غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على صحة جيدة أو تجنب مشاكل الكوليسترول بشأن تناول الدهون المشبعة. على الرغم من حقيقة أن الدهون هي من المغذيات الأساسية لعمل الجسم بشكل سليم ، إلا أن تناول بعض الأطعمة لا ينصح به. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشخاص الآخرين الذين يمكنهم تحسين الصحة وتقديم الفوائد.
فيما يلي سوف نخبرك عن فوائد هذا النوع من الدهون ، وعيوب اتباع نظام غذائي دهني وأفضل الأطعمة التي يمكنك العثور عليها.
ما هي الدهون المشبعة؟
تنص الإرشادات الخاصة بكمية الدهون المشبعة في اليوم على أنه ، في المتوسط ، يجب ألا يأكل الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، ويجب على النساء تناول أقل من 20 جرامًا. يتضمن هذا كل ما تأكله على مدار اليوم ، لذا تذكر تضمين جميع وجباتك الخفيفة عند حساب مدخولك. من السهل أيضًا نسيان أشياء مثل الزبدة والحليب ؛ أننا عادة نضيفها إلى الخبز أو المشروبات الساخنة دون التفكير في ذلك.
هذه الأرقام هي مجرد إرشادات لأنها تستند إلى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي وقد يعتمد هذا على الظروف الفردية. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الكثير من النشاط البدني ، فقد تكون احتياجاتك من الطاقة أعلى ؛ إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى قصر تناولك على أقل من الإرشادات القياسية. ومع ذلك ، يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة حوالي ثلث إجمالي الدهون المتناولة (المشبعة وغير المشبعة).
معظم الدهون المشبعة هي دهون حيوانية. توجد في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم. تشمل مصادر هذه المغذيات الكبيرة ما يلي:
- قطع دهنية من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن
- لحم الدجاج الداكن وجلود الدواجن
- منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم)
- الزيوت الاستوائية (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو)
- شحم الخنزير
الفوائد الصحية للدهون
تحسين عوامل الخطر القلبية الوعائية
يؤدي هذا النوع من الدهون عدة أدوار رئيسية في صحة القلب والأوعية الدموية. إضافة المشبع إلى النظام الغذائي يقلل من مستويات مادة تسمى البروتين الدهني، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بأمراض القلب. لا يوجد حاليا أي أدوية لتقليل هذه المادة والوسيلة الغذائية الوحيدة لتقليلها هي استهلاك الدهون المشبعة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الدهون المشبعة (وغيرها) يرفع أيضًا من مستوى HDL ، أو ما يسمى بالكوليسترول الجيد.
عظام أقوى
عندما تبدأ كتلة العظام في الانخفاض ، من المهم (خاصة بالنسبة للنساء) بناء عظام قوية. بالتأكيد ، لقد سئمت من سماع أنك بحاجة إلى الكالسيوم لعظامك ، ولكن هل تتذكر يومًا أن الدهون المشبعة ضرورية لدمج الكالسيوم بشكل فعال في عظامك؟
تحسين صحة الكبد
أظهرت الأبحاث الطبية أن إضافة الدهون المشبعة إلى النظام الغذائي تحفز خلايا الكبد على التخلص من محتواها من الدهون. يعد التخلص من الدهون من الكبد الخطوة الأولى الحاسمة لوقف تخزين الدهون في الجزء الأوسط من الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الدهون المشبعة حماية الكبد من التأثيرات السامة للكحول والأدوية، بما في ذلك الأسيتامينوفين وأدوية الألم والتهاب المفاصل الأخرى الشائعة الاستخدام ، مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، وحتى الضرر العكسي بمجرد حدوثه.
رئتين سليمتين
لتعمل بشكل صحيح ، يجب أن تكون الفراغات الهوائية في الرئتين مبطنة بطبقة رقيقة مما يسمى التوتر السطحي رئوي. محتوى الدهون من الفاعل بالسطح الرئوي هو 100 في المائة من الأحماض الدهنية المشبعة. يؤدي عدم وجود الكمية الصحيحة والتركيب الصحيح لهذه المادة إلى انهيار المساحات الهوائية وضيق التنفس.
إنه ما ينقص رئتي الأطفال المبتسرين الذين يصابون باضطراب في الجهاز التنفسي يسمى متلازمة الضائقة التنفسية عند الرضع. يعتقد بعض الباحثين أن الاستبدال الكلي للدهون المشبعة بشكل طبيعي بالدهون المهدرجة جزئيًا (المتحولة) في الأطعمة الجاهزة تجاريًا قد يساهم في زيادة الإصابة بالربو بين الأطفال.
دماغ سليم
من المحتمل أن تتفاجأ عندما تعلم أن دماغك يتكون في الغالب من الدهون والكوليسترول. على الرغم من أن الكثير من الناس الآن على دراية بأهمية الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة للغاية الموجودة في أسماك المياه الباردة. النظام الغذائي الذي يبخل على الدهون المشبعة الصحية يسلب الدماغ من المواد الخام التي يحتاجها ليعمل على النحو الأمثل.
جهاز مناعة قوي
تلعب الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة وزيت جوز الهند دورًا رئيسيًا في صحة المناعة. يؤدي فقدان ما يكفي من الأحماض الدهنية المشبعة في خلايا الدم البيضاء إلى إعاقة القدرة على التعرف على الغزاة الأجانب وتدميرهم ، مثل الفيروسات والبكتيريا والفطريات.
حليب الثدي البشري غني جدًا بحمض الميريستيك واللوريك ، اللذين يتمتعان بقدرات قوية على قتل الجراثيم. لكن أهمية الدهون تعيش بعد الطفولة ؛ نحن بحاجة إلى تجديدها في النظام الغذائي طوال فترة البلوغ ، ومتوسط العمر ، والأقدمية للحفاظ على جهاز المناعة في حالة تأهب ضد تطور الخلايا السرطانية والغزاة المعديين.
مساوئ النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة
يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية للحصول على الطاقة والوظائف الأخرى. لكن الكثير من التشبع يمكن أن يسبب تراكم الكوليسترول في الشرايين (الأوعية الدموية). ترتبط الدهون المشبعة بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار ، مما قد يؤدي إلى انسداد القلب وأجزاء أخرى من الجسم. يزيد هذا النوع الضار من الكوليسترول أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، تم الطعن في هذه الفكرة في الآونة الأخيرة.
وفقًا لجامعة هارفارد ، يعتقد الباحثون الآن أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد سابقًا ، لكنها لا تزال ليست الخيار الأفضل للدهون. نظرت مراجعة عام 2015 لـ 15 تجربة معشاة ذات شواهد في الدهون المشبعة وأمراض القلب. خلص الباحثون إلى أن استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن الحد من المخاطر منخفض ، إلا أن هذه الاختلافات يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك.
ذكرت مقالة دورية أخرى عام 2017 ، نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، أن مخاطر الكوليسترول الضار LDL قد تم تضخيمها سابقًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتأثير سلبي على صحة القلب. بدلاً من ذلك ، توصي المقالة بمقارنة مستوى الكوليسترول الكلي بمستوى الكوليسترول الجيد (HDL). يربط الأطباء النسبة الأعلى بمقاومة الأنسولين العالية ومشكلات القلب.
ومع ذلك ، يوصي خبراء صحة القلب بأنه في نظام غذائي يحتوي على 2.000 سعر حراري ، لا يأتي أكثر من 120 سعرًا حراريًا من الدهون المشبعة.
يمكن أن تجعلك تكتسب الوزن
العديد من الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل البيتزا والمخبوزات والأطعمة المقلية ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون إلى إضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي ويؤدي إلى زيادة الوزن. تحتوي جميع الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام دهون. هذا هو أكثر من ضعف الكمية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين.
يمكن أن يساعدك التخلص من الأطعمة الغنية بهذه المغذيات على التحكم في وزنك والحفاظ على صحة قلبك. يمكن أن يقلل الحفاظ على وزن صحي من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.
الأطعمة الصحية مع هذه المغذيات
لحم
يحتوي لحم البقر والضأن ولحم الخنزير على نسبة عالية من الدهون المشبعة. حتى قطع اللحم البقري الخالية من الدهون تحتوي على 4.5 جرام من المشبعة لكل 100 جرام. في حين أن اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول لا يمنعك من تناول لحوم الحيوانات تمامًا ، فإن تناول هذه العناصر في كل وجبة يمكن أن يزيد. لذلك ، فإن الحد من تناول اللحوم هو وسيلة سهلة لتقليل تناول الدهون المشبعة. يمكنك أيضًا اختيار اللحوم "الخالية من الدهون" أو "الخالية من الدهون".
ال اللحوم الخالية من الدهن تحتوي اللحوم على أقل من 4,5 جرام من الدهون المشبعة والمتحولة لكل 100 جرام العجاف الزائد تحتوي على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة لكل 100 جرام. 2
من المهم أيضًا الانتباه إلى الدهون المتحولة ، لأنها تخفض HDL ("الكوليسترول الجيد") ، ومثلها مثل الدهون المشبعة ، فإنها ترفع أيضًا LDL ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
منتجات الحليب كامل الدسم
La حليب صافي يحتوي على 4.5 جرام من المشبعة في كوب واحد ، بينما نفس الكمية من الحليب 1٪ تحتوي على 1 جرام فقط. ال الكريمات هم أسوأ المذنبين ، حيث يحتوي كوب واحد على 1 جرامًا من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن منتجات الألبان المخمرة مثل زبادي، el الكفير مشروب فوار و جبن يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على قلبك.
نظرًا لأن استهلاك بعض منتجات الألبان يمكن أن يزيد من تناول الدهون المشبعة ، فمن الجيد أن تكون على دراية بكميات منتجات الألبان التي تضيفها إلى الأطعمة أو المشروبات المفضلة لديك (على سبيل المثال ، الحليب إلى القهوة أو الزبدة على الخبز المحمص). يمكن أن تتراكم مصادر الألبان عالية الدسم بسرعة كبيرة.
لتقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها ، اختر أصناف قليلة الدسم من منتجات الألبان المفضلة لديك ، والتي عادةً ما يتم تصنيفها على أنها "قليلة الدسم" أو "منزوعة الدسم" أو "منزوعة الدسم جزئيًا".
زبدة
نسبة الدهون المشبعة العالية في الزبدة هي أحد الأسباب التي تجعل العديد من المخبوزات غير مفيدة لك. تحتوي ملعقة واحدة فقط من الزبدة على 7 جرامات من الدهون المشبعة. يمكن أن يساعد تغيير طريقة تحضيرك للوجبات أيضًا في تقليل تناولك المشبع. على سبيل المثال ، اخبز الدجاج بدلًا من قليه ، أو السمك على البخار بدلًا من سلقه.
أخيرًا ، يمكن أيضًا أن يؤدي استخدام الضمادات أو الصلصات قليلة الدسم إلى تجنب إدخال الدهون المشبعة الزائدة في النظام الغذائي.
جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز
على الرغم من أن الزيوت الاستوائية لها بعض الفوائد الصحية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. في الواقع ، يحتوي زيت جوز الهند على دهون مشبعة أكثر من الزبدة أو دهن البقر أو شحم الخنزير. حوالي 90٪ من الدهون المشبعة ، و 1 ملعقة كبيرة تحوي 12 جرامًا ضخمًا.