يجب على النساء عمومًا تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا يوميًا. بمعنى آخر ، يجب أن تحصل على حوالي 14 جرامًا لكل 1,000 سعر حراري تأكله. يمكن أن يساعدك القيام بذلك على الشعور بالشبع ، وخفض الكوليسترول ، وتحسين عملية الهضم ، بل إنه مرتبط بالوقاية من الأمراض والحياة بشكل عام.
في الواقع ، يرتبط تناول 25 إلى 29 جرامًا في اليوم بخطر أقل بنسبة 15 إلى 30 في المائة من جميع الأسباب والوفيات المرتبطة بالقلب ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر فبراير 2019 في The Lancet. ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أن معظم الناس يحصلون على أقل من 20 جرامًا يوميًا.
لا يمكن هضم الألياف الغذائية أو امتصاصها، لذلك يمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون سليمًا تقريبًا.
هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. قابل للذوبان في الماء ويشكل مادة تشبه الهلام ، ويمكن أن يساعد في خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم.
يمكنك أن تجده في أطعمة مثل:
- الشوفان
- بازلاء
- فاصوليا
- جزر
- تفاح
- ثمار الحمضيات
- الشعير
- ألياف سيلليوم (مكمل مسحوق)
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يفيد غير القابل للذوبان أولئك الذين يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم لأنه يساعد المواد على التحرك عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز.
توجد في أطعمة مثل:
- هارينا دي تريغو لا يتجزأ
- نخالة القمح
- فاصوليا
- الخضار (مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس)
- جوز
سوف يفيد تناول كلا النوعين صحتك وطول العمر بعدة طرق.
الفوائد الصحية الخمس العظيمة
تتمتع الألياف بسمعة طيبة في تخفيف الإمساك ، لكن فوائدها تذهب إلى أبعد من ذلك. من المهم أن تأكل كثيرًا بشكل منتظم لحماية قلبك وأمعائك وأكثر من ذلك بكثير.
إنه مفيد للأمعاء والهضم
تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي وتحسن المزاج والمناعة من خلال تأثيرها الإيجابي على تكوين البكتيريا في الأمعاء. بعض المواد القابلة للذوبان لها فائدة إضافية تتمثل في الوجود البريبايوتكس ودية القناة الهضمية.
يمكن أن تساعد هذه البكتيريا المفيدة في أمعائك على النمو ويمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي وربما تزيد من كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك.
يمكنك تضمين المزيد من البريبايوتكس في نظامك الغذائي عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة: فكر في الموز والبصل والكراث والثوم والهليون والخرشوف والفول والشعير.
بالطبع أيضا يفيد الجهاز الهضمي. يضيف غير القابل للذوبان الجزء الأكبر من البراز ويساعد الطعام على الحركة عبر المعدة والأمعاء. وهذا بدوره يمكن أن يعزز الانتظام ويمنع الإمساك.
نظرًا لأن المواد القابلة للذوبان تتحول إلى مادة هلامية في جسمك ، فإنها تبطئ عملية الهضم ، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
يرتبط بصحة قلب أفضل
يمكن للذوبان ، مثل الموجود في الفول أو الشوفان ، أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تفيد القلب بطرق أخرى ، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن المدخول الغذائي مرتبط بـ أ انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال ، تم ربط كل 10 جرامات من الألياف يوميًا بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 15 في المائة بسبب أمراض القلب التاجية في دراسة أجريت في مايو 2012 على أكثر من 306.000 مشارك ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية.
علاوة على ذلك ، غير قابل للذوبان يرتبط بتطور أبطأ لأمراض القلب في الأشخاص المعرضين لخطر كبير ، وفقًا لجامعة ويسكونسن هيلث.
يعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من نظام DASH الغذائي (خطة النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، دليل الأكل الذي يروج له المعهد القومي للقلب والرئة والدم.
يتضمن النظام الغذائي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بهذه المادة ، بما في ذلك:
- ست إلى ثماني حصص يومية من الحبوب الكاملة
- أربع إلى خمس حصص يومية من الفاكهة
- أربع إلى خمس حصص يومية من الخضار
- أربع إلى خمس حصص أسبوعية من المكسرات والبذور والبقوليات
يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي
تميل الأطعمة الغنية بهذه المادة إلى جعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المحتمل أن تظل ممتلئًا لفترة أطول وتأكل أقل.
يستغرق الأمر أيضًا وقتًا أطول لهضم الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي غالبًا ما تكون أقل كثافة للطاقة من الأطعمة الأخرى ، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
في الواقع ، ترتبط زيادة المدخول بمقدار 4 جرامات فقط يوميًا (الكمية في نصف كوب من التوت) بفقدان 1 كجم إضافي من الوزن على مدى ستة أشهر لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مختلفة في دراسة أجريت في أكتوبر 5 في مجلة التغذية.
خلص الباحثون إلى أن تناول الألياف الغذائية ، بغض النظر عن السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) ، يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
وجدت الأبحاث أيضًا أنها مرتبطة بالحماية من السمنة من خلال استعادة صحة القولون ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2018 في Cell Host & Microbe.
ضع في اعتبارك أن بعض الأنظمة الغذائية الخاصة يمكن أن تحد من كمية الأطعمة الغنية بهذه المادة ، لذا استشر طبيبك قبل البدء في خطة جديدة. على سبيل المثال ، قد تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف عند ارتداء حزام نظام غذائي خالٍ من القمح أو خالٍ من الغلوتين.
يتعلق بالوقاية من مرض السكري وإدارته
يرتبط الحصول على ما يكفي منه بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا للتحليل التلوي في فبراير 2014 للدراسات المستقبلية في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة.
تعد زيادة الوزن أحد عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2. لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بهذه المادة يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن تكون الألياف مفيدة أيضًا إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، حيث يتضمن العلاج عادةً التحكم في نسبة السكر في الدم واتباع نظام غذائي صحي.
يهضم جسمك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة بشكل أبطأ من الكربوهيدرات المكررة (مثل البسكويت والمعكرونة والخبز الأبيض والحلوى والصودا) ، مما يعني لا ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير بعد تناولهابحسب هارفارد.
يبدو أنه قابل للذوبان ، على وجه الخصوص ، يحسن حساسية الأنسولين عن طريق خفض مستويات السكر في الدم ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى أدوية أقل لمرض السكري إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. لكن بالطبع ، استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو الدواء الذي تتناوله.
يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان
صدق أو لا تصدق ، قد تلعب هذه المادة دورًا في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان.
على سبيل المثال ، يرتبط تناول المزيد من الألياف بـ 8 في المائة أقل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، وفقًا للتحليل التلوي لشهر أبريل 2020 في مجلة Cancer. تناول النوع القابل للذوبان ، على وجه الخصوص ، له تأثير مهم إحصائيًا على المخاطر.
على الرغم من أن معظم الدراسات نظرت في سرطان الثدي بعد انقطاع الطمث ، إلا أن التأثير الوقائي للألياف قبل انقطاع الطمث كان أكبر: وُجد أن النساء اللائي تناولن أكثر من غيرهن أقل عرضة للإصابة بنسبة 18٪.
يرتبط تناول الكثير من الأكل أيضًا بـ انخفاض خطر الإصابة بسرطان المريء، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2017 في مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية. علاوة على ذلك ، يبدو أنه مرتبط بـ انخفاض خطر الإصابة بورم غدي القولون والمستقيم، مقدمة لسرطان القولون والمستقيم ، وفقًا للتحليل التلوي في مارس 2014 في مجلة Gastroenterology.