في ثقافة أمريكا الوسطى ما قبل الإسبان، لعبت الشيا دورًا أساسيًا كغذاء أساسي. كان يوفر الطاقة للمحاربين، وكان بمثابة قربان للآلهة، وكان يستخدم في تحضير التاماليس والمشروبات. لسوء الحظ، مع وصول الغزو، تم حظر الشيا في الطقوس وتم نسيانها لاحقًا بسبب زراعة محاصيل الحبوب الجديدة. ومع ذلك، شهدت الشيا في الآونة الأخيرة انتعاشًا في شعبيتها، وذلك بفضل خصائصها وفوائدها العديدة. في الواقع، يعتبر حاليًا من الأطعمة الفائقة نظرًا لقيمته الغذائية الاستثنائية كغذاء متكامل.
في هذه المقالة سوف نخبرك كيف تأخذ بذور الشياوفوائدها وبعض الوصفات لإدخالها في نظامك الغذائي.
فوائد الشيا
موطنها الأصلي المكسيك وأمريكا الوسطى، يصل ارتفاع النبات العشبي المعروف باسم شيا، والمسمى علميًا سالفيا هيسبانيكا، إلى متر واحد. بمجرد تخصيب الزهور، فإنها تنتج ثمرة، عندما تنضج، تطلق بذورًا رمادية لامعة صغيرة يبلغ طولها 1 ملم. تحظى هذه البذور بتقدير كبير لفوائدها الصحية العديدة وخصائصها المتنوعة.
أثبتت الشيا أنها أداة مساعدة قيمة في إدارة حصص الطعام، حيث يزداد حجمها مع الترطيب، وتشغل مساحة أكبر في المعدة بشكل فعال وتخفف من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك، من الضروري ملاحظة أنه لا ينبغي الاعتماد على الشيا كبديل طويل الأمد لتخطي الوجبات، حيث أن اتباع نظام غذائي متنوع هو دائمًا الخيار الأمثل للحفاظ على صحة جيدة.
أجريت دراسة على أشخاص يعانون من زيادة الوزن وتم إعطاؤهم خطة نظام غذائي يتضمن دقيق الشيا. وبعد فترة 12 أسبوع، لوحظ أن هناك انخفاضًا في الوزن وتحسنًا في مستوى الدهون وانخفاضًا في مستويات الكوليسترول. هذا يجعل يعد دقيق الشيا إضافة قيمة للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية.
توفر بذور الشيا، بفضل خصائصها الغذائية المثيرة للإعجاب، العديد من الفوائد التي تجعلها إضافة مثالية للأنظمة الغذائية النباتية. أنها تحتوي على 5 مرات أكثر من الكالسيوم من حليب البقر، 7 مرات أكثر من أوميغا سمك السلمون وضعف محتوى البروتين في البذور الأخرى. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن بذور الشيا ليست مخصصة حصريًا للذين يتناولون النباتات.
أنها توفر فوائد غذائية للأشخاص من جميع التفضيلات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للرياضيين الاستفادة بشكل خاص من دمج بذور الشيا في نظامهم الغذائي كمكمل غذائي قيم.
فهو يساعد على تخفيف الانزعاج من الإمساك. يؤدي ترطيب بذور الشيا إلى تكوين الصمغ، وهي ألياف تساعد على تعزيز الهضم الصحي عن طريق تسهيل حركة الأمعاء. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإمساك. إن دمج ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر لك 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
يحسن المظهر والملمس العام للبشرة. يمكن أن يستفيد الجلد من المغذيات الدقيقة والكبيرة الموجودة في الشيا. يساعد فيتامين C على استعادة الكولاجين، وهو مكون حيوي يتناقص مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين أ على ترطيب البشرة وتقليل الالتهاب، بينما يعمل فيتامين هـ كحماية ضد الجذور الحرة الضارة. توفر الشيا أيضًا العناصر النزرة والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والكربوهيدرات والفلافونويد، والتي تساهم جميعها في الصحة العامة للبشرة.
كيفية تناول بذور الشيا
للاستفادة الكاملة من فوائد الصمغ، من الضروري تفعيله بذور الشيا عن طريق تركها في الماء لمدة 30 دقيقة تقريبًا، أو حتى يتم تحرير الصمغ. من المهم ملاحظة أنه عند تناول الشيا، يجب عليك تجنب تناول ملعقة كبيرة من البذور غير الرطبة، لأنها يمكن أن تصبح رطبة وربما تسبب الاختناق إذا مرت عبر القصبة الهوائية. وبدلاً من ذلك، يمكن طحن الشيا وتحويلها إلى دقيق ودمجها في العصائر أو الخبز للاستفادة من فوائدها المتنوعة. الجرعة اليومية الموصى بها من الشيا هي ملعقة صغيرة.
هناك طريقة بسيطة لإدراج بذور الشيا في نظامك الغذائي وهي تحضير ماء الليمون مع الشيا. قم بتحضيره ببساطة كما تفعل مع عصير الليمون العادي، ولكن أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى كل كوب. خيار آخر سهل هو بودنغ الشيا، والذي يمكن إعداده في الليلة السابقة لتناول وجبة إفطار مريحة. املأ نصف كوب ببذور الشيا واخلطه مع عصير الفاكهة المفضل لديك أو الحليب الخالي من الألبان. يمكنك إضافة التحلية إذا رغبت في ذلك، ولكن ليس من الضروري. بعد خلط المكونات، نغطي الكوب ونتركه في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، سوف تستيقظ على بودنغ لذيذ ومغذي.
وصفات لدمج الشيا في نظامك الغذائي
سنعرض لك بعضًا من أفضل الوصفات لدمج الشيا في نظامك الغذائي:
بودنغ الشيا وجوز الهند
المقادير:
- 1/4 كوب بذور شيا
- 1 كوب حليب جوز الهند
- 1 ملعقة كبيرة عسل أو شراب الصبار
- فواكه طازجة للتزيين (فراولة، توت، كيوي، إلخ)
إعداد:
- في وعاء، اخلطي بذور الشيا مع حليب جوز الهند والعسل.
- يقلب جيدًا للتأكد من توزيع البذور جيدًا.
- اتركها في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
- قبل التقديم، حركيه مرة أخرى وزينيه بالفواكه الطازجة حسب رغبتك.
عصير الشيا
المقادير:
- 1 موزة ناضجة
- 1 كوب سبانخ طازج
- 1 كوب حليب اللوز
- 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا
- 1/2 كوب أناناس مقطع
- الجليد لتذوق
إعداد:
- ضع جميع المكونات في الخلاط.
- امزجي حتى تحصلي على خليط ناعم ومتجانس.
دقيق الشوفان مع الشيا
المقادير:
- 1/2 كوب دقيق الشوفان
- 1 كوب حليب (ممكن بقري أو نباتي)
- 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- العسل أو شراب الصبار حسب الرغبة
- للتزيين فواكه ومكسرات
إعداد:
- في وعاء أو وعاء بغطاء، اخلطي الشوفان والحليب وبذور الشيا ومستخلص الفانيليا.
- يحلى بالعسل أو شراب الصبار حسب الرغبة.
- غطي الوعاء واتركيه في الثلاجة طوال الليل.
- في الصباح، حركي الخليط جيداً وزينيه بالفواكه والمكسرات المفضلة لديك.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية تناول الشيا وفوائدها.