أحد الجوانب الأساسية لاكتساب كتلة العضلات أو فقدان الدهون في صالة الألعاب الرياضية هو تناول البروتين في النظام الغذائي. على الرغم من أن الناس يعتقدون أنها كذلك وجبات غنية بالبروتين لقد قصرت كثيرًا من حيث الكمية. هذا هو أحد الأخطاء الرئيسية التي لا يحرزها الناس في صالة الألعاب الرياضية.
لذلك ، في هذه المقالة سوف نقدم لك بعض الأمثلة على الوجبات التي تحتوي على البروتينات بحيث يمكنك دمج المزيد من هذه المغذيات الكبيرة الضرورية لتطوير واستعادة كتلة العضلات.
أهمية البروتين
البروتينات ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، هي مغذيات كبيرة ضرورية لأجسامنا لكي يعمل ويتطور. يلعبون دورًا مهمًا في حياتنا ، حيث يساعدون في تقوية العظام والعضلات ، فضلاً عن تعزيز جهاز المناعة. لكنها لا تنتهي عند هذا الحد: تنظيم نشاط الخلية ووظيفتها ، وتوفير الطاقة ، وإصلاح الأنسجة وكما لو لم يكن ذلك كافيًا ، فهم مسؤولون أيضًا عن تكوين عصارات الجهاز الهضمي والهرمونات والهيموجلوبين والإنزيمات والفيتامينات.
إنها ضرورية بشكل خاص لأولئك الذين ينشطون أو يريدون ببساطة الحفاظ على لياقتهم ، لأنها تضمن التطور السليم للجهاز العضلي ، وتخلق شعورًا بالشبع وتساعد في التحكم في الوزن.
عندما نخضع لأنشطة بدنية مثل رفع الأثقال أو تدريبات المقاومة ، تتولد إصابات صغيرة في ألياف العضلات. إنه في عملية الشفاء بعد هذا النشاط عندما يستفيد الجسم منه يؤكل البروتين لإصلاح وتقوية الأنسجة التالفة. بهذا المعنى ، يصبح الاستهلاك الكافي للبروتينات عنصرًا أساسيًا لتسهيل عملية الاسترداد هذه ، وبالتالي زيادة كتلة العضلات.
كيف تحسب البروتين الذي يجب أن تأكله
يعد حساب الكمية المناسبة من البروتين الذي يجب أن تتناوله لزيادة كتلة العضلات خطوة مهمة في تحسين نتائجك. هناك توصيات مختلفة مبنية على البحث العلمي وخبرة خبراء التغذية والتدريب البدني.
تشير المقاربة المقبولة عمومًا إلى أنه بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات من خلال تدريب المقاومة أو رفع الأثقال ، قد يكون تناول البروتين يوميًا من حوالي 1.8 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم مناسبًا.
على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يزن 70 كيلوجرامًا ويريد اكتساب كتلة عضلية ، فيمكنه حساب احتياجاته من البروتين بضرب وزنه (70 كيلوجرامًا) بكمية في النطاق ، لنقل 1.8 جرام. لذا:
70 كجم (وزن الجسم) × 1.8 جم / كجم = 126 جرامًا من البروتين يوميًا.
هذه التوصيات عامة وقد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط البدني والجنس وأهداف التدريب المحددة. دائماً يُنصح بالتشاور مع أخصائي الصحة أو أخصائي التغذية للحصول على إرشادات أكثر تخصيصًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن توزيع البروتينات على مدار اليوم مهم أيضًا. يمكن أن يساعد تقسيم تناولك للبروتين إلى عدة وجبات والتأكد من تضمين حصة بعد التمرين في الحفاظ على توافر الأحماض الأمينية باستمرار لتكوين العضلات.
على الرغم من أهمية البروتينات ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا ، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الراحة والنوم الكافيين ضروريان للسماح للجسم بالتعافي والنمو بعد التدريب.
وجبات مع المزيد من البروتين
الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتينات التي يمكننا صنعها في نظامنا الغذائي هي هذه الأطعمة:
- فرخة: الدجاج مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون. يمكن أن يوفر صدر دجاج مشوي 100 جرام ما يقرب من 31 جرامًا من البروتين.
- سمك السالمون: يعتبر السلمون خيارًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية. يمكن أن تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
- التوفو: التوفو هو خيار شائع للأشخاص النباتيين أو النباتيين. تحتوي حصة 100 جرام من التوفو على حوالي 8 جرام من البروتين.
- البيض: البيض مصدر كامل للبروتين ومتعدد الاستخدامات في المطبخ. يمكن أن توفر بيضتان كبيرتان حوالي 12 جرامًا من البروتين.
- عدس: العدس من البقوليات الغنية بالبروتينات والألياف. يمكن أن يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
- لحم بقر: لحم البقر قليل الدهن ، مثل شريحة لحم الخاصرة ، هو خيار غني بالبروتين. يمكن أن توفر شريحة لحم 100 جرام ما يقرب من 31 جرامًا من البروتين.
- زبادي يوناني: الزبادي اليوناني مصدر للبروتين والكالسيوم. يمكن أن تحتوي عبوة 170 جرامًا من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 17 جرامًا من البروتين.
- التونة المعلبة: التونة المعلبة خيار مناسب غني بالبروتين. يمكن أن توفر علبة تونة صغيرة تزن 85 جرامًا حوالي 20 جرامًا من البروتين.
- الكينوا: الكينوا بذرة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية. يمكن أن يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
- حبوب الحمص: الحمص من البقوليات الغنية بالبروتين ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. يمكن أن يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين.
وتجدر الإشارة إلى أن البروتينات لها قيمة بيولوجية عالية عندما تحتوي على أحماض أمينية أساسية بالكميات التي يحتاجها الإنسان. من ناحية أخرى ، عندما يحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ولكن بكميات قليلة ، يكون للبروتين قيمة بيولوجية منخفضة. لذلك ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن أعلى جودة للبروتين هو صفار البيض (القيمة المرجعية 100).
وعلاوة على ذلك، وتجدر الإشارة إلى أنه يحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتجيعتبر لحم الخنزير سيرانو مصدرًا مهمًا آخر للبروتين لجسمنا. في هذه الحالة ، يمكن زيادة محتوى البروتين بما يصل إلى 42 جرامًا. تم حظر لحم الخنزير Serrano من قبل متعصبي اللياقة البدنية منذ بعض الوقت بسبب محتواه العالي من الملح والدهون. ومع ذلك ، إذا تم التحكم في الكميات ، فإن لحم الخنزير سيرانو يعد خيارًا جيدًا جدًا لزيادة كمية البروتين التي يتم تناولها بسهولة أكبر ودون الحاجة إلى الطهي.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن بعض الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي.