الأطعمة الغنية بالدهون النباتية

في مجال التغذية، هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول الأطعمة المفيدة وأيها ليست كذلك. إحدى المجالات التي غالبًا ما تسبب عدم اليقين عند تصميم خطة الأكل الصحي هي الدهون. والسؤال الذي يطرح نفسه هو ما إذا كانت الدهون النباتية تتفوق على تلك المشتقة من الحيوانات، حيث أن الأخيرة ارتبطت بزيادة التعرض للأمراض وما هي فوائدها؟ الأطعمة الغنية بالدهون النباتية الصحية.

سنخبرك في هذا المقال ما هي الأطعمة الغنية بالدهون النباتية وخصائصها ولماذا يجب عليك تناول هذا النوع من الدهون الصحية.

هل الدهون النباتية أفضل من الدهون الحيوانية؟

إن تحديد ما إذا كانت الأنواع المختلفة من الدهون صحية أم لا هو سؤال معقد لا يمكن الإجابة عليه بسهولة بنعم أو لا. صحة الدهون تعتمد على مصدرها. على سبيل المثال، الدهون الحيوانية مثل تلك توجد في الأسماك الزيتية، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للجسم.. من ناحية أخرى، تعتبر الدهون المشبعة الموجودة في الجبن القديم والبيض والزبادي صحية أيضًا.

وعلى العكس من ذلك، فإن الدهون المشتقة من النقانق والسمن والزيوت المستخدمة في المعجنات الصناعية لا تعتبر مفيدة للصحة، بل قد يكون لها آثار ضارة.

سيؤثر أيضًا تكوين النظام الغذائي العام، وتحديدًا على كمية الدهون الموجودة. لذلك، يُنصح بإعطاء الأفضلية للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

تشير الأبحاث الجديدة إلى أن التحول من الدهون المشبعة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة قد يكون له آثار مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية. عند الحديث عن الدهون، يصبح من الواضح أن تحقيق التوازن بين الدهون الحيوانية والنباتية أمر بالغ الأهمية، فضلا عن إعطاء الأولوية لأطعمة معينة على غيرها.

الأطعمة الغنية بالدهون النباتية الصحية

إن تضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لصحتك. أوميغا 3 وأوميغا 6 هما نوعان مهمان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في تناولنا للدهون الغذائية. تعتبر هذه الدهون الأساسية ذات أهمية خاصة للأطفال لأنها تساهم في نموهم البدني والوظيفي بشكل عام، وفي الوقت نفسه، فإنها تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

يمكن العثور على أوميغا 3 في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بما في ذلك الخيارات النباتية مثل الجوز وبذور الشيا والكتان، بالإضافة إلى الخيارات الحيوانية، وخاصة الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون المرقط والسلمون والسردين والأنشوجة. . على العكس تماما، يتوفر أوميغا 6 بكثرة في الزيوت النباتية مثل الصويا وعباد الشمس والذرة، وكذلك في بعض اللحوم والنقانق.

زيتون

لا يساعد الزيتون في تنظيم نسبة الكوليسترول فحسب، بل يساعد أيضًا في مكافحة الإمساك، ويعزز انتظام الأمعاء، ويحفز جهاز المناعة، ويعتبر خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.

جوز

يتمتع الجوز بالقدرة على الحصول على لقب الجوز الذي يحتوي على أعلى نسبة من أوميغا 3، بالإضافة إلى زيت الجوز. ولهذا السبب، يعتبر الجوز منذ فترة طويلة مفيدًا لصحة القلب. ومع ذلك، فإن فوائدها تمتد إلى ما هو أبعد من هذا الجانب. الجوز يقدم أيضا غنية مساهمة البروتين والألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ب والمعادن مثل النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك بتركيزات أعلى.

البندق

عندما يتعلق الأمر بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، فإن الجوز واللوز والبندق هي المكسرات الثلاثة الأولى. ومن بينها، يتميز البندق بمحتواه من الكربوهيدرات، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للطاقة السريعة.

لوز

من وجهة نظر غذائية ، اللوز تبرز باعتبارها الجوز العلوي. أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر المفيدة، مثل ستيرول النبات، والتي تعمل بشكل فعال على خفض مستويات الكولسترول في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، اللوز غني بالمغنيسيوم والبروتين عالي الجودة والزنك والسيلينيوم واليود والبوتاسيوم والألياف والأوميغا 3 وفيتامين E والكاروتينات، وكلها تساهم في خصائصه المضادة للأكسدة.

بذور شيا

تتصدر الشيا مجال التغذية النباتية، حيث تتمتع بقوة ملحوظة كمصدر غذائي وتقدم مزيجًا قويًا من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والأوميجا 3 والحديد والكالسيوم وفيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك، فإن قابلية هضمها الاستثنائية تجعلها في متناول الجميع. بديل متعدد الاستخدامات للبيض.

إحدى الطرق لدمج هذا الطعام المغذي الفائق في وجباتك هي الجمع بين بذور الشيا مع الزبادي. على سبيل المثال، يمكنك إعداد بودنغ الشيا اللذيذ بالزبادي والفواكه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام بذور الشيا لصنع الكعك أو الخبز أو حتى إضافتها إلى الكريمات النباتية لإضفاء لمسة لذيذة عليها. خيار آخر رائع هو تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

الأفوكادو

يمكن أن تعزى شهرة الأفوكادو كغذاء عصري في مختلف الأنظمة الغذائية إلى وفرة الدهون الصحية فيه. الأفوكادو ليس فقط مكونًا متعدد الاستخدامات في المطبخ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية غنية من العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية. ومن أبرز خصائصه تركيزه الوافر من حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع مثالي لخفض مستويات الكوليسترول الضار.

زيت فول الصويا

أنه يحتوي على كمية أعلى من أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. للحفاظ على توازن صحي، يوصى بإدخال الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. سيساعد ذلك في تحقيق النسبة المثالية بين المكون الذي يسبب الالتهاب (أوميغا 6) والمكون الذي يعزز الاستجابة المضادة للالتهابات (أوميغا 3).

زيت عباد الشمس

نظرًا لأن أكثر من 50٪ من تركيبته تتكون من حمض أوميغا 6 اللينوليك، فغالبًا ما يطغى على زيت عباد الشمس نظيره الأكثر شيوعًا، زيت الزيتون. ومع ذلك، فإن هذا الزيت يستحق التقدير لقدرته على ذلك خفض مستويات الكولسترول، وتحسين جهاز المناعة، وتكون بمثابة إضافة قيمة لنظامنا الغذائي اليومي. من المهم دمج زيت عباد الشمس في وجباتنا، لأن جسمنا غير قادر على إنتاج هذه العناصر الغذائية الأساسية بشكل مستقل.

زيت السمسم

زيت السمسم معروف على نطاق واسع في مجال الطب التقليدي ومستحضرات التجميل لخصائصه. متعدد الوظائف كمنظف ومقشر ومرطب للوجه.

وبالإضافة إلى تطبيقاته المتنوعة، يقدم هذا الزيت النباتي فوائد صحية مهمة، مثل تقليل نسبة الكوليسترول، والالتهابات، والتهاب المفاصل العظمي، وآلام الدورة الشهرية، وتحسين الذاكرة، ومكافحة علامات الشيخوخة.

أتمنى أن تتمكني من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بالدهون النباتية وفوائدها الصحية.