تعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية من أفضل مصادر الزنك ، ولكن إذا كنت نباتيًا ، فهناك خيارات لك أيضًا. يمكن للنباتيين تحقيق البدل الغذائي الموصى به وهو 8 ملليجرام يوميًا للنساء و 11 ملليجرامًا للرجال عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا والحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور. ومع ذلك ، لا يتم امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية وكذلك من الأطعمة الحيوانية ، لذلك قد يحتاج النباتيون إلى استهلاك ما يصل إلى 50 في المائة أكثر لتلبية احتياجاتهم.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك
مأكولات بحرية
أفضل مصدر غذائي من المغنيسيوم والزنك المحار. يوفر 84 جرامًا من المحار المطبوخ 154 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل أكثر من 1.000٪ من RDA. حصة 84 جرام من سلطعون يقدم المطبوخ 3 ملغ ، مما يجعله أيضًا مصدرًا ممتازًا لهذا المعدن.
في حوالي 84 جرامًا من المحارات الصدفية مطبوخًا من الخليج أو من البحر نجد 2 مجم من الزنك ، أو 4 بالمائة من الجرعة اليومية الموصى بها.
المحار: 52 مجم ، 472٪ من القيمة اليومية (DV)
المحار هو أحد المحار الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع حيث يحتوي على مستويات عالية جدًا من الزنك ، بالإضافة إلى البروتين والحديد.
تمنحك ستة محار مطبوخ 472٪ من القيمة اليومية الموصى بها للزنك. يوفر المحار أيضًا 34 في المائة من RDA للحديد و 457 في المائة من فيتامين ب 12. B12 ضروري للصحة الخلوية ويساعد على منع فقر الدم الضخم الأرومات.
لحم
لحم البقر: 9.3 مجم ، 85٪ قيمة يومية
يحتوي لحم البقر على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لك ، مثل البروتين والحديد وفيتامين ب 12. توفر لك شريحة اللحم المطبوخة أيضًا 85 بالمائة من القيمة اليومية للزنك.
وعندما يتعلق الأمر باللحوم الحمراء مثل لحم البقر ، فإن الاعتدال هو المفتاح. ينصح الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF) بالحد من الاستهلاك بما لا يزيد عن 510 جرامًا من اللحوم الحمراء المطبوخة أسبوعيًا ، لأن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
تركيا: 3 مجم ، 27٪ قيمة يومية
لحم الديك الرومي الأبيض والداكن هو مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب 12 والزنك. حصة 85 جرامًا من اللحوم الداكنة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم البيضاء (ويجب تناولها باعتدال) ، تحتوي على 27 بالمائة من DV للزنك.
لحم الخنزير المطحون: 2,7 مجم ، 25٪ قيمة يومية
يوفر لحم الخنزير الكثير من البروتين والحديد وفيتامين ب 12 ويحتوي الحصة المطبوخة التي تزن 85 جرامًا على 25 بالمائة من DV للزنك.
التوفو: 4 مجم ، 36٪ القيمة اليومية
يعد التوفو أحد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالزنك لأنه أحد الأطعمة النباتية الوحيدة التي توفر البروتين الكامل ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. توفر الوجبة المكونة من كوب واحد 1 بالمائة من DV للزنك ، بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم والحديد.
خضروات
الفاصوليا من أفضل المصادر للنباتيين. كوب واحد من الفاصوليا المعلبة يوفر 5 ملليغرام ، كوب واحد منها فصولياء بيضاء المعلبة تحتوي على 2 ملليغرام وكوب واحد من الحمص مطبوخ أو عدس مطبوخ يعطيك 2 ملليغرام. إذا كنت تصنع الفاصوليا من الصفر ، فإن نقعها طوال الليل أو لبضع ساعات سيساعد الجسم على امتصاص الزنك بسهولة أكبر ، حيث يساعد على الحد من الارتباط بمركب يسمى فيتات. يؤدي السماح للحبوب بالنبت قبل استخدامها إلى زيادة امتصاص الزنك.
العدس: 2,5 ملغ، 23٪ القيمة اليومية
العدس هو نوع من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، وتحتوي على 23 بالمائة من DV لكل كوب مطبوخ و 56 بالمائة من DV للألياف. يدعم العدس صحة القلب بسبب محتواه العالي من الألياف ويسهل صنعه وعمله بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق.
الحمص: 2,5 مجم، 23٪ قيمة يومية
الحمص ، مثل العدس ، من البقوليات ، مما يجعلها طعامًا نباتيًا شائعًا آخر كثيف المغذيات. كما أنها معروفة بكونها أساس الحمص ومصدر جيد للألياف والدهون الصحية.
يوفر كوب واحد مطبوخ 1 بالمائة من DV للزنك و 23 جرامًا من البروتين.
فاصوليا سوداء العينين: 2 مجم ، 20٪ قيمة يومية
الفاصوليا هي طعام نباتي مشهور يحتوي على نسبة عالية من الزنك. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 1 بالمائة من القيمة اليومية للزنك و 20 جرامًا من الألياف ، مما يجعلها مزيجًا رائعًا للسلطات والشوربات.
الحبوب والحبوب
يمكن أن تساعد الحبوب أيضًا النباتيين في تلبية احتياجاتهم اليومية. كوب من الشوفان مطبوخ يحتوي على 2 ملليغرام وكوب الأرز البري يوفر المطبوخ 2 ملليغرام. سوف يمنحك نقع الأرز أو الحبوب الأخرى قبل الطهي واستخدام منتجات الحبوب المنبثقة ومنتجات الحبوب المخمرة ، مثل الخبز ، بدلاً من المنتجات غير المخمرة مثل البسكويت ، أكبر قدر من الزنك. تساعد الخميرة في منتجات الحبوب المخمرة في تكسير الفيتات في الحبوب. يتم تعزيز بعض حبوب الإفطار الجاهزة للأكل لتوفير بعض أو كل احتياجاتك اليومية من الزنك.
الحبوب المدعمة: 19 مجم ، 170٪ قيمة يومية
غالبًا ما يتم تدعيم الحبوب بالفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها طعامًا نباتيًا ممتازًا يحتوي على نسبة عالية من الزنك. يمكن أن توفر بعض الحبوب أكثر من 170 في المائة من القيمة اليومية للزنك لكل 3/4 أكواب ، وكذلك الحديد (109 في المائة من القيمة اليومية).
الشوفان: 2 مجم ، 21٪ القيمة اليومية
قد يكون دقيق الشوفان هو حقا فطور الأبطال. إنه غني بالكربوهيدرات المعقدة ، التي تغذي عضلاتك ودماغك ، ويحتوي على 21 بالمائة من القيمة اليومية للزنك لكل كوب مطبوخ ، بالإضافة إلى 1 جرامات من الألياف المملوءة. يخلط الشوفان جيدًا مع مجموعة متنوعة من المكونات بما في ذلك زبدة الجوز والفواكه وحبيبات الكاكاو والبذور.
المكسرات والبذور
حوالي 30 جرامًا من الصنوبر والجوز سيجعلك 1 ملليغرام أقرب إلى احتياجاتك اليومية. ال جوز الكاجو يوفر المحمص الجاف 1 ملليغرام لكل 6 جرامًا ، و جوز تحتوي على 1 ملليجرام والجوز البرازيلي 3 ملليجرام. يمكنك نقع ثم تجفيف المكسرات لتقليل محتواها من الفيتات وجعل الزنك متاحًا أكثر للامتصاص.
الكاجو: 1,6 مجم ، 14٪ قيمة يومية
حفنة من الكاجو تقدم وجبة خفيفة مقرمشة ومرضية غنية بالتغذية النباتية ، بما في ذلك البروتين والحديد والمغنيسيوم ، وتوفر 30 جرامًا 14 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للزنك.
يعتبر الكاجو أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية للقلب ، والتي ستجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات. امزج الكاجو مع مزيجك المفضل ، وتناوله سادة أو فوق الدجاج أو الخضار المقلي.
Productos lácteos
يمكن للنباتيين الذين يستهلكون منتجات الألبان الحصول على بعض أو كل الزنك من هذه الأطعمة ، والتي لا تحتوي على ارتباط بالفيتات مثل معظم المصادر النباتية الأخرى. كوب واحد من جبن الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا يوفر 3 ملليغرام ، 3 جرامًا زبادي طبيعي بدون دهون تحتوي على 2 ملليجرام و 2 جرامًا من جبنة سويسرية سوف يعطيك 1.2 ملليغرام.
الزبادي: 2 مجم ، 22٪ القيمة اليومية
يحتوي كوب واحد من الزبادي قليل الدسم على 22 بالمائة من DV للزنك. يجب أن تدرك أن الزبادي المنكه ، مثل بعض الحبوب ، يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، لذلك التزم بالأصناف السادة غير المحلاة عندما تستطيع ذلك.
خضروات
السبانخ: 1,4 مجم ، 12٪ قيمة يومية
يبدو أن السبانخ (والخضراوات الورقية الأخرى) يحتوي على القليل من كل شيء مفيد لك: حمض الفوليك ، والحديد النباتي ، والألياف ، والفيتامينات A ، C ، E ، K ، والمغنيسيوم ، على سبيل المثال لا الحصر ، لكن السبانخ هو واحد منهم. من الخضروات القليلة التي تحتوي على الزنك. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 1 في المائة من البدل اليومي للزنك ، و 12 في المائة لفيتامين سي ، و 20 في المائة من فيتامين هـ.
البازلاء: 1,9 ملغ، 17٪ قيمة يومية
عندما تُطهى جيدًا ، يمكن أن تكون البازلاء الخضراء غنية بالنكهة (وليست طرية). البازلاء ، مثل غيرها من البقوليات ، مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف والحديد. يحتوي الكوب الواحد المطبوخ على 17 بالمائة من القيمة اليومية للزنك.
بفضل محتواها من الزنك وفيتامين E ، يمكن أن تساعد البازلاء في دعم نظام المناعة الصحي ، مما يجعلها إضافة جيدة لحساء الدجاج المفضل لديك.
كيف تمتص الزنك بشكل صحيح؟
هذا المعدن هو معدن نادر موجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المكسرات ولحم البقر ، فهو يساعد في العديد من الوظائف الصحية ، بما في ذلك الحفاظ على جهاز المناعة والتئام الجروح. سواء كنت تحصل على جميع احتياجاتك اليومية من خلال المصادر الغذائية أو تتناول مكملات ، تأكد من الامتصاص الأمثل من خلال معرفة كيفية تفاعل هذا المعدن مع المواد الأخرى.
تناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات الدقيقة
تناول البيض واللحوم والمحار. يتوفر الزنك في هذه الأطعمة بيولوجيًا بشكل أكبر ، مما يعني أنه يمكن امتصاصه واستخدامه بسهولة أكبر من قبل الجسم لأن البروتينات الحيوانية تعزز الامتصاص. وعلى العكس من ذلك ، فإن الأطعمة النباتية الغنية ، مثل الحبوب الكاملة ، غنية بالفيتات ، مما يقلل من الامتصاص.
خذ مكمل
تناول مكملات الزنك مع وجبة أو وجبة خفيفة إذا كنت تحصل على معظمها من خلال المكملات الغذائية بدلاً من الأطعمة الكاملة. إن تناول العناصر النزرة ، مثل الزنك والحديد ، مع الطعام يزيد من قدرة الجسم على امتصاصها واستخدامها.
تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تجنب الأطعمة والمكملات الغنية بالكالسيوم عندما تريد تحسين الامتصاص. مكملات الكالسيوم التي تؤخذ مع الزنك تمنع الامتصاص. وجدت دراسة في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن تناول الحليب ومنتجات الألبان المماثلة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم يقلل بالمثل من معدلات امتصاص الزنك.
تحقق من الأدوية الخاصة بك
راجع الأدوية الخاصة بك مع طبيبك. تزيد الأدوية المدرة للبول التي تحتوي على الثيازيد من فقدان الزنك عن طريق البول بنسبة تصل إلى 60 بالمائة. وفي الوقت نفسه ، فإن العديد من المضادات الحيوية الشائعة ، مثل التتراسيكلين ، تمنع أيضًا الامتصاص.
ليست كل مكملات الزنك متشابهة. عندما يتعلق الأمر بمعدلات الامتصاص ، فإن بيكوليناتي يمكن أن يكون الأفضل.