خصائص عنبية

يعتبر العنب البري جزءًا مما يسمى بالفواكه الحمراء وغني جدًا بمضادات الأكسدة. على الرغم من صحتها ، فهي ليست الفاكهة الأكثر استهلاكًا في العالم. تستحضر هذه التوت القوي طعم الصيف ، لكنها تستحق مكانًا في نظامك الغذائي طوال العام.

من المرجح أن نأكل التوت الأزرق أكثر من الفواكه الأخرى لأنها سهلة التحضير: لا يلزم تقشيرها أو تقطيعها (فقط اشطفها بالماء). يلعب هذا النوع من إمكانية الوصول دورًا مهمًا في مساعدتك على الحفاظ على نظام غذائي صحي ، حيث من المرجح أن نتناول أطعمة مغذية سريعة وسهلة التحضير.

بالإضافة إلى أنها توفر مزيجًا غنيًا من العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد صحة قلبك ، وتنظم نسبة السكر في الدم ، وتحسن بشرتك ، وتحافظ على الوظيفة الإدراكية. قد تلعب وفرة مضادات الأكسدة والألياف دورًا في منع عدد من الأمراض ، مما يجعل التوت البري جزءًا لذيذًا وبأسعار معقولة من نظام غذائي صحي.

ما هم؟

كعضو في عائلة هيذر (Vaccinium ssp) ، يرتبط التوت الأزرق ارتباطًا وثيقًا ثمار بري. يبلغ قطر هذه التوت الصغيرة المستديرة 5-16 ملم ويمكن أن تختلف في اللون من الأزرق إلى الأرجواني. هناك أنواع مختلفة من العنب البري ، لذلك قد يختلف مظهرها قليلاً. النوعان الأكثر شيوعًا هما العنب البري ازرق واحمر.

هذه الفاكهة لها طعم حلو ولطيف. عادة ما يتم تناولها طازجة ، ولكن يمكن أيضًا تجميدها أو عصرها. يمكننا استخدامها في مجموعة متنوعة من المخبوزات والمربيات والهلام بالإضافة إلى النكهات.

يوصى باختيار تلك التي تكون متينة وجافة وذات شكل دائري جيد وذات بشرة ناعمة ذات لون أزرق فاتح مع مظهر فاتر قليلاً. التوت البري الأحمر ليس ناضجًا ولن ينضج بمجرد قطفه ، لكن يمكننا استخدامه في الطهي.

يمكن أن يكون التوت الأزرق الطازج من بين أغلى الفواكه عندما يكون خارج الموسم. خيار فعال من حيث التكلفة وصحي بنفس القدر هو اختيار العنب البري المجمد سريعًا ، والذي يعد إضافة رائعة للعصائر والسلع المخبوزة وحتى كإضافة لدقيق الشوفان. يتم حصاد المجمدة بشكل عام في ذروة نضجها (عندما تكون مغذية للغاية).

الاختلافات بين التوت البري الأحمر والأزرق

يشترك التوت البري الأزرق والأحمر في الأصل ومعظم خصائصهما. الاختلاف الخارجي الرئيسي بين كلا النوعين من العنب البري هو حجمهما ، فالتوت الأحمر أكبر من العنب البري. أما بالنسبة للجلد ، فإن جلد التوت البري الأحمر يكون لامعًا بينما يكون لون التوت البري الأزرق شمعيًا ومغطى بمسحوق أبيض مميز للغاية.

أيضًا ، يمكن القول أن الاختلاف الرئيسي بين الاثنين هو نكهتهما. في حين أن اللون الأزرق له نكهة خفيفة ويمكن استهلاكه في حالته الطبيعية ، إلا أن التوت البري له طعم حامض وبالتالي يحتاج إلى المعالجة.

القيمة الغذائية

كونها صغيرة جدًا ، فإن الكمية الكبيرة من الماء التي توفرها 100 جرام من التوت الأزرق مدهشة. وهو أننا نشرب أكثر من 84 جرامًا من الماء ، أي أن 84٪ من هذا الطعام هو ترطيب نقي وصحي لجسمنا. العنب البري هو فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات. فهي مصدر جيد للكربوهيدرات ، بما في ذلك الألياف. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز.

كوب واحد يساوي حصة واحدة ويحتوي على:

• الطاقة: 84 سعرة حرارية
• إجمالي الدهون: 0.5 جرام
  • الكوليسترول: 0 mg
• الصوديوم: 1.5 ملغ
• الكربوهيدرات: 21.4 جرام
  • الألياف الغذائية: 3,6 جرام
  • السكر: 14,7 جرام
• البروتين: 1.1 جرام

المغذيات

• كامل الدسم: كوب واحد من العنب البري يحتوي على 0.5 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 0.2 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 0.07 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الدهون غير المشبعة.
• الكربوهيدرات: يحتوي كوب العنب البري على 21.4 جرام من الكربوهيدرات ، منها 3.6 جرام من الألياف و 14.7 جرام من السكريات الطبيعية. تأتي معظم الكربوهيدرات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز ، لكن التوت الأزرق يحتوي أيضًا على بعض الألياف. هذه التوت لديها نقاط 53 على مؤشر نسبة السكر في الدم، الذي يقيس مدى سرعة بعض الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم. نظرًا لأن هذه النتيجة منخفضة نسبيًا ، يجب ألا يتسبب التوت الأزرق في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ويعتبر آمنًا لمرضى السكري.
• البروتين: كوب من العنب البري يحتوي على 1.1 جرام من البروتين. لديهم كمية قليلة من البروتين ، لذلك يجب علينا تضمين مصادر أخرى للبروتين في النظام الغذائي لتلبية الاحتياجات اليومية.

الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى

• فيتامين ك: 24٪ من القيمة اليومية الموصى بها. تُعرف هذه المغذيات أيضًا باسم فيلوكينون. يشارك فيتامين ك 1 بشكل أساسي في تخثر الدم ، ولكنه قد يفيد أيضًا صحة العظام.
• المنغنيز: 22٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. هذا المعدن الأساسي ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للأحماض الأمينية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• فيتامينا C: 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يُعرف فيتامين C أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، وهو مضاد للأكسدة مهم لصحة الجلد ووظيفة المناعة.
• نحاس: 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها ،
• فيتامين E: 6٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

فوائد العنب البري

يعد العنب البري جزءًا من نظام غذائي صحي ويمكن أن يفيد مستويات الجلوكوز في القلب والجلد والدماغ والدم. إنها مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، كما أنها مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين سي.

صحة القلب

التوت والفواكه الحمراء بشكل عام غنية جدًا بمضادات الأكسدة وهذا يترجم إلى صحة أفضل لجميع الأنسجة الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك القلب. بالإضافة إلى ذلك ، ووفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، فإن تناول هذه الفاكهة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، يقلل بشكل كبير من دهون البطن ، وخطر الإصابة بمرض السكري ، يخفض مستويات الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذه الفاكهة مفيدة أيضًا في تحسين الدورة الدموية ، تمامًا مثل الفواكه الحمراء الأخرى. ويرجع ذلك إلى محتواه من الفلافونويد الذي يحسن الدورة الدموية من خلال تفضيل عمل القلب.

العديد من الفوائد الصحية التي توفرها العنب البري ، بما في ذلك فوائدها الصحية للقلب ، يمكن أن تعزى ، على الأقل جزئيًا ، إلى المغذيات النباتية، المركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة. فئة واحدة كبيرة من المغذيات النباتية هي مركبات الفلافونويد ، والتي تشمل الأنثوسيانين. هذه مركبات وقائية تعطي التوت لونها الأزرق الغني.

أدى تناول كوب من العنب البري يوميًا إلى تحسين وظائف القلب وتيبس الشرايين ، وتم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 12 إلى 15 في المائة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 75 عامًا) المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي في إحدى الدراسات.

قد تساهم الألياف الموجودة في التوت الأزرق أيضًا في صحة القلب. يحتوي العنب البري على 3,6 جرام من الألياف لكل وجبة ، أو 14 بالمائة من القيمة اليومية ، وهو معتمد لصحة القلب. يجب أن تكون الأطعمة المعتمدة مصدرًا جيدًا (توفر ما لا يقل عن 10 في المائة من القيمة اليومية لكل وجبة) لواحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية الستة: فيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم والبروتين والألياف الغذائية.

يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبشكل عام ، نعلم أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل العنب البري تميل إلى الارتباط بمضادات الأكسدة. تقليل مخاطر الالتهابات والأمراض المزمنة.

تحسين الذاكرة

بفضل خصائص الأنثوسيانين ، فهو يساعد على تنشيط وتقوية الذاكرة منع (أو تأخير) الخرف والتدهور المعرفي للشيخوخة الذي قد يكون أو لا يكون مرتبطًا بمشكلة وراثية أو مشكلة مماثلة تؤدي إلى مرض الزهايمر.

سبق أن ذكرنا قوة مضادات الأكسدة في العنب البري والفواكه الحمراء بشكل عام. ما تحققه هذه المواد المضادة للأكسدة هو تأخير شيخوخة جميع الخلايا في الجسم ، والخلايا العصبية هي خلايا أيضًا. مضادات الأكسدة مفيدة جدًا للموصلات العصبية ، وبهذه الطريقة يتأخر الخرف ، على الأقل يتم تجربته ، لأن علم الوراثة يفوز دائمًا.

حارب الاكتئاب

من الفوائد الصحية العديدة للتوت البري أنه يعمل كمعزز إيجابي للمزاج. لذلك يمكن للعنب البري أن يسلب البلوز يوم الإثنين.

تشير الدراسات إلى أن العنب البري ، الغني بالفلافونويد ، مسؤول عن الحفاظ على الأداء السليم للمسارات العصبية. كما أن لها تأثير إيجابي على المرونة العصبية. بشكل عام ، العنب البري يفعل العجائب ليس فقط للجسم ولكن أيضًا للعقل. هذه هي الطريقة التي تساعد بها في محاربة الاكتئاب.

لذلك في المرة القادمة التي نشعر فيها بالإحباط ، سوف نأكل بعض العنب البري لتحسين الحالة المزاجية.

عظام صحية

يحتوي العنب البري على الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامين ك. يساعد تناول هذه المعادن والفيتامينات بشكل كافٍ في بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها.

يلعب الحديد والزنك دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل. تم ربط قلة تناول فيتامين ك بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. ومع ذلك ، فإن تناول كمية كافية من فيتامين ك يحسن امتصاص الكالسيوم وقد يقلل من فقد الكالسيوم.

السيطرة على مستويات السكر في الدم

لا يحتوي التوت الأزرق على الكثير من السكر ، لكنه يحتوي على الكثير من النكهة. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الأطعمة الكربوهيدراتية على مستويات السكر في الدم ، ويمكن للأطعمة التي تحتوي على رقم GI منخفض (تعتبر 55 أو أقل) أن ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ من تلك التي تحتوي على رقم GI منخفض.متوسط ​​أو مرتفع. يحتوي العنب البري على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 53 ، والذي يعتبر منخفضًا.

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تقل احتمالية تسببها في حدوث ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، وتناول وجبات صحية ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم كجزء من خطة مرض السكري.

ارتبط تناول بعض الفاكهة الكاملة ، وخاصة التوت الأزرق ، ارتباطًا وثيقًا بـ a انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في دراسة نشرت في أغسطس 2013 في المجلة الطبية البريطانية.

يعد العنب البري المجمد خيارًا شائعًا وصحيًا للعصائر ، ولكن إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم ، فمن المفيد دمج التوت الأزرق الكامل في نظامك الغذائي أيضًا.

حماية المسالك البولية

يمتلك العنب البري ميزة أساسية أخرى ، لكل من النساء والرجال ، وهي قدرته على حماية المسالك البولية ومنع ظهور الأمراض والتهابات المسالك البولية. وذلك بفضل وفرة الأحماض العضوية ، فهي تزيد من حموضة البول ، وبالتالي تمنع ظهور البكتيريا وانتشارها المحتمل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجراء الوقائي لمركبات الفلافونويد التي ذكرناها في فقرات قليلة أعلاه يعمل هنا أيضًا ، مما يقلل من التهاب الجدران الوريدية ويمنع البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى من الالتصاق بالجدران والتكاثر بحرية.

نظرًا لأن العنب البري يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتوت ، فهو يحتوي على العديد من نفس المواد الفعالة مثل عصير هذه الفاكهة. هذه المواد تسمى مضاد للالتصاق وتساعد على منع البكتيريا مثل الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدار المثانة.

هضم صحي

يساعد التوت الأزرق على منع الإمساك والحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي بسبب محتواه من الألياف. من المعروف أيضًا أن الألياف الغذائية عامل مهم في إنقاص الوزن والتحكم فيه من خلال العمل كعامل منتفخ في الجهاز الهضمي.

تزيد الأطعمة الغنية بالألياف من الشعور بالشبع ، أو الشعور بالشبع ، وتقليل الشهية. يمكن للشعور بالامتلاء لفترة أطول أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

فوائد الجلد

يمكن للعديد من مضادات الأكسدة أن تساعد في حماية بشرتك من الأكسدة التي تسرع عملية الشيخوخة. يحتوي العنب البري على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجلد ، واللاعب الرئيسي هو فيتامين سي.

La فيتامين C يدعم إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي يمنح البشرة مرونتها. مع تقدم العمر ، ينخفض ​​بشكل طبيعي محتوى فيتامين سي في الجلد وإنتاج الكولاجين في الجسم. يمكن أن يساهم هذا الانخفاض في الكولاجين في ظهور التجاعيد ويسبب أيضًا مشاكل صحية مثل ضعف العضلات أو هشاشة العظام بسبب تآكل الغضروف.

بخلاف الشيخوخة ، القليل جدا الكولاجين في الجسم غالبًا بسبب اتباع نظام غذائي فقير. تقدم العنب البري أيضا النحاس والزنك، وهما من العناصر الغذائية الإضافية اللازمة لإنتاج الكولاجين.

الكمية القصوى والاستخدامات

الحد الأقصى للكمية التي يمكننا تناولها من هذه الفاكهة يوميًا هي بين 80 و 100 جرامعلى الرغم من وجود دراسات علمية خلصت إلى أهمية تناول حوالي 150 جرامًا يوميًا. نوصي بعدم الإفراط في تناول الطعام ، أو الجنون ، أو الهوس ، حيث يجب أن يكون لدينا نظام غذائي متنوع.

أي علينا أن نتناول الفواكه والخضروات الأخرى ، وكذلك المكسرات والبقوليات والأطعمة الأخرى طوال اليوم. بهذه الطريقة نكمل جميع النسب المئوية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات وغيرها التي يحتاجها جسمنا كل يوم ليعمل بنسبة 100٪.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الفيتامينات والمعادن والبروتينات وغيرها إلى الشعور بالغثيان والدوار وطنين في الأذنين وفقدان الذاكرة والدوار والهزات ونقص التوازن ومشاكل الرؤية وفقدان الشعر والضعف وما إلى ذلك. لهذا السبب يجب أن نحافظ على تحكم جيد في كل شيء نأكله كل يوم.

عادة ما يكون العنب البري صغيرًا ومستديرًا ، وهناك أحمر وأزرق (أو أرجواني ، كل منهما يسمى بطريقة مختلفة) ، فهي حامضة ولذيذة ، وتستخدم بشكل أساسي لمرافقة السلطات ، والفطائر ، وتزيين الحلويات ، وتؤكل مع الزبادي ، مختلطة مع فواكه أخرى ، يضاف إلى العصائر الطبيعية ، إلخ.

موانع من العنب البري

العنب البري هو ثمرة مع القليل من موانع الاستعمال ، لكنها لا تستثني. على سبيل المثال ، إذا كانت لدينا مشاكل مع نسبة السكر في الدم وتتذبذب مستويات الجلوكوز لدينا ، بصرف النظر عن الذهاب إلى الطبيب بشكل عاجل ، يجب علينا أيضًا تجنب العنب البري لأنه يقلل من مستويات السكر في الدم. عند تناوله باعتدال ، لا يكون للتوت الأزرق أي آثار ضارة معروفة على الأشخاص الأصحاء.

ال حامل وفي فترة الرضاعة يجب تجنب هذه الفاكهة لأنه لم يكن من الممكن إثبات 100٪ أنها مفيدة وآمنة لكل من المرأة الحامل والجنين.

الحساسية

حساسية الطعام هي رد فعل الجهاز المناعي تجاه بعض الأطعمة التي يمكن أن تسبب أعراضًا مثل خلايا النحل أو المسالك الهوائية المنتفخة أو حتى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة. يصيب ما يصل إلى 3 في المائة من البالغين.

على الرغم من أن حساسية التوت البري نادرة ، فقد تم الإبلاغ عنها ويمكن أن تسبب الحساسية المفرطة مثل الحساسية الغذائية الأخرى. تحدث إلى أخصائي الحساسية لتحديد المخاطر الخاصة بك: إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام ، فقد تحتاج إلى حمل الأدرينالين معك في جميع الأوقات في حالة حدوث رد فعل شديد.

تفاعل الأدوية

لا يُعرف حاليًا الكثير من التفاعلات الدوائية. تأكد من مناقشة أي تفاعلات دوائية مع طعامك مع طبيبك العام.

يمكن أن تتفاعل العنب البري مع بعض الأدوية. بالإضافة إلى الساليسيلات ، التي تعمل كمخففات طبيعية للدم ، فإن التوت البري مليء بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم. إذا كنا نتناول مميعات الدم ، فمن المستحسن التحدث مع الطبيب حول آثار تناول الأطعمة الغنية بالساليسيلات وفيتامين ك على الدواء.

تحضير التوت

يمكنك عادة العثور على العنب البري الطازج أو المجمد في محلات السوبر ماركت على مدار العام ، لكنه في الموسم من أواخر الربيع وحتى أواخر الصيف. اتبع هذه النصائح لشراء وغسل وتخزين التوت الأزرق.

1. قم بمراجعة الحزمة. ابحث عن توت أزرق صلب كامل اللون ليس به كدمات أو ناز. تأكد من قلب العبوة لفحص القاع بحثًا عن العفن.
2. قم بتخزينها في الثلاجة. قم بتغطية التوت الأزرق ووضعه في الثلاجة عندما تصل إلى المنزل. من الأفضل الانتظار لغسلها عندما تنوي تناولها حتى تظل طازجة لعدة أيام.
3. اغسلهم بشكل صحيح. حتى إذا كنت تشتري توتًا عضويًا ، فمن المهم غسل جميع المنتجات قبل تناولها. يمكن أن تتلوث المنتجات بعدة طرق قبل أن تصل إلى طبقك ، بما في ذلك الحيوانات أو المواد الضارة في التربة والمياه أو سوء النظافة من قبل المتعاملين. يمر المنتج بعدة أيدٍ بعد حصاده ، مما يزيد من خطر التلوث.
4. غسل اليدين. لمدة 20 ثانية بالماء الدافئ والصابون قبل وبعد التعامل مع المنتجات الطازجة. افرك التوت البري برفق أثناء وضعه تحت الماء الجاري (لا داعي لاستخدام الصابون أو المبيض) ، ثم جففه بقطعة قماش نظيفة أو منشفة ورقية لقتل المزيد من البكتيريا العالقة.