جزء أساسي من الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في الراحة ليعمل بشكل صحيح. هذه هي ما يسمى ب "الصيانة kcal". سيسمح لك حساب هذه القيمة بتعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لأهدافك ، سواء كان ذلك لإنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أو مجرد الحفاظ على وزنك الحالي. يتساءل الكثير من الناس كيف حساب الصيانة kcals.
لذلك ، في هذه المقالة سوف نخبرك بكيفية حساب السعرات الحرارية للصيانة وأهميتها والغرض منها.
أهمية صيانة السعرات الحرارية
يعد حساب السعرات الحرارية أحد القواعد الأساسية لتتمكن من تناول الطعام بشكل جيد. ما لم تكن ممارسًا متقدمًا للغاية وتعرف بالضبط ما يحتاجه جسمك خلال سنوات من التدريب والتجربة ، فإن حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لتقليل فرصك في بدء نظام غذائي خاطئ.
حساب صيانة السعرات الحرارية أمر ضروري لأن كل شخص لديه احتياجات فريدة من السعرات الحرارية على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وتكوين الجسم.. ستتيح لك معرفة هذا المقدار الحصول على دليل أكثر دقة حول عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها للوصول إلى أهداف وزنك بطريقة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتجنب ارتكاب خطأ استهلاك سعرات حرارية أكثر أو أقل من اللازم ، مما قد يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي والنتائج طويلة المدى.
يجب ألا يغيب عن الأذهان أن هناك أشخاصًا لا يريدون الحفاظ على وزنهم فحسب ، بل سيرغبون في زيادة الوزن أو إنقاصه. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية للصيانة مفيد جدًا لهذه السياقات. إذا كنا لا نعرف عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها للحفاظ على الوزن ، من المرجح أن نرتكب أخطاء عندما يتعلق الأمر باكتساب الوزن أو إنقاصه. إذا اكتسبنا الوزن مع الكثير من السعرات الحرارية ، فسنكتسب دهونًا أكثر مما ينبغي. من ناحية أخرى ، إذا كنا سنخسر الوزن بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، فسوف نفقد الوزن بسرعة كبيرة وسنجعل عملية فقدان الدهون لدينا غير فعالة.
ماذا تفعل لزيادة الوزن أو إنقاصه؟
نجد هذين الشرطين. بمجرد أن نعرف ما هي السعرات الحرارية للصيانة لدينا ، هناك اتجاهان:
- لإنقاص الوزن (إنقاص الدهون): إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، أي أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفسه. يوصى بعجز معتدل ومستدام لتجنب الآثار السلبية على صحتك والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. علينا فقط أن نبدأ طرح حوالي 400-500 كيلو كالوري من صيانة الصيانة.
- لزيادة الوزن (الكتلة السمعية): إذا كنت تتطلع إلى زيادة كتلة عضلاتك ، فستحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية ، أي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. من المهم ملاحظة أن هذه الزيادة في السعرات الحرارية يجب أن تكون مصحوبة بتمارين القوة لتعزيز نمو العضلات وليس مجرد زيادة دهون الجسم. للقيام بذلك ، يوصى بالبدء بـ زيادة في الصيانة 300 كيلو كالوري. وسواء رأينا أننا لم نرتفع من ذلك في غضون أسبوعين ، فمن المستحسن زيادة 200 سعرة حرارية أخرى. في هذه الحالات ، عندما ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، عليك التحكم في تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر لأن مكاسبنا في دهون الجسم ستعتمد عليها أيضًا. إذا كان لدينا سعرات حرارية عالية جدًا ، فسوف نكتسب كتلة الدهون وسنقصير مرحلة اكتساب كتلة العضلات.
كيفية حساب الصيانة Kcals
عندما يتعلق الأمر بتسجيل الطعام ، فإن أول شيء يجب معرفته هو مقدار الطاقة التي نحتاجها بناءً على احتياجاتنا اليومية. لهذا الغرض ، توجد صيغ تقدم تقديرًا غير مباشر ولكن تقريبي للغاية للسعرات الحرارية اللازمة لكل فرد ، مع مراعاة عوامل مثل الوزن والعمر والطول والجنس ومستوى النشاط.
- رجل = 66.473 + [13.752 × الوزن بالكيلوغرام] + [5.0033 × الارتفاع. سم] - [6.755 × العمر]
- امرأة = 65,0955 + [9,463 × الوزن بالكيلوغرام] + [1,8496 × الارتفاع. سم] - [4.6756 × العمر]
يجب إضافة القيمة التي يتم الحصول عليها من اليوان الصيني إلى الطاقة الإضافية المستخدمة في النشاط البدني ، سواء كان ذلك في الحياة اليومية أو التمارين البدنية.
مؤشرات النشاط البدني:
- الأشخاص غير النشطين أو المستقرين تمامًا: اضرب اليوان في 1
- الأشخاص الذين يقومون بأنشطة خفيفة ولكن لا يمارسون الرياضة: ضرب الرنمينبي في 1,2
- نشط بشكل معتدل: المشاركة في الأنشطة اليومية الديناميكية: اضرب اليوان في 1.4
- شخص نشيط جدا: المشاركة في الأنشطة اليومية الديناميكية والنشاط البدني المنتظم 3 مرات على الأقل في الأسبوع: مضاعف الرنمينبي في 1,6
- الأشخاص النشطون للغاية: الأنشطة ذات الاستهلاك العالي من السعرات الحرارية: يوان مضروب في 1,8
بمجرد أن نحسب السعرات الحرارية للصيانة لدينا ، هناك العديد من تطبيقات الهاتف المحمول التي تجعل الاحتفاظ بعدد السعرات الحرارية الدقيق أمرًا بسيطًا للغاية. تتيح لك هذه التطبيقات تسجيل وجباتك وحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها تلقائيًا. توفر لك بعض هذه التطبيقات أيضًا معلومات غذائية مفصلة وتتيح لك تحديد أهداف مخصصة بناءً على احتياجاتك وأهدافك. تشمل بعض الخيارات الشائعة MyFitnessPal و Chronometer و FatSecret.
احسب السعرات الحرارية للصيانة واجمعها مع التمرين
يعد حساب السعرات الحرارية للصيانة ضروريًا أيضًا لتنفيذ مراحل الحجم أو التعريف بشكل صحيح. خلال مرحلة الانتفاخ ، سيكون لديك فائض طفيف من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات. أثناء وجودك في مرحلة التحديد ، ستعاني من نقص في السعرات الحرارية لتقليل دهون الجسم وإبراز عضلاتك.
من خلال معرفة سعراتك الحرارية الخاصة بالصيانة ، ستتمكن من ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بدقة لتحقيق أهدافك دون المساس بصحتك. بالإضافة إلى الحفاظ على عدد السعرات الحرارية المناسب ، تلعب التمارين الرياضية دورًا مهمًا في الصحة العامة وتحقيق أهداف وزنك. سيساعدك الجمع بين تمارين القلب والقوة تحسين حالتك البدنية وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة عضلية صحية.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن أحد أهم النصائح التي يتم تقديمها لعملائي بأسلوب أنيق وكمدرب شخصي هي أن نظامنا الغذائي لا يعتمد فقط على السعرات الحرارية. عليك أيضًا تعديل نظام غذائي صحي بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية والألياف والدهون الصحية.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية حساب السعرات الحرارية للصيانة وأهميتها.