يعد الصيام المتقطع أحد أكثر استراتيجيات فقدان الدهون شيوعًا ويستخدم أيضًا للأداء الصحي والرياضي. يمكننا استخدامه إذا كان أسلوب حياتنا وتفضيلاتنا تتلاءم مع ذلك ، ولكن ضع في اعتبارك أنه ليس الطريقة الوحيدة لتحقيق تحسينات في الجماليات والصحة والأداء الرياضي. ال جدول الصيام المتقطع يمكنهم إرباك الكثير من الناس.
لهذا السبب ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك ما هي جداول الصيام المتقطع الرئيسية وما هي مزاياها.
فوائد
هناك أدلة جيدة على أن الصيام المتقطع يقارن بشكل إيجابي بالنظم الغذائية النموذجية التي نتناول فيها كميات أقل في كل وجبة. والنتيجة هي دائما نفسها: كلا الاستراتيجيتين تعمل.
صحيح أن الصوم المتقطع يمكن أن يولد المزيد من الالتزام لأنه سهل التنفيذ في حياتنا اليومية. ولكن إذا أردنا أن نفقد الدهون ، فإن المطلب الأساسي هو أن يكون لدينا نقص في الطاقة ، أي أن الطاقة المستهلكة أكبر من الطاقة التي نتناولها من الطعام.
علينا حقًا اختيار الصيام المتقطع عندما يتعلق الأمر بالصحة والأداء لأنه يُظهر فوائد أكبر من النظام الغذائي المعتاد لأن الآليات الفسيولوجية المختلفة تساعدنا على المستوى الخلوي وعلى مستوى الأداء الرياضي.
جدول الصيام المتقطع
كلنا نصوم متقطعًا في مرحلة ما. فقط تخطي العشاء أو الإفطار وأنت على ما يرام. يمكن اعتباره صيام متقطع يبدأ بـ 12 ساعة بدون سعرات حرارية ويمكن أن يمتد إلى عدة أيام من الصيام. سنرى الأكثر استخدامًا ووصف كيفية التعامل معها.
لفهم هذه العبارات بشكل أفضل ، عندما نتحدث عن الصيام ، عادة ما يتم الفصل بين رقمين بالرمز "/". الرقم الأول يشير إلى عدد ساعات الصيام ، وعدد الساعات التي لا نأكلها. الرقم الثاني يتوافق مع الوقت الذي سنأكل فيه.
على سبيل المثال ، صيام 8/16 يعني أننا لن نأكل لمدة 16 ساعة وسنكون قادرين على تناول الطعام للثماني ساعات المتبقية. 24 ساعة في المجموع. لإرشادنا في هذه المقالة ، سنفترض أننا نتناول خمس وجبات يوميًا وفقًا للجدول الزمني التالي (ولكن يكفي لاستيعاب نمط حياتك لإنشاء جدولك الخاص).
سريع 12/12
إذا كنت تريد أن تبدأ بالصيام المتقطع ، فهذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه. الأمر بسيط لأننا إذا عدنا الساعات الثماني التي ننام فيها ، فعلينا أن نتخطى العشاء أو الإفطار.
إذا كان تخطي وجبة الإفطار أفضل بالنسبة لنا ، فسيكون يومنا على هذا النحو ، بدءًا من الانتهاء من العشاء الساعة 10:00 مساءً وحتى الغداء الساعة 11:00 صباحًا في اليوم التالي ، 11/13 صيامًا ، 13 صيامًا.
إذا فضلنا تخطي العشاء ، فسيكون يومنا على هذا النحو ، صيام 13,5 / 10,5 ، لأن 13,5 ساعة من الصيام من وقت الانتهاء من الوجبة الخفيفة في الساعة 6:30 مساءً حتى الإفطار في الساعة 8:00 صباحًا التالي.
ساعات الصيام المتقطعة 16/8
إنه الصوم هو الأكثر شيوعًا. إنه يمد فقط الصيام من القسم السابق لفترة أطول قليلاً ، ولكن ليس طالما أن الأنواع الأخرى من الصيام سنغطيها لاحقًا. كما هو الحال مع جميع الصيام ، سنستخدم وقت النوم لحساب وقت الصيام ، حتى نتمكن من استخدام ثلاث استراتيجيات مختلفة: أ) التوقف عن الأكل عند الاستيقاظ ؛ ب) التوقف عن الأكل قبل النوم. ج) التوقف عن الأكل قبل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ لتناول الطعام.
إذا لم نتمكن من النوم على معدة فارغة ، فسيكون الخيار الأول هو الأسهل. لقد ألغينا الإفطار والغداء ، لذا كانت وجبتنا الأولى في اليوم هي الغداء. لذلك سوف نصوم لمدة 16,5 ساعة من الساعة 22:00 مساءً بعد العشاء في اليوم السابق حتى 14:30 مساءً عندما نأكل.
على العكس من ذلك ، إذا لم نتمكن من بدء اليوم دون تناول الإفطار ، فسنقوم بالعكس: سنتخطى آخر وجبة في اليوم. ستبدأ وجبتنا الأخيرة في الساعة 3:00 مساءً ولن نأكل السعرات الحرارية مرة أخرى حتى الساعة 8:00 صباحًا في اليوم التالي. في هذه الحالة سوف نصوم لمدة 17 ساعة ولا نأكل لمدة 7 ساعات.
يمكننا أيضًا الجمع بين الاثنين ، مع تخطي آخر وجبة في اليوم وأول وجبة في اليوم التالي. لذلك ، ننهي يومنا في الساعة 6:30 مساءً ونبدأ مرة أخرى في الساعة 11:00 صباحًا في صباح اليوم التالي. لذلك سيكون لدينا 16.5 ساعة صيام و 7.5 ساعة من الأكل.
سريع 20/4
إذا استطعنا تحمل سرعة 16/8 وأردنا المضي قدمًا ، يمكننا أن نجرب سرعة 20/4. هذا النوع من الصيام ليس الأكثر شيوعًا وغالبًا ما يستخدم كحلقة وصل بين صيام 16/8 وصيام اليوم الكامل أو صيام 24/0.
كما هو الحال مع الصيام السابقة ، يمكنك تعديل وجباتك قبل النوم أو عند الاستيقاظ أو مزيج من الاثنين معًا.
سريع 24/0
في هذه السرعة ، الحساب بسيط للغاية: نحن نأكل مرة في اليوم ولا نأكل مرة أخرى حتى نفس الوقت من اليوم التالي. يمكنك اختيار تناول الفطور وعدم تناوله حتى الإفطار في اليوم التالي ، أو يمكنك اختيار أي وجبة أخرى في اليوم.
كوجبة في اليوم من الأفضل تناولها في منتصف النهار ، لأنه في وجبة الإفطار قد لا يكون لدينا وقت أو قد لا نشعر بالجوع ، وإذا كان العشاء ثقيلًا ، فسيكون من الصعب علينا النوم .
الصيام لأكثر من 24 ساعة
يمكننا أيضًا أن نجد صيامًا يستمر لأكثر من يوم ، لكننا لا ننصح به ما لم يوجهه الطبيب بسبب الزيادة الهائلة في تحلل البروتين ، أو تكسير البروتين بعد 24 ساعة من عدم تناول الطعام. منذ ذلك الحين ، يستخدم الجسم البروتين كمصدر للطاقة ، مما يتسبب في فقدان كتلة العضلات.
مفاتيح لاختيار جدول الصيام المتقطع
اعتمادًا على نوع الصيام الذي تستخدمه ، يمكنك القيام بذلك كل يوم من أيام الأسبوع أو في أيام محددة. يمكن استخدام صيام 12/12 أو 16/8 كل يوم من أيام الأسبوع دون أي مشكلة. لكن صيام 20/4 أو صيام 24/0 يجب أن يقتصر على بضعة أيام لأنه يمكن أن يكون عدوانيًا.
المفتاح الأول هو أحد المفاتيح الأساسية. إذا لم نستيقظ جائعين ، فمن الواضح أن نتخطاها. إذا لم نتمكن من النوم على معدة فارغة ، فلا يمكننا تخطي العشاء. بغض النظر عما يقوله العلم عن الصيام المتقطع ، والذي قد يكون أفضل أو أسوأ ، يجب علينا أولاً مراعاة تفضيلاتنا وعدم إجبار أنفسنا على العادات التي لا نحبها.
إذا كنا نلتقي عادة بأصدقائنا في أيام السبت ، أو إذا كان لدينا عشاء مع الشركة كل يوم أربعاء ، أو إذا نشأ الموقف ، يمكننا أن نختار أن نصوم 24/0 في يوم معين والوجبة الوحيدة في اليوم هي الغداء مع الأصدقاء أو العشاء مع الشركة.
يمكننا رؤيته بوضوح شديد خلال موسم عيد الميلاد. في أيام مثل ليلة عيد الميلاد ورأس السنة الجديدة ، نعلم أننا سنأكل وجبة دسمة في هذه العشاء. لذلك ، في هذه الحالات ، سيكون الصيام 24/0 في تلك الأيام حليفنا عندما يتعلق الأمر بالتحكم في وزن الجسم وعدم تجاوز إجمالي تناول الطعام على مدار اليوم.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن جداول الصيام المتقطع وخصائصه.