منذ فترة قلت لك ما هو الصوم المتقطع ولماذا كنت أمارسها منذ عدة أشهر، حتى أنني كنت أتدرب في الصباح الباكر. أ بحث جديد نشرت مجلة العلوم الغذائية دراسة تدعي أن تناول العشاء مبكرًا وتناول الإفطار متأخرًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
الأكل المقيد لفترة من الوقت
اشتملت الدراسة على متطوعين تم تقسيمهم إلى مجموعتين: الأولى قام بتأخير وجبة الإفطار 90 دقيقة وتناول العشاء قبل 90 دقيقة؛ أما المجموعة الثانية، فقد تناولت الطعام بنفس الطريقة التي اعتادت عليها حتى الآن. خلال 10 أسابيع تم إجراء هذا البحث بالتعاون مع جامعة سري، للتحقيق في تأثير تغيير توقيت الوجبات على تناول الطعام، وتكوين الجسم، ومشاكل القلب والأوعية الدموية. لفهم تأثيراتها بشكل أفضل صيام متقطعتقدم هذه الدراسة معلومات قيمة.
وخضع المشاركون لأخذ عينات من الدم وأكملوا مذكرات غذائية قبل وخلال الأسابيع العشرة، بالإضافة إلى استبيان في النهاية. وفي هذه المناسبة لم يضطر المشاركون إلى المتابعة لا يوجد نظام غذائي صارم، مما يسمح لهم بتناول الطعام بحرية خلال ساعات محددة.
للصيام فوائد صحية
أولئك الذين غيروا مواعيد تناول وجباتهم خسروا في المتوسط أكثر من ضعف الوزن. دهون الجسم مقارنة مع أولئك في المجموعة الأخرى. لذا هناك احتمالية أن الصيام المتقطع قد يوفر الفوائد الصحية، على النحو المفصل في هذه المادة.
على الرغم من عدم وجود قيود على ما يمكنهم تناوله ، إلا أن أولئك الذين غيروا عاداتهم تناولت كمية أقل من الطعام بشكل عام. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج بفضل استجابات الاستبيان، حيث لاحظ 57% انخفاضًا في تناول الطعام أيضًا بسبب انخفاض الشهية.
كما درس الباحثون ما إذا كان الصيام متوافقًا مع الحياة اليومية وعلى المدى الطويل ، واعتبر ذلك 57٪ من المشاركين لم يكن بإمكانهم فعل ذلك لأكثر من 10 أسابيع. ويبدو أن المشكلة تكمن في عدم القدرة على التوفيق بين هذه الظاهرة والحياة الاجتماعية. ومع ذلك، قال 43% إنهم سيواصلون ذلك إذا أصبحت أوقات تناول الوجبات أكثر مرونة بعض الشيء.
لماذا تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر يساعدك على خسارة الوزن؟
أيام أطول، وأيام عمل مكثفة، والعديد من الخطط بعد الظهر التي تمتد إلى وقت متأخر من الليل. في الصيف، من الشائع أن نصبح أكثر استرخاءً في جداولنا، مما قد يجعل من الصعب تحقيق أهداف الأكل الجيدة. وفقا لمعظم المتخصصين، فإن الشيء الأكثر صحة هو تناول العشاء في وقت مبكر، قبل غروب الشمس. ومع ذلك، هناك خدعة بسيطة يمكن أن تساعدك حافظ على وزنك وحتى فقدان الوزن: تأخير وجبة الإفطار يضمن صباح اليوم التالي إعادة التكيف في جسمك. هو تأثير الصيام ويعتبر الأداء أيضًا عاملًا يجب مراعاته.
تيم سبيكتور، عالم الأوبئة البريطاني ومؤلف كتب شهيرة مثل أسطورة الحميات الغذائية o الغذاء من أجل الحياة: العلم الجديد لتناول الطعام الجيد، ينص علي تأخير الإفطار إلى الساعة 11 فهو مناسب أكثر لغالبية السكان ويمكن أن يساعدهم في الحفاظ على الوزن المناسب. السبب وراء هذه الفوائد هو أنه من خلال فصل الوجبات بشكل أكبر، فإنه يولد فترة الصيام الذي له تأثيرات مشابهة للصيام المتقطع الشهير: فهو يساعدك على فقدان الوزن وحرق الدهون وخفض مستويات هرمون الغريلين (المرتبط بالشهية).
منذ ما يقرب من ثلاث سنوات، عندما كان المشاهير مثل إلسا باتاكي أو غوينيث بالترو أو ريس ويذرسبون وكشف أنهم اتبعوا هذا النوع من الحميات الغذائية، وأصبح الصيام المتقطع هو النظام الغذائي الأكثر طلباً. وعلى الرغم من أن العديد من هؤلاء النساء أعربن عن ذلك، منذ أن بدأن ممارسة فترات العين (عادة ما بين 12 إلى 18 ساعة في اليوم)، وشعرت بتحسن كبير وفقدت الوزن، والحقيقة هي أن الدراسات العلمية فشلت في إثبات جميع الفوائد المنسوبة إليهم. ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أنه إذا تم الحفاظ على الصيام المتقطع لعدة أسابيع، يمكنك إنقاص وزنك عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل منهجي (يمكنك استهلاك ما يصل إلى 500 سعرة حرارية أقل يوميًا). قد يكون الالتزام بجداول التغذية والصيام أمرًا صعبًا على المدى الطويل. من وجهة نظر سبكتور، قد يكون تأخير وجبة الإفطار بدلاً من تقديم موعد العشاء هو الطريقة الأسهل لتطبيق هذه العادة.
أوقات تناول الطعام وتأثيرها على الصحة
إن الوقت الذي نتناول فيه الطعام له تأثير أساسي على عملية التمثيل الغذائي لدينا. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول عشاء مبكر فوائد صحية، ليس فقط المساعدة في الحفاظ على وزن صحي، بل أيضًا المساعدة في الوقاية من الأمراض مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية. لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع يمكنك الرجوع إلى مقالتنا حول الصيام وعلاقته بمرض السكري.
توصلت دراسة حديثة من جامعة سان دييغو إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، أو ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع الكوليسترول وتمكنوا من خفض مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية غير الطبيعية وضغط الدم المرتفع، وذلك ببساطة عن طريق ممارسة عادة تناول العشاء في وقت مبكر والامتناع عن تناول الطعام حتى وقت الإفطار.
متى يجب أن تتناول العشاء والفطور للعناية بصحتك؟
منذ سنوات، كان هناك بديل للصيام المتقطع يسمى التغذية المقيدة بالوقت (TRF). هذه الطريقة، والتي تعتبر أسهل في المتابعة من الصيام المتقطع، تتضمن تناول الطعام خلال فترة تتراوح من 8 إلى 12 ساعة والصيام لمدة 12 إلى 16 ساعة المتبقية من اليوم. الخبراء من مركز دراسات التغذية ويوضحون أننا سنحصل على نفس الفوائد الفسيولوجية كما هو الحال مع الصيام المتقطع، مما يجعله في متناول معظم الناس. للحصول على دليل أكثر تفصيلاً حول جداول الصيام المتقطع، يمكنك القراءة هذه المادة.
لكي يكون تناول الطعام المقيد بالوقت فعالاً، من المهم أن يتم مزامنته مع نظامنا الغذائي. إيقاع الساعة البيولوجية، والذي ينظم كيفية استقلاب الطاقة طوال اليوم. لذلك، يُقترح التخطيط لاستهلاك السعرات الحرارية بحيث نستخدم احتياطيات الدهون أكثر في الصباح وأقل في الليل. تناول العشاء في وقت متأخر جدًا يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون. تشير دراسات مختلفة إلى أن تناول العشاء في وقت متأخر يجعلك تكتسب الوزن، في حين أن تناول العشاء في وقت مبكر يخفف من الميل إلى اكتساب الوزن.
لذلك يوصي الخبراء بأن العشاء قبل الساعة 20:00 مساءً وتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا. لن يؤدي هذا إلى الاهتمام بصحتك فحسب، بل سيمنعك أيضًا من زيادة الوزن كما هو مذكور في هذه الدراسة حول توقيت الوجبات.
مزيد من النصائح لخسارة الوزن
ويشير الخبراء أيضًا إلى أنه من المهم لإنقاص الوزن بشكل فعال تناول وجبة فطور وغداء جيدة، تناول العشاء مبكرًا وبكمية خفيفة. يوصي طبيب السمنة فيكتور هوغو لوبيز بتناول وجبة الإفطار في المتوسط بين الساعة 7 و9 صباحًا، ووجبة غداء دسمة بين الساعة 1 و2 ظهرًا، وعشاء خفيف بين الساعة 6 و7 مساءً. بالإضافة إلى ذلك، فمن الأهمية بمكان اشرب الماء فقط وقلل من تناول المنتجات شديدة التصنيع. لفهم العلاقة بين الأكل الصحي وفقدان الوزن، يمكنك استشارة هذه المادة.
بحسب لوبيز، هناك نظام يسمى الساعة البيولوجية وهو ضروري لفقدان الوزن. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى الطاقة عند الاستيقاظ، ولكن في الليل لم يعد يحتاج إلى السعرات الحرارية، حيث يستعد للراحة. لذا، يجب عليك تناول العشاء مبكرًا للدخول في الصيام المتقطع بين الساعة 7 مساءً و7 صباحًا، وهو أمر فعال لفقدان الوزن. لمزيد من التفاصيل حول هذه الطريقة، راجع هذه المقالة عن أهمية وجبة الإفطار.
فوائد الصيام المتقطع
ومن بين فوائد الصيام المتقطع تحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض الالتهاب، وانخفاض ضغط الدم. ومع ذلك، يجد العديد من الأشخاص هذه الممارسة غير مريحة بسبب الجداول الزمنية التي لا تتوافق مع الحياة اليومية. ولهذا السبب أصبح مفهوم " صيام الليل، والذي يتضمن الصيام خلال فترة الراحة الليلية (بين 8 إلى 12 ساعة). لفهم أفضل لكيفية صيام الماء يمكن أن تؤثر على الصحة، وهذا التحليل ضروري.
وقد أظهرت الأبحاث أن هذه الممارسة لا تساعد فقط في إنقاص الوزن، بل تعمل أيضًا على تحسين الصحة العامة. تناول وجبة العشاء مبكرا وعدم الأكل إلا بعد الإفطار مفيد للسيطرة على أمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.
