أنت تعرف بالفعل مدى أهمية البقاء رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء. ينظم الترطيب درجة حرارة الجسم ، ويمنع الالتهابات ، ويساعد الأعضاء على العمل بشكل صحيح ، ويحافظ على تليين المفاصل. كما أن الترطيب الجيد يفيد مزاجك ووظائف دماغك ونوعية نومك.
ومع ذلك ، فإن الماء ليس هو الطريقة الوحيدة للترطيب! ال الأطعمة الطازجة يمكنهم أيضًا المساهمة بشكل كبير في استهلاكك اليومي من الماء. نحن نرضي 20 في المائة من الماء يحتاج إلى الطعام. يسمح لنا الطعام بالترطيب مع التنوع ويوفر الكثير من التغذية إذا كنت تختار الأطعمة المناسبة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
توفر المنتجات الطازجة بشكل عام أعلى محتوى مائي ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الخضروات. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا شرب الماء بالأطعمة الغنية بالمياه ، مثل العدس المنقوع أو الحساء أو حتى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
سيساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء على الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة الجافة. لديهم حجم أكبر ، لذلك يدفعون ضد جدار معدتك لإعلام عقلك بأنك ممتلئ.
أغنى 10 أطعمة بالمياه ستحافظ على رطوبتك
جبل الجليد الخس
- 96٪ ماء
على الرغم من أنه لا يتمتع بنفس الحالة النجمية مثل العديد من الخضر الورقية الأخرى ، إلا أن خس آيسبرغ مليء بالماء والفوائد الغذائية الأخرى.
كوب من الخس الجليدي يوفر 14 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ك، وهو أمر مهم لصحة العظام وتجلط الدم ووظائف أخرى في الجسم. وجدت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بفيتامين K يتمتعون بعظام أقوى وأقل عرضة لكسر الورك من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من هذه الأطعمة.
الخضراوات مثل الخس الجليدي ، والتي قد لا تحظى بشعبية مثل الكرنب أو القرنبيط ، لا تزال توفر الترطيب والفيتامينات والمعادن. من المهم أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الخضار الورقية الخضراء للتنوع الغذائي ، لأن كل فاكهة وخضروات توفر مركبات مفيدة مختلفة.
يحتوي خس آيسبرغ أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب، والتي تشمل حمض الفوليك (ب 9) وفيتامين ب 6 وحمض البانتوثنيك (ب 5) والثيامين (ب 1) والريبوفلافين (ب 2) والنياسين (ب 3).
كرفس
- 95٪ ماء
تعتبر هذه الخضار خيارًا ممتازًا للبقاء رطبًا وشبعًا بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. في 11 سعرة حرارية فقط ، سيقان متوسطان من الكرفس يوفران 20 بالمائة من القيمة اليومية التي تحتاجها فيتامين ك، بالإضافة إلى البوتاسيوم ، فيتامينات ب والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
يشبه الكرفس مشروب الطبيعة الرياضي لأنه طبيعي يحتوي على شوارد فقد في العرق مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
أيضا ، يمكن لهذه الخضار تفيد أسنانك. بسبب قوامه الليفي ، يمكن أن يساعد مضغ الكرفس في تنظيف الأسنان وتوليد اللعاب الذي يحيد الحمض المتبقي في الفم من الطعام. إنه أيضًا مصدر جيد لـ بيتا كاروتين ، أن الجسم يحتاج إلى إنتاج فيتامين أ الضروري لبناء أسنان قوية.
بوك تشوي
- 95٪ ماء
كوب من بوك تشوي يحتوي على 35 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C وهو أيضًا مصدر رائع لـ الفيتامينات أ و ك. مثل العديد من الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، فإن الملفوف الصيني منخفض السعرات الحرارية ، حيث يبلغ 9 سعرات حرارية فقط لكل كوب.
إنه من نفس عائلة الأطعمة الخارقة مثل البروكلي واللفت ، مما يجعله نجمًا للتغذية. بالإضافة إلى فيتامينات A و C المضادة للأكسدة ، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم لتكوين العظام وفيتامين ك و حديد لتكوين الدم.
وجدت العديد من الدراسات أن الخضروات الصليبية مثل بوك تشوي مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، وخاصة سرطان الرئة والقولون والبروستات ، وفقًا لمدرسة فريدمان للتغذية بجامعة تافتس.
فجل
- 95٪ ماء
إنها لذيذة مع سلطة صيفية مرطبة ، لكن الفجل يوفر أيضًا الكثير من الماء بمفرده وهو غني بمضادات الأكسدة.
هذه تحتوي على مركب صحي يسمى أنثوسيانين ، أنه يمكن أن يساعد في صحة القلب ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. الأنثوسيانين هي نفس المركبات المفيدة الموجودة في العنب البري والفراولة.
يحتوي نصف كوب من شرائح الفجل على 9 سعرات حرارية فقط ، ولكنه يوفر 10 في المائة من الكمية اليومية من فيتامين سي ، وكذلك البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.
خيار
- 95٪ ماء
يوفر خيار واحد فقط الكثير من الماء ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن وحتى بعض البروتين! على وجه الخصوص ، يعد الخيار مصدرًا ممتازًا لـ فيتامين ك صحي للعظام ، مع 41 في المائة من الحصة اليومية الموصى بها.
يقدم الخيار أيضا فيتامين C، وهو ضروري لتخليق الكولاجين ويساعد في التئام الجروح. يساعد هذا الفيتامين جسمك أيضًا على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. يوفر خيار واحد 9 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ج و 5 في المائة للحديد.
علاوة على ذلك ، يحتوي الخيار البوتاسيوم ، وهو أمر ضروري لعمليات الجسم الحاسمة مثل وظائف الكلى والقلب المناسبة. كما أنها توفر عود ثقاب، يلعب دورًا مهمًا في استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون ، وفي تكوين العظام والأسنان.
نبات البقلة
- 95٪ ماء
كوب كامل من الجرجير يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط ، ولكن 71 بالمائة من الكمية اليومية من الجرجير فيتامين ك و 16 في المائة من فيتامين C.
الجرجير من أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة. حقيقة، 14 مركب فينولي، المركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة ، تم التعرف عليها في أوراق الجرجير في دراسة نشرت في نوفمبر 2015 في مجلة Springerplus.
كوسة
- 95٪ ماء
تحتوي الكوسة مثل الخيار فيتامينات K و C والبوتاسيوم والفوسفور. توفر حبة كوسة متوسطة الحجم ما يقرب من 40 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
كما تقدم الكوسة الألياف، أن جميع الفواكه والخضروات بكميات متفاوتة ، وهذا يساعدك على الشعور بالشبع. توفر حبة كوسة متوسطة الحجم 2 جرام من الألياف ، أو 8 في المائة من احتياجاتك اليومية.
تمر الألياف الغذائية عبر الجهاز الهضمي للمساعدة في جعل حركات الأمعاء طبيعية ، وخفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل في السعرات الحرارية لنفس الحجم من أنواع الأطعمة الأخرى ، ويمكن أن تساعدك على تحقيق وزن صحي.
كما هو الحال مع الخضار الأخرى ، اختر الكوسة الطازجة إذا كنت تريد ترطيبها. طرق الطبخ مثل تحميص يقلل من محتوى الماء، لذلك من الأفضل تناول الخضار النيئة إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد الترطيب الكاملة.
طماطم
- 95٪ ماء
الطماطم الطازجة والعصيرية مليئة بالماء. تحتوي حبة بندورة واحدة متوسطة الحجم على 34 بالمائة من الجرعة اليومية من فيتامين (أ)، وهو أمر مهم للرؤية الطبيعية ، والجهاز المناعي ، والوظيفة المناسبة للقلب والرئتين والكلى والأعضاء الأخرى.
كما يوفر 19 بالمائة من الكمية اليومية من فيتامين C و 6 في المائة من البوتاسيوم.
لا يدرك الناس عادة أن الطماطم غنية جدًا بالمياه. كما أنها تحتوي على الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا.
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الفواكه والخضروات الغنية الكاروتينات (المركبات النباتية) مثل الليكوبين لها علاقة بالوقاية من بعض أنواع السرطان ومشاكل القلب.
فلفل اخضر
- 94٪ ماء
يقترن الفلفل الأخضر الهش بشكل جيد مع الأطعمة الأخرى كثيفة الماء ، ويوفر الفلفل الأخضر متوسط الحجم 106 في المائة من القيمة اليومية فيتامين C الذي يزيد الكولاجين.
ستحصل أيضًا على 16 بالمائة من الكمية اليومية من فيتامين B6، وهو مطلوب لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي.
يجدر تضمين مجموعة متنوعة من الفلفل في نظامك الغذائي للبقاء رطبًا ، مثل الفلفل الأخضر ، والفلفل الأحمر (الذي يحتوي على المزيد من فيتامين سي) ، وحتى الفلفل الحار. تحفز الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار العطش ، مما يساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبتك.
سانديا
- 91٪ ماء
على الرغم من وجود أطعمة أخرى تحتوي على نسبة ماء أعلى من البطيخ ، إلا أن هذه الفاكهة الغنية بالعصارة تستحق ذكرًا خاصًا هنا. لا يوفر البطيخ الكثير من الماء فحسب ، بل هو أيضًا غذاء يوفره الشوارد والتي يمكن أن تساعد في تجديد جسمك بعد التعرق.
يبرز رش القليل من الملح على البطيخ حلاوته ، ويكاد يكون مثل صنع مشروبك الرياضي الصالح للأكل. سوف يساعد في تجديد الصوديوم ، وهو أحد الإلكتروليتات الرئيسية التي نفقدها من خلال العرق.
مثل العديد من أنواع المنتجات الأخرى ، يوفر كوب من البطيخ أيضًا إلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
تنظم الإلكتروليت تقلصات العضلات ، وتحافظ على رطوبتك ، وتوازن مستويات الأس الهيدروجيني ، وتتحكم في وظائف الجهاز العصبي. يمكن أن يسبب انخفاض مستويات الكهارل التعب والغثيان والصداع وتغيرات في ضغط الدم وتشنجات العضلات.