فوائد تناول البطيخ بانتظام

في كل صيف ، هناك تحدٍ سخيف (تحدٍ لغير جيل الألفية) يختبر قدراتنا. هذا العام ، البطيخ هو بطل الرواية العظيم. هناك العديد من الأشخاص الذين قبلوا بقية محاولة تقسيم البطيخ بذراعهم ، ولكن حتى الأقوى وجدوا صعوبة في ذلك.

ومع ذلك ، لم نتحدث عن من هو الأقوى ، ولكن لماذا من الضروري أن تستفيد من الموسم حتى تستهلك هذه الفاكهة بانتظام.

إنه طازج ، به كمية كبيرة من الماء ، يمكنك عمل العديد من الوصفات ... ماذا تنتظر لزيادة الفوائد في جسمك؟

الخصائص والمغذيات

تحتوي هذه الفاكهة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C ، كما أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، حيث تحتوي على 46 فقط لكل كوب (152 جرامًا). هذه هي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد (152 جرام) من مكعبات البطيخ الخام:

• الطاقة: 46 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 11,5 جرام
  • الألياف: 0,6 جرام
  • السكر: 9,4 جرام
• البروتين: 0,9 جرام
• الدهون: 0,2 جرام
• فيتامين أ: 5٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 14٪
• البوتاسيوم: 4٪
• المغنيسيوم: 4٪

كما أنه مصدر غني للسيترولين ، وهو حمض أميني يمكنه تحسين أداء التمرين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين C ، والكاروتينات ، والليكوبين ، والكوكوربيتاسين E. تساعد هذه المركبات في محاربة الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تدمر خلاياك إذا تراكمت في الجسم. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الضرر إلى حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

يتكون البطيخ بشكل أساسي من ماء، ما يقرب من 90٪ على وجه الدقة. لذلك فهي فاكهة منعشة ومرطبة للغاية. في حصة واحدة من البطيخ (ليست كاملة ، ولكن حوالي شريحتين) ، نحصل على 80 سعرة حرارية و 21 جرامًا من الكربوهيدرات.

صحيح أن لديها سكر (حوالي 17 جرامًا) ، لكن هذا السكر (الفركتوز) موجود بشكل طبيعي في الفاكهة وليس خيارًا سيئًا للجسم. جسمنا مستعد لمعالجة هذا النوع من السكر بشكل أفضل ، دون رفع مستويات الأنسولين في الدم (على عكس الكربوهيدرات المعقدة). مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم بعد الوجبات ، من البطيخ يتراوح من 72 إلى 80 ، وهو مرتفع. ومع ذلك ، فإن كل حصة من البطيخ تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات ، لذلك لا ينبغي أن يكون لتناولها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم.

من ناحية أخرى ، فهو مصدر فقير للألياف ، حيث يوفر 0,4 جرام فقط لكل 2/3 كوب (100 جرام). ومع ذلك ، نظرًا لمحتواه من الفركتوز ، فإنه يعتبر مرتفعًا فيه FODMAPs ، أو الكربوهيدرات المخمرة قصيرة السلسلة. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفركتوز إلى أعراض هضمية مزعجة لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون هضمه بشكل كامل ، مثل أولئك الذين يعانون من سوء امتصاص الفركتوز.

الكمية الموصى بها

إذا تم تناولها كميات معقولةيجب ألا ينتج عن البطيخ آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك ، إذا تناولنا كمية كبيرة من الفاكهة كل يوم ، فقد نواجه مشاكل بسبب تناول الكثير من الليكوبين أو البوتاسيوم.

استهلاك أكثر من 30 ملغ من اللايكوبين يوميًا يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال وعسر الهضم والانتفاخ. الأشخاص الذين يعانون من فرط بوتاسيوم الدم الشديد ، أو الكثير من البوتاسيوم في دمائهم ، ربما لا يجب أن يأكلوا أكثر من كوب من البطيخ في اليوم ، والذي يحتوي على أقل من 140 مجم من البوتاسيوم. يمكن أن يؤدي فرط بوتاسيوم الدم إلى عدم انتظام ضربات القلب ومشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن انخفاض التحكم في العضلات.

قد يكون تناول الأطعمة كثيفة الماء مثل البطيخ مغريًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن لأنها تساعدنا على الشعور بالشبع ، ولكن لا يجب أن تذهب إلى أقصى الحدود. إن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات من أي نوع يساعد بشكل طبيعي على خفض السعرات الحرارية الكلية (الطاقة) في النظام الغذائي. نحن نعلم أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفاكهة والخضروات يميلون إلى الحصول على أوزان صحية أكثر. مع ذلك، لا ينصح بتناول البطيخ فقط.

نصائح

البطيخ متاح في موسم الصيف. البطيخ الناضج هو النوع الذي يكون ثقيلًا بالنسبة لحجمه. يجب أن يكون السطح الخارجي صلبًا وخاليًا من النكات أو الخدوش. يجب أن تكون البقعة الموجودة على الأرض ، حيث كانت الثمرة مستلقية على الأرض ، صفراء كريمية وليست بيضاء.

يمكن تخزين البطيخ الطازج غير المقطع في درجة حرارة الغرفة. ستؤدي الحرارة إلى جفاف اللب ، لذا إذا كان الجو حارًا بالخارج ، يجب تخزين البطيخ في مكان بارد مثل القبو أو الثلاجة.

إذا كان غير مقطوع ، فيمكن تخزينه في ملف ثلاجة لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. بمجرد قطعها ، يمكننا تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام إذا كانت في حاوية مغلقة أو في كيس بلاستيكي مغلق. يمكننا أيضًا تجميد البطيخ المقطّع إلى قطع.

ميزة

أرجو ألا يكون من الضروري إقناعك كثيرًا بتناولها المعتاد ، خاصة عندما يكون موسم الذروة ، لكننا سنخبرك ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من استهلاكها.

تحسين الأداء

البطيخ قادر على زيادة القدرة على استخدام الأكسجين بكفاءة (VO2 كحد أقصى.) يمكن أن يساعدك على تحسين الأداء بفضل محتواه من حمض النيتريك ، والذي يمكن أن يحسن تدفق الدم وامتصاص الأكسجين. يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة صغيرة أو عصائر الفاكهة بانتظام في جعل التدريب المكثف أسهل قليلاً.

يزيد من الانتعاش

عند الانتهاء من التمرين أو المنافسة ، فإن الكربوهيدرات مهمة لتجديد الجليكوجين. 21 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حصة بطيخ مثالية لذلك. نحن نعلم بالفعل أن الكربوهيدرات ضرورية للتعافي ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تجعلك أكثر عطشًا ، لذا فإن تناول شريحة من البطيخ بعد التمرين في الشمس يعد وسيلة رائعة لإعادة الترطيب وتجديد مخزونك.

أضف بعض البروتين ، مثل الزبادي اليوناني ، ولديك خيار استرداد كامل.

يخفف الألم

عصير البطيخ غني بالأحماض الأمينية L- سيترولين. دراسة، المنشور في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، وجد أن شرب عصير البطيخ بعد التدريب ساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الالتهاب عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة. قد يساعد مزيج مضادات الأكسدة والليكوبين وفيتامين C في البطيخ في تقليل الالتهاب والأضرار المؤكسدة. كمضاد للأكسدة ، قد يبطئ اللايكوبين أيضًا ظهور مرض الزهايمر وتطوره. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

محاربة تلف الخلايا

تحتوي هذه الفاكهة مضادات الأكسدة الليكوبين، والتي ترتبط عادة بالطماطم. ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في المجلة الدولية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية ، أن البطيخ يحتوي بالفعل على مضادات أكسدة أكثر من الطماطم. يقي الليكوبين من الالتهابات وتلف الخلايا ، والتي من المعروف أنها تؤدي إلى زيادة مخاطر المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم.

على الرغم من اختلاط نتائج الدراسة ، إلا أن تناول اللايكوبين قد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، مثل سرطان البروستاتا وسرطان القولون والمستقيم. يعتقد أن اللايكوبين يعمل عن طريق تقليل مستويات الدم من عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF) ، وهو هرمون يعزز انقسام الخلايا. على وجه الخصوص ، يتشكل السرطان عندما يصبح الانقسام الخلوي خارج نطاق السيطرة.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يمنع cucurbitacin E نمو الورم عن طريق تعزيز الالتهام الذاتي للخلايا السرطانية. الالتهام الذاتي هو العملية التي من خلالها يزيل الجسم الخلايا التالفة.

يزيد من الترطيب

يمكن أن يساعدك تناول البطيخ قبل التمرين أو بعده على ترطيب جسمك ، خاصة إذا كنت ممن يجدون صعوبة في شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.

الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. يعد تنظيم درجة حرارة الجسم ، ووظيفة الأعضاء الطبيعية ، وإمداد الخلايا بالمغذيات ، واليقظة مجرد عدد قليل من العمليات الجسدية التي تعتمد على الترطيب الكافي.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في تزويد الجسم بالماء الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. يحتوي البطيخ على 92٪ من الماء ، مما يجعله خيارًا رائعًا لتناول المياه يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الماء ، فإنه يحتوي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، أي عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لوزنه الإجمالي.

يحسن صحة الجلد

الفيتامينات A و C الموجودة في البطيخ مهمة لصحة الجلد. فيتامين سي ، سواء تم تناوله أو وضعه موضعياً ، يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يحافظ على نضارة البشرة وقوة الشعر.

وجدت إحدى المراجعات أن تناول كميات أكبر من فيتامين ج من الطعام و / أو المكملات الغذائية قد يقلل من فرص ظهور التجاعيد وجفاف الجلد. فيتامين أ مهم أيضًا للبشرة الصحية لأنه يساعد في بناء خلايا الجلد وإصلاحها.

في إحدى المراجعات ، كانت الحيوانات التي تعاني من نقص فيتامين (أ) تعاني من ضعف في التئام الجروح من تلك التي تتغذى على نظام غذائي متكامل.

العيوب الرئيسية

عادة ما يكون البطيخ فاكهة جيد التحمل من قبل معظم الناس. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الحساسية أو مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس.

حساسية

حساسية البطيخ نادرة وعادة ما ترتبط بمتلازمة حساسية الفم لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح. تشمل الأعراض حكة في الفم والحلق ، بالإضافة إلى تورم الشفتين والفم واللسان والحلق والأذنين.

ومع ذلك ، إذا كان لدينا حساسية الربيع أو لدينا حساسية من حبوب اللقاح أو العشب ، فقد يكون لدينا متلازمة حساسية حبوب اللقاح التي يمكن أن تتفاعل مع البروتينات الشبيهة بحبوب اللقاح في البطيخ. قد يؤدي رد الفعل هذا إلى تنميل أو حكة في الفم بعد تناول البطيخ. في حالات نادرة ، يمكن أن يكون هذا أكثر خطورة ، مما يؤدي إلى تورم الحلق أو الحساسية المفرطة.

FODMAP

يحتوي البطيخ على كميات عالية نسبيًا من الفركتوز ، وهو نوع من الفودماب لا يهضمه بعض الناس بشكل كامل. يمكن أن تسبب فودماب مثل الفركتوز أعراضًا غير سارة في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والإسهال والإمساك.

يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الفودماب ، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، التفكير في تجنب هذه الفاكهة الصيفية.

كيف تستعمل؟

يمكننا تجاوز الشرائح النموذجية وإضافة البطيخ إلى العصائر والغمس والسلطات (كل من الفواكه والسلطات النباتية أيضًا). كما أن حلاوته اللطيفة تقترن جيدًا بالجبن والمكسرات ومصادر البروتين الأخرى.

يمكن أيضًا تحميصها أو تجميدها للحصول على حلوى لذيذة. يمكننا وضع قطع البطيخ الباردة أو المجمدة في الماء أو المياه المعدنية للحصول على مشروب لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية.

كل البطيخ صالح للأكل. يمكننا أن نأكل البذور والقشور ، والتي يتم طحينها أحيانًا أو تقديمها بعد تقليبها أو طهيها أو تخليلها. البذور البيضاء في البطيخ الخالي من البذور مغطاة بالبذور الفارغة التي لم تنضج تمامًا.