خبز القمح الكامل: هل يمكن أن يساعدك حقًا على خسارة الوزن؟

عندما تذهب إلى أخصائي التغذية لإنقاص وزنك، فإنه غالبًا ما ينصحك بتناول الخبز المصنوع من القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض. إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من الخبز، فسوف تجده غير مناسب لك في البداية، ولكن مع مرور الوقت ستجد أنه من الأسهل تناول أحدهما أو الآخر. كلاهما جيد ويمكن الاستمتاع بهما بالتساوي. ولكن هل يمكن أن يساعدك خبز القمح الكامل على خسارة الوزن؟ هل يحتوي على سعرات حرارية أقل من الخبز الأبيض؟

منذ إصدار التحليل التلوي السابق حول تأثير تناول الحبوب الكاملة لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ، تم نشر العديد من التجارب السريرية. أ دراسة حديثة يهدف إلى تحديث التحليل التلوي السابق من خلال تضمين الدراسات المنشورة مؤخرًا ، بالإضافة إلى مراعاة القيود الرئيسية في هذا التحليل.

لا تبالغ في تناول خبز القمح الكامل

بحث الباحثون في قواعد البيانات عبر الإنترنت لـ PubMed و Scopus و Clarivate Web of Science و EmBase و Google Scholar للدراسات ذات الصلة المنشورة حتى فبراير 2019. وقد تم تضمين التجارب السريرية العشوائية التي تحقق في تأثير منتجات الحبوب الكاملة أو الوجبات الغذائية. مقارنة بنظام غذائي تحكم. تم استخدام القياسات الأنثروبومترية فيها ، بما في ذلك وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون.

في المجموع ، تم النظر في 21 دراسة بعينة إجمالية من 1.798 مشاركًا في السن القانوني. لم يجدوا في أي من الدراسات لا يوجد تأثير معنوي لاستهلاك الحبوب الكاملة على وزن الجسم. وتم الحصول على نفس النتائج بالنسبة لمؤشر كتلة الجسم، ولم يلاحظ أي تأثير ملحوظ في أي من العينات.

وفيما يتعلق بنسبة الدهون في الجسم، وكتلة الدهون، والكتلة الخالية من الدهون، ومحيط الخصر، لم يلاحظوا أيضًا أي تأثير كبير من تناول الحبوب الكاملة. ويعني هذا أن النتائج التي توصلوا إليها لا تدعم التوصيات الحالية بشأن تناول الحبوب الكاملة كإجراء للسيطرة على الوزن الزائد والسمنة.

ونظراً للتأثيرات المفيدة لتناول الحبوب الكاملة على مقاييس أخرى لصحة الإنسان، هناك حاجة إلى دراسات إضافية للتحقيق بشكل أكبر في تأثيرها على السمنة. ومع ذلك، فمن الواضح أن تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هو أمر ينصح به لأنه يحتوي على الحبوب الكاملة. وهذا يوفر كمية أكبر من العناصر الغذائية وقبل كل شيء ليف؛ وهو أمر، كما نعلم جيدًا، ضروري للمرور المعوي الجيد.

استراتيجية جيدة لخسارة الوزن؟

عند محاولة إنقاص الوزن، يلجأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الميزان إلى إزالة الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات هي فئة واسعة جدًا، والتي تشمل الخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس، وهي أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة توجد في الأطعمة مع الدهون والبروتينات. أحد الأطعمة التي تتبخر أولاً من نظامنا الغذائي هو الخبز. لا يعني هذا أننا نقلل من استهلاكنا، بل إننا نتخلص منه مباشرة أو نستبدله بخبز القمح الكامل. ولكن هل هذا يعمل حقا؟

أولاً، دعونا نوضح شيئاً ما. لا، الكربوهيدرات لن تجعلك سمينًا إذا كنت تأكلها بالكميات الصحيحة. لا يحتوي أي طعام تقريبًا على عنصر غذائي واحد، ومعظمها عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات متفاوتة. يقدم الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فوائد صحية أكثر من الخبز الأبيض، ولا يبدو أن استهلاكه، على عكس الخبز الأبيض، يعزز زيادة الوزن. إنها مهمة لصحتك لأنها تمنحك الطاقة و تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض. لن تؤدي الكربوهيدرات إلى زيادة وزنك إلا إذا أضفت إليها الزبدة أو الصلصات أو غيرها من التوابل ذات السعرات الحرارية العالية.

في الواقع، الكربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية أقل جرامًا لكل جرام من الدهونمما يجعلها جزءًا مفيدًا للحفاظ على وزن صحي. هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات في الطعام: السكر والنشا والألياف. يتواجد النشا في الأطعمة التي تأتي من النباتات، مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة. النشا مفيد لأنه يعطيك إطلاق الطاقة ببطء وثبات لتبقيك متحركًا طوال اليوم.

الألياف هي نوع آخر من الكربوهيدرات المهمة وتوجد غالبًا في الفواكه والخضروات والخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. وبحسب دراسة فإن الخبز الأبيض والخبز المصنوع من القمح الكامل يوفران نفس العدد من السعرات الحرارية، على الرغم من أن الأخير أكثر إشباعا. يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير من نظامك الغذائي إلى تسبب مشاكل صحية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وإذا لم تأكلها، فإن جسمك سيستخدم البروتينات والدهون للحصول على الطاقة.

في الوقت نفسه، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف دون الكربوهيدرات و الألياف ضرورية لعملية الهضم ولكي تشعر بالشبع وعدم الإفراط في تناول الطعام. لذلك، من المستحسن اختيار مصادر أكثر صحة للكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والخضروات والفواكه والبقوليات. والآن دعونا ننتقل إلى السؤال الكبير: هل خبز القمح الكامل مفيد لإنقاص الوزن؟ وبحسب العديد من الدراسات التي استشهدت بها صحيفة إكسبريس، فهو خيار أكثر صحة من الخبز الأبيض.

يقدم خبز القمح الكامل فوائد صحية أكثر من الخبز الأبيض، واستهلاكه على عكس الخبز الأبيض، لا يبدو أنه يعزز زيادة الوزن أو محيط البطن. وفقًا لدراسة حديثة، فإن الخبز الأبيض والخبز المصنوع من القمح الكامل توفير نفس السعرات الحراريةعلى الرغم من أن الأخير أكثر إشباعًا، مما يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية، ويوفر المزيد من الألياف، وهو ما يرتبط بانخفاض العبور المعوي وامتصاص الجلوكوز. وتشير الدراسة أيضًا إلى أن خبز القمح الكامل له مؤشر جلايسيمي أقل من الخبز الأبيض، مما يعني أنه يزيد من نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أبطأ من الخبز الأبيض، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم وانخفاض استجابة الأنسولين، وهو ما من شأنه أن يعزز تنظيم وزن الجسم.

يعد استهلاك الألياف جزءًا لا غنى عنه مما يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا. مع بعض الاستثناءات، هذه المادة ضرورية ليس فقط لمنع الإمساك، ولكن أيضا للحد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. «يوفر استهلاك الألياف اليومي فوائد متعددة "مهم جدًا لجسمنا، فهو يساهم من بين أمور أخرى في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز صحة ميكروبات الأمعاء، ومنع الإمساك، وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاصها على مستوى الأمعاء وتعزيز الشعور بالشبع"، كما يوضح. لورا ريغويرونائب رئيس الكلية الرسمية لأخصائيي التغذية في غاليسيا (كودينوجال).

بالنسبة للبالغين الأصحاء، يوصى بتناول 28 إلى 36 جرامًا يوميًا. الألياف عبارة عن خليط من مواد مختلفة لا يتم هضمها في الجهاز الهضمي، وبالتالي تصل إلى القولون سليمة تقريبًا. يأتي معظمها من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور. هناك نوعان: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الأول قابل للتخمير أيضًا. يعمل على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في ميكروبات الأمعاء واحتباس الماء. يؤخر إفراغ المعدة مما يزيد الشعور بالشبع؛ يؤدي إلى إبطاء حركة الأمعاء، ويزيد من حجم البراز ويحسن ميكروبات الأمعاء.

من ناحية أخرى، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تكون ضعيفة التخمير وهي الألياف التي تزيد من كتلة البراز أكثر بسبب بقايا الألياف غير المهضومة. يعمل هذا النوع على زيادة سرعة المرور المعوي وحجم البراز. وعلى الرغم من أهميتها، فإن متوسط ​​تناولها أقل بكثير من الكمية الموصى بها. وتذكرنا منظمة الصحة العالمية أنه لزيادة استهلاكه يجب أن يكون تدريجيا، "فهذا من شأنه أن يمنع انتفاخ البطن واضطرابات البطن، وخاصة تلك المرتبطة بالألياف القابلة للذوبان"، كما تقول.

ولتحقيق ذلك، ينبغي استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، مثل الشوفان، أو الجاودار، أو الكينوا، أو خبز القمح الكامل؛ تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، بالإضافة إلى ثلاث أو أربع حصص من البقوليات أسبوعيًا. وبطبيعة الحال، من الأفضل أن نأكلها "مطبوخة، كاملة، مع قشرتها". بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المكسرات مثل اللوز والفول السوداني أو الجوز، والبذور مثل بذور الكتان أو بذور الشيا، يمكن أن يوفر جرعة إضافية من هذه المادة. وفي الوقت نفسه، يوصى بأن يشرب الناس الكثير من السوائل - الماء، أو مشروب البابونج، أو الزيزفون، أو النعناع، ​​أو مرق الخضار أو اللحوم منزوعة الدسم - خاصة مع الوجبات الرئيسية، "حتى تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في النظام الغذائي الماء مثل الإسفنج وتزيد من حجم الكتلة البرازية"، وفقًا لـ SEEN.

عندما يقرر شخص ما تغيير عاداته، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، فإن أحد التغييرات الأكثر شيوعًا والأقدم هو استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل. هذا القرار منطقي بعض الشيء: "إنه خيار أفضل لأنه مصنوع من الحبوب الكاملة، مما يحافظ على أليافها وفيتاميناتها ومعادنها. أما الخبز الأبيض، فقد خضع لعملية تكرير أزالت العديد من هذه العناصر الغذائية، تاركةً النشا فقط وقليلًا جدًا من الألياف"، كما يقول أخصائي التغذية. ومع ذلك، فهو وحده لا يكفي لتلبية الحد الأدنى اليومي من الألياف. لذا، من الضروري إضافة باقي الألياف. طعام نباتي.

وبالمثل، فهو لا يؤدي إلى فقدان الوزن. ومن حيث الطاقة، "يحتوي خبز القمح الكامل على نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا الموجودة في الخبز الأبيض"، كما يوضح ريجويرو، الذي يشجع الناس على عدم التركيز على هذا العدد. يجب أن ننظر إلى ما هو أبعد من السعرات الحرارية في الطعام. فمحتوى الألياف، الذي يعزز الشعور بالشبع وينظم الشهية، يساعد على تنظيم حجم الحصة، كما أن امتصاصها يكون أبطأ، مما يُنتج ارتفاعًا أقل في سكر الدم، كما تقول في معرض حديثها عن هذه الدقيق.