كثير من الناس يتساءل كيفية تسمين الساقين. يجد كل من الرجال والنساء صعوبة أكبر في تسمين الجزء السفلي من الجسم. تحتاج إلى معرفة بعض الأساسيات حول الطعام والتدريب وأن تكون ثابتًا بما يكفي بمرور الوقت لتحقيق هذا الهدف. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العديد من الرجال لا يقومون بتدريب الساق والعديد من النساء لا يقومن بتدريب الجذع ، لذلك فإن التدريب عادة ما يكون غير متوازن.
في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي أفضل النصائح والجذوع لتعلم كيفية تسمين ساقيك بكفاءة.
كيفية الحصول على رجلين سمينة
التمارين التي تزيد من عضلات الساقين تهم آلاف الأشخاص حول العالم. على الرغم من أن التمارين موصى بها في برنامج تدريبي شامل لجميع مجموعات العضلات ، إلا أن العديد من الأشخاص يختارون التركيز بشكل أساسي على هذا الجزء من الجسم.
بالنسبة للمبتدئين ، تعتمد القدرة على زيادة كتلة العضلات بشكل كبير على الجينات ، كما أوضحت بعض الدراسات بالتفصيل. هذا صحيح ، وإن لم يكن على الفور ، يمكن أن تساهم عادات مثل التمارين البدنية في تطورها. لذلك من المهم ملاحظة أنه في حين أن بعض التمارين يمكن أن تساعدك في بناء عضلات أكبر وأقوى ، فإنك تحتاج إلى الاستمرار في التمرين لتحقيق هدفك المنشود. بالإضافة إلى ذلك ، مهما كان الروتين ، يجب استكماله بنظام غذائي جيد.
إذا كنت ترغب في زيادة عضلات الساقين ، ينصح باستشارة مدرب محترف وخبير تغذية. سيتمكن المدربون من تحديد أفضل نوع من التدريب بناءً على الاحتياجات الفردية. بنفس الطريقة ، يمكن لأخصائي التغذية أن يوجه نظامًا غذائيًا معقولًا لتحقيق الهدف.
بشكل عام ، لتحقيق نتائج جيدة ، هناك عدة ركائز ، مثل:
- كن متسقًا مع التدريب.
- اجمع بين التحمل والقوة وتمارين القلب.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على البروتين ومصادر الدهون الصحية.
- نم جيدا.
بالإضافة إلى هذه الاقتراحات ، ابدأ بتضمين روتينك التدريبي سلسلة من التمارين التي تعمل على عضلات الساق على وجه التحديد.
تمارين لتعلم كيفية تسمين الساقين
القرفصاء مع الأثقال
القرفصاء المرجحة ضرورية لبناء عضلات الساق. يقوي هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم ويحسن المرونة أيضًا. احصل على بعض الدمبل الصغيرة أولاً. قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك ، واستقامة ظهرك ، ودمبل في كل يد. ضع ذراعيك على جانبيك. ثم اثني ركبتيك ببطء وادفع الوركين للخارج. بعد 10 ثوانٍ ، عد إلى وضع البداية. كرري 3 مجموعات وأجري 12 عدة على الأقل في كل مجموعة.
ملحقات الساق
عادة ما يتم عمل تمديدات الساق على آلات خاصة في صالة الألعاب الرياضية. هذا تمرين جيد لتقوية عضلات الفخذ الموجودة في الجزء الأمامي من الساق. ابدأ بوزن أقل وزد الوزن كلما زادت قوتك.
اجلس على مقعد كرسي. استخدم الأوزان للتحرك لأعلى ولأسفل من أسفل الركبتين. يمكنك أداء ساق واحدة في كل مرة ، أو كليهما في نفس الوقت.
حليقة ساق واحدة
يعتبر تمرين القوة هذا ممتازًا لشد الساقين.. يمكن أيضًا إجراؤها على أجهزة رياضية معينة تزيد الوزن تدريجيًا بناءً على المقاومة المكتسبة.
قف بشكل مستقيم ، ضع البكرة على ربلة الساق اليمنى. يجب أن تكون الرجل اليسرى صلبة جدًا. يمكنك البقاء معه للحصول على المزيد من التوازن. اثنِ الركبة للخلف (كما في الركلة) وارفع الرجل اليمنى ، كرر 20 مرة وقم بتبديل الرجل اليسرى.
الكذب الضفيرة
للقيام بهذا التمرين لتقوية عضلات الساق ، ستحتاج إلى آلة بمقعد. يمكنك أيضًا استخدام الخلخال الموزونة. ابدأ بساقيك مستقيمة ومتوازية مع الأرض. ثم، ارفعي قدميك وحاولي رفعهما حتى يلمس الكعبان الأرداف (أو أقرب ما يمكن). كرر 20 مرة.
كأس القرفصاء
إنها نسخة أصعب قليلاً من القرفصاء العادي. أنت بحاجة إلى وزن للقيام بذلك. للبدء ، قف مع مباعدة رجليك بشكل أكبر من عرض الورك. يجب قلب أصابع القدم. أمسك الدمبل بكلتا يديك على ارتفاع الصدر (كما لو كنت تعانقه). اثن ركبتيك وأنزل وركيك حتى يكاد يلمس الأرض. يجب أن تكون الحركة قوية ويجب ألا يتجاوز التوقف في كل وضع ثانيتين.
اندفع الدمبل
تتميز الطعنات بأنها تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. وبالتالي ، بالإضافة إلى تقوية الساقين ، فإنه يساعد أيضًا على شد الأرداف والبطن. في هذه الحالة، نوصي باستخدام زوج من الدمبل لمزيد من الشدة.
للبدء ، قف مع الدمبل على جانبيك. خذ خطوة للوراء بساقك اليمنى. ثم اثني ركبتيك لخفض جذعك وفخذيك. الفكرة هي إبقاء ركبتك الخلفية قريبة من الأرض قدر الإمكان. عد إلى وضع البداية وافعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
الانضباط لمعرفة كيفية تسمين الساقين
كما ترى ، هناك عدة تمارين مفيدة لبناء عضلات رجليك. ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن النتائج يتم الحصول عليها من خلال الممارسة والانضباط. أيضًا ، لا يمكن تجاهل الدور الذي تلعبه التغذية. لذلك، أفضل قرار في جميع الحالات هو طلب المشورة المهنية.
لا تتردد في تضمين المكملات الغذائية الطبيعية والمأكولات الشهية في وقت الإفطار. ابدأ بتغيير التمثيل الغذائي في الصباح الباكر. لا تفوت الوجبة الأولى في اليوم ، فهي ضرورية للحفاظ على نشاطك طوال اليوم. هذا ليس زباديًا قبل العمل (أو أثناء التنقل). عليك أن تجلس وتتناول وجبة فطور جيدة. لاكتساب كتلة عضلية يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية باستمرار بمرور الوقت. أي أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما تنفق. خلاف ذلك ، حتى لو كان لديك كثافة عالية في التدريب ، فلن تكون قادرًا على تكوين كتلة عضلية.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية تسمين ساقيك وما يجب عليك القيام به من أجل ذلك.