كان التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) محبوبًا في عالم اللياقة البدنية لمعظم العقد الماضي ، لأن هذه الفترات الصعبة والسريعة يمكن أن تساعدك في الحصول على اللياقة البدنية بسرعة. لكن أ التحليل البعدي تذكرنا دراسة حديثة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise أنه من أجل الفوائد الصحية الأيضية طويلة المدى ، فإنك تحتاج أيضًا إلى تدريب مقاومة معتدل الشدة.
يُظهر عدد كبير من الدراسات أن التمارين عالية الكثافة ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (الجهود شبه القصوى) والتدريب المتقطع السريع (الجهود "كاملة الطول") ، هي فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترة قصيرة من الباقي: إنه أ طريقة فعالة للوقت لتحسين لياقتك الهوائية واللاهوائية، مما يجعلك أقوى وأسرع. ال HIIT كما أن له فوائد صحية لا تعد ولا تحصى ، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين ، وتحسين وظائف المخ ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وحرق الدهون مع مساعدتك في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
لكن هناك قبض. قد تكون الفوائد الصحية للتدريب عالي الكثافة مؤقتة. تظهر الأبحاث أن بعض التأثيرات الإيجابية ، مثل التحكم الأفضل في نسبة السكر في الدم ، يمكن أن تعود إلى المستويات السابقة بعد 24 ساعة من التمرين. ومن المفترض أن تقوم بجلسة HIIT واحدة فقط يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ؛ بشرط كثرة الإفراط في الشدة تزيد من الالتهاب في الجسم، وهو أمر مضر للأداء والصحة.
أيهما أفضل للصحة طويلة الأمد واللياقة البدنية؟
قرر فريق من الباحثين الألمان مراجعة الأدبيات الحالية لفحص الفوائد المحددة للقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي لكليهما. قام العلماء بتحليل نتائج 55 دراسة فحصت آثار HIIT والتدريب المستمر متوسط الكثافة على سبع نتائج صحية مختلفة:
- اللياقة الهوائية (حسب قياس VO2 كحد أقصى)
- صحة القلب والأوعية الدموية (تقاس بوظيفة البطانة ، أو مدى استجابة الأوعية الدموية لمتطلبات ممارسة الرياضة)
- تركيب الجسم
- ضغط الدم
- نسبة الدهون في الدم
- التهاب
- التمثيل الغذائي للأنسولين والجلوكوز (سكر الدم).
وجد التحليل التلوي أن التمارين عالية الكثافة كانت أكثر فاعلية تحسين كل من اللياقة الهوائية وصحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، للسيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل ، كانت ممارسة الحالة المستقرة المعتدلة هي الأفضل.
كان كل شيء آخر جذابًا للغاية ، على الرغم من وجود بعض الفوائد الفريدة للفئات العمرية المختلفة. على سبيل المثال ، كان HIIT فوائد للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 لخفض ضغط الدم الانبساطي ولأولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم. بدلا من ذلك ، النوع الآخر من تدريب التحمل يبدو أنه فعال بشكل خاص في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه بينما يبدو أن HIIT قد يكون لها بعض فوائد اللياقة البدنية ، فإن هذه الدراسات وحدها ليست كافية لاستخلاص هذا الاستنتاج. من المهم ملاحظة أن متوسط مدة الدراسة كان 9 أسابيع فقط. السؤال الذي يطرح نفسه هو ما إذا كان HIIT هو الأفضل حقًا بشكل عام ، أو أنه متفوق فقط في تحفيز التغيير بسرعة.