إذا سبق لك التسوق لشراء زيوت الطهي ، فأنت تعلم أنه لا يوجد نقص في الخيارات. زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت الكانولا ، بذور الكتان المعصور على البارد ، إلخ.
عند تحديد نوع الزيت الأفضل ، هناك عدة عوامل تستحق النظر:
- من المهم التفكير في كيفية تحمل الزيت للحرارة أو نقطة دخانه ، وهي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بالتدخين والتحلل.
- يجب أن تفكر فيما إذا كنت تريد أن يضيف الزيت نكهة إلى طعامك أم لا. سوف يتألق البعض على طبق ، بينما يكون البعض الآخر أكثر حيادية في النكهة.
- سترغب أيضًا في النظر في الملف الغذائي للزيت. يحتوي بعضها على مضادات الأكسدة ومركبات مفيدة أخرى.
أصح 7 زيوت للطبخ
زيت الزيتون البكر الممتاز
الدعامة الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط (واحدة من أكثر خطط الأكل الصحية) ، هناك إجماع واضح على أن زيت الزيتون الصافي مفيد للجسم. يحتوي الزيت مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات الفينولية، وفقًا لمراجعة يناير 2018 في اضطرابات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي والمناعة.
وجد المقال أن زيت الزيتون البكر الممتاز يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (النوع الجيد) مع خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (النوع السيئ). يمكن أن يساعد أيضًا خفض ضغط الدم وتقليل علامات الالتهاب وتحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
على الرغم من أنه يُعتقد أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على نقطة احتراق منخفضة ، مما يجعله أفضل للتوابل والصلصات ، إلا أن هذا غير صحيح. EVOO لديه نقطة دخان متوسطة إلى عالية (175 إلى 210 درجة مئوية) والتي تعتبر ممتازة لمعظم أنواع الطهي. ولأن زيت الزيتون العادي وزيت الزيتون الخفيف أكثر تكريرًا ، فإنهما يتمتعان بدرجة دخان أعلى من 198 إلى 240 درجة.
زيت الأفوكادو
مستخلص من لب الأفوكادو الكريمي ، هذا الزيت له نكهة خفيفة. كما أن لديها أعلى نقاط دخان لجميع زيوت الطهي: 260 درجة مئوية للنقاء و 190 درجة مئوية للبكر الممتاز.
تتطابق الدهون الموجودة في زيت الأفوكادو تقريبًا مع تلك الموجودة في زيت الزيتون: 74٪ دهون أحادية غير مشبعة (MUFA) ، و 9٪ دهون متعددة غير مشبعة (PUFA) ، و 14٪ دهون مشبعة. تضمن هذه التركيبة لزيت الأفوكادو مكانًا في قائمة الأطعمة الصحية للقلب.
قد يكون لزيت الأفوكادو فوائد صحية أخرى. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن استبدال زيت الأفوكادو بالزبدة على مدار ستة أيام فقط مسموح به تحسين مستويات الأنسولين والكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية، وفقًا لمراجعة يونيو 2019 في الجزيئات. كما لوحظ أ انخفض البروتين التفاعلي C والإنترلوكين 6، اثنتان من علامات الالتهاب.
زيت بذور الكتان
العديد من الفوائد الصحية لبذور الكتان ، مثل أوميغا 3 النباتية والدهون الأحادية غير المشبعة ، موجودة أيضًا في الزيت. في الواقع ، بذور الكتان لديها مستويات أعلى من Oميجا -3 بالمقارنة مع جميع زيوت الطهي الأخرى: ملعقة واحدة تحتوي على أكثر من 7 جرام. كمرجع ، تحتوي الحصة 85 جرامًا من السلمون المطبوخ على حوالي 2 جرام.
يحتاج حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع أوميغا 3 الموجود في زيت بذور الكتان ، إلى تحويله إلى EPA ثم DHA ليكون مفيدًا للجسم. تحويلهم محدود: فقط حوالي 10 إلى 15 بالمائة ينتهي بهم الأمر بالحصول على فوائد أوميغا 3. ومع ذلك ، فإن هذا يمثل حوالي 700 ملليغرام ، وهي كمية قوية ، خاصة عندما تفكر في أنها خيار لهؤلاء نباتي ولا يوجد قلق بشأن مستويات الزئبق كما هو الحال مع الأسماك.
هذا النوع لا ينبغي تسخينها، مما يجعل من الأفضل الاستمتاع به كصلصة أو غمس. في الواقع ، سترغب في الاحتفاظ بالزيت في الثلاجة لمنعه من التعفن.
زيت الجوز
مثل الجوز ، تم ربط الزيت أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
في تجربة سريرية صغيرة نُشرت في يونيو 2013 في مجلة التغذية ، وجد الباحثون أن هذا النوع ساعد تحسن la وظيفة البطانية حتى أفضل من المكسرات الكاملة. ترتبط وظيفة البطانة بتطور تراكم الترسبات على جدران الشرايين.
هذا واحد له نكهة غنية وجوزية تتوقعها من الجوز المعصور على البارد. ومع ذلك ، عند طهيها ، قد يتحول الطعم إلى مر. بدلاً من ذلك ، استخدم هذا الزيت لتوابل السلطة والتحضير البارد. يجب تخزين زيت الجوز في الثلاجة.
زيت السمسم
زيت السمسم له نكهة غنية وجوزية تكمل التوفو والأرز والخضروات المستخدمة في القلي السريع.
عادة ما توجد في نوعين: محمص وما إلى ذلك. يعتبر التحميص أفضل لإنهاء الأطباق نظرًا لانخفاض درجة احتراقه ونكهته الغنية. الزيت العادي له نقطة دخان متوسطة إلى عالية ؛ اختر هذا التنوع عند الطهي.
عندما يتعلق الأمر بالخصائص الغذائية والفوائد الصحية ، غالبًا ما تتضاءل بذور السمسم مع بذور الشيا والكتان. كما اتضح ، هم أيضًا يتمتعون بصحة جيدة ، وهو ما يُترجم أيضًا إلى شكل الزيت الخاص بهم. زيت السمسم غني بالقشور، التي تعمل كمضادات للأكسدة ، وفقًا لمقال صدر في ديسمبر 2014 في علوم الأغذية والزراعة.
زيت الكانولا
يأتي زيت الكانولا من نبات الكانولا ، وهو محصول ذو أزهار صفراء. يحتوي النبات على قرون يتم حصاد البذور منها ثم طحنها لإنتاج الزيت.
يعتبر زيت الكانولا زيتًا صحيًا نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة مشبع (يحتوي على حوالي تسعة أضعاف ما ورد أعلاه) وحوالي 10 في المائة من الدهون في الزيت تأتي من أوميغا 3 الصحية للقلب.
ومع ذلك ، يتم تكرير معظم هذا الزيت يفقد خصائصه المضادة للأكسدة عند تسخينه أثناء المعالجة. وبسبب الكميات الكبيرة من ALA ، فإنها تعتبر أكثر هشاشة. لذا في حين أن درجة دخانها عالية (242 درجة مئوية) ، إلا أن هناك مخاوف من أن المركبات السامة سوف تتشكل عند تسخينها إلى حوالي 176 درجة.
زيوت نباتية أخرى
زيوت عباد الشمس والقرطم والذرة وفول الصويا إنها متشابهة تمامًا في تكسير الأحماض الدهنية: تتكون في الغالب من الدهون المتعددة غير المشبعة ، تليها الدهون الأحادية غير المشبعة ، ثم كمية صغيرة من الدهون المشبعة. تعد تركيبة الأحماض الدهنية هذه جزءًا مما يجعلها خيارًا صحيًا لزيت الطهي ، وفقًا لتحليل تلوي في يوليو 2018 في Lipid Research.
تتعرض هذه الزيوت للكثير من الانتقادات لأنها عالية في المكونات Oميجا -6. يعد الحفاظ على نسبة صحية من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 أمرًا مهمًا لصحتنا ، ولكن المشكلة هي أننا نأكل الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية (غالبًا من خلال الأطعمة المصنعة) وليس ما يكفي من النوع 3.
2 من زيوت الطهي يجب تجنبها
حاول استخدام هذه الزيوت بشكل أقل في الطبخ.
زيت جوز الهند
يمكن أن يكون زيت جوز الهند جزءًا من نظام غذائي صحي ، لكنه ليس صحيًا مثل الزيوت الأخرى مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو ، لذلك يجب أن يكون استخدامه محدودًا.
يحتوي الزيت المستخرج من لحم جوز الهند على زيت واحد تقريبًا 93٪ دهون مشبعة. هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان نوع الدهون المشبعة الموجودة في زيت جوز الهند صحيًا أو غير صحي أو محايد في الواقع. الحقيقة هي أننا ما زلنا لا نعرف على وجه اليقين ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2018 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية. هناك حاجة إلى المزيد من التجارب السريرية البشرية والدراسات القائمة على الملاحظة للتأكيد.
زيت جوز الهند إنه مستقر نسبيًا للحرارة، على الرغم من أن ذلك يعتمد على النوع الذي تستخدمه. يحتوي زيت جوز الهند البكر المعصور على البارد على درجة دخان تبلغ 176 درجة مئوية ، بينما تبلغ درجة دخان زيت جوز الهند المكرر 204 إلى 232 درجة مئوية.
زيت النخيل
يستخرج هذا النوع من ثمرة شجرة النخيل وله أ 52٪ دهون مشبعةبينما الزيت نواة النخيلالمأخوذة من لب النخيل ، تحتوي على 86 في المائة من الدهون المشبعة. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، يجب الحد من هذا الزيت. تمنح الدهون المشبعة زيت نواة النخيل مدة صلاحية أطول ، ولهذا السبب يتم استخدامه عادةً في المزيد من الأطعمة المصنعة تجاريًا.
يأتي ما يقرب من 80 في المائة من زيت النخيل في العالم من ماليزيا وإندونيسيا ، حيث دمرت الغابات المطيرة لإفساح المجال لزراعة النخيل.