تروج العديد من منتجات العناية بالبشرة لفوائد فيتامين هـ ، ولكن على عكس العديد من الادعاءات الكاذبة والمضللة على الملصقات ، فإن هذا المنتج مدعوم بالفعل بالبحث. فيتامين قابل للذوبان في الدهون هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلايا الجسم من الآثار الضارة لأشياء مثل دخان السجائر وتلوث الهواء والأشعة فوق البنفسجية من الشمس.
لذلك ، بينما يساعد فيتامين E في منع تلف الجذور الحرة الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية للجلد ، فإنه يوفر أيضًا فوائد مضادة للالتهابات. لذلك ، يمكننا القول أن المغذيات يمكن أن تساعدك في الحفاظ على بشرة جيدة. فيتامين هـ ، ويسمى أيضًا ألفا توكوفيرول، يدعم نظام المناعة الصحي.
لماذا هو مهم في نظامنا الغذائي؟
فيتامين هـ هو من المغذيات الدقيقة التي تذوب في الدهون. يوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الزيوت النباتية والحبوب واللحوم والدواجن والبيض والفواكه والخضروات وزيت جنين القمح. يمكنك أيضًا أن تجده متاحًا كمكمل غذائي ، على الرغم من أنه يوصى بتناوله بشكل طبيعي. تذكر أن الرجال والنساء البالغين يحتاجون إلى نفس الكمية من فيتامين (هـ) كل يوم: 15 ملليغرام.
إنه أحد مضادات الأكسدة الرائعة
قد يساعد في حماية الخلايا من الأكسدة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض. لا يبدو أن تناول مكملات فيتامين (هـ) يمنع تطور مرض الزهايمر. ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من المرض بالفعل ، قد يؤدي تناول هذا الفيتامين مع بعض الأدوية إلى إبطاء تفاقم فقدان الذاكرة. قد يؤدي فيتامين (هـ) أيضًا إلى تأخير فقدان الاستقلالية والحاجة إلى المساعدة من مقدم الرعاية.
ربما رأيت صدأًا على دراجتك. تحدث عملية مماثلة من الأكسدة والشيخوخة المتسارعة في الجسم عندما تتعرض الخلايا لجزيئات تسمى الجذور الحرة. تضعف الجذور الحرة وتفكك الخلايا السليمة. يمكن أن تساهم هذه الجزيئات أيضًا في الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
تتشكل الجذور الحرة نتيجة لعمليات جسدية طبيعية. تسبب أضرارًا تقصر من عمر الخلايا. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل ضرر الجذور الحرة وإبطاء عملية شيخوخة الخلايا.
يحسن ظروف الدورة الشهرية
يبدو أن تناول هذا الفيتامين يقلل من القلق والرغبة والاكتئاب لدى بعض النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض. كما تبين أن تناول فيتامين (هـ) لمدة يومين قبل النزيف ولمدة 2 أيام بعد بدء النزيف يقلل الألم ويقلل من فقدان دم الدورة الشهرية.
قد يؤدي تناول فيتامين هـ مع زيت السمك إلى تخفيف الآلام أكثر من تناوله بمفرده.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك شيء متعلق بتكاثر الإناث وهو أن هذه المغذيات الدقيقة تعمل على تحسين الظروف التي يمنع فيها الرجل المرأة من الحمل عند محاولتها الإنجاب. يحسن تناول فيتامين (هـ) معدلات الحمل لدى الرجال الذين يعانون من مشاكل في الخصوبة. لكن لا يبدو أن تناول جرعات عالية من فيتامين (هـ) مع فيتامين (ج) يوفران نفس الفوائد.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من alpha-tocopherol ، مرتبة حسب النسبة المئوية لقيمتها اليومية. ضع في اعتبارك أن النسب المئوية للـ RDA تعتمد على استهلاك 15 ملليجرام.
بذور عباد الشمس: 7,4 مجم، 49٪
نحن جميعًا نحب الغليون ، خاصة إذا كانت مالحة وأنت تأكلها أثناء مشاهدة مباراة كرة قدم جيدة ؛ على الرغم من أن حقيقة بصق القشرة هي الأقل متعة. ومع ذلك ، فإن تناول بذور عباد الشمس ، الغنية بفيتامين هـ ، عادة ممتازة: 28 جرامًا فقط توفر 49 في المائة من القيمة اليومية.
مثل المكسرات والبذور الأخرى ، توفر بذور عباد الشمس البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية غير المشبعة. اختر الصنف مع شل لإبطاء معدل تناولها ، مما يسمح لك بتجربة تناول طعام أكثر وعناية.
اللوز: 7,3 ملغ، 49٪
من بين جميع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى مستويات هذا الفيتامين ، مع 49 بالمائة من الكمية اليومية لكل 28 أونصة. يملأك اللوز أيضًا بـ 14 جرامًا من الدهون الصحية و 6 جرامات من البروتين لكل وجبة ، مما يجعلها الوجبة الخفيفة المثالية أو يحتل المرتبة الأولى في الزبادي.
يرتبط تناول اللوز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL. الخيار الأفضل هو أن تختارها طبيعية أو محمصة ويفضل بدون قلي أو مغموسة بالملح.
البندق: 4,3 مجم ، 28٪ فيتامين هـ
نحن نعلم ما تفكر فيه ولا ، نوتيلا البندق ليست وجبة خفيفة صحية. ومع ذلك ، يعتبر البندق من المكسرات اللذيذة التي توفر 28 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين (هـ) لكل 28 جرامًا بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم.
امزج هذا الطعام الغني بألفا توكوفيرول مع البذور والمكسرات المفضلة لديك للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية. يمكنك دمجها في وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة أو العشاء.
اختر دائمًا نسخة طبيعية أو محمصة. إذا كنت ستصنع كريمة البندق ، فمن المستحسن أن تحمص أكثر بسبب نكهتها ولأنها تفضل خليطًا بقوام أقل دهنيًا.
البروكلي: 2,3 ملغ، 15٪
بالطبع ، البروكلي موجود في هذه القائمة ؛ إنه عمليا جزء من جميع قوائم الأطعمة الجيدة للصحة. يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 1 في المائة من الكمية اليومية من فيتامين هـ ، بالإضافة إلى 15 في المائة من فيتامين ك وأكثر من 100 بالمائة من فيتامين سي.
يمكن أن تؤثر طرق الطهي المختلفة على التركيب الغذائي للخضروات ، لكن البروكلي غذاء صحي يجب إدخاله في نظامك الغذائي ، سواء كان مطبوخًا أو نيئًا.
زبدة الفول السوداني: 2 مجم ، 13٪ فيتامين هـ
وجبة خفيفة مفضلة لدى الجميع ، ودهن السندويشات ، و "الصلصة" ، تحتوي زبدة الفول السوداني على 13 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ. 2 ملاعق كبيرة المزيد من الدهون غير المشبعة والمغنيسيوم والبروتين.
يمكنك دمج هذا الكريم اللذيذ في أطباق الزبادي أو الخبز المحمص الحلو أو مع الفواكه المفضلة لديك (مثل التفاح والموز). يجب أن تتذكر أنه على الرغم من أنه غذاء صحي ، إلا أنه لا ينبغي تناوله بكميات كبيرة بسبب تناوله من السعرات الحرارية. أيضًا ، إذا قمت بشرائه مصنوع بالفعل ، فتأكد من أن مكوناته الوحيدة هي الفول السوداني.
زيت الزيتون: 1,9 ملغ ، 13٪
هناك سبب لاستخدام زيت الزيتون على نطاق واسع في منتجات العناية بالبشرة: فهو يحتوي على فيتامين إي المضاد للأكسدة. لكن هذا لا يعني أنك تأكل غسول اليد ؛ اطبخ بزيت الزيتون بدلاً من ذلك أو استخدمه كغمسة أو تتبيلة للسلطة. جزء من ل ملعقة طعام يحتوي على 13 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين هـ.
يعتبر زيت الزيتون أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، مما يجعله المكون الرئيسي لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
الأفوكادو: 4.2 ملغ ، 28٪
إليك تذكيرك اليومي بأن الأفوكادو عبارة عن فاكهة ، وهي فاكهة غنية بفيتامين هـ. تحتوي حبة واحدة من الأفوكادو على 28 بالمائة من المحتوى اليومي لهذا المعدن. نخبك المفضل غني أيضًا بالدهون الصحية للقلب والألياف وفيتامين K والبوتاسيوم. تساعد الدهون الموجودة في الأفوكادو جسمك أيضًا على امتصاص فيتامينات E و K القابلة للذوبان في الدهون.
أنت تعلم بالفعل أن هذه الفاكهة أساسية لصنع غواكامولي لذيذ محلي الصنع ، ولكن يمكنك أيضًا تناولها على الخبز المحمص أو المقلية مع الخضار أو في السلطة أو على البيتزا. نعم ، يمكن أيضًا إضافتها إلى البيتزا كلغة أخيرة وستعطيها ملمسًا لذيذًا.
السبانخ: 3,7 مجم ، 25٪ فيتامين هـ
تعد الخضروات الورقية المختلفة ، بما في ذلك السبانخ المطبوخة ، أفضل رهاناتك على الخضر عالية المحتوى. يحتوي كوب واحد من طعام Popeye المفضل على 1 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين E عند طهيه ، بينما العقيد مجعد و السلق كما أنها مصادر غنية بفيتامين هـ.
يوفر السبانخ أيضًا الألياف والحديد غير الهيم (من مصادر نباتية) والمغنيسيوم. هذا هو السبب في أنها تعتبر من الأطعمة الممتازة في الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية أو الحمية الغذائية لفقدان الوزن.
الروبيان: 3,7 ملغ، 25٪
يعتبر الروبيان ، مثل العديد من المحار ، طعامًا شهيرًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات. توفر الحصة التي تزن 170 جرامًا 25 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين هـ ، بالإضافة إلى 38 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون.
تشتهر المحار أيضًا بمستوياتها العالية من viتمينة B12، عنصر غذائي رئيسي للحفاظ على صحة وظائف الخلايا. توفر الحصة التي تزن 170 جرامًا أكثر من 100 بالمائة من الحصة اليومية الموصى بها. حاول أن تأكلها مطبوخة أو مشوية ، لأنها أكثر الخيارات صحية ولا تضر بملفها الغذائي.
سمك السلمون المعلب: 3.6 مجم ، 24٪ فيتامين هـ
حصة 170 جرامًا من السلمون المعلب تحتوي على 24 بالمائة من الكمية اليومية من فيتامين هـ ، و 195 بالمائة من الكمية اليومية لفيتامين ب 12 ، و 89 بالمائة من الكمية اليومية لفيتامين د ، الذي يصعب العثور عليه في الطعام.
أيضا ، السلمون المعلب أقل من الزئبق من التونة المعلبة ويتم صيدها بشكل مستدام. تعتبر الإصدارات المعلبة مثالية لأخذها أثناء التنقل ، مثل العمل أو صالة الألعاب الرياضية. اختر دائمًا الإصدارات المعلبة في الماء أو الطبيعي لتجنب ارتفاع نسبة الدهون.
فلفل أحمر: 3.3 مجم، 22٪
يحتوي الفليفلة الحلوة الحمراء على مستويات فلكية من فيتامين سي (192 بالمائة لكل كوب واحد) ، لكن الفلفل الأحمر كوكيدوس كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ، بنسبة 22 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب.
في حين أن جميع أنواع الفليفلة الحلوة تحتوي على مضادات الأكسدة ، فإن الصنف الأحمر هو الأكثر احتواءًا ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2007 ونشرت في مجلة علوم الغذاء. يختلف لون الفلفل حقًا حسب مستوى نضجه. هذا هو السبب في أننا نجد أصنافًا حمراء وصفراء وخضراء وبرتقالية. أي منهم اختيار جيد.
اليقطين: 2.6 ملغ، 18٪
اليقطين ، المفضل في الخريف ، معروف بمستوياته العالية من بيتا كاروتين، أو بروفيتامين أ ، من أجل رؤية صحية. يعتبر طعام الهالوين أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، حيث يتم طهي 18 في المائة من RDA لكل كوب واحد. نظرًا لأن الفيتامينات A و E قابلة للذوبان في الدهون ، قم بطهيها في زيت الزيتون للتأكد من أن جسمك يمتص التغذية من اليقطين.
لا داعي لأكله محمصاً فقط ، فهناك العديد من الوصفات لتقديم هذه الخضار. ستندهش من معرفة أنه يمتزج جيدًا في الحلويات الحلوة ، نظرًا لنكهته بالكاد ملحوظة ، ولكنه يتمتع بتناسق كبير في الأطباق.
الهليون: 2,7 مجم ، 18٪ فيتامين هـ
الهليون ، طعام الشواء المفضل في الصيف ، يوفر 18 بالمائة من القيمة اليومية لكل كوب مطبوخ. وبينما ، نعم ، يمكن أن تجعل رائحة البول مضحكة بفضل حمض الهليون ، فإن الخضار مغذية للغاية (والرائحة ليست ضارة على الإطلاق).
الهليون غني أيضًا بفيتامين K ويوفر بعض فيتامين أ. يمكنك الاستفادة من أصنافه البرية أو البيضاء. كلاهما له خصائص غذائية جيدة.
الكيوي: 2,6 ملغ، 18٪
الكيوي فاكهة حلوة توفر لك 18 بالمائة من القيمة اليومية وما يقرب من 200 بالمائة من القيمة اليومية فيتامين C في 1 كوب أو حوالي XNUMX فاكهة كاملة. تحتوي الفاكهة ذات اللب الأخضر أيضًا ليف, فيتامين ك y بوتاسيوم. كونها فاكهة صغيرة ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء ، مما يجعلها مثالية لإبقائنا رطباً طوال الوجبة.
على الرغم من وجود مواسم ، فإن واردات الكيوي من نيوزيلندا تعني أننا في إسبانيا نستمتع بهذه الفاكهة على مدار السنة. ومع ذلك ، حاول ممارسة الاستدامة لتحسين الوضع البيئي.