الأكل من أفضل الملذات في الحياة. لا يمكننا أن نقول إنه ليس نشاطًا ممتعًا: على الرغم من الاعتماد على ما نأكله ، يمكن للطعام أن يجعلنا نشعر بالسعادة في المقابل. إنه وضع يربح فيه الجميع: يبدو أن الدليل العلمي يدعم العلاقة بين ما تأكله وما تشعر به عقليًا. لذا نعم ، هناك أطعمة يمكن أن تحسن مزاجك.
كيف يؤثر النظام الغذائي على الصحة العقلية والمزاج؟
كانت العلاقة بين النظام الغذائي والرفاهية العقلية طويلة الأمد مفهومًا غريبًا إلى حد ما حتى وقت قريب. تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن بعض الأطعمة والعناصر الغذائية تلعب دورًا أكبر بكثير مما نعتقد. التركيز على أطعمة معينة يمكن أن يكمل علاج الاكتئاب أو القلق ويعزز الصحة العقلية بشكل عام.
لمساعدتك على أن تأكل لتكون سعيدًا ، هناك أطعمة أظهرت الأبحاث أن لديها القدرة على تحسين حالتك المزاجية.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه الأطعمة مرتبطة بـ انخفاض أعراض الاكتئاب والقلق و / أو تحسن الصحة العقلية تحسن بشكل عام ، فإن تناولها لن يقضي بالضرورة على الاكتئاب أو القلق أو غيرها من حالات أو أعراض الصحة العقلية. إذا كنت تعيش مع حالة صحية عقلية أو تعاني منها ، فمن المهم العمل مع أخصائي صحي مباشرة.
أفضل الأطعمة لتحسين المزاج
الآن بعد أن عرفت أن الطعام يلعب دورًا أساسيًا في الصحة العقلية ، نعلمك الأطعمة التي يجب عليك تقديمها بانتظام للحصول على المزيد من الطاقة والمزاج الأفضل. تجنب المنتجات فائقة المعالجة التي تؤثر على مزاجك.
جوز
هذا الجوز على شكل دماغ جيد جدًا لرأسك. لوحظ أن الذين يتناولون المكسرات لديهم درجات اكتئاب أقل بنسبة 26 في المائة مقارنة بمن لا يتناولون المكسرات ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في مجلة Nutrients.
وقال الأشخاص الذين تناولوا الجوز إنهم شعروا بمزيد من النشاط ، ولديهم اهتمام أكبر بالأنشطة ، وكان لديهم عمومًا شعور أقل بالعجز.
الشاي الاخضر
يرتبط شرب الشاي الأخضر بانتظام بانخفاض مستويات القلق ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2017 في Phytomedicine. يعتقد الباحثون أن الفوائد تأتي من مزيج من L-theanine ، وهو مركب موجود بشكل طبيعي في أوراق الشاي والكافيين.
يرتبط شرب الشاي الأخضر أيضًا بفوائد أخرى للدماغ ، بما في ذلك دعم الذاكرة وتحسين الانتباه.
الدهون غير المشبعة التي تؤثر على المزاج
تبين أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الدهون المشبعة أكثر عرضة للقلق ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2020 في حوليات الطب النفسي العام. علاوة على ذلك ، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الدهون "الصحية" غير المشبعة ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، كانوا أقل عرضة للإصابة بالقلق.
ومن الأمثلة الواضحة على ما يسمى بالدهون الصحية تلك التي تحتوي على دهون نباتية مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيوتها ، وكذلك الأسماك الزيتية (السلمون والسردين والتونة).
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل الكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف والكيمتشي والميسو هي مصادر غنية بالبروبيوتيك. خلصت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 34 دراسة ، نُشرت في يوليو 2019 مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي ، إلى أن البروبيوتيك لها تأثيرات صغيرة ولكنها مهمة على الاكتئاب والقلق.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم فوائد الأطعمة المخمرة بشكل كامل ، ولكن الصورة الكبيرة هي أن إضافة الأطعمة المخمرة أو البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد.
زبادي
يبدو أن مزيج البروبيوتيك وفيتامين د (عنصر غذائي موجود في العديد من الزبادي) مفيد للصحة العقلية. قام تقرير صدر في يونيو 2018 في مجلة Advances in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry بتعيين مزيج من مكملات البروبيوتيك وفيتامين D بشكل عشوائي للبالغين المصابين بداء السكري وأمراض القلب وأعطى مجموعة أخرى علاجًا وهميًا.
بعد 12 أسبوعًا ، لوحظ أن أولئك الذين تلقوا البروبيوتيك والمكملات D حسّنوا بشكل ملحوظ من درجات الاكتئاب والقلق.
المحار وبلح البحر
تعتبر هذه ذوات الصدفتين في النطاق الأعلى لمضادات الاكتئاب الغذائية ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 في المجلة العالمية للطب النفسي.
صمم الباحثون نظام التسجيل في محاولة لتحديد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات المرتبطة بمنع الاكتئاب وأعراض الاكتئاب أو تعزيز التعافي من هذه الأمراض.
الفلفل
أيضًا في المجلة العالمية لدراسة الطب النفسي ، كان الفلفل الحلو واحدًا من أعلى الأطعمة النباتية التي سجلت درجات عالية في درجة مضادات الاكتئاب - ربما بسبب محتواها من فيتامين سي ، والذي كان عنصرًا غذائيًا رئيسيًا يشتبه الباحثون في أنه يحتوي على خصائص مضادة للاكتئاب.
يعتبر الفلفل الأحمر مصدرًا رائعًا لفيتامين B6 ، وتشير الأبحاث إلى أن النساء (على وجه التحديد في منتصف العمر وكبار السن) اللائي يتناولن نظامًا غذائيًا منخفضًا في B6 يتعرضن لخطر متزايد من الاكتئاب المعتدل إلى الشديد ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2020 من Nutrients . المكسرات والأسماك واللحوم هي أيضًا مصادر ممتازة لـ B6.
حليب خالي الدسم
من الفيتامينات الأخرى التي وجد الباحثون أن لها فوائد مضادة للاكتئاب فيتامين ب 12 ، وفقًا لدراسة سابقة للمجلة العالمية للطب النفسي. يوجد الحليب قليل الدسم في القائمة المختصرة لأغنى مصدر غذائي لـ B12: يوفر الكوب الواحد 51 بالمائة من RDA.
إذا كنت لا تحبها أو لا تستطيع شربها ، فابحث عن B12 في البطلينوس وسرطان البحر واللحوم الخالية من الدهون والحبوب المدعمة.
التوت لمزاج جيد
اختر ما تفضله أو تناول مزيجًا من الفراولة والتوت والتوت والعليق. يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، وخاصة التوت ، بتحسين الصحة العقلية ، وفقًا لمراجعة يناير 2020 في Nutrients.
على وجه التحديد ، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من التوت لديهم مزاج أفضل ، ومزيد من الرضا عن الحياة والتفاؤل ، وأعراض اكتئاب أقل.
لكن التوت الأزرق يحظى بتقدير خاص: فهو مصدر غذائي رئيسي من المنغنيز المعدني ، حيث يوفر 22 بالمائة من القيمة اليومية لكل كوب.
الحصول على ما يكفي من المنجنيز في النظام الغذائي مهم لصحتك العقلية. لوحظ أن البالغين اليابانيين الذين لديهم أدنى مستويات منجنيز هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب والقلق ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في مجلة Nutrients.
أشجار الحمضيات
في نفس الدراسة ، حدد الباحثون أيضًا الحمضيات على أنها مفيدة بشكل خاص للصحة العقلية. عانى آكلي الحمضيات من إجهاد أقل وكانوا أقل عرضة للقلق أو الاكتئاب.
الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي مليئة بالفيتامينات التي تفيد صحة الدماغ ، بما في ذلك فيتامين K واللوتين والفولات ، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
أظهرت دراسة أجريت في مارس 2015 في أرشيفات الطب النفسي العام أن الخضروات الورقية الخضراء تحارب الالتهاب ، ويرتبط الاكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط النظام الغذائي الغني بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة بانخفاض علامة محددة للالتهاب بمرور الوقت.
أفوكادو
توفر حبة أفوكادو واحدة ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الألياف بجرعات 10. الألياف مفيدة للتحكم في الوزن وصحة القلب وغير ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الفاكهة الخضراء الكريمية بزيادة التنوع في ميكروبيوم أمعائك. وهذا مهم لصحتك العقلية بشكل عام.
المشمش المجفف لمزاج أفضل
توفر هذه الفاكهة المجففة ، بالإضافة إلى القراصيا والزبيب ، جرعات صحية من الحديد النباتي. من الأعراض التي ترتبط أحيانًا بنقص الحديد الحساسية أو التهيج. وهناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن نقص الحديد مرتبط بالقلق.
عندما نظر الباحثون إلى الأطفال الذين يعانون من نقص الحديد في مرحلة الطفولة ، وجدوا أن والدي الأطفال والمعلمين أبلغوا عن قلق متزايد بشأن قلق الأطفال - وكان هذا بعد سنوات من تصحيح نقص الحديد لديهم.
تعتبر الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل الكبد واللحوم الحمراء والسلمون والتونة مصادر ممتازة أخرى للحديد ، خاصة وأن جسمك يمتصها بشكل أكثر كفاءة من الحديد من الأطعمة النباتية.
سمك السلمون
يعتبر السلمون وأسماك المياه الباردة الأخرى ، بما في ذلك السردين والتونة والسلمون المرقط ، من الأطعمة التي تعزز المزاج. يوصى بتناولها لدهون أوميغا 3 ، والتي تم ربطها بانخفاض معدلات الاكتئاب والقلق ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2013 في المجلة البريطانية للتغذية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 واحدة من أهم خمس توصيات غذائية للوقاية من الاكتئاب وفقًا لمقال صدر في مارس 2016 عن علم الأعصاب الغذائي.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي أحد الأطعمة التي برزت في دراسة علم الأعصاب التغذوي لعام 2016. بالإضافة إلى ذلك ، لوحظ أن النساء اللائي يستهلكن كميات معتدلة من الحبوب الكاملة لديهن قلق أقل ومزاج أفضل مقارنة بالنساء اللائي يأكلن كمية أقل من الحبوب الكاملة ، وفقًا لدراسة نُشرت في نوفمبر 2017 في المجلة الأوروبية للتغذية.
وعلى العكس من ذلك ، فإن النساء اللواتي تناولن الحبوب "البيضاء" الأكثر نقاءً كن أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق. على الرغم من أن الدراسة أجريت في كل من الرجال والنساء ، إلا أن الباحثين لم يلاحظوا هذه العلاقات في الرجال في دراستهم.
الشوكولاتة الداكنة لتحسين المزاج
لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى عذر لتدليل نفسك ببعض الشوكولاتة الداكنة ، ولكن إليك سببًا رائعًا لإشباع رغبتك: تقدم أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة 15 في المائة من توصيتك اليومية من المغنيسيوم ، وهذا مهم لأن الأبحاث تظهر أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في مكافحة القلق.
بيض
البيض مصدر ممتاز للكولين: بيضة واحدة تحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكولين.
لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الكولين هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات أعلى من القلق ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
التوفو الثابت
يعد التوفو ، والتوفو الصلب على وجه التحديد ، إحدى الطرق الرئيسية لإضافة النحاس المعدني إلى نظامك الغذائي: يوفر كوب واحد من النحاس أكثر بقليل من قيمة يوم كامل من النحاس.
لاحظ الباحثون أن أولئك الذين لم يحصلوا على ما يكفي من النحاس كانوا أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب والقلق مقارنة بالبالغين الذين لديهم مستويات أعلى من النحاس في وجباتهم الغذائية ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في Nutrients.