من الصعب اتباع عادات ليلية عندما يمارس غالبية السكان روتينهم في الصباح. لقد تساءلت يومًا عن سبب عدم قدرتنا على ممارسة حياتنا الطبيعية في الليل ، مثل الذهاب إلى المتحف أو التسوق أو العمل. وما لم تكن نادلًا أو دي جي ، فإننا نتمسك عمومًا بإيقاعنا اليومي. أي أننا نعتمد على دورات الضوء الطبيعي. مشكلة الأشخاص الذين لديهم ساعة داخلية تملي وقتًا متأخرًا عن أوقات النوم والاستيقاظ المعتادة. لمحاولة تصحيحه ، تؤكد دراسة حديثة أنه يحتوي على المفتاح.
يمكن أن يؤدي وجود دورة يومية مختلفة إلى مشاكل صحية
النهوض من الفراش خلافًا لرغبات ساعتك الداخلية من أسوأ أنواع التعذيب ، فضلًا عن كونها ضارة بالصحة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الليليين لديهم أ زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، فضلا عن خطر 10٪ نسبة الوفاة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك ، هم أيضًا أكثر عرضة للمعاناة اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والتوتر. ومن المنطقي أنك عندما تكون متعبًا ، فأنت أكثر غضبًا ولا تشعر بالرغبة في الأداء بكفاءة في تدريبك.
«يضعك نمط النوم المتأخر على خلاف مع الأيام الاجتماعية العادية ، مما قد يؤدي إلى مجموعة من النتائج السلبية ، من النعاس أثناء النهار إلى ضعف الصحة العقلية.قال المؤلف المشارك في الدراسة.
هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تغيير إيقاعك اليومي
بالنسبة للدراسة ، قام الباحثون بتجنيد مشاركة مجموعة من 22 شخصًا ليليًا يتمتعون بصحة جيدة ، والذين عادة ما يذهبون إلى الفراش في الساعة 2:30 صباحًا ويستيقظون في الساعة 10:15. أخضعوهم ل تغيير الساعة والتي تضمنت التعرض للضوء الخاضع للرقابة ، والاستيقاظ المبكر ، والجداول الزمنية للراحة والنوم ، وأوقات الوجبات الثابتة ، والحد من تناول الكافيين.
على وجه التحديد ، كان على المتطوعين القيام به خلال 3 أسابيع العادات التالية:
- استيقظ ما بين 2-3 ساعات قبل الوقت المعتاد وزد الإضاءة الخارجية في الصباح.
- اذهب إلى الفراش قبل 2-3 ساعات من المعتاد وقلل من التعرض للضوء في الليل.
- حافظ على جداول ثابتة للنوم / الاستيقاظ ، سواء في أيام العمل أو أيام الراحة.
- لا تأخذ قيلولة بعد الرابعة بعد الظهر.
- تناول وجبة الإفطار في أسرع وقت ممكن بعد الاستيقاظ ، وتناول الغداء في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب تناول العشاء بعد الساعة XNUMX مساءً.
- تجنب الكافيين بعد الساعة الثالثة بعد الظهر.
في نهاية الدراسة ، نجحت المجموعة في تغيير إيقاعاتها اليومية. تحولت مستويات الميلاتونين التي تحفز النوم وهرمونات الاستيقاظ الكورتيزول إلى وقت مبكر من اليوم ؛ لذلك زادت ساعة الجسم الداخلية بمقدار ساعتين.
بالإضافة إلى ذلك ، قام المشاركون أيضًا بتحسين رفاهيتهم وأدائهم. لقد شعروا بتوتر واكتئاب أقل ، وحققوا درجات أعلى في الاختبارات المعرفية ، وأظهروا قوة قبضة أفضل. كما قاموا بتغيير ساعات ذروة أدائهم خلال فترة ما بعد الظهر.
«يمكن أن يساعد وضع إجراءات روتينية بسيطة الأشخاص الذين يقضون الليل في "تعديل ساعات أجسامهم وتحسين صحتهم البدنية والعقلية بشكل عام".علق المؤلف المشارك للدراسة.