إذا كنا نباتيين أو نباتيين (صارمين) ، فمن المؤكد أن السؤال "كيف أستبدل البروتينات الحيوانية؟" لقد اقترب منا أكثر من مرة. حسنًا ، الإجابة بسيطة جدًا ، لأن البروتين لا يزال هو نفس الأحماض الأمينية سواء جاء من البازلاء أو من لحم البقر. المشكلة الوحيدة مع البروتينات النباتية هي أننا بحاجة إلى المزيد لتحل محل البروتينات من أصل حيواني.
هناك العديد من الأطعمة التي الحصول على البروتين بسرعة وسهولة، على الرغم من أننا نتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ونباتيًا. الشيء الجيد في الأنظمة الغذائية النباتية والأنواع الفرعية هو أن نطاق الأطعمة أوسع.
يمكن للنباتيين أن يكونوا نباتيين صارمين ممن هم نباتيون عمليًا (لا يأكلون أي شيء من أصل حيواني ، ولا حليب ، ولا بيض ، ولا عسل ، وما إلى ذلك) ، أو يمكنهم عمل استثناءات صغيرة ، وهنا تأتي الاختلافات المعروفة باسم Flexitarians.
- نباتي بيسكو: الذين يأكلون الأسماك والمحار والبيض ومنتجات الألبان.
- Ovovegetarian: أولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو الأسماك أو المحار أو منتجات الألبان ، لكنهم يأكلون البيض.
- Lactovegetarian: أولئك الذين قرروا الاستغناء عن كل اللحوم والأسماك والمحار وحتى البيض ، ولكن ليس من منتجات الألبان.
- نباتي Ovolacto: نظام غذائي يعتبر صحيًا ومرنًا للغاية ، حيث يقضي على اللحوم والمأكولات البحرية والأسماك ، ولكنه يستمر في تناول البيض ومنتجات الألبان.
خضروات غنية بالبروتين
هناك بعض الخضروات التي تساعدنا في الحصول على كميات كبيرة من البروتين ، ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا أن زيادة الألياف والفيتامينات والبروتينات لها آثار ضارة على أجسامنا. هذا هو السبب في أننا نوصي دائمًا باستخدام الفطرة السليمة أو وضع أنفسنا في أيدي اختصاصي التغذية والتغذية.
براعم بروكسل
نعم ، نحن نعلم بالفعل أنها ليست المفضلة ، لكن محتواها من البروتين جيد جدًا. لكل 100 جرام من كرنب بروكسل نحصل عليه 4,5 جرام من البروتين. الشيء الجيد في الملفوف هو أنه يمكننا طهيه بطرق مختلفة تختلف من يوم إلى آخر. الجانب السلبي من الملفوف هو أنه يسبب انتفاخ البطن ، لذلك إذا كنا نعاني من الغازات ، فنحن ننصح بشرب شاي أو شيء مشابه للمساعدة على الهضم.
البراعم مفيدة لحرق الدهون وهي محملة بالبروتينات النباتية والألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم والكالسيوم ومضادات الأكسدة. بينما نأكلها نحسن صحتنا الداخلية والخارجية.
البطاطا
تقدم البطاطس الكبيرة المخبوزة 8 جرامات من البروتين لكل وجبة. البطاطس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي. ومن المنطقي ، يجب أن تكون أنواعًا صحية ، مثل المطبوخة أو المخبوزة.
سنضيف ملعقتين كبيرتين من الحمص لوجبة خفيفة لذيذة وصحية أكثر من البطاطس بالزبدة وتعزز محتوى البروتين. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص على ما يقرب من 2 جرامات من البروتين.
كيل
الشيء الجيد في هذه الخضار هو أنه يمكن تحضيرها بطرق مختلفة ، حتى مخبوزة ، وهي مقرمشة مثل الفشار. وجبة خفيفة مثالية للوجبات الخفيفة بين الوجبات دون خوف من تناول شيء غير صحي ، على الرغم من أن الفشار لا يزال خيارًا جيدًا لتلك البطانية وفترات بعد الظهر.
يساهم اللفت في جسمنا بعضًا 4,3 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ويعتبر من الأطعمة الخارقة نظرا للفوائد التي يوفرها تناوله ، من مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين ج وفيتامين ب والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
فطر
يمكن دمج الفطر مع جميع أنواع الطعام ، من السلطات ، والمعكرونة ، وإمباناداس ، والبيض المخفوق ، والأرز ، واللازانيا ، والسندويشات ، والبيتزا ، إلخ. يوفر هذا الخضار البسيط والرخيص واللذيذ 4,25 جرام من البروتين النباتي لكل 100 جرام من المنتج.
الفطر غني بفيتامينات ب ، وكذلك المعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم. الشيء الجيد في هذه الخضروات البسيطة هو أن محتواها من السيلينيوم ومستويات عالية من مضادات الأكسدة تساعد في منع بعض أنواع السرطان.
سبيرولينا
سبيرولينا هي طحالب زرقاء أو خضراء تحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين لكل 2 ملعقة كبيرة. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب ، وإن لم تكن ب 12 والمنغنيز.
سبيرولينا متاح للشراء عبر الإنترنت ، كمسحوق أو كمكمل. يمكن إضافته إلى الماء أو العصائر أو عصائر الفاكهة. يمكننا أيضًا رشه على السلطات أو السندويشات لزيادة محتوى البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، ستتخذ الوصفات لونًا أخضر مميزًا.
فصة
إنها مصادفة قليلة ، أو على الأقل في تغذية الإنسان. دعونا لا نخاف ، فهذه براعم طازجة ومقرمشة تُستخدم في السندويشات والسلطات وإمباناداس والخضروات المقلية واللفائف وما شابه.
من خلال تناول هذه البراعم الرقيقة ، يحصل جسمنا على بعض 4 جرام من البروتين النباتي لكل 100 جرام من البرسيم. يحتوي البرسيم على العناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبروتينات النباتية ومضاد للبكتيريا ومضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات.
خرشوف
لسنوات ، انتشر "نظام الخرشوف الغذائي" ويرجع ذلك إلى الفوائد التي يوفرها هذا الطعام الخارق. مقابل كل 100 جرام من الأرضي شوكي ، يحصل جسمنا عليه 3,4 جرام من البروتين النباتي.
هذه الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على الصحة المثلى ، من الداخل والخارج (الجلد). هذا بفضل التطهير ، والجهاز الهضمي ، والتكامل ، وهو مفيد للكبد والقلب ، ويعزز فقدان الوزن ، ويقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية ، إلخ.
البقوليات التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين
من الغريب أن البقوليات هي أفضل بديل للبروتين من أصل حيواني ، وإذا قمنا ، بالإضافة إلى ذلك ، بتحويل نظامنا الغذائي إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، يمكننا بسهولة إنشاء قوائم مليئة بالبروتينات.
التراموس
يعتمد ذلك على منطقة إسبانيا التي نتواجد فيها ، تُعرف الترمس بأسماء أخرى. هذه الوجبة الخفيفة البسيطة ، من أنقى أنواع الزيتون ، تعطينا 36,2 جرام من البروتين إذا أكلنا حوالي 100 جرام من الترمس.
الترمس غني بمضادات الأكسدة ومقاومة ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ولها تأثيرات مضادة للالتهابات. في المقابل ، هذه الوجبة الخفيفة غنية بالكالسيوم والفوسفور ، مما يساعد على الحصول على عظام وأسنان قوية وصحية.
عدس
العدس هو نوع آخر من البقوليات متعدد الاستخدامات يمكن طهيه بعدة طرق مختلفة ، بل إنه يعد المكون المثالي ، على سبيل المثال معكرونة العدس الأحمر. يساهم العدس التقليدي في أجسامنا 23,8 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.
تعتبر هذه البقوليات غذاء متكامل للغاية بفضل العناصر الغذائية الثلاثة التي تحتوي عليها ، وهي الدهون الصحية والبروتينات النباتية والكربوهيدرات. العدس غني أيضًا بالألياف ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
البازلاء الخضراء
البقوليات الأكثر استخدامًا في الأنظمة الغذائية النباتية ، مثل فول الصويا ، لصنع البرغر النباتي ، على سبيل المثال. البازلاء لذيذة ورخيصة ويمكن أكلها مطبوخة أو مجففة وتوفر القليل منها 22 جرام من البروتين لكل 100 جرام من البازلاء.
هذه الكرات الخضراء الصغيرة اللذيذة غنية بالألياف القابلة للذوبان. هذا يعني أنها تعزز العبور المعوي وتساعد على منع سرطان القولون. كما أنها مصدر أساسي للبروتين النباتي ، وهذا هو السبب في أنها تستخدم دائمًا كمكون للوجبات النباتية.
الحمص
الشيء الإيجابي في الحمص هو مدى تنوعها ، ويمكننا تناولها في السلطات ، أو المطبوخة ، أو المقلية ، إلخ. يحتوي الحمص على نسبة بروتين أعلى من اللحوم الحيوانية ، لدرجة أنه يوفر 100 جرام من الحمص 19,4 جرام من البروتين لجسمنا.
يساعدنا المحتوى العالي من الألياف على محاربة الإمساك العرضي وتنظيم العبور المعوي إذا أخذناها بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك جانب إيجابي آخر للحمص وهو أنه يرضي الشهية ، كما أنه يخفض الكوليسترول السيئ ويقي من أمراض القلب.
فاصوليا مطبوخة
تحظى هذه البقوليات بتقدير كبير لأنها رخيصة ولذيذة. أيضًا ، إذا سعينا إلى استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، فلا ينبغي أن يكون مفقودًا في نظامنا الغذائي. الفاصوليا والفاصوليا تعطينا ما يقرب من 19 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الطعام.
إنها مصدر للحديد وفيتامينات ب وغنية بالألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك وتساعد على تقليل الكوليسترول وهي ضرورية لفقدان الوزن وتساعد على تحسين البشرة وما إلى ذلك.
الفواكه الغنية بالبروتين
نعم ، تحتوي الفاكهة أيضًا على البروتين. هذه نسب منخفضة من البروتين ، لأنه للحصول على عدة جرامات يجب أن تأكل الكثير من الفاكهة في اليوم ، وهذا من شأنه أن يؤدي إلى آثار جانبية بسبب زيادة الفيتامينات والألياف.
جوافة
هنا في إسبانيا ليس شائعًا جدًا ، لكن من المثير للاهتمام أخذ الجوافة في الاعتبار يحتوي على 4,3 جرام من البروتين. يمكن أن تؤكل الجوافة كاملة ، مقشرة ، على شكل قطع ، أو عصائر ، أو عصائر مشهورة. فاكهة مليئة بالفوائد باستثناء بذورها التي تسبب الإمساك إذا تم تناول الكثير منها في نفس الوقت.
كوكو
من منا لا يحب جوز الهند؟ تستخدم هذه الفاكهة على نطاق واسع في وجبة الإفطار ، إما مع جوز الهند المصفح أو المبشور فوق اللبن والفاكهة. جوز الهند يعطينا بعض 3 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. لنتذكر أنه لا يتم تناول سوى اللحم الأبيض ويمكن شرب ماء جوز الهند طالما أنه شفاف اللون ورائحة طيبة.
أفوكادو
الأفوكادو فاكهة مليئة بالفوائد ومليئة بالأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على تنظيم الكوليسترول. الأفوكادو ليس رخيصًا ، لأنه يعتمد على منطقة إسبانيا التي تشتريها منها ، ولكن يوصى باستخدام الأفوكادو يوميًا أو كل بضعة أيام. تساهم هذه الفاكهة 2 جرام من البروتين النباتي لكل 100 جرام من المنتج.
موز
فاكهة مفرطة النضج لما تحتويه من عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. الآن نحن نعلم أيضًا أنه يتم استخدامه للحصول على البروتينات النباتية ، على وجه التحديد ، يتم الحصول عليها 1,2 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الموز.
تفاحة
فاكهة بسيطة ورخيصة ، مليئة بالفوائد ويمكن استخدامها في صنع الكعك مثل الموز. لا يوفر التفاح الكثير من البروتين النباتي ، ولكن يمكننا استخدامه كوجبة خفيفة لإكماله. مقابل كل 100 جرام من التفاح يحصل الجسم عليها 0,26 جرام من البروتين.
المكسرات والبذور
كمكمل للسلطات ووجبات الإفطار أو العشاء الخفيف ، تعد المكسرات والبذور وبعض الحبوب مفتاحًا لتحقيق تلك المساهمة الغذائية الإضافية التي تساعدنا على أن نكون في أفضل حالة بدنية وعقلية.
بينيون
فاكهة مجففة يمكن أن تؤكل نيئة أو تضاف إلى خليط الخبز أو الكيك. توفر حبات الصنوبر ، على الرغم من صغر حجمها 29 جرام من البروتين لكل 100 منتج. طبعا من الأفضل عدم تجاوز الكمية ، حيث ينصح بحد أقصى نصف كوب من الصنوبر في اليوم.
الفول السوداني
من أكثر المكسرات انتشارًا في السوق وبأسعار في متناول الجميع ، خاصة تلك التي تأتي غير مقشرة. يعتبر الفول السوداني من البقوليات ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على كل نوع. يساهم هذا الطعام 20 جرام من البروتين النباتي لكل 100 جرام من المنتج ، على الرغم من أنه لا ينصح بأكثر من 10 وحدات يوميًا.
بذور شيا
تستخدم هذه البذور الصغيرة على نطاق واسع في العصائر الطبيعية والسلطات ووجبات الإفطار. تعطينا بذور الشيا 21,2 جرامًا من البروتين النباتي لكل 100 جرام من هذا الطعام. تؤدي الزيادة المفرطة إلى الإمساك والجفاف ، لذا كن حذرًا جدًا مع الكميات.
هذه البذور هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. سنحاول إضافة بذور الشيا إلى العصير ، أو نرشها فوق الزبادي النباتي ، أو نقعها في الماء أو حليب اللوز لعمل البودينغ.
بذور الكتان
بذور أخرى مشهورة جدًا تستخدم على نطاق واسع في المعجنات والمعجنات. بذرة محملة بالفوائد ومن بينها ، 19,4 جرام من البروتين لكل 100 جرام بذور الكتان. تأتي المشكلة عندما نتجاوز 10 غرامات في اليوم لما لها من خصائص ملين.
جوز
هذه الفاكهة المجففة غنية بفيتامينات ب التي تعتبر مهمة لدماغنا لكي يعمل بشكل صحيح ، وكذلك لإنتاج خلايا الدم الحمراء في دمائنا. تساهم المكسرات 15,6 جرام من البروتين النباتي لكل 100 جرام من المنتجات ، لكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أنه يجب ألا نتجاوز 30 جرامًا من المكسرات يوميًا ، وإلا سنواجه مشاكل معوية.
فستق
فاكهة مجففة بسعر مرتفع مقارنة بغيرها وتباع بقشرة وبدون قشرة. هذا الطعام اللذيذ يمد الجسم 17 جرام من البروتين لكل 10 جرام من المنتج ، لكن نعم ، من الأفضل عدم تناول أكثر من 50 فستقًا يوميًا.
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة عالية البروتين وهي بروتين كامل. يحتوي الكينوا المطبوخ 8 غرام من البروتين لكل كوب. هذه الحبوب الكاذبة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز. إنه بالتأكيد متعدد الاستخدامات.
يمكن استخدام الكينوا كعجينة في الحساء واليخنات. يمكن رشها على السلطة أو تناولها كطبق رئيسي. يمكن استخدامه كقاعدة للبيتزا الغنية بالبروتين.
لوز
وهي مشهورة جدًا محمصًا وملحًا في أجزاء مختلفة من إسبانيا ، على الرغم من أنها موصى بها بدون ملح ، لذا فهي أكثر صحة. اللوز يمد الجسم 16 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج وإن كان من الأفضل ألا نتجاوز 10 حبات من اللوز في اليوم.
التوفو مقابل سيتان مقابل تمبيه
هذه 3 أطعمة غنية بالبروتين النباتي. من ناحية أخرى ، يوفر التوفو ، المعروف بشكل أفضل ، بعضًا 8 جرام من البروتين لكل 100 جرام من هذا الطعام. بينما تمبه يقودنا إلى 20 جرام من البروتين النباتي. ومع ذلك ، سيتان يعطينا ما يصل 24 جرام من البروتين.
هذا الاختلاف يرجع إلى المكونات. يُصنع التوفو من خثارة فول الصويا ، أما التوفو فهو فول الصويا الكامل المطبوخ والمخمّر مع البكتيريا (العفن). من ناحية أخرى ، هناك السيتان وهو مستحضر جلوتين القمح.
تعتبر منتجات الصويا من بين أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. يختلف محتوى البروتين اعتمادًا على كيفية تحضير فول الصويا:
- يحتوي التوفو القوي (خثارة فول الصويا) على ما يقرب من 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب.
- Edamame (فول الصويا غير الناضج) يحتوي على 8 جرام من البروتين لكل كوب
- تحتوي التمبيه على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.
يأخذ التوفو نكهة الطبق الذي يتم تحضيره فيه بحيث يمكن أن يكون إضافة متعددة الاستخدامات إلى الوجبة. يمكن للناس تجربة التوفو ، كبديل للحوم ، في شطيرة أو حساء مفضل. التوفو هو أيضًا بديل شهير للحوم في بعض الأطباق ، مثل الدجاج الحلو والحامض.
تحتوي منتجات الصويا هذه أيضًا على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد ، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.
لحوم نباتية
لبضع سنوات ، غمر السوق بالعديد من الخيارات النباتية والنباتية حيث لا توجد معاناة للحيوانات. في الوقت الحاضر ، أدركت العشرات من العلامات التجارية من صناعة اللحوم التقليدية أن المزيد والمزيد من الناس يطالبون بلحوم نباتية ، وقد أطلقوا مجموعة واسعة من الهامبرغر والنقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة ، إلخ.
هذه اللحوم ، وليست كلها ، محضرة بقيمة بروتينية عالية ، وقوام جيد ، ونكهة جيدة ، وقليلة الدهون ، والملح والسكر ، مع زيت الزيتون ونجمة بالإضافة إلى فيتامين ب 12. هذا هو حال Heura ، لحم الخضار الأسباني الذي يكسر كل المخططات ويقف في وجه صناعة اللحوم التقليدية.