة سجل سرطان غرناطة في المدرسة الأندلسية للصحة العامة (EASP) وأحد مؤلفي البحث، لـ SINC: "يعد هذا العمل، حتى الآن، الدراسة الوبائية الأكثر أهمية التي حللت هذا الارتباط".

وبحسب النتائج فإن تناول أكثر من 569 جرامًا من الفاكهة والخضراوات يوميًا يقلل من خطر الوفاة بنسبة 10% ويؤخرها بواقع 1,12 عامًا مقارنة باستهلاك أقل من 249 جرامًا يوميًا. وعلاوة على ذلك، مقابل كل 200 غرام من الزيادة اليومية في استهلاك الفاكهة والخضروات، ينخفض ​​هذا الخطر بنسبة 6%. إن نسبة الوفيات التي يمكن منعها إذا قام كل السكان الذين يتناولون القليل من هذا النوع من الطعام بزيادة استهلاكهم بمقدار 100 إلى 200 جرام يوميا ــ وبالتالي الوصول إلى الكمية الموصى بها والتي تتراوح بين 400 إلى 500 جرام يوميا ــ هي 2,9%.

وكانت دراسات سابقة قد أشارت إلى أن تناول الفواكه والخضراوات بالكميات اليومية الموصى بها يمنع تطور الأمراض المزمنة، وأن تناولها يقلل من خطر الوفاة بنسبة تتراوح بين 10% إلى 25%.

ويقول سانشيز: "هناك أدلة كافية اليوم فيما يتعلق بالتأثيرات المفيدة لتناول الفاكهة والخضروات في الوقاية من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى". "ولذلك فإن إحدى التدابير الوقائية الأكثر فعالية هي تعزيز استهلاكها بين السكان." يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع في المقالة حول رعاية صحة القلب والأوعية الدموية.

فاكهة للقلب

بفضل اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات، ينخفض ​​خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 15%. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن منع أكثر من 4% من الوفيات الناجمة عن هذا السبب من خلال استهلاك أكثر من 400 غرام من هذه الأطعمة يومياً.

وعند النظر إلى استهلاك الفاكهة وحده، لم نلاحظ أي انخفاض كبير في المخاطر، في حين ارتبط استهلاك الخضراوات وحده بانخفاض خطر الوفاة، وهو ما كان أكثر أهمية بالنسبة للخضراوات النيئة: إذ يعني الاستهلاك العالي انخفاضاً بنسبة 16% في خطر الوفاة.

ويضيف سانشيز: "فيما يتعلق بوفيات السرطان، لم يتم العثور على أي انخفاض كبير في المخاطر إحصائيًا، على الرغم من أنه سيتعين تقييمه على أساس مواقع السرطان المحددة".

ومع ذلك، يؤكد الخبير، بما أن استهلاك الفاكهة والخضروات يرتبط بخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان - سرطان القولون والمستقيم، والمعدة، والرئة، وغيرها - فمن المتوقع أن يكون لاستهلاكها أيضاً تأثير إيجابي على الوفيات الناجمة عن هذه الأورام.

أكثر فعالية على الأشخاص ذوي العادات السيئة

وكان الانخفاض في خطر الوفاة الناجم عن استهلاك الفاكهة والخضروات أكبر لدى المشاركين الذين تناولوا الكحول (حوالي 30-40٪ انخفاض في المخاطر)، ولدى الأفراد المصابين بالسمنة (20٪)، و"ربما" أيضًا لدى المدخنين. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذا الموضوع، يمكنك إلقاء نظرة على مقالتنا حول السمنة وصحة القلب.

ويضيف المؤلفون أن هذا التأثير الإيجابي ربما يرجع إلى محتواه العالي من مضادات الأكسدة، التي تعمل على تخفيف الإجهاد التأكسدي الناجم عن الكحول والتبغ والسمنة.

دراسة أخرى نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية، يوضح كيف أن النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية يحسن صحة القلب ويقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تسلط هذه الدراسة الضوء على أهمية دمج نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ليس فقط في سياق الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا لتعزيز نوعية حياة أفضل.

توصلت دراسة أجراها باحثون في جامعة ماكماستر ومعهد هاملتون للعلوم الصحية في معهد أبحاث صحة السكان (PHRI) إلى أن تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم هو المفتاح للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالتالي، فإن عدم تناول كمية كافية من ستة أطعمة أساسية مجتمعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين.

نظام غذائي صحي للقلب: 8 خطوات للوقاية من أمراض القلب

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن تغيير عاداتك الغذائية قد يكون صعبًا، إلا أن هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها للبدء اليوم. فيما يلي ثماني نصائح يمكن أن تساعدك على تناول نظام غذائي صحي للقلب.

1. أحجام حصص التحكم: كمية ما تأكله مهمة بقدر أهمية ما تأكله. إن الإفراط في ملء طبقك، أو تقديم جزء إضافي لنفسك، أو تناول الطعام حتى تشعر بالشبع، يمكن أن يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما ينبغي.
2. تناول المزيد من الخضروات والفواكه: تعتبر الخضروات والفواكه مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب. يمكنك العثور على وصفات صحية في مقالتنا حول رقائق اللفت.
3. اختر الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة القلب.
4. حدد من تناولك للدهون غير الصحية: يعد الحد من كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة أمرا ضروريا للحفاظ على مستوى صحي للكوليسترول في الدم.
5. اختر مصادر البروتين قليلة الدهون: اختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على كمية كافية من البروتين.
6. الحد من الصوديوم والملح والتقليل منهما: ارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب، لذلك ينصح بالحد من تناول الصوديوم.
7. خطط مسبقا: إن استخدام النصائح لإنشاء قوائم طعام يومية سوف يساعدك على إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية.
8. دلل نفسك من حين لآخر: يجوز تناول وجبة خفيفة من حين لآخر، ولكن دائما باعتدال.

تذكر أن التحول إلى نمط حياة أكثر صحة لا يحدث بين عشية وضحاها، ولكن مع تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي وعاداتك، يمكنك إحداث تأثير كبير على صحة القلب والأوعية الدموية ورفاهتك العامة. لا تقلل من قوة الفواكه والخضروات في حياتك. إن إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لن يساهم فقط في تحسين صحتك البدنية، بل قد يؤدي أيضًا إلى إطالة عمرك وتحسين نوعية حياتك.