الكثير فواكه جافة إنها طعام لا يمكن أن يغيب عن نظامك الغذائي، طالما أنك تتناولها طبيعي أو محمص. إن الخصائص والعناصر الغذائية التي تقدمها لجسمنا هي ما تجعلها غذاءً أساسياً في حياتنا. وتؤكد دراسة حديثة أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا خفض بنسبة 30٪ خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يجب تجنب المكسرات المالحة
الدراسة مقدما تم تقديم الوقاية من خلال النظام الغذائي المتوسطي في المؤتمر الدولي السابع والثلاثين للمكسرات (INC) في إشبيلية وكشف عن بيانات مهمة للغاية لنظامنا الغذائي وصحتنا.
وأوضح رامون استروش، منسق الدراسة، أن البحث يظهر أن استهلاك هذا المنتج يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل احتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية أو الوفاة القلبية الوعائية. وبالمثل، فإن خطر يعاني من سكتة دماغية يتم تقليله إلى فرصة تقارب 50٪.
من الدراسة التي أخذوها أيضًا عدة توصيات على النحو التالي:
- تناول المكسرات مع الطعام وليس في الليل.
- يساعد الشعور بالشبع الناتج عن تناوله على تقليص مساحة البطن. لأن تفاعل الطعام في المعدة يؤدي إلى مضاعفة الفوائد.
- تجنب المكسرات المالحة واختار تلك التي تأتي نيئة أو طبيعية أو محمصة.
حمية البحر الأبيض المتوسط الخيار الأفضل
كاسي الناس 7.5000 تطوع للمشاركة في هذه الدراسة. كل منهم كان لديه مخاطر عالية لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل مرض السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو السمنة، أو مشاكل الكوليسترول.
كان على المشاركين الخضوع لـ المبادئ التوجيهية لأخصائي التغذية، الذي صمم لهم نظامًا غذائيًا يعتمد على النظام الغذائي المتوسطي التقليدي. أي نظام غذائي يتضمن زيت الزيتون البكر الممتاز وجزء من المكسرات.
استغرقت العملية خمس سنوات، حتى توصلنا أخيرًا إلى استنتاج مفاده أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا خفض بنسبة 30٪ خطر الإصابة ببعض مشاكل القلب والأوعية الدموية. ومن المنطقي أنه إذا كانت لدينا عادات غذائية سيئة، حتى لو تناولنا المكسرات، فلن يخفف ذلك من مشاكل القلب والأوعية الدموية الناجمة عن نظامنا الغذائي السيئ.
من باب الفضول، يُقدر أننا في إسبانيا نستهلك حوالي 98.500 toneladas، مما يضعنا ضمن أكبر عشرين دولة مستهلكة في العالم.
لماذا تعتبر المكسرات ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية؟
المكسرات ليست لذيذة فحسب، بل إنها أيضًا مصدر غني بـ المواد الغذائية الأساسية ضرورية للأداء الأمثل للجسم. محتواه العالي من الدهون الصحية (مثل ال الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. لا تساعد هذه الأنواع من الدهون على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) فحسب، بل تساعد أيضًا على زيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، وبالتالي المساهمة في صحة القلب والأوعية الدموية المثلى.
بالإضافة إلى ذلك، المكسرات غنية بـ المواد المضادة للاكسدةمثل فيتامين E، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وحماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
هنا بعض من أهم الفوائد من الاستهلاك المنتظم للمكسرات:
- تحسين ملف الدهون: لقد ثبت أن تناول المكسرات يحسن مستويات الدهون في الدم، ويقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي.
- انخفاض الالتهاب: تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات على تقليل الالتهاب، وهو أحد عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- التحكم في الوزن: على الرغم من ارتفاع نسبة السعرات الحرارية فيها، فإن المكسرات تشعرك بالشبع، مما يساعد على التحكم في الشهية والحفاظ على وزن صحي.
- تنظيم الجلوكوز: يساعد إدراجه في النظام الغذائي على تحسين حساسية الأنسولين واستقرار مستويات السكر في الدم، مما قد يكون مفيدًا للوقاية من مرض السكري من النوع 2.
فوائد محددة لأنواع مختلفة من المكسرات
هناك عدة أنواع من المكسرات، ولكل منها خصائصها وفوائدها الفريدة. بعض من أكثرها شيوعًا هي:
لوز
ال لوز غنية فيتامين E، الكالسيوم والمغنيسيوم، مما يدعم صحة العظام والقلب والأوعية الدموية. يساهم محتواه العالي من مضادات الأكسدة في حماية الخلايا.
جوز
ال جوز وهم أغنياء بشكل خاص الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب. كما أنها توفر أيضًا خصائص مضادة للالتهابات مفيدة جدًا.
فستق
الكثير فستق إنهم من المكسرات منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، مثالية للحفاظ على الشعور بالشبع. كما أنها تساعد على تنظيم الكوليسترول وتحسين صحة العين.
البندق
ال البندق وهي مصدر ممتاز للدهون الصحية والألياف، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الإصابة بأمراض القلب.
توصيات الاستهلاك
للاستمتاع ب فوائد من المكسرات، يوصى تناول ما بين 25 إلى 30 جرامًا يوم واحد. وهذا يعادل تقريبًا حفنة. قد يختلف الوقت المثالي لتناولها؛ يمكن تناولها في وجبة الإفطار، أو كوجبة خفيفة، أو حتى كجزء من الوجبة الرئيسية، لأنها متعددة الاستخدامات. وفيما يلي بعض الطرق الإبداعية لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
- أضفها إلى الزبادي أو العصائر.
- دمجها في السلطات أو أطباق المعكرونة.
- استخدميها كإضافة على دقيق الشوفان أو الحبوب.
- تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.
اعتبارات للنظر
وعلى الرغم من فوائدها، فمن المهم أن نلاحظ أن المكسرات غنية أيضًا السعرات الحرارية، لذا فإن الاستهلاك مفرط قد يساهم في زيادة الوزن. من المستحسن دائمًا اختيار الإصدارات بدون ملح y بدون إضافة سكر للحصول على أقصى استفادة من هذه الأطعمة.
ومن الضروري الاهتمام بحجم الحصص وتجنب المكسرات المخللة أو المقلية، والتي قد يكون لها آثار صحية ضارة.
المكسرات والصحة العقلية
وقد ارتبط استهلاك الجوز أيضًا بـ فوائد الصحة العقلية. بفضل محتواها من العناصر الغذائية، مثل الفوسفور وأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإنها يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة، وتقليل القلق، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر.
إن إدراج المكسرات في نظامك الغذائي يمكن أن يكون حليفًا في مكافحة الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى، وذلك من خلال توفير المركبات الضرورية لوظائف المخ.
وفيما يلي بعض منها تأثيرات إيجابية من المكسرات على الصحة العقلية:
- تحسين الوظيفة الإدراكية.
- تقليل القلق والاكتئاب.
- الوقاية من الأمراض العصبية التنكسية.
المكسرات في الوقاية من الأمراض
وقد أثبتت العديد من الدراسات الوبائية وجود علاقة بين استهلاك المكسرات وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة. على سبيل المثال، فقد ثبت أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى، مثل مرض السكري من النوع 2.
إن تناول المكسرات يمكن أن يحسن المعايير الصحية مثل:
ضغط الدم والكوليسترول والجلوكوز في الدممما يجعل هذه الأطعمة جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي.
الكمية الموصى بها لصحة القلب والأوعية الدموية
وللحصول على كافة الفوائد التي تقدمها، من المثالي تناول مجموعة متنوعة من المكسرات. ينصح بتناوله 30 يوميًا، وهو ما يعادل حفنة تقريبًا. ومن خلال دمج هذه الكمية في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك تحقيق تحسينات كبيرة في صحة القلب والأوعية الدموية.
La تشكيلة وهو أيضا المفتاح؛ من المستحسن الجمع بين أنواع مختلفة من المكسرات لتحقيق أقصى استفادة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يوفر خلط الجوز واللوز والبندق مجموعة أوسع من الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف، ولكل منها فوائد صحية فريدة.
المكسرات هي مصدر غذائي قوي في السعي لتحقيق صحة القلب والأوعية الدموية الأفضل. يمكن أن يوفر الاستهلاك المنتظم، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، فوائد لا حصر لها. من تحسين الوظيفة الإدراكية إلى الوقاية من الأمراض المزمنة، يوصى بشدة بإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.
