إن اتباع نمط حياة صحي له العديد من المزايا، على الرغم من أنه ليس جذابًا دائمًا. بين الحين والآخر، تصادف حلويات شهية لا تقاوم: كعكات منتجة بكميات كبيرة، أو بسكويت لزج مملوء بالكراميل، أو تلك المليئة بالكثير من الشوكولاتة. لا شك أنها لذيذة، لكنها ليست الوجبة الخفيفة المثالية إذا كنت ملتزمًا بالحفاظ على نمط حياة صحي. ولحسن الحظ، هناك بدائل متاحة توفر الطاقة اللازمة للنشاط البدني دون المساس بشكل كبير بأهدافك الغذائية. يتعلق الأمر ب المكسرات الموصى بها للرياضيين.
هناك بعض المكسرات الموصى بها للرياضيين، وفي هذا المقال سنوضح لك ما هي وما هي خصائصها المفيدة.
فوائد المكسرات
الخيار الأمثل هو دمج المكسرات في روتين ما قبل الرياضة، لأنها توفر دفعة مهمة من الطاقة. تشتهر المكسرات بمحتواها العالي من الأحماض الدهنية الأساسية، التي لا تدعم جهاز المناعة في الجسم فحسب، بل تخدمه أيضًا كحاجز وقائي ضد العديد من الفيروسات الشائعة.
خلافا للاعتقاد السائد، هناك اعتقاد خاطئ بأن تناول الجوز أو البندق أو اللوز يسبب زيادة الوزن. ومع ذلك، فقد فضحت دراسة حديثة هذه الفكرة وكشفت أن تناول هذه المكسرات بشكل منتظم ومعتدل يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدهون في الجسم.
المكسرات الموصى بها للرياضيين
يحتوي الجوز على كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يجعلها رصيدا قيما للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن قدرته على توفير الشعور بالشبع تسمح لك بتجربة الشعور بالشبع دون تناول كميات زائدة من الطعام. علاوة على ذلك، وكما تشير الدراسة المذكورة أعلاه، فقد تم ربط الجوز بانخفاض وزن الجسم والدهون في الجسم.
تستبعد الأدلة المتوفرة حاليًا أي مخاوف من أن الجوز يساهم في زيادة الوزن. وأخيرًا، يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا للألياف، وهو عنصر حاسم يعزز انتظام حركات الأمعاء.
البندق لديها مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات A وB وE والبروتين والحديد والبوتاسيوم والمعادن والألياف والدهون غير المشبعة. يقدم هذا المزيج الفريد العديد من الفوائد، مثل تعزيز صحة الجلد، والمساعدة على الهضم، وتقوية العظام، ومحاربة الكولسترول الضار، وزيادة مستويات الكولسترول النافع. ولذلك ينبغي اعتبار البندق من المكسرات القيمة للغاية.
يعد اللوز مصدرًا غذائيًا مغذيًا، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين اللازم لبناء العضلات، بالإضافة إلى مزيج من الكربوهيدرات والدهون المفيدة. بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحارب الآثار الضارة للجذور الحرة، وتمنع الشيخوخة الخلوية المبكرة. بالإضافة إلى ذلك، تدعم الأبحاث العلمية فكرة أن دمج اللوز في نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية.
الفستق مصدر غني بالألياف وفيتامين E والبوتاسيوم والفيتوستيرول والكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، فإن دمج الفستق في نظامك الغذائي يمكن أن يكون بمثابة أداة قيمة في خفض مستويات الكوليسترول، ومنع ارتفاع ضغط الدم، وتقليل احتمالية التعرض لمشاكل القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الفستق طاقة إضافية ويعمل كحامي مضاد للأكسدة. بالإضافة إلى أنها تساهم في الشعور بالشبع، ووقف الإفراط في تناول الطعام.
الفول السوداني، وهو طعام مغذ، يوفر البروتين وحمض الفوليك. وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (571 لكل 100 جرام)، إلا أن معظم هذه السعرات الحرارية تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساهم في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول. بجانب، يعتبر الفول السوداني مصدرًا رائعًا لفيتامين E وB، خاصة عند تناوله نيئًا.
المكسرات والسعرات الحرارية
عادةً ما يرتبط مصطلح "السعرات الحرارية" بالخوف من زيادة الوزن. ومع ذلك، من المهم أن ندرك أن السعرات الحرارية ضرورية لتزويدنا بالطاقة التي نحتاجها. ومن الضروري التمييز بين الدهون المشبعة، والتي تُعرف عادةً باسم "الدهون السيئة"، وتعرف الدهون غير المشبعة والمتحولة باسم "الدهون الجيدة".
عندما يكون هناك الكثير من الدهون غير الصحية، فإن ذلك يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول وإمكانية انسداد الأوعية الدموية. على العكس من ذلك، تعتبر الدهون غير المشبعة من الأصول القيمة في الرياضة، لأنها تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. منح بسبب استهلاك الطاقة المرتفع في الرياضة، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية.. ومع ذلك، فمن المستحسن الحصول على هذه السعرات الحرارية من الدهون المغذية.
كم عدد المكسرات التي يجب أن نأكلها ومتى يجب أن نفعل ذلك؟
يجب أن يهدف الرياضيون إلى استهلاك كمية من المكسرات التي يمكنهم حملها في قبضة مغلقة. ومن المهم توخي الحذر وتجنب الاستهلاك المفرط بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. وفي حين أن كثافة السعرات الحرارية هذه مفيدة لتوفير الطاقة، لا ينصح بتجاوز حجم الحصة الموصى بها.
يقدم اللوز فوائد عديدة للأشخاص الذين يمارسون ألعاب القوى. فهي لا تقدم لنا كمية كبيرة من الألياف والبروتين فحسب، بل توفر لنا هذه المكسرات أيضًا أنها توفر لنا الكالسيوم ووفرة من مضادات الأكسدة، مما يجعلها قوة غذائية.
إن إدراج اللوز في نظامك الغذائي قبل ممارسة الأنشطة البدنية المكثفة، مثل تمارين المقاومة والتدريب لمسافات طويلة، يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي بسبب خصائصه المفيدة.
وفيما يتعلق بمحتوى السعرات الحرارية في اللوز (579 سعرة حرارية/100 جرام)، فهو أقل في السعرات الحرارية مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى، ولكنه أعلى من بعض الفواكه والأطعمة الأخرى. تناول حفنة من اللوز يوميا هو المبلغ الأمثل.
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة، فإن دمج المكسرات في روتين ما قبل التمرين يمكن أن يكون مفيدًا جدًا نظرًا لخصائصها التي توفر الطاقة. وينصح بتناول المكسرات قبل ممارسة الرياضة بساعة على الأقل، مما يمنح الجسم الوقت الكافي لاستيعاب الطاقة التي توفرها واستخدامها بشكل كامل.
يمكن تحقيق استعادة القوة عن طريق تناول المكسرات. بعد ممارسة الرياضة، الفستق مفيد بشكل خاص لأنه يجدد البوتاسيوم الذي قد يكون استنزف أثناء التعرق. يعد تناول كمية صغيرة من المكسرات قبل ممارسة الرياضة طريقة مثالية لتجديد مستويات الطاقة لدينا، وذلك بفضل محتواها المهم من الطاقة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن المكسرات الموصى بها للرياضيين وفوائدها.