أهمية قوة العضلات لطول العمر الصحي
هذه ليست المرة الأولى التي نسمع فيها عن أهمية الحفاظ على عضلات قوية مع تقدمنا في السن. دراسة حديثة حول جامعة ميشيغان يؤكد أن قلة قوة العضلات يمكن أن تزيد بما يصل إلى 50% احتمالات الوفاة المبكرة. وتؤكد هذه النتيجة على أهمية تقوية عضلاتنا مع تقدمنا في السن.
وقد نشرت هذه الدراسة في مجلة علم الشيخوخة: العلوم الطبيةوالنتائج مثيرة للقلق. لقد تم تحديد قوة العضلات كمؤشر حاسم للصحة العامة وطول العمر. بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أن تدريب القوة يساعد على تحسين هذه المؤشرات.
أهمية الحفاظ على قوة العضلات طوال الحياة
تعتبر قوة العضلات بمثابة مؤشر للصحة العامة. وكما هو الحال مع اختبار الحمل، فإنه يمكن أن يوفر أدلة حول حالتنا الجسدية. وفي الدراسة المذكورة وجد أن قوة قبضة اليد تتناسب عكسيا مع الإعاقة لدى كبار السن. ورغم أن هذا المقياس ليس المقياس الوحيد لتقييم الصحة، فإنه يمثل الكثير من الأمور.
إن تطوير قوة قبضة اليد لا يعني فقط العيش لفترة أطول، بل يعني أيضًا تجنب الاعتماد على الآخرين. من الشائع أن نرى العديد من كبار السن يحتاجون إلى المساعدة للقيام بالمهام اليومية، مثل النهوض من الكرسي أو النزول على الدرج. هذه علامات واضحة على ضعف العضلات. لذلك، من الضروري اتباع استراتيجيات مثل تناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على قوة العضلات.
46% من السكان يعانون من ضعف العضلات
الدراسة التي ذكرناها شملت 8,326 امرأة ورجلاً فوق سن 65 عاماً. لتحديد قوة قبضة اليد، أ المقوى أداة، والذي يقيس القوة بالكيلوجرام عند أداء أقصى قبضة. تم تحديد عتبات لتحديد مستويات القوة، وتحديد أن قبضة اليد أقل من كيلو 39 في الرجال و كيلو 22 عند النساء يشير إلى ضعف العضلات.
ومن المثير للدهشة أن التحليل كشف أن 46% من السكان الذين تمت دراستهم كانوا يعتبرون ضعفاء عضلياً. فقط 10% واعتمدت على قياسات أخرى أقل تمثيلا لتحديد قوة العضلات. وهذا يسلط الضوء على أهمية التقييم المباشر للقوة للتعرف الصحيح على صحة العضلات.
وذكر الباحثون: "نعتقد أن قيمنا المرجعية تعكس بشكل أكثر دقة الاتجاهات المتغيرة لدى كبار السن وأن ضعف العضلات يمثل مشكلة صحية عامة خطيرة."
فقدان العضلات ومخاطره
يُعرف فقدان كتلة العضلات مع التقدم في السن باسم ضمور اللحم. في حين أنه من الطبيعي فقدان بعض كتلة العضلات بمرور الوقت، فإن فقدان العضلات يصف خسارة كبيرة يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة، مثل التأثير على قوة، و تحقيق التوازن و القدرة الوظيفية في المهام اليومية.
كان يُعتقد في كثير من الأحيان أن تدهور العضلات أمر لا مفر منه. ومع ذلك، تشير الدراسات الحالية إلى أنه يمكن منع هذه الخسارة أو إبطائها بشكل كبير من خلال القيام بما يلي: تمارين القوة. يصبح هذا النوع من التمارين حليفًا في مكافحة فقدان العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تدريب القوة الفعال هو المفتاح لوقف هذه الظاهرة.
مع تقدم الأشخاص في السن، يصبح نمط الحياة المستقر، إلى جانب نقص البروتين في النظام الغذائي، السبب الرئيسي لفقدان العضلات. تصبح الحاجة إلى زيادة استهلاك البروتين واضحة، خاصة مع تقدمنا في السن. العناصر الغذائية مثل فيتامين (د) كما أنها ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات، كما هو موضح في المقال حول نقص فيتامين D.
كيف تحمي عضلاتنا من الشيخوخة؟
الأنسجة العضلية هي الأكثر نشاطًا من الناحية الأيضية، مما يعني أنها تستهلك أكبر قدر من الطاقة. إن امتلاك المزيد من العضلات وتنشيطها بانتظام يحسن قدرة الجسم لامتصاص الجلوكوز، مما يزيد من حساسية الأنسولين.
وعلى العكس من ذلك، فإن انخفاض كتلة العضلات يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان. لذلك، فمن المهم فهم كيفية تأثير حجم العضلات على القوة والصحة الأيضية.
مخاطر انخفاض كتلة العضلات
أحد أكبر مخاطر نقص كتلة العضلات الكافية في سن الشيخوخة يشمل تطور هشاشة العظام, السقوط y الكسور. لا يعد هشاشة العظام نتيجة لنقص الكالسيوم فقط، بل أيضًا نتيجة لعدم ممارسة تمارين القوة. إن التوتر الميكانيكي الذي يتم توليده أثناء تدريب القوة هو ما يرسل إشارات إلى العظام لتجديدها وتقويتها.
ومن المهم أن نلاحظ أن كبار السن الذين يعانون من السقوط والكسور هم أكثر عرضة للوفاة بما يصل إلى أربعة أضعاف خلال التسعين يومًا القادمة. على الرغم من أن التمارين الرياضية إنه مفيد، ولكنه لا يكفي لمنع فقدان كتلة العضلات؛ توصيات منظمة الصحة العالمية منذ عام 2010، تم تضمين تمارين القوة باستخدام الوزن أو بوزن الجسم نفسه. يمكنك أيضًا الجمع بين هذه التمارين مع سترة الوزن لتعظيم الفوائد.
طرق اكتساب العضلات في أي عمر
من الأسهل دائمًا اكتساب العضلات عندما تكون شابًا، ولكن من الممكن القيام بذلك في أي عمر. وقد أظهرت التجارب السريرية أن حتى الأشخاص الضعفاء الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا يمكنهم سنوات 75 يمكن أن تزيد من قوتهم وكتلة عضلاتهم. أظهرت دراسة شهيرة أن مجموعة من المشاركين تتراوح بين 86 و96 سنوات، الذين اتبعوا برنامج تدريب الأثقال لمدة شهرين، شهدوا زيادة في 10% من كتلة عضلات الفخذ لديهم وتضاعفت قوتهم تقريبًا.
ما هي التمارين الرياضية اللازمة لمحاربة الشيخوخة؟ في حين أن الخيار المثالي هو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية والحصول على مدرب، هناك العديد من الخيارات لتحسين القوة. على سبيل المثال، يمكنك معرفة المزيد عن التدريب باستخدام الأربطة المطاطية والتي يمكن أن تكون فعالة للغاية.
- تدريب القوة: يمكن القيام بتمارين مثل تمارين الضغط، أو القرفصاء، أو تدريبات شريط المقاومة دون الحاجة إلى أي معدات متطورة.
- دمج التمارين الهوائية: إن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أمر ضروري للصحة على المدى الطويل.
- تناول كمية كافية من البروتين: إن زيادة تناول البروتين أمر ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها.
- تمارين المرونة: إن دمج التمارين التي تعمل على تحسين المرونة يمكن أن يمنع الإصابات ويحسن الحركة بشكل عام.
يعد تدريب القوة أحد أفضل الاستراتيجيات لمحاربة الضعف وتحسين نوعية الحياة وزيادة طول العمر. بغض النظر عن عمرك، فإن دمج القوة في روتينك اليومي أمر ضروري للحصول على صحة مثالية.