لا تزال هناك بقايا من التفكير من ثمانينيات وتسعينيات القرن الماضي عندما اقترحت ثقافة النظام الغذائي أن أيًا من الدهون الغذائية وكلها ضارة بالصحة. ملأ مصنعو المواد الغذائية أرفف متاجر البقالة بمنتجات قليلة الدسم وخالية من الدهون محملة بالسكر.
ومع ذلك ، تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإعطاء أجسامنا الطاقة ، ودعم نمو الخلايا ، وحماية أعضائنا ، والمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية ، وإنتاج الهرمونات ، وحتى إبقائنا دافئًا.
ومع ذلك ، فإن نوع الدهون مهم. تشمل الدهون الصحية الدهون غير المشبعة الاحادية (MUFA) و المشبعة المتعددة (PUFA) وتوجد أساسًا في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية ، مثل السلمون والسردين. على عكس الدهون المشبعة غير الجيدة والدهون المتحولة السيئة ، فإن الدهون الصحية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وليست صلبة.
كم تحتاج الدهون؟
إن المدخول اليومي الموصى به من الدهون للبالغين هو 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، ولا يأتي أكثر من 10 في المائة من الدهون المشبعة.
يوصى بالحفاظ على تناول الدهون غير المشبعة عند أدنى مستوى ممكن ، حيث ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة بـ زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
يوصي خبراء الصحة باستبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة بالأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية أدناه. ضع في اعتبارك أن النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) تعتمد على استهلاك 78 جرامًا من إجمالي الدهون يوميًا.
أفضل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
الأفوكادو: 29,5 جرام ، 38٪ من القيمة اليومية (DV)
هناك سبب وراء انتشار الأفوكادو: فالفاكهة لا توفر فقط 38٪ من DV للدهون لكل أفوكادو ، ولكنها أيضًا غنية بالألياف وفيتامين E ، أحد مضادات الأكسدة القوية.
يعد تكسير الدهون في الأفوكادو أمرًا مهمًا: فهي تحتوي على حوالي 26 جرامًا من الدهون غير المشبعة (المعروفة أيضًا بالصحة) و 4 جرامات فقط من الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأفوكادو على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.
التوفو: 22 جم ، 28٪ قيمة يومية
يعتبر التوفو من أفضل الأطعمة عندما يتعلق الأمر بالتغذية النباتية. يحتوي على نسبة عالية من بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بالإضافة إلى الألياف والدهون. تحتوي الوجبة التي تحتوي على كوب واحد على 27 بالمائة من القيمة اليومية DV للدهون ، بما في ذلك 18,8 جرامًا من الدهون غير المشبعة.
التوفو نباتي مفضل بفضل نكهته الخفيفة وتعدد استخداماته ، مما يجعله مكونًا شائعًا في البيض المخفوق وأطباق القلي السريع.
مكسرات المكاديميا: 21,5 جم ، 28٪ DV
الجوز الذي يستخدم غالبًا في كعكات الشوكولاتة البيضاء اللذيذة له لمسة غذائية ، حيث أنه يحتوي على الألياف والبروتين وهو من ألذ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
30 جرامًا من مكسرات المكاديميا توفر 28 بالمائة من القيمة اليومية للدهون ، بما في ذلك 18,1 جرامًا من الدهون غير المشبعة و 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات. مثل جميع المكسرات ، فإن صنف المكاديميا منخفض أيضًا في الدهون المشبعة.
سمك السلمون: 21 جم ، 27٪ DV
قد يكون السلمون أحد أصناف الأسماك الصحية ، وذلك بفضل البروتين الخالي من الدهون ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية (تلك الدهون الصحية) ، وفيتامين د. جرامات من الدهون غير المشبعة.
الجوز: 20,4 جرام ، 26٪ القيمة اليومية
على الرغم من أن فطيرة البقان ربما لا تكون أفضل طريقة للحصول على الدهون الصحية (الزبدة والسكر) ، إلا أن المكسرات نفسها تحتوي على 26 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للدهون لكل 30 جرامًا ، مع 18.6 جرامًا من الدهون غير المشبعة.
تحتوي المكسرات أيضًا على القليل جدًا من الدهون المشبعة ، أقل من 2 جرام لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي من الأطعمة النباتية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، مما يجعلها عنصرًا شائعًا في الخلطات الغذائية.
زبدة اللوز: 17,8 جرام ، 23٪ قيمة يومية
تبدو زبدة اللوز مثل زبدة الفستق المربي ، لكن كلا زبدة المكسرات (حسنًا ، الفول السوداني عبارة عن بقوليات) يقدمان تغذية مماثلة ، بما في ذلك البروتين والدهون النباتية.
تحتوي الحصة المكونة من ملعقتين كبيرتين على 2 في المائة من القيمة اليومية للدهون ، ومعظمها غير مشبع (23 جرام). لكن زبدة اللوز تحتوي على مستويات أعلى قليلاً من الحديد وفيتامين هـ والألياف مقارنة بنظيرتها من الفول السوداني.
زبدة الفول السوداني: 16,4 جرام ، 21٪ قيمة يومية
عند الحديث عن زبدة الفول السوداني ، توفر الحصة المكونة من ملعقتين كبيرتين 2 في المائة من القيمة اليومية للدهون (مع 21 جرامًا غير مشبع) ، بالإضافة إلى 13,1 جرام من البروتين النباتي و 7 جرام من الألياف.
لتحقيق أقصى استفادة من زبدة الفول السوداني ، اختر العلامات التجارية التي تحتوي على الفول السوداني فقط وربما القليل من الملح للنكهة.
الطحينة: 16,1 جم ، 20٪ قيمة يومية
الطحينة ، المعروفة أيضًا باسم زبدة بذور السمسم ، هي صلصة شرق أوسطية شهيرة تصاحب الفلافل غالبًا. تحتوي الحصة المكونة من ملعقتين كبيرتين على بعض الألياف والبروتين و 2 بالمائة من القيمة اليومية ، بما في ذلك 20 جرامات من غير المشبعة.
مثل البذور الأخرى ، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من غير المشبعة ، مما يجعلها إضافة غنية ودسمة لأي وجبة.
Edamame: 15,4 جرام ، 20٪ القيمة اليومية
Edamame ، المعروف أيضًا باسم فول الصويا المسلوق ، يشتهر بمطاعم السوشي. إنه غني بالبروتين النباتي والألياف والدهون الصحية.
تقدم الحصة التي تحتوي على كوب واحد 1 جرامًا من البروتين و 31 جرامًا من الألياف و 10 بالمائة من القيمة اليومية للدهون ، بما في ذلك 20 جرامًا من غير المشبعة. يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 13,2 من أصل نباتي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي ادامامي على نسبة عالية من الحديد النباتي.
زيت بذور الكتان: 13,6 جرام ، 17٪ DV
يأتي زيت بذور الكتان من بذور الكتان الصحية للقلب ، ويوفر 17 في المائة من القيمة اليومية DV للدهون ، وتأتي الغالبية منها (12,4 جرامًا) من غير المشبعة.
يُمزج جيدًا مع تتبيلات السلطة منزلية الصنع ويُقطر فوق الخضار المحمصة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. تشمل الزيوت الأخرى الغنية بالدهون الصحية (بنسبة 17 في المائة من القيمة اليومية لكل ملعقة طعام) زيوت الأفوكادو والجوز والسمسم.
الشوكولاتة الداكنة: 12,1 جرام ، 16٪ القيمة اليومية
نعم ، الشوكولاته غذاء غني بالدهون الجيدة. ولكن هناك أشياء يجب أن تعرفها قبل التهام تلك القطعة ، حيث لا تتشابه كل أنواع الشوكولاتة. للاستفادة من الفوائد الصحية المرتبطة بالشوكولاتة الداكنة ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، ابحث عن تلك المصنوعة من 70٪ على الأقل من الكاكاو.
30 جرامًا (أونصة واحدة) تحتوي على 16 بالمائة من القيمة اليومية للدهون: 5 جرامات غير مشبعة و 9 جرام مشبعة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على الحديد والألياف.
الجبن: 9,5 جرام ، 12٪ القيمة اليومية
يعتبر الجبن (ومنتجات الألبان بشكل عام) مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والدهون. على الرغم من أنها تحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالدهون الصحية ، إلا أنها لا تزال تحتوي على قيمة غذائية خطيرة.
البيض: 5,3 جرام ، 7٪ القيمة اليومية
توفر البيضة الكبيرة تغذية عالية الجودة ، بما في ذلك البروتين والفيتامينات أ ، د ، هـ ، الحديد ، ونعم ، الدهون.
على الرغم من أنها تحتوي على مشبعة (1,5 جرام) ، إلا أنها تحتوي أيضًا على دهون صحية غير مشبعة: 7٪ من القيمة اليومية مع 3,7 جرام من الدهون غير المشبعة لكل بيضة مسلوقة.
الزيتون: 2,3 جرام ، 3٪ القيمة اليومية
الزيتون ، الذي ينتج بالطبع الزيت الشهير لصحة القلب ، له فوائد صحية بمفرده. تحتوي خمسة حبات زيتون على 3 في المائة من القيمة اليومية للدهون ، 2 من كل 2,3 جرام تأتي من غير المشبعة. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات ، وهذا هو السبب في أن الزيتون يعد من أفضل الأطعمة الغنية بالدهون في الكيتو دايت.