الشتاء هو فصل السترات والثلج وسيلان الأنف. ليس سراً أن الطقس البارد يجلب العطس والمرض ، ولكن هناك بعض الأطعمة ذات الخصائص الغذائية غير المعروفة التي يمكن أن تساعدك على التغلب على البرد والانفلونزا في الموسم.
أعرف ما تفكر فيه: أنت تعرف بالفعل كل شيء عن عجائب الحصول على المزيد من فيتامين سي في نظامك الغذائي! وأن بعض تلك المصادر هي الفلفل الأحمر الحلو والبرتقال والكيوي والبروكلي وأكثرها فواكه وخضروات أخرى.
لكن هل تعلم أن هذه المغذيات القوية لا تمنع المرض بالفعل؟ ثبت أن فيتامين سي يقلل من مدة وشدة نزلات البرد ، لكنه لا يمنعك من الإصابة بالمرض.
المغذيات المحفزة للمناعة بخلاف فيتامين سي
لذلك ، إذا كان جهاز المناعة لديك يبحث عن دفعة إضافية في فصل الشتاء ، فأنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. في الواقع ، يمكن أن يؤثر النقص في أي مما يلي سلبًا على قدرة جسمك على مقاومة العدوى.
- La فيتامين (أ) يساعد الخلايا المناعية لدينا على النضج حتى تتمكن من امتصاص البكتيريا وقتلها بشكل أفضل. في الواقع ، يمكن لنقص فيتامين أ أن يجعل أجسامنا أقل قدرة على الاستجابة للقاحات.
- مستقبلات فيتامين (د) إنها موجودة في العديد من خلايا جهاز المناعة لدينا وتساعد أجسامنا على إنتاج بروتينات مضادة للميكروبات تعمل على تعزيز آليات الدفاع الفطرية لدينا. يمكنك توسيع المعلومات حول كيفية تقوية جهاز المناعة في جوانب مختلفة.
- La فيتامين E يحمي خلايانا من التلف ويساعد في تعزيز استجابتنا المناعية للعدوى.
- El zinc يساعد أجسامنا على إنتاج الخلايا المناعية. حتى النقص البسيط في الزنك يمكن أن يعيق قدرة الجسم على محاربة الكائنات الحية التي تسبب الإسهال والتهابات الجهاز التنفسي والتهابات الجلد.
بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات ، اتباع نظام غذائي غني البروبيوتيك، أو البكتيريا المفيدة ، تساعد أيضًا على تعزيز مناعة الجسم الفطرية من خلال بناء أ ميكروبيوم متنوع في القناة الهضمية. تلعب هذه البكتيريا الجيدة دورًا في حمايتنا من العدوى.
كل هذا جيد وجيد ، ولكن أين يمكننا أن نجد هؤلاء الأبطال في مكافحة الأمراض والوقاية من العدوى في نظامنا الغذائي؟ فيما يلي خمسة مصادر رئيسية ، جنبًا إلى جنب مع بعض البدائل للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية مختلفة.
لحم بقر
توفر حصة واحدة من لحم البقر أكثر من 100% من احتياجاتك المقدرة من الزنك. ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل اللحوم، فإن بعض المصادر النباتية والنباتية الجيدة لهذه المادة المغذية تشمل العدس (23%)، والمحار (76%)، والتوفو (36%). يعمل الزنك كعامل مساعد أو عامل مساعد للعديد من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على تقوية جهاز المناعة لدينا. لمزيد من الخيارات، راجع دليل الأطعمة الغنية بفيتامين ب2 في نظامك الغذائي.
سمك التونة
إن علب التونة الرخيصة التي لديك في خزانتك هي في الواقع مصادر جيدة لفيتامين د (10%) مع القليل من الزنك (4%). في الواقع، يعد التونة وسيلة رائعة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية القوية لتعزيز وظيفة المناعة. للتأكد من أنك تستهلك الأسماك ذات المحتوى المنخفض من الزئبق، تحقق من دليل الأغذية منخفضة الزئبق لنظام غذائي أكثر أمانًا وصحة.
بذور عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس مصدرًا جيدًا للزنك (13٪) وفيتامين E (66٪) ، ويمكن إضافتها بسهولة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات للحصول على جرعة إضافية من تعزيز المناعة. يبدو أن فيتامين (هـ) مهم بشكل خاص لكبار السن ، الذين قد يستفيدون من قدرته على تعزيز استجابة الجسم المناعية.
حليب
إن بدء يومك بتناول وعاء من الحبوب والحليب يمكن أن يكون طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي. فهو غني بفيتامين د (32%)، كما يحتوي على 25% من القيمة اليومية لفيتامين أ و16% من الزنك. يبدو أن الحليب مفيد لأكثر من مجرد صحة العظام! يمكن أن تكون بعض البدائل الغنية بهذه الفيتامينات، مثل حليب اللوز أو الشوفان، خيارًا صحيًا أيضًا. لمزيد من التفاصيل، راجع حمية باليو وفوائدها.
زبادي
تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الكفير، والكومبوتشا، أو مخلل الملفوف على البروبيوتيك الذي يساعد على تحسين وظيفة المناعة. ومع ذلك، يعد الزبادي مصدرًا مناسبًا وشائعًا للبروبيوتيك، بالإضافة إلى فيتامين أ (7%) والزنك (13%). كلما زاد عدد البروبيوتيك، أو البكتيريا الصحية، التي ندخلها إلى أجسامنا، كان ذلك أفضل. لذلك لا تجعل الزبادي هو المصدر الوحيد للبروبيوتيك. اشرب مشروب الكومبوتشا، وأضف مخلل الملفوف إلى أطباق اللحوم، وتناول الكفير عندما تكون في عجلة من أمرك ولا تستطيع الجلوس مع الزبادي.
تذكر أنه على الرغم من أن الدراسات تشير إلى فائدة من كلا السلالتين ، العصيات اللبنية و bifidobacteria، من المحتمل أن يكون هناك العديد من السلالات الإضافية غير المعروفة من البكتيريا المفيدة. مفتاح الحفاظ على ميكروبيوم صحي هو تناول مصادر متعددة من البروبيوتيك على أساس منتظم للحفاظ على ميكروبيوم صحي بدلاً من القلق بشأن الوصول إلى قيمة يومية محددة.
