على الرغم من أن الكالسيوم معروف في كثير من الأحيان أنه يساعد في بناء عظام قوية ، إلا أنه في الواقع يوجد الكثير من هذا المعدن الأساسي.
في الواقع ، يعتبر من العناصر الغذائية التي تهم الصحة العامة. بمعنى أن معظم البالغين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم ، والعواقب الصحية لعدم تناول كمية كافية من الكالسيوم ليست مزحة.
لفهم مدى أهمية الكالسيوم للصحة المثلى تمامًا ، نناقش أدناه وظائفه المختلفة في الجسم ، وأفضل مصادر الغذاء ، وما يحدث عندما نحصل على الكثير أو القليل جدًا ، وعندما تكون المكملات خيارًا جيدًا.
ما هو الكالسيوم؟
نحن نواجه أكثر المعادن وفرة في أجسامنا. إنه ضروري للعديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك الحفاظ على قوة العظام والأسنان ، وتخثر الدم ، ونقل الإشارات العصبية ، وحركة العضلات ، وصحة القلب والأوعية الدموية.
يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة اليومية التي ربما تتناولها بالفعل (مثل منتجات الألبان). ومع ذلك ، لا يبدو أن البالغين يلبيون احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم في جميع المجالات.
ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟
توجد هذه المغذيات الدقيقة في منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والأسماك العظمية مثل السلمون والسردين المعلب ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور وحليب اللوز وعصير اللوز وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
تشمل بعض مصادر الغذاء الرئيسية ما يلي:
- الزبادي: 415 مجم ، 32٪ من القيمة اليومية الموصى بها في الكوب الواحد
- موزاريلا: 349 مجم ، 27٪ DV في 45 جرام
- السردين المعلب (مع العظام): 325 مجم ، 25٪ DV في 60 جرام
- حليب 2٪: 293 مجم ، 23٪ DV في 1 كوب
- التوفو محصن: 253 مجم ، 19٪ DV في 1/2 كوب
- سالمون إينلاتادو (مع العمود الفقري): 181 مجم ، 14٪ DV في 90 جرام
- كرنب: 94 مجم ، 7٪ DV في 1 كوب (مطبوخ)
- بذور شيا: 76 مجم ، 6٪ DV في 1 ملعقة كبيرة
تريد أن تضع المزيد من الكالسيوم في طبقك؟ يمكنك جعل الأمر سهلاً عن طريق إضافة بذور الشيا أو السمسم إلى السلطات وأوعية الزبادي ومخفوقات البروتين.
من الجيد أيضًا زيادة تناولك للبروتينات النباتية مثل الفول والعدس. تحتوي الفاصوليا والعدس على بعض الكالسيوم بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد والألياف.
ما هي الفوائد التي تجلبها للصحة؟
تؤدي هذه المغذيات الدقيقة وظائف مهمة في الجسم ، من دعم صحة العظام إلى الحفاظ على وظيفة العضلات وأكثر من ذلك بكثير.
يدعم العظام والأسنان
يوجد ما يقرب من 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم في عظامنا وأسناننا.
طوال حياتنا ، تتغير تركيبة عظامنا باستمرار ، مع إضافة الكالسيوم وإزالته من عظامنا بناءً على مستويات الدم وكمية المعادن التي نستهلكها من خلال نظامنا الغذائي.
في أي وقت لا نحصل على ما يكفي في نظامنا الغذائي ، يتم سحب هذه المغذيات من عظامنا للحفاظ على توازن الدم. إذا استمر هذا بمرور الوقت ، ستنخفض كثافة المعادن في العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة هشاشة العظام.
لمنع فقدان العظام ، حاول تلبية احتياجاتك اليومية وكذلك تحسين مستويات فيتامين د في الجسم ، حيث يعزز فيتامين د امتصاصه. تمارين تحمل الوزن مثل تمارين المقاومة ضرورية أيضًا للحفاظ على عظام قوية.
يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي
يشارك الكالسيوم في كل من انقباض وتوسيع (أو ارتخاء) الأوعية الدموية ، مما يجعله عاملاً رئيسيًا في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يحسن مستويات ضغط الدم حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ماذا يحدث إذا كان لديك عجز؟
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم في النظام الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة هشاشة العظام، حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة وأكثر عرضة للكسور. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الحصول على ما يكفي منه في النظام الغذائي.
يعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في وقت مبكر من الحياة أمرًا مهمًا ، حيث تبلغ كثافة المعادن في العظام ذروتها حول سن 25 30 لديها AÑOS ثم يتناقص كلما تقدمنا في السن.
الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية معرضون لخطر تأخر النمو وهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
من المهم أيضًا معرفة ذلك النساء الأكبر سنا بحاجة إلى الكالسيوم أكثر من الرجال. مع دخول النساء في سن اليأس ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين. يحمي الإستروجين العظام من خلال تعزيز نشاط بانيات العظم ، أو خلايا بناء العظام ، ولهذا السبب تحتاج النساء إلى الكالسيوم أكثر من الرجال بمجرد بلوغهن سن اليأس.
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية، عدم تحمل اللاكتوز أو مرض التهاب الأمعاء هم أيضًا أكثر عرضة لخطر النقص ، حيث يمكن أن تسبب الظروف اضطرابات في امتصاص المغذيات.
ماذا يحدث إذا أكلت كثيرا؟
يكاد يكون من المستحيل الحصول على الكثير من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي وحده. بدلاً من ذلك ، من السهل الحصول على الكثير من العناصر الغذائية من المكملات الغذائية ، ولا يكون المزيد دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم.
حصى الكلى
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الجرعات الكبيرة من هذه المكملات المعدنية ، خاصة عند تناولها بدون طعام ، قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين للإصابة ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2014 في طب الذكورة والمسالك البولية.
الإمساك
La فرط كالسيوم الدم ، أو ارتفاع مستويات الدم ، يرتبط بأعراض معوية معوية ، بما في ذلك آلام المعدة والغثيان والقيء والإمساك.
تم ربط مكملات كربونات الكالسيوم ، على وجه الخصوص ، بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.
مضاعفات القلب
اقترحت بعض الدراسات أن الرجال الذين يتناولون جرعات عالية من المكملات الغذائية قد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بمضاعفات القلب مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية.
هل هناك مخاطر في استهلاكها؟
ثبت أن مكملات الكالسيوم تتفاعل مع العديد من الأدوية الشائعة مثل:
- البايفوسفونيت
- المضادات الحيوية الفلوروكينولون والتتراسيكلين
- يفوثيروكسين
- الفينيتوين
- تيلودرونات ثنائي الصوديوم
- مدرات البول الثيازيدية: قد تزيد من امتصاص الكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم أو ارتفاع مستوياته في الدم.
- الستيرويدات القشرية: يمكن أن يقلل الاستخدام طويل الأمد المستويات في الجسم ، مما يزيد من خطر فقدان كثافة العظام.
ما الذي تبحث عنه في مكملات الكالسيوم؟
قبل البدء في تناول المكملات ، من الأفضل التحدث إلى الطبيب أولاً. لا ينصح بالبدء في أي مكمل غذائي بدون معلومات عن مستوياتك. إذا أوصى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل بتناول مكمل ، فابحث عن مكمل من صنع علامة تجارية تم اختبارها من قبل طرف ثالث.
يمتص الجسم بشكل عام 500 ملليغرام أو أقل من الكالسيوم مرة واحدة ، لذلك من الأفضل أن تباعد تناولك (من الأطعمة الكاملة أو المكملات الغذائية) على مدار اليوم.
El كربونات الكالسيوم وسيترات نوعان شائعان من المكملات الغذائية. الكربونات أرخص وتحتوي على معظم عنصر الكالسيوم (40 في المائة) ، مما يعني أنك ستحصل على المزيد من كل حبة.
يوفر السيترات حوالي 20 في المائة من عنصر الكالسيوم ، لذلك قد تحتاج إلى تناول المزيد من الحبوب للحصول على ما يكفي. ليس من غير المألوف أن تحتوي المكملات أيضًا على فيتامين د لتحسين الامتصاص.
من الأفضل تناول كربونات الكالسيوم مع الوجبات ، بينما يمكن تناول السترات بشكل أنيق أو مع الطعام.