اكتسبت مشروبات الطاقة شعبية كبيرة في عالم الرياضة باعتبارها مكملات غذائية تهدف إلى زيادة مستويات الطاقة. ووفقا لدراسات مختلفة، أفاد أكثر من 70% من الرياضيين أنهم يستهلكون هذه المشروبات. لكن السؤال الذي يطرح نفسه هو: هل مشروبات الطاقة فعالة مثل فنجان القهوة البسيط؟ دراسة نُشر في مجلة أبحاث القوة والتكييف قام الباحثون بدراسة هذا السؤال، سعيا لتحديد ما إذا كانت المكونات الإضافية إلى جانب الكافيين توفر فوائد حقيقية للأداء الرياضي.
يعتبر الكافيين أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا واستخدامًا في الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين لا يتحملون الكافيين بشكل كبير، فإن الجرعة المناسبة يمكن أن توفر دفعة إضافية أثناء التمرين. ولكن ماذا عن المكونات الأخرى الشائعة في مشروبات الطاقة، مثل جذر الجينسنغ أو التورين؟ هل لها أي تأثير كبير على الأداء البدني؟
ريد بول مقابل القهوة
في هذه الدراسة على وجه الخصوص، تمت دراسة مشروب الطاقة الشهير ريد بول، والذي يحتوي على عناصر مثل التورين والعديد من فيتامينات ب، والتي يمكن أن تكمل عمل الكافيين. ولكن هل هذا صحيح حقا؟
قام الباحثون بتجنيد مجموعة من الرياضيين الذين تناولوا نوعين من المشروبات في أيام منفصلة: في أحد الأيام شربوا ريد بول وفي يوم آخر تناولوا جعة زنجبيل، وهو مشروب يحاكي محتوى المغذيات الكبرى والكافيين الموجود في مشروب ريد بول، لكنه يفتقر إلى نفس المكونات "السحرية". قام المتطوعون بأداء تمرين الدواسة على الدراجات الثابتة بينما تم قياس مستويات الجهد الذي بذلوه. ما هي الاختلافات التي وجدت بين ريد بول و جينجر إيل؟ اتضح أنه لم تكن هناك اختلافات كبيرة. لم يثبت أن التورين أو فيتامينات ب توفر قدرة تحمل إضافية للمجموعة التي تناولت ريد بول.
يفعل معظم مستهلكي مشروبات الطاقة ذلك بسبب محتواها من الكافيين. تتواجد هذه المادة الفعالة في جميع هذه المنتجات، ولكن من المثير للدهشة أنه يمكن تحقيق نفس التأثير من خلال كوب بسيط من القهوة أو حتى كبسولة الكافيين. ومن المثير للاهتمام أن هناك تصوراً اجتماعياً يعتبر القهوة أكثر قبولاً من مكملات الكافيين، على الرغم من أن كليهما يقدمان نفس الفوائد.
لمساعدتك بشكل أكبر، فيما يلي قائمة بـ معلومات أساسية y الدراسات ذات الصلة من مواقع الويب ذات السلطة العالية حول هذا الموضوع والتي يمكن أن تعمل على تحسين فهم استخدام الكافيين في ممارسة الرياضة:
- فوائد ومضار تناول الكافيين للتدريب حسب أفضل الخبراء
- الشاي أو القهوة قبل التدريب؟ فوائد كل مشروب
- دراسات حول القهوة ومشروبات الطاقة
الكافيين وتأثيراته على الأداء الرياضي
لقد أصبح الكافيين أحد المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا من قبل الرياضيين، لأنه له تأثير كبير على الأداء البدني. يعمل هذا المكون كـ منبه طبيعي من وظائف الجهاز العصبي المركزي، مما يزيد من تدفق الدم، ويحسن التركيز ويساعد على تقليل الشعور بالتعب. التوصية العامة هي استهلاك الكافيين لمدة ساعة تقريبًا قبل البدء في أي نشاط بدني لتحقيق أقصى قدر من آثاره الإيجابية.
مقالة بعنوان "القهوة أم مشروبات الطاقة: ما هو الخيار الأفضل عندما تحتاج إلى دفعة من الطاقة؟" ويؤكد أن القهوة تعتبر مصدرا أكثر صحة للطاقة مقارنة بمشروبات الطاقة، والتي غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر والمكونات الاصطناعية الأخرى. في حين أن القهوة توفر المواد المضادة للاكسدة وعلى الرغم من احتوائها على العديد من العناصر الغذائية القيمة، إلا أن مشروبات الطاقة قد تؤدي إلى ارتفاع حاد وانخفاض سريع في الطاقة، وهو ما لا يعد مثالياً للأداء الرياضي.
وبالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات بعد التمرين مهمة للتعافي الأمثل. وخلصت دراسة تحليلية أجريت عام 2022 إلى أن الكافيين يمكن أن يحسن القدرة على التحمل بشكل كبير أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة عند ممارسة تمارين عالية الكثافة. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل الشعور بالتعب وزيادة أدائهم في صالة الألعاب الرياضية، فإن الكافيين قد يكون هو المفتاح. ومع ذلك، فمن المستحسن دائمًا البدء بجرعات صغيرة وتعديلها وفقًا لذلك. التسامح الشخصي.
أفضل وقت لتناول الكافيين
ويشير الخبراء إلى أن أفضل طريقة لتناول الكافيين هي من خلال القهوة السوداء، وتجنب استخدام السكريات والمواد المضافة التي يمكن أن تقلل من فوائدها. من المستحسن تناول القهوة قبل التمرين بمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة للاستفادة من فوائدها. أقصى قدر من الكفاءة. أما بالنسبة للجرعة المناسبة فينصح بتناول ما بين 2 إلى 2.5 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكن أن يختلف هذا المستوى حسب الفرد وعاداته الاستهلاكية، لذلك يوصى بالبدء بجرعة أقل وزيادتها تدريجيًا.
مقارنة: القهوة مقابل مشروبات الطاقة
ومن الضروري أن ندرك أن مشروبات الطاقة لا تعادل القهوة. على الرغم من أن كليهما يحتوي على الكافيين، إلا أن مشروبات الطاقة غالبًا ما تحتوي على مواد أخرى المكونات مثل التورين والجلوكورونولاكتون ومستويات عالية من السكر. يمكن أن تسبب هذه المواد المضافة آثارًا جانبية غير مرغوب فيها، مثل عدم انتظام ضربات القلب أو العصبية المفرطة.
دراسة مثيرة للاهتمام أجراها شوتلر وآخرون. (2022) قارنوا تأثير استهلاك مشروب الطاقة مقابل ثلاثة أكواب من القهوة. وأظهرت النتائج أنه على الرغم من أن كلا المشروبين يحتويان على نفس الكمية من الكافيين، إلا أن مشروبات الطاقة فقط هي التي زادت من نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يشير إلى أن مكونات أخرى في مشروبات الطاقة قد تكون مسؤولة عن تأثيراتها.
ويشير هذا إلى أن مشروبات الطاقة قد لا تكون الخيار الأفضل لأولئك الذين يسعون إلى الحصول على دفعة مستدامة من الطاقة، لأن تأثيراتها قد تكون أقل ملاءمة مقارنة بالقهوة. من ناحية أخرى، لا يساعد الكافيين الموجود في القهوة على الأداء البدني فحسب، بل يمكنه أيضًا زيادة معدل الأيض، وهو أمر مفيد لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على نظام غذائي متوازن. وأيضا، دعونا لا ننسى آثار قلة النوم على الرياضة.
اعتبارات نهائية بشأن استخدام الكافيين في الرياضة
هناك بعض الاعتبارات التي يجب أن نضعها في الاعتبار عند دمج الكافيين في روتين التدريب الخاص بنا:
- الماء: يحتوي الكافيين على تأثير مدر للبول، لذلك من الضروري تناول كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
- التحكم في المدخول: من المستحسن عدم الإفراط في تناول الكافيين، حيث أن الجرعات الزائدة يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل الأرق والعصبية ومشاكل الجهاز الهضمي.
- استمع إلى جسدك: يتمتع كل شخص بقدرة تحمل مختلفة للكافيين، لذا من المهم البدء بجرعات أقل ومراقبة رد فعل جسمك.
يعد اختيار القهوة كمصدر للأداء الرياضي، في معظم الحالات، استراتيجية أكثر أمانًا وفعالية مقارنة بمشروبات الطاقة، التي يمكن أن توفر الطاقة بسرعة ولكن بتكلفة كبيرة على الصحة. سيعتمد الاختيار الأفضل دائمًا على الاحتياجات الفردية وكيفية استجابة كل جسم للكافيين.
