الحصول على حصتك العادلة من الكالسيوم أمر ضروري لصحة العظام والأسنان ؛ في الواقع ، يتم تخزين 99 في المائة من الكالسيوم في جسمك في أسنانك وعظامك. لكن الجسم يحتاج أيضًا إلى هذا المعدن لوظيفة العضلات والدم المناسبة ، كما أنه يساعد في تسهيل إفراز الإنزيمات والهرمونات.
كم تحتاج من الكالسيوم؟
المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم هو 1.000 ملليغرام و 1.200 ملليغرام للرجال والنساء ، على التوالي. يجب أن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا على 1.300 ملليجرام يوميًا.
الناس الذين مروا إنقطاع الطمث هم أكثر عرضة لتجربة فقدان العظام من الشباب بسبب حقيقة أن أجسامهم تواجه صعوبة في امتصاص الكالسيوم. على الرغم من أنهم يحتاجون إلى نفس الكمية من الكالسيوم يوميًا مثل الشباب ، إلا أنه من الضروري جدًا تلبية احتياجاتهم اليومية.
الناس في سن الإنجاب مع إنحباس الطمث (فترة ضائعة) ، مع الناس عدم تحمل اللاكتوز أو تلك الموجودة نباتي أو ببساطة حذف منتجات الألبان من نظامهم الغذائي يجب أن يأخذ تناولهم بعين الاعتبار.
لحسن الحظ ، يوجد هذا المعدن في العديد من الأطعمة المختلفة ، سواء منتجات الألبان أو غير الألبان. نعرض لك قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم لتضمينها في نظامك الغذائي اليومي. لاحظ أن النسبة المئوية للقيم اليومية (DVs) تُحسب على أساس المدخول اليومي البالغ 1.300 ملليغرام من الكالسيوم.
أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم
السردين: 569,2 ملجم ، 44٪ من القيمة اليومية
يتميز السردين بنكهة غنية ومالحة ، ويوفر كوب واحد فقط من الأسماك المعلبة 1 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، بالإضافة إلى 44 جرامًا من البروتين. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 37 الدهنية التي تدعم صحة القلب.
الزبادي الخالي من الدسم: 487,6 مجم ، 38٪
الزبادي ليس فقط مصدرًا ممتازًا ، ولكنه غني أيضًا ببكتيريا بروبيوتيك الأمعاء. يوفر لك كوب من الزبادي قليل الدسم 38 بالمائة من RDA الخاص بك. حاول اختيار الزبادي بدون سكر مضاف وإضافة المكونات الخاصة بك ، مثل الفواكه الطازجة والمكسرات والبذور للنكهة.
عصير برتقال: 348,6 مجم 27٪
نعم ، يحتوي عصير البرتقال بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين ج (بنسبة 93 في المائة من جرعتك اليومية في كوب واحد) ولكنه يحتوي أيضًا على 1 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، لأنه غالبًا ما يكون مدعومًا بالعناصر الغذائية.
جبنة الريكوتا: 337,3 ملغ ، 26٪
هذا الجبن الإيطالي الكريمي هو مفضل آخر للمعجبين غالبًا ما يوجد في اللازانيا أو الرافيولي. كما أنها مغذية جدًا ، وتحتوي على نسبة صحية من البروتين والدهون وبالطبع الكالسيوم. يمثل نصف كوب من جبن الريكوتا قليل الدسم 1 بالمائة من جرعتك اليومية.
الفاصوليا البحرية: 305,8 مجم ، 24٪
تُعرف الفاصوليا البيضاء أيضًا باسم الفاصوليا ، وهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامينات ب والكالسيوم. في الواقع ، يقدم كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة ما يصل إلى 1 بالمائة من القيمة اليومية. إنها لذيذة في الحساء ، نباتي أو لحم بقري تشيليز ، ومهروسة في برغر الفاصوليا.
بذور السمسم: 280,9 مجم ، 22٪
هناك عدة أنواع من البذور التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولكن السمسم ، وهو النوع الذي يصنع منه الطحينة ، يتصدر القائمة. تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور السمسم المحمصة على 1 بالمائة من جرعتك اليومية. رش بذور السمسم على السلطة أو على الخبز المحمص مع الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني.
الملفوف الأخضر: 267,9 مجم ، 21٪
هذه الخضار صحية بشكل لا يصدق ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات A و C و B6 والحديد والمغنيسيوم ، ويصادف أنها واحدة من أفضل الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم. كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يقدم 21 بالمائة من جرعتك اليومية.
الصويا: 261 ملغ ، 20٪
فول الصويا مغذي بشكل رائع ويميل إلى أن يكون طعامًا نباتيًا يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. كوب واحد من فول الصويا الأخضر المطبوخ يوفر 21 بالمائة من القيمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم نفس الحصة 22 جرامًا من البروتين الكامل ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لصحة العضلات.
التوفو: 253,3 ملجم ، 19٪
التوفو هو أحد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم بنسبة 19 بالمائة من قيمتك اليومية في حصة نصف كوب. إذا كنت تريد المزيد ، فتأكد من التحقق من ملصق حقائق التغذية وقائمة المكونات واختيار العلامة التجارية التي تحتوي على كبريتات الكالسيوم المضافة ؛ في معظم الأحيان ، سيحتوي على أكثر من 1 في المائة من جرعتك اليومية. جربه في وصفات لحم الخنزير المسحب اللذيذة والغنية بالبروتين.
جبنة البارميزان: 226,8 مجم ، 17٪
تعد صلصة المعكرونة اللذيذة من أفضل مصادر الكالسيوم في منتجات الألبان ، حيث تمنحك 17 بالمائة من جرعتك اليومية في 30 جرامًا. كما أنها منخفضة في اللاكتوز مقارنة بالجبن الطرية وقليلة الدهون ، مما يجعلها جذابة لأنواع كثيرة من الحميات.
السلمون المعلب: 197,2 مجم ، 15٪
ليس عليك الحصول على سمك السلمون الطازج للحصول على جميع فوائده الغذائية. سمك السلمون المعلب ، وخاصة النوع الذي يحتوي على العظام ، غني جدًا بهذه المغذيات الدقيقة ، حيث يحزم 15 بالمائة من جرعتك اليومية في 90 أونصات.
ربيع البروكلي: 267,6 ملغ ، 21٪
شكل البروكلي الأصغر حجمًا يكون مرًا أكثر قليلاً ، لكنه محمل بالكالسيوم - 21 بالمائة لكل كوب مطبوخ. يمكنك طهي البروكلي ربيع بنفس طريقة طهي البروكلي ، وفي الواقع ، قد يكون من الأسهل عمل ذلك بفضل قوامه النحيف.
اللفت (اللفت): 195 مجم ، 15٪
تحتوي معظم الخضر الورقية على كمية لا بأس بها من الكالسيوم ، لكن اللفت هو أحد المكونات الرئيسية. تحتوي هذه الخضار المقرمشة على 15٪ من قيمتها اليومية في كوب واحد مطبوخ.
الجمبري المعلب: 185.6 مجم، 14٪ قيمة يومية
هذا المحار المليء بالبروتين صحي تمامًا ومصدر رائع للبروتين ، حيث يوفر 26 جرامًا لكل كوب مطبوخ. الجمبري المعلب ، على وجه الخصوص ، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، حيث يحتوي على 14 بالمائة من جرعتك اليومية.
بذور الشيا: 179,2 مجم ، 14٪
قد تكون هذه البذور صغيرة ، لكنها تحتوي على قيمة غذائية ، حيث توفر ما يصل إلى 14 بالمائة من RDA للكالسيوم في 30 جرامًا (حوالي ملعقتين كبيرتين). تعد بذور الشيا إضافات رائعة للزبادي أو العصائر بفضل قوامها المقرمش ومحتواها العالي من الألياف.
بوك تشوي: 158,1 ملجم ، 12٪
تحظى هذه الخضروات الصليبية بشعبية في المطبخ الآسيوي وهي محملة بمجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين K والكالسيوم ، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على قوة العظام. كوب من بوك تشوي المطبوخ يحتوي على 12 في المئة.
اللوز: 76 ملغ، 6٪
هذه المكسرات المقرمشة والوجبات الخفيفة غنية بالألياف والبروتين وخالية من الدهون ، وهي أيضًا واحدة من الأطعمة النباتية المفضلة لدينا عالية الكالسيوم بنسبة 6 في المائة في 30 جرامًا. يمكنك أيضًا الاستمتاع بفوائد هذه المكسرات الحلوة من خلال شراء وعاء من زبدة اللوز.