ويرتبط الاستهلاك العالمي للسكر ارتباطًا وثيقًا بزيادة السمنة وزيادة الوزن، فضلاً عن تطور أمراض القلب والأوعية الدموية مثل مرض السكري. وتقول منظمة الصحة العالمية إن تناول السكر يجب ألا يتجاوز 10 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية، مشيرة إلى الآثار الضارة المرتبطة بالاستهلاك المفرط. لذلك يجب عليك استبدل السكر بهذه المحليات طبيعي أننا سوف يعلمك.
سنعلمك في هذه المقالة كيفية استبدال السكر بهذه المحليات الطبيعية.
المنتجات السكرية
يؤدي تناول مثل هذا المنتج إلى تناول سعرات حرارية فارغة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة نسبة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والكبد، بينما يؤثر سلبًا على الذاكرة ويرتبط بظهور أشكال مختلفة من السرطان.
إن إزالة السكر بشكل كامل من نظامنا الغذائي وفرض قيود على استهلاكه سيكون العلاج الأمثل لمعالجة هذه المشاكل. لكن، وتحقيق هذا الهدف ليس سهلاً كما يبدو، فحبنا لمذاق السكر اللذيذ يمنحنا شعوراً بالاشباع.
يؤدي تناول هذه المادة إلى إطلاق مادة الدوبامين، مما يؤدي إلى إحساس بالمتعة. وهذه المتعة بدورها تخلق رغبة أكبر في استهلاك المزيد حيث يصبح دماغنا أقل حساسية لهذا الهرمون تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع السكر بالقدرة على تنشيط مركز المكافأة في الدماغ، مما يؤدي إلى تجربة إدمانية للغاية تفوق الصفات الإدمانية لبعض الأدوية.
مع الأخذ في الاعتبار جميع العوامل المذكورة أعلاه، فإن الخطوة الأولى هي تدريب براعم التذوق على تقدير الحلاوة الطبيعية الموجودة في الطبيعة. الهدف الرئيسي هو تقليل كمية السكر اللازمة لتحلية المشروبات أو الزبادي أو الحلوياتحيث يعتاد الحنك على ذلك، على غرار قدرة الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم على التكيف مع تناول الأطعمة الخالية من الملح.
قد تكون بعض الأفكار المحتملة هي استبدال المشروبات الغازية السكرية بالماء أو منقوعها، أو استبدال السكر الموجود في القهوة بالتوابل مثل الفانيليا أو القرفة، أو استخدام الفواكه كمحلي طبيعي في الوصفات.
استبدل السكر بهذه المحليات الطبيعية
إذا كان تحقيق ذلك أمرا بعيد المنال، فإن البدائل الأكثر وضوحا للسكر هي المحليات الصناعية أو العسل. وعلى الرغم من أن هذه البدائل توفر فوائد معينة مقارنة بالسكر، لا تعتبر الخيار الأمثل لأنها تحافظ على مستوى عالٍ جدًا من الحلاوة، مما يمنعنا من الاستمتاع بالحلاوة الحقيقية للطعام بشكل كامل.
يُنصح بدمج الفاكهة الطازجة في النظام الغذائي. لإضافة الحلاوة الطبيعية إلى الوجبات بطريقة مغذية، اختر الفواكه الطازجة الناضجة (مثل التفاح والموز والتين والكمثرى) أو الخضار الحلوة مثل اليقطين أو الجزر أو البنجر.
يمكن استخدام هذه المكونات متعددة الاستخدامات بعدة طرق، سواء مزجها مع الحليب أو مشروبات الخضار، أو دمجها في عجين البسكويت أو الصلصات أو الشراب، أو إضافتها إلى السلطات أو اليخنة. بديل آخر لإضافة الحلاوة هو المكسرات مثل اللوز والبندق والفستق والجوز أو الكستناء، وكذلك بعض التوابل مثل القرفة أو الفانيليا.
وفي حين قد يعتبر الخبراء أن هذه البدائل هي الخيار الأمثل، ليست دائمًا الخيار الأكثر جدوى للجميع بسبب ضيق الوقت وعدم توفرها من المكونات اللازمة لتحضير الشراب المنزلي، مما يجعل الذهاب إلى السوبر ماركت بحثًا عن بدائل صحية تحديًا.
في حين أن العسل والمحليات الصناعية هي الخيارات الأكثر شيوعًا، إلا أن هناك أيضًا بدائل أقل شهرة مثل البانيلا وزيت الصبار وستيفيا التي تقدم خصائص مختلفة وهي خيارات جيدة.
Miel
غالبا ما يعتبر العسل بديلا مناسبا للسكر الأبيض بسبب تركيبته التي تتكون بشكل رئيسي من الفركتوز، وهو سكر الفاكهة الطبيعي. بجانب، العسل معروف بوفرة المعادن وفيتامين ب.
ومع ذلك، من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه شكل أساسي من السكر، لذلك يوصى بالحد من تناوله. يُنصح بتناوله في أوقات اليوم التي يحتاج فيها الجسم إلى دفعة من الطاقة. على سبيل المثال، يمكن تناوله في الصباح أو قبل ممارسة النشاط البدني، إما عن طريق دهنه على خبز القمح الكامل أو مع بعض منتجات الألبان والمكسرات.
وفي المقابل، فإن العسل ليس موحدًا عالميًا. أنقى الأصناف وأكثرها صديقة للبيئة يتم استخلاصها مباشرة من أقراص العسل وحفظها دون أي تغيير، في حين أن الخيارات الأخرى المتاحة تجاريًا قد تشمل السكريات المضافة أو النكهات الاصطناعية.
للقيام باختيارنا، يُنصح باختيار العسل المستخرج مباشرة من قرص العسل، مع الأخذ في الاعتبار تفضيلاتنا الشخصية للذوق، نظرًا لأن بعض الأصناف قد تحتوي على نفحات نباتية أو شجرية أكثر وضوحًا.
كقاعدة عامة، يمكن استخدام العسل كبديل للسكر الأبيض، ولكن ومن المهم تناوله باعتدال وبكميات قليلة. ومع ذلك، يجب على مرضى السكري الامتناع عن تناول العسل بسبب امتصاصه السريع كسكر بسيط، وكذلك أولئك الذين يخضعون لعلاج فقدان الوزن.
شراب الصبار
مشتق من نبات الصبار، الذي يشبه الصبار، ويتكون شراب الصبار في المقام الأول من الفركتوز والجلوكوز. يذكر ماركيز أنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من سكريات الفركتوليجو، المعروفة بتأثيرها الإيجابي على صحة الجهاز الهضمي.
وفقا للخبير ، يؤدي وجود كل من الفركتوز والجلوكوز في هذا المزيج إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة بالسكر الأبيض. يعد معدل الامتصاص الأبطأ مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة قدرة التحلية تسمح باستخدام كميات أقل مقارنة بالسكر العادي.
ومن ناحية أخرى، فإن عيب هذه الطريقة يكمن في عملية التحضير الشاقة والمضنية. يوصى بشدة بتجنب أي معالجة، لأنها تغير تركيبة المنتج، مما يتسبب في محتوى الفركتوز فقط وفقدان الفركتوز أوليجوساكاريدس، مما يقلل من قيمته الإجمالية.
كقاعدة عامة، مثل عوامل التحلية الأخرى، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو عدم تحمل الجلوكوز تجنبه واستهلاكه باعتدال وبكميات محدودة. الحل المثالي هو استبداله بالسكر العادي، والذي لن يتطلب سوى نصف ملعقة كبيرة لتحلية فنجان من القهوة أو الشاي. ويمكن أيضًا دمجها في المخبوزات محلية الصنع مثل الكعك والكعك.
ستيفيا
توفر المحليات غير الغذائية، مثل السكرين والأسبارتام والسكرالوز والسيكلامات، بديلاً للسكروز (السكر) والفركتوز، وغالبًا ما يتم تضمين ستيفيا من بين هذه الخيارات.
ستيفيا (Stevia Rebaudiana Bertoni) هي شجيرة معمرة موطنها المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية في أمريكا الجنوبية وتنتمي إلى نفس عائلة الأقحوان. حلاوته أقوى 30 مرة من سكر القصب، ويمكن أن تعزى إلى الجليكوسيدات الموجودة في أوراقه.
خلصت الاختبارات المعملية المختلفة إلى أن هذا المُحلي يعتبر آمنًا لمجموعة واسعة من الأشخاص، بما في ذلك عامة السكان والنساء الحوامل والأطفال ومرضى السكر، طالما يتم استهلاكه ضمن المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك، فقد وجد أنه مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والكوبالت، مما يميزه عن المحليات الصناعية الأخرى من خلال عدم ترك مذاق معدني.
وبالإضافة إلى ذلك، هذه المادة لها صفات مدرة للبول ومضادة للأكسدة، وقد تم ربط تناوله المستمر بتحسن ارتفاع ضغط الدم والسكري عن طريق تسهيل خفض مستويات الجلوكوز في الدم المفرطة وزيادة إفراز الأنسولين.
في حين أن الأبحاث لم تحدد أي عواقب سلبية مرتبطة باستخدامه، توصي هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) بمستوى استهلاك يومي حذر بناءً على استنتاجات لجنة منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية لعام 2008.، مما يشير إلى تناول الحد الأقصى من 0-4 ملغم / كغم من وزن الجسم يوميًا من ستيفيول.
من الضروري النظر في نصيحة الخبراء، حيث سلطوا الضوء على المخاطر المحتملة المرتبطة ببعض المنتجات التجارية التي تجمع بين ستيفيا ومحليات أخرى مثل المالتوديكسترين أو السكرالوز أو السيكلامات، والتي لا تعتبر آمنة.
بالبانيلا
في السنوات الأخيرة، اكتسبت البانيلا اعترافًا واسع النطاق باعتبارها مُحليًا. هذا المنتج بالذات مشتق من شراب قصب السكر. هو تتضمن العملية نقع الشراب وغليه وتشكيله وتجفيفه قبل تحويله إلى سكر بني من خلال التنقية. من المهم ملاحظة أن البانيلا لا تخضع لأي إجراءات كيميائية أو تكرير.
على عكس السكر، الذي يتكون بشكل أساسي من السكروز، يحتوي هذا البديل على الجلوكوز والفركتوز والبروتينات والمعادن (مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور) والفيتامينات (بما في ذلك A وC وD وE والمجموعة B). ونتيجة لذلك، فهو يعتبر خيارًا أفضل من السكر التقليدي. بجانب، يقدم محتوى أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالسكر المكرر.
إحدى المزايا التي تقدمها هي تحسين كل من الجهاز المناعي والعظام، مع المساعدة في تنظيم معدل ضربات القلب ونقل النبضات العصبية والعضلية.
لا ينصح باستخدام هذا المنتج للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والذين يعانون من مرض السكري، والذين لديهم ارتفاع في نسبة الدهون الثلاثية، على الرغم من مزاياه العديدة.
أما بالنسبة للكمية المقترحة، فينصح البالغين بالحد من تناولهم للسكريات الحرة بما لا يزيد عن 25 جرامًا يوميًا. وهو ما يعادل ستة مكعبات 4 جرام. على الرغم من المزايا التي يمكن أن يقدمها، فمن الضروري أن نأخذ في الاعتبار أنه لا ينبغي أبدًا أن يشكل أساسًا لأي نظام غذائي.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية استبدال السكر بهذه المحليات الطبيعية.