مع بداية انقطاع الطمث، يشهد جسم المرأة انخفاضًا حادًا في إنتاج هرمون الاستروجين، ولكن هناك أيضًا انخفاض ملحوظ في كتلة العضلات الهزيلة، زيادة في دهون الجسم وتقليل الأنشطة الهوائية. لهذا السبب، من الطبيعي أن تكون النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يحملن وزنًا زائدًا أكثر عرضة للإصابة مقاومة الانسولين، مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. ولمنع هذه المشاكل، من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار تدريب القوة.
ولحسن الحظ، ليس من الضروري أن تكون هذه التغييرات حتمية. وفق دراسة جديدة نُشرت في مجلة Menopause، قم بإجراء قدر معين من التدريب الفاصل يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي.
كيف يمكن أن تؤثر على تدريب العدو؟
وقد أثبتت دراسات سابقة أخرى قيمة تدريب السرعة المتقطعة لخسارة الدهون وزيادة العضلات لدى الشباب والشابات. ولذلك كان الباحثون في أستراليا مهتمين بمعرفة ما إذا كان هذا الأمر يحدث أيضًا لدى النساء الأكبر سنًا.
شاركت في الدراسة أربعون امرأة بعد انقطاع الطمث وتم تقسيمهن إلى مجموعتين: واحدة تمارس الرياضة والأخرى غير نشطة. المجموعة التي مارست الرياضة شاركت في برنامج ثمانية أسابيع من السباقات، القيام بـ 20 دقيقة على دراجة ثابتة. كان عليهم القيام بسباقات سريعة لمدة 8 ثوانٍ ووقت ركوب منخفض الكثافة لمدة 12 ثانية، ثلاث مرات في الاسبوع. وفي المجموع، قاموا بممارسة ثماني ساعات من التمارين الرياضية.
في نهاية البرنامج ، النساء في هذه المجموعة اكتسبت نصف كيلو من العضلات في أرجلهم وجذعهم، فقدوا بعضًا 400 جرام من الدهون في الجسم وزيادة القدرة الهوائية عن طريق 12%. ولم تلاحظ المجموعة المستقرة أي تغيير. ولتعزيز هذه النتائج بشكل أكبر، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إنه مفتاح.
إن زيادة كتلة العضلات تقارن بشكل إيجابي مع تأثيرات تدريب الأثقال. توفر الركضات السريعة زيادة أسرع في كتلة العضلات في البطن والساقين مقارنة بتدريب القوة، لذلك قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتحقيق تأثيرات مماثلة.
من المفترض أن يؤدي أداء فترات الركض السريع إلى زيادة كبيرة في تخليق البروتينات الميتوكوندريا والليفية العضلية على الساقين. في الواقع، تعمل الدورة على زيادة تخليق البروتين في النواة بسبب الانكماش المتساوي القياس المستمر.
فوائد تمارين HIIT في سن اليأس
- الحفاظ على كتلة العضلات: مع انخفاض هرمون الاستروجين، تتسارع عملية فقدان العضلات. يعمل التدريب المتقطع عالي الكثافة، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة، على تحفيز إنتاج الهرمونات التي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسينها، وهو أمر ضروري للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي النشطة.
- تقليل الدهون في سن اليأس: أثناء انقطاع الطمث، من الشائع أن تتراكم الدهون في منطقة البطن. يساعد تمرين HIIT على حرق السعرات الحرارية والدهون بكفاءة أكبر من التمارين منخفضة الكثافة، مما يعزز الصحة الأيضية.
- يزيد الطاقة ويحارب التعب: تعاني العديد من النساء من زيادة التعب أثناء انقطاع الطمث. يعمل التدريب المتقطع عالي الكثافة على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي، مما يعني المزيد من الطاقة للحياة اليومية.
- يحسن الصحة الهرمونية ويحارب الالتهابات: تعمل تمارين HIIT على تنظيم الأنسولين، ومحاربة الالتهابات، وتحسين الصحة الأيضية - وهي عوامل رئيسية للصحة العامة في هذه المرحلة.
- تحسين الصحة الهرمونية والعقلية: يساعد هذا النوع من التمارين على إفراز الإندورفين، مما يحسن المزاج ويقلل التوتر، وهو جانب مهم للحفاظ على التوازن العاطفي أثناء انقطاع الطمث.
كيفية دمج تمارين HIIT في روتينك
لبدء ممارسة تمارين HIIT أثناء انقطاع الطمث، من الضروري تكييف التمارين مع مستواك البدني. قد تتضمن الجلسة الأساسية 20 ثانية من التمارين المكثفة (مثل الركض السريع أو تمارين القوة) متبوعة بـ 40 ثانية من الراحة أو النشاط منخفض الكثافة. كرر الدورة لمدة دقائق 15-20, 2-3 مرات في الأسبوع، ضبط التردد وفقًا لما تشعر به. من الضروري الإحماء جيدًا قبل البدء والتبريد عند الانتهاء لتجنب الإصابات. خذ أيضًا بعين الاعتبار التوصيات المتعلقة تمارين القوة بعد سن الأربعين لاستكمال روتينك.
استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية أو مدربًا متخصصًا لتخصيص خطتك والتأكد من أنها تناسب احتياجاتك المحددة.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
- تجاهل القوة: ينبغي دمج تمارين HIIT مع تدريب القوة لتحقيق أقصى استفادة منها أثناء انقطاع الطمث.
- عدم الاستماع إلى الجسد: إن زيادة الكثافة تدريجيًا أمر أساسي لتجنب الإصابة والتكيف مع التمارين الرياضية.
- التردد غير المناسب: لا يتعلق الأمر بمزيد من التدريب، بل يتعلق بالتدريب بشكل أفضل. تأكد من أن لديك توازنًا جيدًا بين ممارسة التمارين الرياضية والتعافي.
يعد تمرين HIIT أداة رائعة لمحاربة التغيرات الهرمونية والحفاظ على قوتك ونشاطك وحيويتك. إن قدرتها على تحسين كتلة العضلات وتقليل الدهون ومحاربة التعب تجعلها حليفًا أساسيًا للنساء أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
هل أنت مستعد لبدء HIIT؟ ابدأ بدمج هذا التمرين في روتينك واكتشف كيف يمكنه أن يحول صحتك ورفاهتك.
