عند التفكير في الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، يتبادر إلى الذهن الموز دائمًا ، أليس كذلك؟ وإذا كان علينا ربط رياضي بهذه الفاكهة ، فسيكون رافائيل نادال ، صحيح؟ حسنًا ، انتبه إلى المنشور لأنك ستتعلم أن البوتاسيوم ليس ضروريًا فقط للرياضيين ، ولكن يجب علينا دمجه في النظام الغذائي اليومي حتى يعمل الجسم بنسبة 100٪.
ما هو البوتاسيوم ولماذا نحتاجه؟
نحن نواجه أ المنحل بالكهرباء المعدنية الكبيرة (موجود في الدم) وله وظائف مهمة على العضلات والجهاز العصبي. حضوره مرتفع في جسدنا ، لأنه هو ثالث أكثر المعادن وفرة في جميع عمليات التمثيل الغذائي.
البوتاسيوم معدن قابل للذوبان بشدة في الماء ويحصل عليه الجسم بفضل بعض الأطعمة التي سنشرحها بالتفصيل أدناه.
إذا كان معدنًا أساسيًا في أجسامنا لسبب ما ، فذلك لأنه يؤدي وظائف مثل تنظيم الماء داخل وخارج الخلايا أو تحسين الاتصال بين الأعصاب من العضلات.
الوظائف الهامة الأخرى هي:
- أساسي للنمو الصحيح للكائن الحي.
- إنه جزء من عظامنا.
- تحكم في مستوى قلبنا.
- جنبا إلى جنب مع الأحماض الأمينية ، فهو يساعد في إنتاج البروتينات.
- تشارك في امتصاص وتحطيم الكربوهيدرات.
- يساعد في نفاذية أغشية الخلايا.
- يساعد في التفاعلات الكيميائية.
- تشارك في انتقال الأعصاب.
- وهو أحد المشاركين في تقلص العضلات وتطورها.
- ينظم مستوى الماء في أجسامنا مع الصوديوم.
ماذا يحدث إذا لم نأخذ ما يكفي؟
منطقيًا ، عندما يكون أحد المكونات الأساسية في أجسامنا مفقودًا ، تحدث المشاكل. يسمى نقص البوتاسيوم نقص بوتاسيوم الدم ويمكن أن يكون ناتجًا عن قلة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن ، أو بسبب اضطراب في الكلى أو عن طريق تناول مدرات البول والملينات. أعراض نقص بوتاسيوم الدم هي ضعف العضلات ، عدم انتظام دقات القلب ، انخفاض ضغط الدم ، العطش ، قلة الشهية ، القيء ، الإسهال ، التعب أو الإمساك.
على الرغم من وجود احتمال وجود فائض من البوتاسيوم في الجسم ، في هذه الحالة سنتحدث عن فرط بوتاسيوم الدم. قد يكون سببها هو الفشل الكلوي أو تناول الأدوية لعلاج أمراض الأوعية الدموية أو مدرات البول.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
توصي منظمة الصحة العالمية استهلاك 3.510 مجم على الأقل يوميًا من البوتاسيوم. بدءًا من 100 غرام من كل طعام ، هذه بعض الأطعمة التي تحتوي على معظم البوتاسيوم:
البنجر الأخضر: 1.309 مجم ، 28٪ من القيمة اليومية (DV)
غنية بمجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك حمض الفوليك والحديد وفيتامين C والخضروات الورقية الخضراء غنية بهذا المعدن. تقود خضار البنجر هذه الأطعمة ، حيث توفر 28 بالمائة من القيمة اليومية (DV) لكل كوب.
سمك السلمون: 1.067 مجم ، 23٪ قيمة يومية
سمك السلمون ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتينات الخالية من الدهون (43 جرامًا لكل 130 جرامًا) وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، ولكنه أيضًا أحد أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات عالية البوتاسيوم.
توفر حصة 130 جرامًا من السلمون البري المطبوخ 23 بالمائة من DV ، كما أن سمك السلمون المستزرع المطبوخ يحتوي على 14 بالمائة من DV للبوتاسيوم. يحتوي السلمون البري على دهون مشبعة أقل من السلمون المستزرع ، لكن كلاهما خيار صحي.
حبوب كانيلليني: 1.004،21 مجم ، XNUMX٪ DV
بشكل عام ، تحتوي الفاصوليا على كمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالتغذية النباتية ، لكن حبوب الكانيليني (المعروفة أيضًا باسم الفاصوليا البحرية) توفر أعلى كمية من البوتاسيوم في عائلة الفاصوليا - 21 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ.
يعد استخدام الفاصوليا كقاعدة للطهي طريقة جيدة لتحسين تغذيتك وتناسب أي نوع من الخضروات أو اللحوم.
الأفوكادو: 975 مجم ، 21٪ قيمة يومية
تحتوي الفاكهة الدهنية المفضلة لدى الجميع على دهون غير مشبعة مفيدة ، وفيتامين هـ ، وألياف ، وفيتامين سي. وهي واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم في الكيتو. توفر حبة الأفوكادو الكاملة 21 في المائة من القيمة اليومية للمغذيات. الأفوكادو لذيذة ومتعددة الاستخدامات ، مما يجعلها رائعة لتناول الإفطار والغداء والعشاء.
حبوب ليما: 969 مجم ، 21٪ قيمة يومية
تتمتع حبوب ليما (المعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة) بنكهة خفيفة وتعمل بشكل رائع في مجموعة متنوعة من الأطباق. كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة يحتوي على 21 في المائة من جرعتك اليومية من البوتاسيوم ، و 23 في المائة من الحديد ، وحوالي 12 جرامًا من البروتين النباتي ، وما يزيد قليلاً عن 9 جرام من الألياف المملوءة.
السلق السويسري: 960 مجم ، 20٪ قيمة يومية
السلق السويسري هو نوع آخر من الأوراق الخضراء التي تضيفها إلى قائمة البوتاسيوم. مثل البنجر الأخضر ، يعتبر السلق السويسري طعامًا ممتازًا منخفض الكربوهيدرات وعالي البوتاسيوم (يحتوي كوب واحد مطبوخ على 1 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها) وهو مصدر جيد للحديد غير المعدني (النباتي) وفيتامين ج.
البطاطس: 925 مجم ، 20٪ القيمة اليومية
تميل البطاطس إلى الحصول على سمعة سيئة بفضل خوف الناس من الكربوهيدرات. لكن البطاطس ، حتى البيضاء منها ، هي واحدة من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبوتاسيوم وتوفر ثروة من العناصر الغذائية. تحتوي البطاطس المخبوزة مع القشر على 20 في المائة من DV للبوتاسيوم (لكل بطاطا مطبوخة متوسطة الحجم) ، بالإضافة إلى حشو الألياف.
قرع البلوط: 896 مجم ، 19٪ قيمة يومية
بفضل لونه البرتقالي اللامع ، فإن القرع البلوط (وأنواعه الأخرى من القرع) غني بمضادات الأكسدة المقاومة للجذور الحرة. كوب واحد من القرع المطبوخ يوفر 19 بالمائة من DV للبوتاسيوم و 36 بالمائة من DV للألياف.
العدس: 730 مجم ، 16٪ قيمة يومية
العدس ، مثل الفول ، غني بالبروتين النباتي والحديد والبوتاسيوم: 1 كوب من العدس المطبوخ يوفر 16 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للمعادن. بفضل تعدد استخداماته ، يعد العدس أساسًا شهيًا لأي وجبة ، سواء كانت نباتية أو قائمة على اللحوم. يأتي العدس في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك الأخضر والأسود والأحمر والأصفر ، وكلها توفر كميات مختلفة قليلاً من العناصر الغذائية.
البلطي: 646 مجم، 14٪ قيمة يومية
البلطي سمكة بيضاء معتدلة المذاق تحتوي على جرعة جيدة من البروتين المشبع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الوجبة المطبوخة التي تزن 130 جرامًا على 14 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. على الرغم من أن البلطي يحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلا أن الأسماك الأخرى ، مثل السلمون ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
ماء جوز الهند: 600 مجم ، 13٪ قيمة يومية
يمر ماء جوز الهند بلحظاته ، ولسبب وجيه: إنه مصدر رائع للإلكتروليتات ، بما في ذلك البوتاسيوم ، مما يجعله مصدرًا رئيسيًا للترطيب. يحتوي كوب واحد من ماء جوز الهند على 13 بالمائة من DV للمعادن ، مما يجعله مشروبًا عالي الجودة يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. لكن على عكس الماء ، يحتوي ماء جوز الهند على سعرات حرارية (46 لكل كوب).
الفطر الأبيض: 555 مجم ، 12٪ قيمة يومية
هذا الفطر صغير الحجم ولكنه قوي ، ويوفر الألياف والحديد والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى نكهة أومامي اللذيذة عند طهيه. كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ يوفر 12 بالمائة من القيمة اليومية. يمكن إضافة الفطر بسهولة إلى العجة والبطاطس المقلية وأطباق المعكرونة. حتى أنها توفر بعض فيتامين د ، و 2 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب ، بالإضافة إلى 15 في المائة من القيمة اليومية للحديد.
الكيوي: 561 مجم ، 12٪ قيمة يومية
الكيوي ، الفاكهة الصغيرة الحلوة التي تأتي من نيوزيلندا ، مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين سي (185 بالمائة من DV!). يوفر كوب واحد من الكيوي أيضًا 12 بالمائة من DV للبوتاسيوم ، بينما تحتوي فاكهة واحدة على 5 بالمائة من DV.
الطماطم: 523 مجم ، 11٪ القيمة اليومية
لون أحمر ساطع بفضل الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، الطماطم مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي والحديد والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من الطماطم المطبوخة على 11 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. تحتوي الطماطم المطبوخة على بوتاسيوم أكثر بقليل من الطماطم الناضجة.
يرتبط اللايكوبين الموجود في الطماطم بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
عصير برتقال: 496 مجم ، 11٪ قيمة يومية
يمنحك كوب عصير البرتقال الصباحي السكر الذي تحتاجه لبدء يومك ، بالإضافة إلى فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى للمساعدة في دعم نظام المناعة الصحي. غالبًا ما يكون عصير البرتقال ، وهو مصدر جيد للكالسيوم ، مدعمًا بفيتامين د ، وهذا المزيج يجعله ضعفًا لصحة العظام.
يوفر كوب من عصير البرتقال 11٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. يحتوي عصير البرتقال على نسبة عالية من السكر (إنه عصير فواكه ، بعد كل شيء) بحوالي 21 جرامًا لكل كوب ، لذلك من المهم الاستمتاع به باعتدال.
الموز: 487 مجم ، 10٪ قيمة يومية
على الرغم من أن الكثيرين منا يعرفون بالفعل أن الموز يحتوي على البوتاسيوم ، فإن الفاكهة هي أيضًا مصدر جيد للألياف وفيتامين سي. توفر موزة واحدة كبيرة 10 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. الموز هو الزينة المثالية للجرانولا ودقيق الشوفان ، وله مذاق رائع بمفرده ويمكن أن يكون بمثابة المكون الرئيسي في العديد من وصفات الحلوى والخبز.
الشمام: 473 مجم ، 10٪ قيمة يومية
الشمام الحلو والمليء بالعناصر الغذائية هو المكون المثالي لسلطات الفواكه. حصة واحدة تحتوي على 72 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي ، بالإضافة إلى أنها توفر الألياف وبعض البروتين والبوتاسيوم.
الزبادي: 379 مجم ، 8٪ قيمة يومية
طالما أنك لا تختار أصنافًا محملة بالسكر المضاف ، فإن الزبادي هو وجبة خفيفة صحية. تعتبر بعض أنواع الزبادي مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك ، والمعروفة أيضًا باسم البكتيريا المفيدة لك والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة العامة ، بما في ذلك صحة الأمعاء والمناعة.
يوفر الزبادي أيضًا الدهون والكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم ، مما يجعله جيدًا لعظامك وعضلاتك. يوفر كوب واحد من الزبادي 1 بالمائة من القيمة اليومية.
الحليب: 322 مجم ، 7٪ قيمة يومية
يعتبر الحليب كامل الدسم قوة مغذية: فهو غني بالدهون والبروتين والكالسيوم وغالبًا ما يكون مدعّمًا بفيتامين د. يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم في جميع الأصناف (الحليب كامل الدسم وقليل الدسم وقليل الدسم والدهون و المقشود).
بذور عباد الشمس: 241 مجم ، 5٪ قيمة يومية
تضيف المكسرات والبذور النكهة والدهون والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة إلى الوجبات الخفيفة والسلطات. ولأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، فإن الوجبة الصغيرة تقطع شوطًا طويلاً لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. 30 جرام من بذور عباد الشمس توفر 5٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على الألياف وهي مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم.
هذه الصفحة رائعة !!!
استمروا يا رفاق ؟؟؟؟