كانت عملية تخمير الطعام في المنزل موجودة منذ قرون ، ولكنها تشهد حاليًا انتعاشًا في شعبيتها في جميع أنحاء العالم. في أبسط المستويات ، يعتبر التخمير وسيلة لحفظ الطعام أو الشراب لفترة صلاحية طويلة. هناك العديد من الأنواع المختلفة من العناصر المخمرة ، بما في ذلك الزبادي وخبز العجين المخمر والكومبوتشا والبيرة ومخلل الملفوف. يمكن تخمير أي فاكهة أو خضروات تريدها تقريبًا!
يجب أن يكون لجميع الفواكه والخضروات المخمرة نكهة قوية ومشرقة. تأتي الحموضة التي تساعد في تكوين هذه النكهات والخصائص من تكوين حمض اللاكتيك حيث تخمر البكتيريا السكر في الخضار أو الفاكهة.
الفروق بين التخمير والمخللات
La تخمير يحدث عندما تقوم البكتيريا والخميرة بتفكيك السكر الطبيعي والنشا في الطعام في بيئة مستنفدة للأكسجين ، وتحويله إلى حمض وكحول. هذا يسمح بتخزينه لفترة أطول ، وفي بعض الحالات ، يزيد من التغذية الإجمالية للطعام. تم الحفاظ على الطعام المخمر وتحويله بواسطة بكتيريا صديقة. عادة ، هذا يعني أن السكريات والكربوهيدرات في الطعام قد أكلتها البكتيريا الجيدة. يقومون بتحويل هذا السكر إلى مواد أخرى ، مثل الأحماض وثاني أكسيد الكربون والكحول ، وهي المسؤولة عن حفظ الطعام (وإضافة النكهة).
لذلك بينما يتم الحفاظ على التخمير من خلال تفاعل بكتيري ، ورطة يتم الحفظ من خلال الملح والحمض. تحصل الأطعمة المخمرة على مذاقها الحامض من التفاعل بين السكر الموجود في الطعام والبكتيريا أو الخميرة ، بينما تحصل الأطعمة المخللة على مذاقها من حمض مضاف (مثل الخل).
تبدأ العديد من الأطعمة المخمرة بمحلول ملحي تمامًا ، وهذا هو سبب كونها مخللات أيضًا. مخللات مخمرة. على سبيل المثال ، يُصنع مخلل الملفوف عن طريق تعبئة الملفوف بالملح وتركه يتخمر. تُصنع مخللات الشبت التقليدية عن طريق تخمير الخيار في الماء المالح. يمكن صنع الكيمتشي بالكثير من الأشياء اللذيذة ، مثل الملفوف والفجل والثوم والأنشوجة والفلفل الحار ، لكن الملح ضروري.
لكن ليست كل الأطعمة المخمرة هي مخللات. على سبيل المثال ، الخبز المخمر أو البيرة أو الزبادي ليست مثل المخلل. ولا يتم تخمير كل أنواع المحاليل الملحية أيضًا. يمكن عمل المخللات بصب الخل الساخن فوق الخضار. هذه المخللات السريعة ، والتي تشمل العديد من الأصناف التجارية ، لا يتم تخميرها بشكل عام.
ما الفوائد التي يجلبها تخمير الطعام للصحة؟
غالبًا ما توفر الأطعمة المخمرة أ وصول أفضل إلى المغذيات، وكذلك البروبيوتيك ، وهي كائنات دقيقة مفيدة معروفة بفوائدها الصحية للأمعاء.
نظرًا لأن التخمير يكسر الطعام ، فإنه يسبب بعضًا الفيتامينات والمعادن متوفرة بسهولة أكبر لامتصاصه. على سبيل المثال ، ثبت أن الأطعمة المخمرة تساعد في زيادة امتصاص الحديد ، مما يجعلها أكثر توافراً حيوياً للبشر ، وفقاً لعدد فبراير 2015 من المجلة الأوروبية للتغذية. كما أنه يوفر المزيد من فيتامينات وأنزيمات ب نتيجة للبكتيريا وحمض اللبنيك التي ربما لم تكن موجودة مسبقًا.
تعتبر البروبيوتيك ذات قيمة لكل من الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك في تكوين ميكروبيوم متنوع ، تم ربطه بأمعاء صحية وصحة الدماغ وزيادة المناعة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
يحسن صحة الجهاز الهضمي
يمكن أن تساعد البروبيوتيك التي يتم إنتاجها أثناء التخمير في استعادة توازن البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويمكن أن تخفف من بعض مشاكل الجهاز الهضمي. يقترح العلم أن البروبيوتيك قد يقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهو اضطراب هضمي شائع.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل الأطعمة المخمرة من شدة الإسهال والانتفاخ والغازات والإمساك. لهذه الأسباب ، فإن إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل معوية بانتظام.
التخمر يحفز جهاز المناعة لديك
للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء تأثير كبير على جهاز المناعة. بسبب محتواها العالي من البروبيوتيك ، يمكن للأطعمة المخمرة أن تعزز جهاز المناعة وتقلل من خطر الإصابة بعدوى مثل نزلات البرد.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أيضًا على التعافي بشكل أسرع عندما تكون مريضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة المخمرة غنية بفيتامين C والحديد والزنك ، والتي ثبت أنها تساهم في تقوية جهاز المناعة.
يجعل الطعام أسهل في الهضم
يساعد التخمير على تكسير العناصر الغذائية في الطعام ، مما يجعل هضمه أسهل من الطعام غير المخمر. على سبيل المثال ، يتم تكسير اللاكتوز ، السكر الطبيعي في الحليب ، أثناء التخمير إلى سكريات أبسط: الجلوكوز والجالاكتوز. نتيجة لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يكونون بشكل عام على ما يرام بتناول منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير والزبادي.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التخمير في تفتيت وتدمير مضادات التغذية ، مثل الفيتات والليكتين ، وهي مركبات موجودة في البذور والمكسرات والحبوب والبقوليات التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية.
لذلك ، فإن تناول الفاصوليا أو البقوليات المخمرة مثل التمر يزيد من امتصاص العناصر الغذائية المفيدة ، مما يجعلها مغذية أكثر من البدائل غير المخمرة.
ما هي أنواع التخمير الموجودة؟
- من حمض اللاكتيك: تقوم الكائنات الحية الدقيقة بتحويل النشويات والسكريات إلى حمض اللاكتيك ، المعروف أيضًا باسم تخمير اللاكتوز. تستخدم هذه الطريقة في تخمير الخضار ، وكذلك في زبادي y مقلاة العجين المخمر.
- مع الإيثانول أو الكحول: تعمل الخميرة على تكسير النشويات والسكريات وتحويلها إلى كحول وثاني أكسيد الكربون. تنتج هذه الطريقة النبيذ والبيرة.
- مع حمض الخليك: يتم تخمير السكريات والنشويات الموجودة في الحبوب والفواكه لإنتاج الخل والتوابل الأخرى. هذه الطريقة تخلق كومبوتشا والخل التفاح.
كيف تخمر الفواكه والخضروات؟
ما ستحتاجه للقيام بهذه العملية في المنزل هو: الملح ، 2 كجم من الخضار ومجموعة التخمير.
الآن بعد أن حصلت على هذه الكمية من الفاكهة أو الخضار ، سنوضح لك كيفية تخميرها خطوة بخطوة.
- اختر البرطمانات الخاصة بك وقم بتعقيمها. الجرار واسعة الفم هي الأفضل ؛ الأكثر استخدامًا هي الأواني الزجاجية أو الأواني الخزفية. للتعقيم ، اغسل البرطمانات والأغطية جيدًا بالماء والصابون. بمجرد أن يجف ، سخني الفرن وضعيه في الداخل لمدة 15 دقيقة. بمجرد أن تبرد ، تصبح جاهزة للاستخدام.
- اختر خضرواتك. يمكنك تخمير خضار واحد في كل مرة أو الجمع بين عدة خضروات في جرة واحدة. بعض الخيارات الشائعة هي الملفوف والفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء والهليون والخيار.
- حدد كمية الملح التي ترغب في استخدامها. يعزز الملح نكهة أفضل ونمو البكتيريا "الجيدة". النسبة القياسية هي ثلاث ملاعق كبيرة ملح لكل 2 كجم من الخضار.
- حدد التاباس. تعمل الأغطية المناسبة على إبقاء الأكسجين بعيدًا بينما تقوم الأوزان بتعبئة الخضروات بإحكام وتبقيها مغمورة تمامًا. يمكنك تكوين وزن عن طريق ملء كيس بلاستيكي صغير بسحاب بالأرز ووضعه فوق الخضار.
- اغسل وعالج الفاكهة أو الخضار. اعتمادًا على المنتج ، قد ترغب في الاحتفاظ به كاملاً أو تقطيعه إلى شرائح أو قطع أو دوائر. بالنسبة لمخلل الملفوف على وجه التحديد ، عادة ما يتم تقطيع الملفوف. ضعي الفاكهة أو الخضار في وعاء كبير ، أضيفي الملح واخلطي جيدًا. ضع الخليط في الوعاء الذي اخترته ، واترك حوالي بضع بوصات من المساحة الفارغة في الأعلى. أضف الماء مرة أخرى مع التأكد من ترك مساحة في الأعلى. أغلق ورج لتوزيع الملح في جميع الأنحاء.
- غطي الخليط وأضيفي الوزن. يجب تغطية الفاكهة أو الخضار بالكامل بالسائل ، لذلك من الضروري وزنها. انزع الغطاء ، وتأكد من غمر كل شيء ووزنه ، ثم أغلق الغطاء.
- ضع الحاويات في مكان نظيف وجاف ، تركهم يرتاحون في درجة حرارة الغرفة حتى يتخمر.
- افحص النظارات يوميًا واختبرها بانتظام. عندما تستمتع بمستوى الحموضة ، يكون جاهزًا. اعتمادًا على ما تفضله ، قد يستغرق ذلك من يومين إلى أسبوعين. بمجرد أن تشعر بالرضا عن النكهة والملمس ، انقل الحاويات إلى درجة حرارة أكثر برودة ، مثل الثلاجة أو القبو ، مما يسمح لها بالاحتفاظ بها لعدة أشهر.
طرق مبتكرة لاستخدام الفواكه والخضروات المخمرة
الفواكه والخضروات المخمرة لذيذة كوجبة خفيفة ، ولكن إليك بعض الطرق الرائعة الأخرى لدمجها على مدار اليوم.
- أضف إلى سلطات الحبوب.
- أضفه إلى الأطباق الغنية أو الدهنية للحصول على حموضة زاهية.
- يقطع ويصنع الصلصة.
- أضفها إلى السلطات القائمة على الزبادي أو المايونيز مثل التونة أو البيض أو الدجاج.
- تناول جانبًا من الفاكهة أو رقائق الخضار المخمرة مع الغداء.
- قطع الفاكهة المخمرة لعمل الصلصة.
- أضف الهالبينو المخمر إلى سلطة البوريتو أو سلطة التاكو.
- أضف مخلل الملفوف إلى شطيرة أو برجر.