سرعة المشي يمكن أن تحدد حياتك
في الدراسة ، قاس الباحثون السرعات التي كان لدى ما يقرب من 475.000 ألف مشارك عندما ساروا. بالإضافة إلى ذلك ، تم أخذ مؤشر كتلة الجسم (BMI) في الاعتبار أيضًا ، وتم متابعتهم لمدة سبع سنوات تقريبًا. في تلك الفترة الزمنية ، توفي حوالي 12.800 شخص مشارك.
وقد استخدموا هذه البيانات لتحديد عمر المشاركين. لقد فوجئوا بأنه بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم، فإن المشاركين الذين يمشون بسرعة يتمتعون بـ عمر أطول من الناس الأبطأ. متوسط العمر المتوقع للمرأة التي تمشي خطوة سريعة تراوحت بين 87 و 88 ، وفي الرجال بين 85 و 87. وفي المقابل ، كانت النساء يمشون ببطء كان متوسط العمر المتوقع لديهم من 72 إلى 85 ، والرجال من 65 إلى 81.
في الواقع، تمكنت النساء اللاتي يمشين بسرعة (أكثر من 6 كم/ساعة) من تحقيق زيادة متوسط العمر المتوقع حتى 15 عامًا أكثر من أولئك الذين ساروا بسرعة أقل من 4 كم / ساعة. في حالة الرجال ، يمكن أن تكون الزيادة في العشرينات.
"المشي السريع يعد مؤشرًا جيدًا جدًا لصحة القلب والرئة والصحة العامة.""، كما قال مؤلف الدراسة.
على الرغم من أنه لا يمكن إثبات علاقة السبب والنتيجة النهائية بين سرعة المشي وطول العمر في هذه الدراسة القائمة على الملاحظة ، إلا أن الباحثين لاحظوا مدى أهمية الخطوات السريعة التي يمكن أن تلعبها في حياة طويلة. لذا ، سواء كنت متجهاً إلى المطبخ أو تمشي الكلب ، تأكد من تسريع خطواتك.
تعرف على فوائد المشي السريع
المشي السريع ليس مفيدًا لطول العمر فحسب، بل يوفر أيضًا فوائد عديدة من أجل الصحة. أظهرت الأبحاث أن المشي السريع يمكن أن:
- الحفاظ على وزن صحي. وتساعد في فقدان الدهون في الجسم.
- منع أو السيطرة على الظروف المختلفة، مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والسرطان، ومرض السكري من النوع 2. يمكنك معرفة المزيد عن هذه الجوانب في المقالات ذات الصلة مثل كيفية الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
- تحسين اللياقة القلبية والأوعية الدموية من خلال تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية.
- تقوية العظام والعضلات- تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- زيادة مستويات الطاقة وتحسين المقاومة.
- تحسين الحالة المزاجية والإدراك والذاكرة والنوم.
- تحسين التوازن والتنسيق، وهو أمر بالغ الأهمية خاصة لدى كبار السن.
- تقليل التوتر والضغط، تعزيز الصحة العقلية بشكل أفضل.
- تقوية جهاز المناعة، مما قد يساعد في مكافحة الأمراض.
كلما مشيت أسرع، ومسافة أطول، وعدد مرات أكثر، كلما زادت الفوائد. على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأ كمشاة عاديين، ثم تتقدم إلى مستوى أعلى المشي بسرعة والجري ببطء. يمكنك أيضًا الاطلاع على كيفية تحسين تقنية المشي الخاصة بك للمشي بشكل أكثر فعالية في مقالتنا حول أخطاء المشي وكيفية تجنبها.
خذ بعين الاعتبار تقنية المشي الخاصة بك
لتحويل مشيك المعتاد إلى تمرين يحسن لياقتك البدنية، يجب عليك اتباع ما يلي: وضعية جيدة والحركات الحاسمة. هذه هي الوضعية المثالية التي يجب عليك اتخاذها عند المشي:
- الرأس مرفوع عاليا. انظر إلى الأمام، وليس إلى الأسفل.
- يجب أن تكون الرقبة والظهر والكتفين مسترخية، وليست مرتفعة ومتوترة.
- يجب عليك تحريك ذراعيك بحرية، مع ثني مرفقيك قليلاً. يمكنك القيام بدفعة صغيرة بذراعيك.
- يجب عليك شد عضلات بطنك بشكل خفيف، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، وليس مقوسًا إلى الأمام أو الخلف.
- يجب عليك المشي بسلاسة، مع دعم كعبك ثم أصابع قدميك.
خطط لروتين المشي الخاص بك
عندما تبدأ روتين المشي الخاص بك، تذكر:
- احصل على المعدات المناسبة. اختاري أحذية ذات نعل داخلي تقويمي مناسب، وكعب ثابت، ونعال سميكة ومرنة لتخفيف الضغط على قدميك وامتصاص الصدمات.
- ارتدي ملابس مريحة وفضفاضة والمعدات المناسبة لجميع أنواع الطقس، مثل طبقات من الملابس إذا كان الطقس باردًا. حاول ارتداء الأقمشة التي تمتص الرطوبة للحصول على راحة أكبر.
- إذا كنت تمشي في الخارج عندما يكون الجو مظلمًا، ارتدِ ألوانًا زاهية أو شريطًا عاكسًا لتكون أكثر وضوحًا.
- ارتدِ واقيًا من الشمس وقبعة ونظارة شمسية إذا كنت ستخرج أثناء النهار.
- يختار بعض الأشخاص استخدام أداة تعقب النشاط أو التطبيق أو عداد الخطوات. يمكن أن تكون هذه مفيدة لمراقبة الوقت والمسافة ومعدل ضربات القلب والسعرات الحرارية.
- اختر طريقك بعناية. تجنب الطرق ذات الأرصفة المتشققة، أو الحفر، أو الفروع المنخفضة، أو العشب غير المستوي.
- إذا لم يكن الطقس مناسبًا للمشي، ففكر في المشي في مركز تسوق يوفر ساعات للمشي.
- قم بتمارين الإحماء. امشي ببطء لمدة خمس أو عشر دقائق لتسخين عضلاتك.
- التهدئة في نهاية الرحلة. امشي ببطء لمدة خمس أو عشر دقائق لمساعدة عضلاتك على التبريد.
- مارس تمارين الإطالة. بعد التهدئة، قم بتمديد عضلاتك بلطف.
حدد أهدافًا واقعية
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية باتباع الإرشادات التالية لممارسة التمارين الرياضية:
- النشاط الهوائي. قم بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع، أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي. تقترح الإرشادات توزيع هذا التمرين على مدار أسبوع.
- Fortalecimiento العضلات. قم بممارسة تمارين تقوية العضلات لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. حاول القيام بمجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا.
- الهدف العام. حاول ممارسة نشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لم تتمكن من تخصيص هذا القدر من الوقت، فحاول أن تدرج في جدولك عدة جلسات قصيرة من النشاط طوال اليوم.
أي قدر من النشاط أفضل من لا شيء. حتى كميات صغيرة من النشاط البدني إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم مفيدة، كما أن النشاط المتراكم على مدار اليوم يؤدي إلى توفير فوائد صحية.
تذكر أنه لا بأس من البدء ببطء، خاصة إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام. يمكنك البدء بخمس دقائق يوميًا في الأسبوع الأول ثم زيادة الوقت بخمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل. وللحصول على المزيد من الفوائد الصحية، حاول ممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
تتبع تقدمك
إن تتبع عدد الخطوات التي تتخذها، والمسافة التي تمشيها، والمدة التي تستغرقها، يمكن أن يساعدك في معرفة مكان البداية ويكون بمثابة مصدر إلهام. فكر في مدى شعورك بالسعادة عندما ترى عدد الأميال التي مشيتها كل أسبوع، أو شهر، أو عام.
بدافع البقاء
إن البدء ببرنامج للمشي يتطلب المبادرة. إن تحقيق ذلك يتطلب الالتزام. للحفاظ على الدافع:
- حدد أهدافًا بسيطة. ابدأ بهدف بسيط، مثل "سأمشي لمدة 5 أو 10 دقائق أثناء استراحة الغداء". عندما تصبح المشي لمدة 5 أو 10 دقائق عادة، حدد هدفًا جديدًا، مثل "سأمشي لمدة 20 دقيقة بعد العمل".
- وضع جداول زمنية محددة للمشي. قد تتمكن قريبًا من تحقيق أهداف كانت تبدو مستحيلة في السابق.
- جعل المشي ممتعًا. إذا كنت لا تحب المشي بمفردك، اطلب من أحد الأصدقاء أو الجيران أن ينضم إليك. إذا كانت المجموعات تمنحك الطاقة، انضم إلى نادي صحي أو مجموعة للمشي. قد ترغب في الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي.
- تنويع روتينك. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، فخطط لعدة مسارات مختلفة لتحقيق التنوع. إذا كنت تتجول عادةً في الحي الذي تعيش فيه، ففكر في القيام بجولة مشي في مكان جديد، مثل حديقة محلية أو حديقة عامة.
بمجرد أن تبدأ بالمشي، لا تستسلم. تذكر مدى شعورك بالسعادة عندما تدرج النشاط البدني في روتينك اليومي واستمر.
